Как начать утро, чтобы быть более продуктивным
Утро — это самая важная часть дня. Первые минуты бодрствования определяют, насколько продуктивным и успешным будет день.
Утренние ритуалы и привычки помогают начать день с максимальной пользой для физического и ментального здоровья. Новое исследование показало, что подъем на час раньше снижает риск депрессии на 23% и улучшает производительность труда на весь день.
В этой статье мы подобрали несколько утренних правил, которые помогут стать счастливее и продуктивнее.
1. Просыпайтесь и отходите ко сну в одно время
Тело человека работает по своим биологическим часам — циркадным ритмам. Они отвечают за физическое и психологическое здоровье человека, а также за часы сна и бодрствования. Когда биологические часы сбиваются, организм испытывает стресс. Это увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, хронической усталости и депрессии.
Организму необходимо 7-8 часов, чтобы полностью восстановиться. Рассчитать идеальное время отхода ко сну несложно: выберите время подъема, отнимите восемь часов и получите время, когда вам необходимо уснуть.
Чтобы настроить биологические часы, нужно соблюдать режим сна и бодрствования: засыпайте и просыпайтесь в одно время в течение некоторого время. Точные сроки зависят от индивидуальных характеристик человека. Исследования 2019 года показали, что соблюдение циркадных ритмов положительно сказывается на работе всего организма, улучшает качество сна и общее самочувствие.
2. Поставьте мелодичную музыку на будильник
Если человек соблюдает режим сна и его биологические часы работают правильно, он просыпается отдохнувшим и счастливым самостоятельно. Однако большинство людей встают по будильнику.
Недавнее австралийское исследование показало, что мелодичные звуки будильника уменьшают утреннюю сонливость и человек чувствует себя более бодрым. Ученые предполагают, что мелодия оказывает бодрящий эффект на мозг, повышает возбуждение, когнитивные способности и внимание, что помогает человеку проснуться отдохнувшим. Также приятная мелодия стимулирует выброс гормонов, которые подавляют кортизол, образующийся в первые минуты бодрствования.
Также исследователи считают, что нельзя откладывать будильник. Опыт показал, что люди, которые встают после первого сигнала, чувствуют себя энергичнее и внимательнее в течение дня.
3. Принимайте контрастный душ
Еще одна полезная привычка с утра — контрастный душ. Чередуйте теплую и холодную воду, если вам трудно проснуться. Холодная вода улучшает кровообращение и работу сердца, что увеличивает потребность организма в кислороде. Человек автоматически начинает дышать глубже, и это помогает побороть усталость.
Также холодная вода помогает уменьшить боли в мышцах. Контрастный душ, как и ледяные ванны, часто используются спортсменами для восстановления после тренировок. Австралийское исследование показало, что контрастный душ уменьшает боли и спазмы после занятий.
Помимо этого, контрастный душ повышает иммунитет. В Нидерландах провели исследование, в котором приняли участие 3000 добровольцев. Одна группа заканчивала утренний душ под струей холодной воды, а вторая под теплой. Эксперимент продолжался в течение месяца и показал, что люди из первой группы заболевали на 30% реже.
Контрастный душ воздействует на сосуды: сужает и расширяет их. Это увеличивает кровоток и повышает энергию, поэтому человек чувствует себя более бодрым и внимательным.
4. Делайте зарядку
Выделите 10-15 минут на зарядку с утра, это поможет чувствовать себя энергичнее в течение всего дня. Также занятия по утрам:
улучшают метаболизм, за счет чего организм сжигает больше калорий днем;
стимулируют умственную деятельность;
помогают улучшить качество тела;
улучшают успехи в любом виде спорта;
наполняют организм силой и дарят заряд бодрости на весь день.
Во время занятий мозг насыщается кислородом, что улучшает самочувствие человека. Зарядка — это простой комплекс упражнений, который не требует специальных навыков и инвентаря, поэтому под силу каждому человеку. Чтобы утренние занятия были эффективными, найдите мотивацию и желание меняться в лучшую сторону. Также правильно подобранная музыка для тренировок помогает разбудить организм и поднять настроение.
На Wispence размещены 10 утренних гимнастик, которые придадут вам сил и энергии, а также помогут укрепить тело.
5. Медитируйте
Утренняя медитация — это одна из лучших утренних рутин, которая помогает улучшить самочувствие. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые медитируют по утрам, ощущают себя счастливее, здоровее и успешнее, чем те, кто этого не делает. Кроме того, начиная утро со сосредоточения ума, вы задаете настроение на предстоящей день.
Утренняя медитация не должна отнимать много времени, достаточно уделять 10-15 минут. Раннее тихое утро позволяет глубоко погрузиться в медитативное состояние, поэтому уже через неделю практик вы заметите улучшение сна, прилив сил и энергии, увеличение внимательности, снижение хронических болей и тревожности.
Сделайте медитацию частью утренней рутины, это улучшит вашу осознанность и концентрацию, успокоит разум, повысит производительность труда и самооценку.
6. Ведите дневник благодарностей
Исследования показывают, что выражение благодарности улучшает психическое и физическое здоровье. Дневник благодарностей является отличным способом практики внимательности и осознания мыслей и чувств. Заведите отдельную тетрадь и выписывайте благодарности ежедневно, будьте конкретны.
Благодарность — это положительная эмоция, которую человек испытывает в отношении других людей. Она вызывает прилив сил и энергии. Дневник благодарностей помогает сконцентрироваться на хорошем и ободряет человека.
Научно доказано, что ежедневная практика благодарности:
увеличивает долгосрочное счастье на 10%,
уменьшает депрессию более, чем на 30%,
уменьшает головные боли,
помогает улучшить и развить новые отношения с людьми.
Ежедневное утреннее напоминание о том, что мир прекрасен, делает человека более счастливым и продуктивным.
7. Аффирмации
Слова обладают огромной силой, они не только влияют на собеседника, но и изменяют внутреннее состояние самого человека. Аффирмация — это позитивное утверждение, которое направлено на подсознание людей, помогая бороться с негативными моделями мышления. Исследование 2016 года показало, что аффирмации активируют системы мозга, связанные с обработкой информации и самовосприятием.
Убеждения меняют мысли, эмоции и поведение. Они мотивируют людей, заряжают энергией и позитивом, дарят заряд бодрости и прилив сил на весь день. Исследования показали, что аффирмации улучшают производительность людей, занимающих руководящие должности.
Создайте личные аффирмации в зависимости от своих целей и желаний и повторяйте позитивные утверждения регулярно. Это придаст уверенности и сделает вас более продуктивными и счастливыми.
8. Съедайте вкусный завтрак
Завтрак дает человеку силы и энергию на целый день, поэтому важно выбирать вкусные и полезные продукты. Отдавайте предпочтения сложным углеводам, белкам и правильным жирам. Так организм получит необходимые вещества для строительства клеток, витамины и энергию.
Полезный завтрак улучшает работоспособность, концентрацию, а также уменьшает уровень холестерина и сахара в крови, улучшает иммунитет и помогает контролировать вес.
На завтрак диетологи рекомендуют употреблять белки и сложные углеводы. Откажитесь от простых углеводов: каш быстрого приготовления, хлопьев, хлебобулочных и колбасных изделий, сладостей, йогуртов и копченостей.
Сбалансированный прием пищи улучшит общее самочувствие и зарядит энергией на весь день.
9. Откажитесь от телефона в первый час после пробуждения
Мозг человека состоит из большого количества нейронов, которые связаны между собой синаптическими связями. При взаимодействии нейроны создают электрические импульсы, которые оказывают влияние на мозговую активность. Существует пять частот активности: альфа-волны, бета-волны, дельта-волны, тета-волны и гамма-волны. Импульсы есть всегда, но, в зависимости от вида деятельности, преобладает работа одного ритма в конкретный период.
Когда человек просыпается, его мозг переключается с дельта-волн на тета-волны, а затем начинает образовывать альфа-волны, отвечающие за бодрствование организма. Если человек после пробуждения погружается в виртуальный мир, его мозг пропускает важные стадии и сразу перестраивается на альфа-волны. Отсутствие фаз естественного пробуждения снижает концентрацию и производительность на весь день.
Также утренние новости могут вызвать тревогу, что приведет к стрессу. Откажитесь от телефона в первый час после пробуждения, проведите это время с близкими, сделайте зарядку и займитесь медитацией.
10. Начинайте день с решения важных задач
Марк Твен говорил: “Если первое, что вы делаете каждое утро, — это едите живую лягушку, вы сможете прожить день с удовлетворением от осознания, что это, вероятно, самое худшее, что могло случиться с вами в течение всего дня”.
Лягушка — это важная задача, выполнение которой вы откладываете. Это задача мешает сконцентрироваться на другой деятельности и тревожит человека. Чтобы улучшить продуктивность в течение дня, выработайте привычку выполнять трудные задачи утром. Это поможет чувствовать себя увереннее и счастливее и положительно скажется на работоспособности.
Не стоит выполнять сложное дело полностью, если оно требует больших усилий. Сделайте несколько шагов к решению, и эта задача не будет вас отвлекать на протяжении всего дня.
Не старайтесь быть продуктивными сразу после пробуждения. Уделите время себе и здоровью. Прислушайтесь к внутренним ощущениям, побудьте наедине с собой и настройтесь на позитивный лад. Начинайте утро с заботы о себе.