Slide 2 of 5

Малоподвижный образ жизни: В чем опасность и как оставаться здоровым

16 декабря 2019
Малоподвижный образ жизни на рабочем месте

Сидячий образ жизни почти равноценен курению: по прогнозам Всемирной Организации Здравоохранения отсутствие физической активности станет четвёртой причиной смерти в мире. Неактивность скрывает за собой ряд опасностей для здоровья, о которых поговорим в этой статье.

Последствия сидячего образа жизни

Работа в офисе — это самый популярный вид трудоустройства на планете. Однако под определение сидячего образа жизни попадают не только люди, которые проводят время в офисе, но часто пенсионеры, школьники и фрилансеры. С течением времени сидячий образ жизни проявляет пагубное влияние на организм: повышает риск заболеть диабетом и раком и является причиной высокого давления, проблем с позвоночником, остеопороза, депрессии и психических заболеваний. 

Всемирная организация здравоохранения установила ряд рекомендаций для детей и взрослых, нацеленных на поддержание здорового образа жизни. Для взрослого человека норма составляет минимум 150 минут аэробной активности в неделю. В эту категорию входят занятия средней интенсивности: рекреационное плавание, прогулки, катание на велосипеде и все то, что заставляет двигаться в среднем темпе. Альтернативный вариант — это 75 минут в неделю, но уже высокоинтенсивных тренировок: бег, скакалка, катание на велосипеде со скоростью выше 16 км/ч. По мнению ВОЗ, 2 силовые тренировки в неделю в дополнение к кардио также необходимы для поддержания здоровья. Силовые упражнения нужны не только бодибилдерам: такая умеренная нагрузка не только снизит риск травм, но и укрепит опорно-двигательный аппарат и предотвратит заболевания суставов, мышц и костей.

К чему приводит сидячий образ жизни и чем он опасен

Сидячий образ жизни, или «сидячая болезнь», стремительно поглощает мировое население. С каждым годом люди все меньше времени проводят активно и все больше — на одном месте. Представьте: по статистике ВОЗ, каждый четвертый взрослый человек в мире не занимается спортом в достаточном объеме. С подростками ситуация еще хуже: более 80% юношей и девушек недостаточно активны. 

Привычки, которые кажутся незначительными на первый взгляд, имеют долгосрочные последствия. Если целый день сидеть в одном положении, возникнут проблемы с перистальтикой. А плохое пищеварение, в свою очередь, ведет к тусклому цвету кожи и высыпаниям. Неактивность также связана с перееданием, стрессом и хронической усталостью. Это объясняется тем, что физическая нагрузка стимулирует выработку «гормонов радости» — эндорфинов, которые улучшают настроение и самочувствие. Если часами оставаться без движения, силы только убавляются. 

Организм — сложная система, которая требует бережного отношения к себе. Так же, как вы заботитесь о своей машине, меняя масло и заливая в нее качественный бензин, вы должны заботиться о своем теле.

Однако дело даже не в том, сколько человек тренируется. Основная опасность заключается во времени, проведенном в сидячем положении без перерыва. 

Сидите 8 часов подряд, а потом идете на тренировку? — К сожалению, польза минимальна. 

Делаете перерыв каждый час и проводите в движении хотя бы пару минут в дополнение к полноценной тренировке до или после работы? — Вы на правильном пути.

Выполнение зарядки на рабочем месте

Поэтому ключевой совет — использовать даже самую малую возможность для физической активности во время рабочего дня.  Хотите узнать, как оставаться активным на рабочем месте? Продолжайте читать далее.

Как избежать последствий сидячего образа жизни

Избежать последствия сидячего образа жизни возможно, но это требует вашей инициативы. Главное — начать хотя бы с малого. Вот ряд советов, которые можно применить на рабочем месте уже сегодня:

Вставайте из рабочего кресла 

Если каждый час вставать на 3–5 минут, это уже сыграет роль. К примеру, Apple Watch оповещает пользователя, когда он долго сидит без перерыва. Если таких часов нет, то поставьте напоминания на телефоне или установите специальное приложение, которое напомнит о необходимости размять ноги в течение рабочего дня.

Выходите на улицу

В обеденное время подышите воздухом вместо того, чтобы сидеть в душном кабинете. Если есть возможность, совершите прогулку, которая, кстати, станет частью ваших 150 минут активности в неделю. Даже 10–15 минут лучше, чем ничего, поэтому используйте любой шанс.

Пейте воду в течение дня

Девушка со стаканом воды за рабочим столом

Не фокусируйтесь на определенной цифре, как, например, 3 литра в день или 10 стаканов. Самое важное — пить воду настолько регулярно, чтобы не допускать чувства жажды. Оно уже является симптом обезвоживания.

Идите пешком на работу или с работы

Девушка с чашкой кофе по пути на работу пешком

Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выйдите на 1–2 остановки или станции раньше. Большинство ученых и докторов сходится во мнении: 10 000 шагов в день, что примерно равняется 5 милям или 8 километрам, — идеальная цель для повышения активности и профилактики заболеваний, связанных с сидячим образом жизни.

Пользуйтесь лестницей

Банальная, но оттого не менее эффективная рекомендация. Лестницы есть в каждом многоэтажном здании — значит оправданий быть не может. При подъеме наверх задействуются ягодичные и икроножные мышцы, бицепс бедра, и получается мини-тренировка. Для того чтобы ходить пешком, не нужно платить деньги или покупать дорогую экипировку — используйте эту возможность чаще!

Замените офисное кресло на фитбол

Работа сидя на фитболе

Надувной мяч нестабилен, поэтому телу придется держать равновесие и вовлекать мышцы-стабилизаторы. Вдобавок, пружинить на мяче не только полезно, но и весело. Уделите внимание выбору фитбола: присядьте на него, поставьте стопы на пол и посмотрите на положение коленного сустава — угол сгибания должен составлять 90 градусов. 

Главное правило: если не получается следовать всем рекомендациям, представленным в этой статье, то выберите несколько подходящих и начните с них.

Физическая активность: Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Бороться с малоподвижным образом жизни можно и нужно. Вам вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал на изнемогающую двухчасовую тренировку после тяжелого рабочего дня. Вместо этого, выберите упражнения из комплекса для офисных работников на платформе Wispence и нагрузите мышцы уже сегодня. Проводите мини-тренировку, состоящую из 2–3 упражнений, каждые 60–90 минут. Это поможет вам как в физическом, так и в эмоциональном плане, а в долгосрочной перспективе сохранит здоровье. 

О ПИТАНИИ

Правильное питание — еще одна серьезная проблема для офисных сотрудников. Двигаясь мало, вы не сжигаете потребленные калории в полной мере. Та энергия в виде калорий, которая так и осталась не использована, идет на восстановление и строительство новых тканей, в том числе жировой. Оттуда и возникают лишние килограммы. Однако при грамотном подходе к планированию рациона, этих последствий можно избежать. 

Первое, на что стоит обратить внимание, это завтрак. Правильный прием пищи утром зарядит необходимой энергией на первую половину дня и не даст проголодаться вплоть до обеда. Полезный завтрак включает в себя микс белков, углеводов и жиров. Помимо этого, основное блюдо на завтраке должно иметь гликемический индекс ниже 55. Гликемический индекс (ГИ) отвечает за скорость усвоения углеводов организмом и повышение уровня сахара в крови. Главная идея: продукты с высоким ГИ (выше 55) усваиваются за пару часов, что опять приводит к чувству голода, а продукты с низким ГИ (ниже 55) усваиваются организмом медленно, поддерживая чувство насыщения на протяжении 4–5 часов. Овсянка, цельнозерновой тост, кесадия с овощами, натуральный йогурт с фруктами и орехами — это только несколько вариантов для правильного завтрака. 

Пропустили завтрак? Возьмите на работу полезный перекус: фрукты, орехи, йогурты, хлебцы. Это поможет избежать безумного чувства голода. Как результат, вы будете контролировать аппетит, что позволит не переедать в обеденный перерыв или дома после работы. Иначе в ход пойдет все то, что затаилось в ящиках рабочего стола: конфеты, печенье и батончики. 

С обедом уже другая ситуация. Вариант первый — готовить дома и брать еду с собой. Особенность такого варианта в том, что чаще всего нужна как микроволновка с холодильником в офисе, так и хорошая память, чтобы положить контейнер в сумку перед работой. Если вы этим обладаете, посмотрите раздел «Программа питания» на платформе Wispence. Там доступны десятки вкусных и полезных рецептов на каждый день. Вариант второй для обеденного перерыва— ходить на ланч в заведения. В таком случае подходите с умом к выбору блюд. Отдавайте предпочтение салатам с нежирной заправкой, овощным супам, запеканкам, блюдам на гриле или на пару. Избегайте сладких напитков и выпечки — в противном случае, голод вернется через час.

Другие советы

Из сидячего образа жизни возможно извлечь пользу. Вот дополнительные рекомендации, которые пригодятся на рабочем месте:

Сделайте зарядку для глаз

Здоровье — это не только фигура, но и зрение. На сайте blimb.su вы найдете бесплатный тренажёр для глаз с элементарными, но действенными упражнениями, которые помогут расслабить глаза в течение напряженного дня. Такая тренировка займет всего 3–4 минуты, но поможет сохранить зрение и сделать короткий перерыв от дел.

Купите приспособления для рабочего места 

Так как проблема сидячего образа жизни становится все более острой, такие вещи, как доска для баланса ног, столы для стоячей работы, мини-тренажёры, становятся востребованными. Они помогают совместить рабочий процесс с физической нагрузкой и при этом не требуют титанических усилий. Поищите такие приспособления для рабочего места в интернете или в магазинах вашего города. 

Найдите единомышленников

Если поначалу идея тренировок в офисе покажется странной, поверьте — просто необходимо найти тех, кто разделит ваши идеи. Вместе всегда проще! Ваши коллеги наверняка не догадываются, что отсутствие физической активности смертельно опасно. Станьте тем человеком, который донесет эту информацию до коллектива, и предложите устраивать небольшие соревнования. Например, поставьте цель сделать сегодня как можно больше шагов и сравните свои цифры с результатами коллег после рабочего дня. 

Помните: малоподвижный образ жизни играет ведущую роль в развитии ряда заболеваний, многие из которых не просто серьезны, а фатальны. Однако эти последствия можно предотвратить. Теперь у вас есть эффективные инструменты, которые позволят сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Сегодня идеальный день, чтобы начать!


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2020 Wispence.com