Slide 2 of 5

Чем опасен недосып и сколько нужно спать

16 декабря 2019
Сонливость с утра

Больше 30% жизни проходит во сне. Однако немногие понимают, почему качественный сон важен и что происходит с организмом при недосыпе. Признаки недосыпа, такие как раздражительность, усталость, постоянное чувство голода, рассеянность, знакомы большинству из нас. Несмотря на это, ночной отдых воспринимается многими как непозволительная роскошь и игнорируется. В этой статье поговорим, что такое недосып, каковы его причины и последствия и  возможно ли компенсировать недостаток сна.

Что такое хронический недосып

Хронический недосып возникает, когда на протяжении времени организм не получает необходимое количество часов сна. Почему недосып заслуживает пристального внимания? Дело в том, что сон влияет на большинство систем нашего организма, включая дыхательную, эндокринную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и нервную. Во время ночного отдыха выделяются гормоны, которые помогают контролировать аппетит, метаболизм и переработку глюкозы.

Хронический недосып сбивает баланс гормонов и сопровождается нарушениями жизненно важных функций. Невыспавшиеся люди склонны отдавать предпочтение нездоровой еде. Симптомы недосыпа могут проявляться не сразу, а накапливаться постепенно, ведя не только к серьезным проблемам со здоровьем, но и к снижению продолжительности жизни. Набор лишнего веса, депрессия, ухудшение состояния кожи, диабет, болезнь Альцгеймера и повышенное давление — это далеко не полный список того, к чему приводит недосып. 

Недосып, бессонница ночные пробуждения

Количество часов сна, необходимое организму, меняется на протяжении жизни и зависит в большей степени от возраста и индивидуальных особенностей. Новорожденным требуется наиболее длительный сон — от 14 до 18 часов в сутки. Детям постарше, которые еще не пошли в школу, необходимо 12–14 часов, а школьникам — 10–12 часов в день. В подростковом возрасте показатели снижаются до 9–10 часов в сутки, но как раз этот период, как правило, самый проблематичный. Тинейджеры критически недосыпают, стараясь «добрать» все необходимые часы на выходных, что сбивает режим. Считается, что для взрослых 7–9 часов достаточны, но стоит помнить об индивидуальности каждого человека. В зрелом возрасте организм требует меньше часов для восстановления: как правило, 7–8 часов достаточно, а то и меньше.

Для того чтобы определить свою норму, мысленно вернитесь к периоду в жизни, когда вы чувствовали себя бодро в дневное время и постарайтесь вспомнить, сколько вы тогда спали. 

Причины хронического недосыпа

Причины недосыпа различаются в каждом отдельном случае. Для студента, который готовится к сессии, недостаток сна связан с интенсивной учебной деятельностью. Для молодых родителей причина кроется в необходимости постоянного ухода за новорожденным. Есть категория людей, которые испытывают трудности со сном в силу определённых болезней. Так или иначе, все эти причины ведут к аналогичному исходу — хроническому недосыпу.

Чем больше наш «долг» организму в форме сна, тем хуже наша способность это распознать. Сон играет такую же по важности роль, как питание и занятия спортом. В то время, как мы испытываем ежедневную головную боль, раздражительность, постоянную усталость и с трудом можем вспомнить, каково это — быть отдохнувшим и выспавшимся, «долг» растёт. Это сопровождается повышением риска развития заболеваний, о которых поговорим далее.

Последствия хронического недосыпа

Многочисленные исследования показали, как недосып влияет на организм. В краткосрочной перспективе отсутствие полноценного ночного отдыха ухудшает память и внимание, негативно сказывается на процессе принятия решений и умении критически оценивать ситуацию. Но не только умственные способности находятся в упадке при недосыпе: депривация сна вредна и для внутренних органов. Повышенный уровень стресса, гипертония и различные воспаления являются последствиями хронического недосыпа и становятся триггерами для развития еще более серьезных болезней: сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, ожирения и амнезии. 

К чему приводит недосып и чем ещё он опасен? Оказывается, недосып увеличивает шансы попасть в ДТП и может привести к летальному исходу. По результатам американских исследований, проведенных на автомобильном симуляторе, влияние недосыпа на человеческий мозг так же опасно, как и употребление алкоголя.

Девушка засыпает за рулем автомобиля

В результате эксперимента выяснилось, что водители, которые спали только 4 часа в сутки, совершили такое же количество ошибок, как водители под воздействием алкоголя. Более того, водители с недосыпом выезжали за пределы дороги в среднем в 6 раз чаще, чем те, которые спали 8 часов накануне. Но самая пугающая статистика была определена в группе, где водители находились в алкогольном опьянении после 4-часового сна: они выезжали за пределы дороги в 30 раз чаще, чем их выспавшиеся и трезвые коллеги. Вывод следующий: депривация сна, а особенно в комбинации с алкоголем, не только вредна, но и опасна для жизни. 

Как избавиться от хронического недосыпа

Чтобы навсегда избавиться от недосыпа и наладить режим, нужно определить причину недостатка сна и затем подобрать подход к ее устранению. Это займет время. Но сделать первые небольшие шаги на пути к здоровому и полноценному сну можно уже сегодня, следуя советам ниже.

  • Ложитесь спать до 23:00

  • Избегайте употребления кофеина во второй половине дня 

  • Регулярно занимайтесь физической активностью на платформе Wispence, но не позднее, чем за 3 часа до сна

  • Отложите девайсы в сторону за 30–45 минут до сна, а на замену возьмите книгу

  • Избегайте тяжелого ужина и алкоголя перед сном

  • Не занимайтесь рабочими делами перед сном 

  • Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные

  • Откажитесь от курения

  • Убедитесь, что комнатная температура прохладная и комфортная

  • Закройте шторы так, чтобы свет не проникал в комнату 

  • Попробуйте медитацию на Wispence

Как компенсировать недостаток сна

Убрать постоянный недосып возможно, но это потребует дисциплины и четкого желания изменить собственную жизнь к лучшему. Важно понимать, что конечная цель — это создать график сна, которому вы будете следовать. 

Первый шаг на пути к полноценному ночному отдыху— анализ рутины перед сном и во время сна. Вернитесь к списку советов, представленных выше, и мысленно ответьте «Да, делаю» или «Нет, не делаю» на каждый из пунктов. Те вопросы, на которые вы ответили негативно, и являются проблемами, ведущими к недосыпу и заслуживающими первостепенного внимания.

Второй шаг  — осознание ответственности перед собой. Представьте, ваша цель — спать 8 часов в сутки, и за последнюю неделю вы в совокупности недобрали 10 часов сна. Чтобы избавиться на накопившегося «долга», добавьте 2–3 дополнительных часа сна на выходных и 1–2 часа в будние дни на следующей недели, пока не расплатитесь с «долгом» полностью. 

Легкое пробуждение по утрам

Для некоторых дневной сон — способ компенсации нехватки сна. Однако этот вариант нельзя назвать идеальным. Дневной сон сбивает биологические часы организма, и он способен затруднить засыпание вечером в положенное время. Дремать полезно, если использовать это вариант не на постоянной основе, а лишь в критических ситуациях. Если же хронический недосып продолжался годами, то оптимальным вариантом будет взять отпуск, чтобы компенсировать накопившиеся потери. Не ставьте будильник и спите до того момента, пока не проснетесь самостоятельно. В первое время продолжительность сна может составлять 12 часов и более, но постепенно организм начнет восстанавливаться и возвращаться к стандартному ритму. 

Находите время на полноценный ночной отдых. Сон — это базовая потребность организма, которая не может быть заменена или восполнена чем-то другим. Если при соблюдении перечисленных советов вы все равно плохо спите, обратитесь к врачу. Это может быть симптомом болезни, относящейся к расстройству сна.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2020 Wispence.com