Wispance

Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна

17.02.2021
Больше на Wispence

Сон чрезвычайно важен для здоровья. Даже не осознавая полностью, как он работает, человек по опыту знает: недосып заставляет чувствовать себя разбитым, а хороший ночной сон дает силы покорять мир.

В этой статье мы подробно рассмотрим, чем полезен сон, что происходит с организмом, если не хватает качественного сна, в какое время и сколько надо спать, а также поговорим об альтернативных режимах сна и способах лучше высыпаться.

Польза сна 

Около трети нашей жизни мы проводим во сне. В это время организм восполняет запасы энергии, вырабатывает важнейшие гормоны и регенерирует поврежденные ткани.

Сон выполняет три основные функции:

1. Восстановление и очищение от продуктов метаболизма  

Только во время сна клетки мозга могут очиститься от накопившихся за день токсинов. Это критически важно, так как образование в сосудах бляшек из токсичных белков может привести к дегенеративным заболеваниям головного мозга — например, болезни Альцгеймера и Паркинсона.

2. Формирование здорового обмена веществ

Исследования показали, что сон, продолжительностью менее восьми часов в сутки, может изменить уровень глюкозы и гормонов, участвующих в регуляции обмена веществ. Поэтому постоянные недосыпания могут стать причиной набора веса и повышения инсулина в крови. А это грозит развитием диабета и заболеваний сердца.

3. Укрепление долговременной памяти

Ученые доказали, что информация запоминается лучше, если ее изучить перед сном. Во время обучения нейроны получают стимул и активируются, а во время сна это происходит повторно. Двойная активация нейронных клеток помогает сохранить данные в долговременной памяти. 

Сон отвечает не только за физическое здоровье, но и помогает регулировать эмоции. Во время сна некоторые области мозга — миндалина, полосатое тело, гиппокамп, медиальная префронтальная кора — увеличивают свою активность. 

На примере работы миндалевидного тела можно проследить, как сон помогает сохранить эмоциональную стабильность. Миндалины располагаются в височных долях и отвечают за управление простейшими эмоциями: страх, гнев и удовольствие. Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело во время бодрствования становится менее активным. Это помогает принимать более взвешенные и обдуманные решения в стрессовых ситуациях.

Также исследования показали, что не только психические расстройства вызывают бессонницу, но и, наоборот, недостаток сна может спровоцировать негативные изменения в психике.

Что будет, если регулярно не высыпаться

Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна

Недостаток сна может спровоцировать проблемы с сердцем, почками, мозгом, а также нарушить психическое здоровье.

Возможные последствия недосыпания:

  • изменение настроения,

  • беспокойство,

  • ухудшение памяти и концентрации внимания,

  • усталость,

  • ослабление иммунной системы,

  • увеличение веса,

  • высокое кровяное давление,

  • резистентность к инсулину,

  • хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца,

  • повышенный риск ранней смерти.

Сон и избыточный вес

Хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может увеличить риск развития ожирения, метаболического синдрома и диабета второго типа.

Это связано с гормонами голода, которые контролируют аппетит. Лептин его подавляет, а грелин — возбуждает. У недосыпающих людей уровень лептина снижается, что провоцирует усиление чувства голода и притупляет сигнал о насыщении, который появляется во время еды. Постоянное переедание приводит к нарушениям обмена веществ в организме и ожирению.

Сон и иммунитет

Исследования показывают, что иммунная система человека и сон взаимосвязаны. Проблемы со сном приводят к подавлению иммунного ответа, и организм становится более восприимчив к болезнетворным микробам.

Во время сна вырабатываются белки — цитокины, которые борются с инфекциями. При воспалении уровень цитокинов увеличивается и снижается во сне до нормальных значений, уничтожая инфекцию. Однако при нарушении сна выработка защитных цитокинов снижается и воспаление сохраняется. 

Сон и нервная система 

Нервная система напрямую зависит от режим сна. У человека есть две части нервной системы  — симпатическая и парасимпатическая, и в идеале они должны работать сбалансировано. Во время сна симпатическая нервная система, которая отвечает за возбуждение и реакции бей/беги, получает возможность расслабиться. Однако, если мы не досыпаем, активность симпатической нервной системы увеличивается. У невыспавшегося человека повышается давление, уровень кортизола в крови, учащается сердцебиение. Все это истощает нервную систему и отражается на здоровье и внешнем виде.

Что происходит, когда вы спите

Тело проходит четыре стадии сна, которые включают в себя две основные фазы: сон с быстрым движением глаз и сон с медленным движением глаз. В свою очередь четыре стадии сна включают в себя три стадии медленного сна и одну стадию быстрого.

Рассмотрим стадии сна подробнее:

Стадия 1: дремота

Тело входит в расслабленное состояние между бодрствованием и сном.

Мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются. Длится около 7 минут.

Стадия 2: медленный сон

Легкий сон непосредственно перед глубоким сном. Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны мозга на короткое время вспыхивают, а затем замедляются. Самая длительная стадия.

Стадия 3: медленный сон

Начинается глубокий сон. Глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше. Глубокий сон восстанавливает клетки, ткани и мышцы тела. Благодаря этой стадии на следующий день мы ощущаем бодрость и прилив энергии. 

Стадия 4: быстрый сон

Глубокий сон продолжается, но наступает фаза быстрого сна. Это происходит примерно через 90 минут после того как вы засыпаете. Сердечный ритм и дыхание учащаются, движения глаз и мозговые волны усиливаются, появляются сновидения. Четвертая стадия наиболее важна для обучения, так как на этом этапе мозг обрабатывает информацию.

Цикл стадий повторяется несколько раз в течение ночи, и продолжительность каждого варьируется от 70 до 120 минут.

В какое время лучше ложиться спать

Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна

Время для сна лучше всего выбирать в соответствии с циркадными ритмами. Циркадный ритм — термин, обозначающий естественный график сна и бодрствования мозга. Иными словами, ваши внутренние часы.

Каждый человек испытывает естественные спады и подъемы активности в течение 24 часов. Чаще всего люди хотят спать между 13:00 и 15:00 и с 2 до 4 часов утра.

Обратите внимание, в какое время вам легче всего просыпаться и сколько часов для сна требуется. Проанализируйте эти данные и на их основе сформируйте свой идеальный график. Старайтесь ежедневно соблюдать его. Благодаря этому вы сможете легко засыпать ночью и просыпаться утром без будильника.

Если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели, циркадный ритм может быть нарушен. А это может привести к периодам дневной сонливости.

Как долго нужно спать

Рекомендуемое количество сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а взрослым и пожилым людям требуется гораздо меньше часов. Центр по контролю и профилактике заболеваний США вывел среднестатистические значения, сколько нужно спать, для людей разных возрастов.

  • От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов

  • От 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая сон

  • От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в 24 часа, включая сон

  • От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в 24 часа, включая сон

  • От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов

  • От 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов

  • От 18 до 60 лет: 7 и более часов

  • От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов

  • 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Может ли сон днем заменить ночной сон 

Для того, чтобы понять можно ли заменить ночной сон дневным, нужно вспомнить про гормон сна — мелатонин. Мелатонин вырабатывается в центре головного мозга в шишковидной железе (эпифизе) в полной темноте, когда сетчатка глаза перестает улавливать свет. Он укрепляет иммунную систему, отвечает за наши суточные ритмы и качество сна. 

Гормон достигает максимума в ночные часы, поэтому дневной сон полностью заменить ночной не может и от всех последствий дефицита сна не избавит. Но это не значит, что такой перерыв бесполезен! Сон, длительностью не более тридцати минут, поможет вернуть бодрость и повысить вашу работоспособность.

Альтернативные режимы сна

Альтернативные режимы часто серьезно урезают количество часов сна. Несмотря на то, что некоторые люди утверждают, что тело приспособится к ограниченному сну, научных доказательств этому нет.

Полифазный сон

Идея такого сна заключается в замене одного продолжительного сна на несколько коротких. 

Режимы полифазного сна:

  • Сиеста — вместо 7-8 часов ночного сна, спите 5-6 часов ночью и 2 часа днем.

  • Everyman — сон 3 часа ночью и 3 раза днем по 20 минут.

  • Biphasic — сон ночью 6 часов и один раз днем 20 минут.

  • Dymaxion — сон по 30 минут через каждые 6 часов.

  • Triphasic — сон по 2,5 часа два раза и 20 минут один раз.

  • Uberman — сон через каждые 4 часа по 20 минут.

Метод Вейна

Режим, при котором вы спите в наиболее благоприятное время именно для вас. Чтобы его определить проводится эксперимент: в течение суток нужно воздерживаться от сна и оценивать свое состояние по трехбалльной шкале. Где “один” — немного хочется спать, а “три” — неумолимо тянет в сон. 

После проведения эксперимента необходимо проанализировать шкалу и выбрать два самых длительных периода, когда вам больше всего хотелось спать. Это и будут ваши две фазы сна. Первая фаза должна длиться два часа, а вторая — не более одного часа. Для того, чтобы привыкнуть к такому режиму, нужно заводить будильник.

Обратите внимание, что людям с хроническими заболевания и пожилым не рекомендуется использовать альтернативные методы сна. Недосыпание может способствовать снижению иммунитета и обострению заболеваний.

Советы, как нормализовать сон

Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна

Подготовку перед сном часто недооценивают, хотя даже пара незначительных действий могут сильно улучшить качество сна, а значит, и ваше состояние на следующий день.

Вот несколько научно обоснованных советов, как улучшить сон:

  • Установите расписание.

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.

  • Занимайтесь спортом.

Физическая активность в течение дня поможет легче заснуть ночью. Например, уделите 20-30 минут в день упражнениям или легкой зарядке. Заниматься стоит не позднее, чем за несколько часов до сна.

  • Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня и перед сном.

  • Перед отходом ко сну создайте успокаивающую атмосферу в комнате.

Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать крепкому сну. Вечером не включайте яркий свет и избегайте громких звуков.

  • Отойдите от экрана.

Уберите телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.

  • Расслабляйтесь перед сном.

Вечером полезно снизить активность и заняться спокойными делами. Примите теплую ванну, почитайте или проведите время в приятной беседе с близкими.

Важно! Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня, обязательно обратитесь к врачу. 

В современном мире человек ведет насыщенную жизнь. Работа, хобби, семья, друзья, развлечения —  хочется все успеть и часто кажется, что время, потраченное на полноценный сон, упущено зря. Но на самом деле именно здоровый сон помогает реализовать задуманные на день планы и добиться больших успехов в делах, поэтому не забывайте высыпаться.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com