Wispance

Как оставаться здоровым при малоподвижном образе жизни

16.12.2019
Девушка занимается йогой на берегу моря

Сидячий образ жизни, или «сидячая болезнь», стремительно поглощает мировое население. С каждым годом люди все меньше времени проводят активно и все больше — на одном месте. Представьте: по статистике ВОЗ, каждый четвертый взрослый человек в мире не занимается спортом в достаточном объеме. С подростками ситуация еще хуже: более 80% юношей и девушек недостаточно активны. Неактивность влечет за собой ряд опасностей для здоровья. Об этом подробно поговорим в этой статье.

Последствия сидячего образа жизни

На отсутствие активности в жизни обычно жалуются люди, которые работают в офисе. На сегодняшний день их большинство во всех развитых странах. Однако проблемы от сидячего образа жизни возникают также у пенсионеров, школьников и фрилансеров. С течением времени сидячий образ жизни пагубно влияет на организм: повышает риск появления диабета, рака; является причиной высокого давления, проблем с позвоночником, остеопороза, депрессии и психических заболеваний. 

Всемирная организация здравоохранения установила ряд рекомендаций для детей и взрослых, нацеленных на поддержание здорового образа жизни. Для взрослого человека норма составляет минимум 150 минут аэробной активности в неделю. В эту категорию входят занятия средней интенсивности: рекреационное плавание, прогулки, катание на велосипеде и все то, что заставляет двигаться в среднем темпе. Альтернативный вариант — это 75 минут в неделю, но уже высокоинтенсивных тренировок: бег, скакалка, катание на велосипеде со скоростью выше 16 км/ч. По мнению ВОЗ, две силовые тренировки в неделю в дополнение к кардио также необходимы для поддержания здоровья. Силовые упражнения нужны не только бодибилдерам: такая умеренная нагрузка снижает риск травм, укрепит опорно-двигательный аппарат и предотвратит заболевания суставов, мышц и костей.

К чему приводит сидячий образ жизни и чем он опасен

Современный ритм жизни располагает людей к малой активности. Мы привыкли проводить досуг за техникой. Но привычки, которые на первый взгляд кажутся незначительными, имеют серьезные последствия.

Девушка работает за компьютером

Например, если целый день сидеть в одном положении, возникнут проблемы с перистальтикой. А плохое пищеварение, в свою очередь, ведет к тусклому цвету кожи и высыпаниям. Неактивность также связана с перееданием, стрессом и хронической усталостью. Это объясняется тем, что физическая нагрузка стимулирует выработку «гормонов радости» — эндорфинов, которые улучшают настроение и самочувствие. Если часами оставаться без движения, силы только убавятся. 

Организм — сложная система, которая требует бережного отношения к себе. Так же, как вы заботитесь о своей машине: меняете масло и заливаете в нее качественный бензин, вы должны заботиться о своем теле.

Но даже если после офиса вы пойдете на тренировку, это не поможет решить проблему того, что вы восемь часов просидели на одном месте. 

Сидите восемь часов подряд, а потом идете на тренировку? — К сожалению, польза минимальна. 

Делаете перерыв каждый час и проводите в движении хотя бы пару минут в дополнение к полноценной тренировке после работы? — Вы на правильном пути.

Поэтому используйте даже самую малую возможность для физической активности во время рабочего дня. Хотите узнать, как оставаться активным на рабочем месте? Продолжайте читать далее.

Как избежать последствий сидячего образа жизни

Избежать последствий сидячего образа жизни возможно, но это требует вашей инициативы. Начать можно с малого. Ниже ряд советов, которые можно применить на рабочем месте уже сегодня:

Вставайте из рабочего кресла 

Подруги тренируются вместе

Если каждый час вставать на 3–5 минут, это уже сыграет роль. К примеру, Apple Watch оповещает пользователя, когда он долго сидит без перерыва. Если таких часов нет, то поставьте напоминания на телефоне или установите специальное приложение, которое напомнит о необходимости размять ноги в течение рабочего дня.

Выходите на улицу

В обеденное время подышите воздухом вместо того, чтобы сидеть в душном кабинете. Если есть возможность, совершите прогулку, которая, кстати, станет частью ваших 150 минут активности в неделю. Даже 10–15 минут лучше, чем ничего, поэтому используйте любой шанс.

Пейте воду в течение дня

Не фокусируйтесь на определенной цифре, как, например, 3 литра в день или 10 стаканов. Самое важное — пить воду настолько регулярно, чтобы не допускать чувства жажды. Оно уже является симптом обезвоживания.

Идите пешком на работу или с работы

Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выйдите на несколько остановок раньше. Большинство ученых и докторов сходится во мнении, что каждому человеку ежедневно нужно проходить 10 000 шагов для профилактики заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. 

Пользуйтесь лестницей

При подъеме наверх задействуются ягодичные и икроножные мышцы, бицепс бедра. Для того чтобы ходить пешком, не нужно платить деньги или покупать дорогую экипировку — используйте эту возможность чаще!

Если не получается следовать всем рекомендациям, представленным в этой статье, то выберите несколько подходящих и начните с них.

Применяйте упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Бороться с малоподвижным образом жизни можно и нужно. Вам вовсе не обязательно бежать в тренажерный зал на изнемогающую двухчасовую тренировку после тяжелого рабочего дня. Достаточно просто выбрать на платформе Wispence упражнения для офисных работников. Нагрузите мышцы уже сегодня! Проводите мини-тренировку, состоящую из 2–3 упражнений, каждые 60–90 минут. Это поможет вам как в физическом, так и в эмоциональном плане, а в долгосрочной перспективе сохранит здоровье. 

Как правильно питаться, если весь день проходит в офисе

Овощи

Правильное питание — еще одна серьезная проблема для офисных сотрудников. Двигаясь мало, вы не сжигаете потребленные калории в полной мере. Та энергия в виде калорий, которая так и осталась не использована, идет на восстановление и строительство новых тканей, в том числе жировой. Оттуда и возникают лишние килограммы. Однако при грамотном подходе к планированию рациона, этих последствий можно избежать. 

Первым делом обратите внимание на завтрак. Правильный прием пищи утром зарядит вас необходимой энергией на первую половину дня и не даст проголодаться вплоть до обеда. Полезный завтрак включает в себя микс белков, углеводов и жиров. Помимо этого, основное блюдо на завтраке должно иметь гликемический индекс ниже 55. Гликемический индекс (ГИ) отвечает за скорость усвоения углеводов организмом и повышение уровня сахара в крови. Главная идея: продукты с высоким ГИ (выше 55) усваиваются за пару часов, что опять приводит к чувству голода, а продукты с низким ГИ (ниже 55) усваиваются организмом медленно, поддерживая чувство насыщения на протяжении 4–5 часов. Овсянка, цельнозерновой тост, кесадилья с овощами, натуральный йогурт с фруктами и орехами — это только несколько вариантов для правильного завтрака. 

Пропустили завтрак? Возьмите на работу полезный перекус: фрукты, орехи, йогурты, хлебцы. Это поможет избежать безумного чувства голода. Как результат, вы будете контролировать аппетит, что позволит не переедать в обеденный перерыв или дома после работы. Иначе в ход пойдет все то, что затаилось в ящиках рабочего стола: конфеты, печенье и батончики. 

С завтраком разобрались, но что же делать с обедом?

Вариант первый — готовить дома и брать еду с собой. Особенность такого варианта в том, что скорее всего вам понадобятся микроволновка и холодильник. Если в вашем офисе это есть, то посмотрите раздел «Программа питания» на платформе Wispence. Там доступны десятки вкусных и полезных рецептов на каждый день.

Вариант второй — ходить на ланч в заведения. Подходите с умом к выбору блюд. Отдавайте предпочтение салатам с нежирной заправкой, овощным супам, запеканкам, блюдам на гриле или на пару. Избегайте сладких напитков и выпечки — в противном случае, голод вернется через час, а это уже лишние калории.

Малоподвижный образ жизни провоцирует развитие ряда заболеваний, многие из которых очень серьезны. Однако эти последствия можно предотвратить. Теперь у вас есть эффективные инструменты, которые позволят сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Сегодня идеальный день, чтобы начать!


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2020 Wispence.com