Топ-8 фактов о метаболизме, которые вы не знали

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий из потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. От скорости и стабильности обмена веществ зависит, насколько оперативно клетки получают необходимые питательные элементы. Это напрямую влияет на внешний вид и самочувствие человека. 

Обычно люди стремятся нормализовать метаболизм в рамках диеты. Однако его улучшение можно рассматривать и как дополнительный способ укрепить здоровье.

В этой статье мы расскажем восемь неочевидных фактов о метаболизме, которые полезно знать каждому.

Что такое метаболизм?

Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до состояния, когда их может принять клетка.

Процесс метаболизма состоит из двух стадий.

• Катаболизм — сложные молекулы распадаются на простые с высвобождением энергии.

• Анаболизм — продукты распада, образовавшиеся на предыдущей стадии, соединяются в новые сложные молекулы.

Скорость метаболизма зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять. Факторы, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Однако есть условия, на которые повлиять можно. К таким динамическим параметрам относятся масса тела, психоэмоциональное состояние, организация рациона, уровень выработки гормонов и физических нагрузок. Скорость обмена веществ зависит от взаимодействия всех перечисленных факторов.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества.

Метаболизм можно разделить на базовый, который происходит постоянно, в том числе во сне, и дополнительный, связанный с любой активностью, отличной от покоя. 

Базовый обмен веществ — это скорость переработки питания в энергию, необходимая для поддержания жизнедеятельности. Она показывает, сколько калорий необходимо организму, чтобы оставаться здоровым при температуре воздуха 20°С и в отсутствие физических нагрузок.

Определяется этот показатель, исходя из:

• возраста;

• роста;

• веса;

• пола.

Наиболее популярным способом расчета базового метаболизма является формула Харриса-Бенедикта.

• Для мужчин: 66,5 + (13,75 x масса в кг) + (5 x рост в см) - (6,75 x возраст в годах) 

• Для женщин:  66,5 + (9,55 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) - (4,7 x возраст в годах) 

На базовый обмен приходится до 75% потребляемых калорий. Еще 10% сжигается непосредственно в процессе пищеварения. Остальное уходит во время физических нагрузок.

Факты о метаболизме

Метаболизм является естественным процессом, и в значительной степени на него влияет образ жизни человека. Мы собрали самые занимательные научные факты о метаболизме, которые легко помогут произвести изменения в скорости собственного обмена веществ.

1. Смех увеличивает скорость метаболизма

15 минут искреннего смеха на 10-20% повышает скорость метаболизма. Этот факт неоднократно был подтвержден исследованиями, проведенными специалистами в метаболической камере. В таких камерах сначала измеряется количество вырабатываемого человеческим телом тепла, после чего на основе этих данных вычисляется интенсивность происходящего в его организме обмена веществ. 

2. Перец чили улучшает метаболизм 

Биоактивный компонент капсаицин, наделяющий перец чили характерным острым вкусом, способен ускорять метаболизм, а также сокращать чувство голода и обеспечивать чувство сытости. Ученым удалось установить, что употребление одной столовой ложки нарезанного перца чили (зеленого или красного), в котором содержится около 30 мг капсаицина, способно временно ускорить обмен веществ почти на 20%. 

3. Вода улучшает метаболизм

Употребление 500 мл воды может увеличить скорость обмена веществ на 24-30% в течение последующих 40 минут.

Вода сама по себе активно участвует в метаболизме. Она выполняет транспортировку питательных веществ, растворяет органические и неорганические материалы, участвует в регулировании температуры тела и не только. Также существует ряд научных исследований, доказывающих, что употребление питьевой воды увеличивает скорость липолиза и расход энергии.

4. Контрастный душ ускоряет метаболизм

Контрастный или прохладный душ может не только закалить иммунитет, но и ускорить микроциркуляцию крови, что значительно улучшает метаболизм.

Если мысль о холодном душе не вызывает у вас особого энтузиазма, попробуйте начать с малого. Убавляйте температуру воды на несколько секунд, а потом возвращайтесь к теплой. Многие любители поплескаться в ледяной воде утверждают, что стоит лишь намочить голову и всему телу станет комфортно даже при низких температурах. Наибольшего эффекта можно добиться, если практиковать контрастный или холодный душ утром, перед завтраком. Однако, чтобы не навредить себе, не увлекайтесь и не принимайте холодный душ дольше пяти минут.

5. Соль замедляет метаболизм 

Соль задерживает воду в организме, не давая ей вступать в химические реакции, и, таким образом, замедляет обмен веществ. ВОЗ рекомендует употреблять не больше пяти граммов соли в день. Это количество хлорида натрия человек чаще всего потребляет с пищей, даже если совсем не солит ее.

6. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма

Для расщепления жира и активного обмена веществ организму необходим кислород. За перенос кислорода к клеткам отвечает железосодержащий компонент крови — гемоглобин. Простой и доступный способ профилактики дефицита железа  — увеличение в рационе пищи, богатой этим микроэлементом. Самым щедрым источником железа животного происхождения является мясо моллюсков. Красное мясо и субпродукты занимают второе место.

Железо из растительных источников усваивается организмом хуже, чем из животных. Поэтому, чтобы максимально усвоить железо из шпината, бобовых, орехов и зерен, необходимо употреблять эти продукты вместе с витамином С.

7. Дыхательные упражнения ускоряют метаболизм

После публикации большого клинического исследования в 2018 году, стало понятно, что к списку активаторов метаболизма можно добавить дыхательные практики.

При глубоком дыхании задействуется большая куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой. Ее работа требует расхода энергии, плюс к этому поступающий дополнительный кислород усиливает кровоток. Это не только полезно для всех клеток организма, но и улучшает работу всех органов и положительно отражается на обмене веществ.

8. У полных людей базовый обмен веществ более активный, нежели у худых

Как ни парадоксально, но это так. Чем крупнее и тяжелее человек, тем больше энергии требуется ему для поддержания жизнедеятельности. Например, человек, который весит 55 кг, расходует при интенсивной ходьбе 190 ккал в час, человек весом в 70 кг тратит на это же занятие порядка 230 ккал, а у 90-килограммового гражданина этот показатель возрастает до 350 ккал. Таким образом, по мере снижения веса потребность организма в энергии постепенно уменьшается.

При этом на протяжении столетий механизм работы метаболизма остается неизменным: чем более активный и правильный образ жизни ведет человек, тем лучше становится его обмен веществ.