Можно ли тренироваться во время беременности
Время ожидания малыша — важный период в жизни женщины. Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего ребенка. Все больше девушек в последние годы занимаются спортом как в повседневной жизни, так и на этапе планирования беременности. В этой статье мы расскажем, как поступить женщине, когда она забеременела: прекращать занятия фитнесом или совмещать их с новым положением?
Что происходит в организме беременной женщины?
С момента наступления беременности в организме женщины возникает комплекс изменений, который охватывает функции всех органов и систем, наблюдается на протяжении всей беременности и находится в пределах физиологических границ, свойственных только состоянию беременности.
На самых ранних сроках беременности в организме происходят изменения, в первую очередь, на гормональном уровне. Активная выработка гормонов способствует растяжению связок матки, таза и способствует изменениям во всем скелете.
В организме беременных “главный” орган — матка. Во время активного роста она смещает органы и позвоночный столб. В ответ на это тело выстраивается вокруг матки, создавая условия для развития плода.
Наиболее видимые изменения происходят во втором и третьем триместре, когда на мышцы беременной женщины происходит колоссальная нагрузка.
С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать близкое к вертикальному положение тела и минимизировать дискомфорт.
С точки зрения физиологии с мышцами живота женщины во время беременности происходят следующие изменения.
В первой половине беременности размеры брюшной полости остаются практически неизменными, т.к. сама матка еще не увеличивается. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.
Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно расти.
Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:
индивидуальные (генетические) особенности;
действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань);
степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается).
В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.
Можно ли тренироваться беременным?
Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она напрямую влияет на развитие и качественную работу многих органов в организме человека, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна.
Согласно крупному мета-исследованию 2016 года на тему физической активности, среди будущих мам регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде.
Исследование, проведенное в Кейсовском университете, установило, что упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже набирают вес после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, период восстановления проходит быстрее.
Более того, малыши, чьи мамы вели активный образ жизни, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии в возрасте 8-12 месяцев. Исследования демонстрировали у таких детей хороший уровень развития нейромоторики, когнитивной функции и коэффициента интеллекта.
Научно доказано, что тренировки во время беременности не приносят вреда женщине и ребенку (если нет противопоказаний к занятиям спортом), а наоборот, обеспечивают ряд преимуществ маме и малышу:
снижение вероятности развития гестационного сахарного диабета (если же диабет развивается, то уровни глюкозы ниже у женщин, занимающихся спортом);
снижение вероятности развития преэклампсии (гестоза);
снижение частоты родов путем кесарева сечения;
более быстрое восстановление после родов;
меньший набор веса за беременность;
рождаемость детей с нормальными показателями веса и роста;
рождаемость детей со зрелой вегетативной нервной системой сердца.
Рекомендации по физической нагрузке беременным женщинам
Важно! Как только женщина узнала о беременности, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начать или продолжить заниматься спортом.
Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости быть приятным и комфортным. Физическая нагрузка беременной женщины должна быть умеренной и регулярной.
Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой одышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс не стоит).
Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю. Если до беременности вы активно занимались спортом, занятия можно проводить чаще. Однако важно помнить, что при частой нагрузке продолжительностью более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара). Поэтому не стоит заниматься натощак.
Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.
Допустимая активность для будущих мам
Пешие прогулки. Простой, доступный и разрешенный каждой женщине и весьма эффективный вид физической нагрузки. Ходьба тонизирует мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращает появление варикозного расширения вен. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.
Плавание. Благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, улучшают кровообращение в органах и тканях и избавляют от отеков.
Йога. При выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.
Пилатес. Помогает не только укрепить мышцы тазового дна, активно участвующие в родах, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации, которые пригодятся во время родов.