Руководство для начинающих по медитации

Медитация — одна из самых популярных техник ментальных упражнений. Исследования доказывают, что практика медитации не только помогает справиться со стрессом и избавиться от тревожности, но и благотворно влияет на лечение депрессивных расстройств. 

Мы подготовили руководство по медитации для начинающих, которое поможет углубить ваши знания о медитации и подскажет, как вы можете начать свою собственную практику. Уверяем, это проще, чем вы думаете!

Что такое медитация? 

Медитация — это различные психофизиологические практики (религиозные или оздоровительные), которые просветляют сознание и помогают понять себя. В зависимости от техники, медитации основаны на концентрации и/или усилении воли. Изначально практика медитации пришла из индуизма. Однако сегодня о медитации все чаще говорят без эзотерической составляющей — как о способе натренировать свой ум и стать спокойнее.

Медитация оказывает благотворное влияние на физическое и ментальное здоровье практикующих. В доказательство этому существует более 3000 научных исследований о преимуществах медитации, в которых участвовали как опытные буддийские монахи, так и новички. Результаты зафиксировали, что медитация способствует снижению стресса, повышению осознанности, большему контролю беспокойства, эмоциональному оздоровлению, предотвращает старение мозга и улучшает сон. 

Основные способы медитации

Существуют различные способы медитации. Но неизменным остается основной этап — выбор центра внимания. Это может быть беззвучное повторение слова или фразы, чтение молитвы или песнопение, визуализация образа или сосредоточение внимания на каком-либо объекте, наблюдение за дыханием или телесными ощущениями. 

Звук

Мантра-йога в качестве центра внимания использует особый звук, фразу или утверждение. Мантра — это инструмент мысли. Акт повторения мантры называется джапа (повторение вслух). Созерцательная молитва и утверждения должны быть четко сформулированы, а сама практика мантра-медитации требует осознанного участия того, кто медитирует. 

Пение является мощным способом войти в состояние медитации. Многие начинающие в практиках считают использование мантры очень эффективным и относительно легким способом погрузиться в медитацию. 

Создание мысленных образов

Визуализация — еще один хороший способ медитировать. Для многих начинающих этот способ легко осуществить на практике. По традиции, медитирующий визуализирует избранное им божество, создавая в сознании яркий и детальный образ. 

На самом деле для визуализации подходит любой объек. Одни практикующие визуализируют элемент природы — цветок или океан. Другие размышляют о чакрах или энергетических центрах в теле. В этом типе медитации вы сосредотачиваетесь на области или органе тела, соответствующем определенной чакре, представляя конкретный цвет, связанный с ним.

Созерцание

Еще один вариант использования мысленных образов — фиксирование взгляда на объекте. Это называется дришти, что означает “взгляд”, “мнение” или “созерцание”. Здесь вам также предоставляется неограниченный выбор. Популярной формой этого метода является созерцание свечей, цветов, статуй или картин.

Используйте эту технику c полностью или частично прикрытыми глазами, создавая более мягкий, рассеянный взгляд. 

Дыхание

Еще один вариант — использование дыхания в качестве центра внимания. Это достигается с помощью счета во время дыхания — единственным объектом внимания во время медитации. 

Вы наблюдаете каждый нюанс дыхания и каждое ощущение, которым оно сопровождается: движения живота и туловища, свои ощущения, когда воздух входит в нос и выходит из него, его качество, температуру и т. д. Все, что вы ощущаете, является ни хорошим, ни плохим — вы просто позволяете себе ежесекундно понимать свое дыхание.

Физические ощущения

Следующий способ медитации — наблюдение за своими физическими ощущениями. Практикуется это с той же степенью детализации, что и при наблюдении за дыханием. Вы проникните в каждое особое ощущение, которое привлечет ваше внимание. 

Но наблюдение за физическим ощущением является более сложным, чем наблюдение за дыханием. Для большинства новичков мантры, пение и визуализации являются более доступными способами медитации.

Позы для медитации

Правильная и удобная поза — залог хорошей, сосредоточенной медитации. Вариаций положений для духовных практик очень много. Для начинающих подойдут следующие позы.

Сидя

Положение сидя рекомендуется наиболее часто. Например, Сукхасана (лёгкая поза со скрещенными ногами) или Падмасану (“поза лотоса”). 

Медитировать можно и сидя на стуле. Этот способ не менее эффективный. Очень часто это лучший выбор для новичков. Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении и чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. 

Чтобы чувствовать себя комфортно на полу, поместите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять их, и аккуратно направьте колени к полу. Это поможет поддерживать естественный прогиб в пояснице.

Расслабьте руки и положите кисти на бедра или на колени, ладонями вверх или вниз. Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Вытяните шею, а подбородок слегка направьте вниз. В зависимости от метода медитации, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

Стоя

Это еще одна практика медитации, которая может быть очень эффективной. Часто рекомендуется для тех, кто считает, что она наращивает физическую, умственную и духовную силу. 

Встаньте, поставьте ноги на ширину плеч. Колени мягкие, руки свободно свисают по бокам туловища. Убедитесь, что все тело выровнено в правильном положении: плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта, шея вытянута, подбородок параллелен полу. Глаза можно держать открытыми, либо можно мягко закрыть их.

Лежа

Классическая Шавасана также используется для медитации. Лягте на спину, руки по бокам тела, ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте носкам разойтись в стороны, полностью расслабьтесь. Глаза могут быть открыты или закрыты. Медитация лежа на спине, требует больше внимания, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным. Поэтому начинающим может быть труднее медитировать в этом положении, не засыпая.

Когда и где практиковать?

Чтобы установить системность, медитируйте в одно и то же время в одном и том же месте каждый день. Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.

Утро традиционно считается оптимальным временем, потому что вы менее склонны отвлекаться на требования своего дня. Это поможет начать день с большей невозмутимостью. Если выбрать время для утренней практики не получается, попробуйте послеобеденную или вечернюю медитацию.

Для большинства новичков 15-20 минут медитации оказываются наиболее приемлемым временем для практики.

Для успешной практики медитации нужно решиться начать. Как только первый шаг будет сделан, вы постепенно привыкнете выполнять эту практику ежедневно и заметите прогресс. Все, что раньше было для вас непонятным, прояснится, предстанет в новом свете, приобретет смысл. Желаем вам успешной медитации!