Медленный метаболизм: что делать, чтобы увеличить скорость метаболизма
Организм человека похож на химическую лабораторию, внутри которой протекают различные реакции. Они происходят за счет метаболизма веществ. От скорости метаболизма зависит внешний вид и самочувствие человека. Медленный обмен веществ может стать причиной набора веса, нарушения сна, снижения иммунитета и заболеваний желудочно-кишечного тракта.
В этой статье расскажем что такое метаболизм, как рассчитать его скорость, какие симптомы медленного обмена веществ и можно ли его ускорить.
Что такое метаболизм
Метаболизм — это химические реакции в клетках организма, с помощью которых пища превращается в энергию, а все ненужное выводится.
Условно метаболизм можно разделить на две стадии:
Анаболизм — это процесс обновления клеток, в ходе которого мелкие молекулы объединяются и образуют сложные вещества. Процесс происходит под действием гормонов: инсулина, гормона роста, стероидов, аминокислот и протеинов. Анаболизм приводит к росту тканей, увеличению мышечной массы, повышению минерализации костей.
Катаболизм — это процесс распада сложных веществ на простые, который протекает с выделением энергии (тепла). В ходе катаболического процесса происходит сжигание жира. Организм выделяет простые вещества через кожу, легкие и кишечник. Скорость катаболизма увеличивается при повышенном потреблении белка, голодании и стрессе.
Два процесса тесно взаимосвязаны: во время анаболизма доставляются ферменты для процесса катаболизма, а катаболизм образует энергию и вещества для анаболического процесса.
Если в организме человека преобладают анаболические процессы, человек набирает вес, если катаболические — худеет.
Скорость метаболизма
Скорость метаболизма — это скорость, с которой организм преобразует пищу в энергию, а затем использует эту энергию для поддержания жизни и выполнения повседневных действий. Для того, чтобы определить свой показатель, надо рассчитать базовый метаболизм (BMR) и умножить его на мышечную массу. Важно взвешиваться через 12 часов после последнего приема пищи.
Формулы расчета BMR:
Для женщин = 655,1 + (9,563 × вес) + (1,85 × рост [см]) - (4,676 × возраст)
Для мужчин = 66,47 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост [см]) - (4,676 × возраст)
Мышечную массу можно определить с помощью электронных весов или онлайн-калькулятора.
Число калорий, которые вы получили по итогу подсчетов — лишь примерный показатель энергии, который необходим вам в состоянии покоя. Скорость обмена веществ зависит от многих факторов, поэтому установить точный показатель невозможно.
Что влияет на скорость метаболизма
Не существует двух людей с одинаковым метаболизмом. Ученые считают, что на скорость обмена веществ влияют следующие показатели.
Пол
Исследования показывают, что скорость метаболизма у мужчин выше, чем у женщин, поэтому мужчины менее склонны к медленному метаболизму. Для женщин имеет значение менструальный цикл: у некоторых девушек во второй половине цикла (лютеиновой фазе) повышается BMR на 10%, поэтому в этот период лучше всего сбрасывать вес.
Возраст
После 25 лет обмен веществ замедляется на 5-10% каждое десятилетие. Это происходит из-за уменьшения мышечной массы и массы внутренних органов. Регулярные тренировки могут это предотвратить. Тренируйтесь дома по авторским программам американских тренеров на платформе Wispence.
Физическая активность
Занятие силовыми тренировками влияют на скорость обмена веществ. Это доказало исследование системы Здравоохранения США. Группа добровольцев из 50 женщин и мужчин выполняли тренировки три раза в неделю в течении шести месяцев. По итогам эксперимента выяснилось, что физические упражнения увеличили выносливость, мышечную массу и скорость метаболизма.
Мышечная масса
Чем больше мышечная масса, тем больше энергии необходимо телу для работы в состоянии покоя. Мышцы потребляют в три раза больше энергии, чем жир, поэтому чем больше у человека мышц, тем больше энергии он будет тратить на их поддержание, и тем большей будет скорость метаболизма.
Это доказала группа из 26 мужчин, которые выполняли силовые тренировки в течение 18 недель. За первые восемь недель мужчины набрали около килограмма сухой массы тела, а среднесуточный метаболизм вырос на 263 калории.
Температура
Холод ускоряет метаболизм. В 2014 году было проведено исследование: мышей помещали в комнату с температурой четыре градуса на восемь часов три раза в неделю на протяжении месяца. В ходе эксперимента ученые увеличили размер порции, но несмотря на это мыши теряли вес, значит во время холода они тратили больше энергии, чем при комфортной температуре.
Наследственность
Ученые выяснили, что у человека есть ген-метаболит, который влияет на скорость обмена веществ.
Гормональный фон
Гормоны лептин и грелин вырабатываются в жировой ткани и в желудке, затем через кровеносную систему попадают в гипоталамус. Лептин сигнализирует мозгу о чувстве насыщения, а грелин отвечает за голод. Сбой в работе гормонов замедляет метаболизм, повышает концентрацию грелина, увеличивает аппетит и ведет к набору веса.
Причинами медленного метаболизма могут быть прием лекарственных средств (антидепрессантов, стероидов), недосыпание, стресс, беспорядочное употребление пищи, недостаток воды и чрезмерная физическая нагрузка.
Симптомы медленного метаболизма
Как правило, люди сталкиваются с проблемой медленного обмена веществ из-за неправильного образа жизни и нездоровых привычек. Человек не способен определить момент, когда метаболизм замедляется. Поэтому мы выделили несколько симптомов медленного обмена веществ, которые помогут вам обратить внимание на проблему.
Увеличение массы тела. Это первый признак медленного метаболизма. При медленном обмене веществ человек потребляет бОльшее количество пищи, чем ему необходимо для выработки энергии. Лишняя часть запасается и откладывается в виде жира.
Слабость. Человек ощущает упадок сил из-за задержки жидкости в мышцах и суставах, которая возникает из-за нарушения кровотока и работы лимфатической системы.
Холодные руки и ноги. Низкий уровень гормонов щитовидной железы замедляет скорость катаболизма, поэтому тело не получает нужное количество тепла, и вы ощущаете холод.
Сухая кожа, выпадение волос, ломкость ногтей. Кровоснабжение тканей замедляется, и органы испытывают недостаток питательных веществ.
Тяга к сладкому. При медленном метаболизме чувствительность клеток к инсулину падает и растет гормон FGF21, который вызывает тягу к углеводам и сахару.
Депрессия и пониженное либидо. Причинами этих симптомов являются недостаток гормонов щитовидной железы и низкое содержание тестостерона в крови.
Как ускорить метаболизм
Если вы нашли у себя симптомы медленного обмена веществ, не пугайтесь, эту проблему легко решить. Для восстановления метаболизма нужно соблюдать несколько рекомендаций.
Употребляйте белковую пищу
Согласно исследованиям, на переваривание белков нужно большее количество времени и энергии, чем на усвоение жиров и углеводов. Также белки являются строительным материалом для мышц, рост которых ускоряет метаболизм.
Много белков содержится в продуктах животного происхождения, морепродуктах, твороге и бобовых.
Ешьте достаточное количество калорий
Некоторые люди сильно урезают дневную норму калорий, чтобы похудеть. Это неверно, потому что большой дефицит приводит организм в состояние стресса, и он начинает запасать энергию. Дневная норма калорий рассчитывается по формуле: BMR × коэффициент активности.
Коэффициенты активности:
сидячий образ жизни — 1,2
легкая активность (тренировки 1-3 дня в неделю) — 1,375
Умеренная активность (тренировки 3-5 дней в неделю) — 1,55
Активный (тренировки 6-7 дней в неделю) — 1,9
Для здорового похудения достаточно сократить дневной калораж на 10%. Если ваша цель — набор веса, тогда увеличьте количество калорий на 20%.
Занимайтесь силовыми тренировками
Еще одним способом увеличения скорости метаболизма является рост мышечной массы. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную массу, которая требует в три раза больше энергии в состоянии покоя, чем жир.
Со временем тело человека теряет мышцы, поэтому важно регулярно тренироваться.
Делайте интервальные тренировки
Табата и интервальный бег повышают метаболизм на целый день. Выполняйте упражнения в среднем темпе в течение минуты, затем ускорьтесь на 30-60 секунд, затем снова замедлитесь.
Пейте больше воды
Водный баланс — важный элемент метаболических процессов. Вода ускоряет обмен веществ и помогает снизить массу тела. Исследование 2013 года установило, что добавление 1,5 л воды в рацион человека снижает вес и индекс массы тела у женщин в возрасте от 18 до 23 лет.
Старайтесь меньше стрессовать
Стресс повышает уровень кортизола в крови. Кортизол — гормон, который помогает адаптироваться к стрессовым ситуациям и регулировать аппетит.
В 2011 году высокий уровень кортизола был обнаружен у людей с расстройствам пищевого поведения. Болезнь приводит к нездоровому питанию и нарушению обмена веществ.
Отсутствие стресса, или правильная его проработка, ведет к здоровому гормональному фону и быстрому метаболизму.
Соблюдайте режим сна
Еще одним фактором тревоги может быть нарушение сна. Метаболизм во время сна замедляется, происходит восстановление организма. Для отдыха человеку необходимо 7-8 часов сна.
Когда человек спит мало, в организме вырабатывается грелин, который вызывает чувство голода. В результате этого человек переедает, и обмен веществ нарушается. Полноценный режим сна позволит сохранить баланс гормонов и ускорить метаболизм.
Употребляйте достаточное количество витамина B
Витамины группы B регулируют уровень сахара в крови, циркуляцию крови и работу головного мозга. Недостаток витаминов приводит к нарушению метаболизма, поэтому важно добавлять в свой рацион продукты с высоким содержанием витаминов: бананы, картофель, яйца, грецкие орехи, миндаль, горох и шпинат.
Пить витамины в виде таблеток и добавок не стоит, если у вас нет назначения от врача. Достаточно просто разнообразно питаться, есть фрукты, овощи, орехи и бобовые.
Пейте зеленый чай
Зеленый чай стимулирует обмен веществ. Ученые из Школы спортивных и физических наук Великобритании доказали, что экстракт чая влияет на окислительные процессы жиров в состоянии покоя.
Каждая система органов зависит оттого, как быстро клетки способны производить энергию. Чем выше метаболизм, тем лучше иммунитет человека, самочувствие и продолжительность жизни.
Разогнать обмен веществ возможно, и главные правила — сбалансированное питание, движение и отсутствие стресса.