Как образ жизни влияет на мозг

Мозг — самый важный, сложный и малоизученный орган в человеческом организме. Однако учёные доказали, что при взаимодействии человека с окружающей средой в мозге происходят физиологические изменения: формируются новые и трансформируются уже имеющиеся нейронные связи. Эта способность мозга называется нейропластичностью. 

Помимо нее мозг обладает функцией нейрогенеза и может выращивать новые нейроны — нервные клетки, ответственные за обработку, распространение и сохранность всей информации в организме. Это запускает процесс омоложения мозга. Если вы регулярно находите время на интересные занятия и приятное общение, то меньше рискуете страдать от деменции на пенсии.

Соединяясь один с другими, нейроны формируют нейронные сети. По сути, циркуляция возбуждения в этих сетях в виде химических или электрических импульсов — это и есть наше мышление, наши чувства, воспоминания, это и есть мы.

С момента рождения и в течение всей жизни нейронные клетки реорганизуются в соответствии с потребностями человека, позволяя ему адаптироваться к происходящему. 

Однако даже самые четко отлаженные механизмы рано или поздно дают сбой, а при неаккуратном обращении это происходит гораздо быстрее. Мозг человека — не исключение. 

В этой статье мы расскажем, какие из привычных действий способны разрушить наш мозг, а какие — защитить от преждевременного старения и сделать его умнее.

Как развивается мозг?

Развитие мозга активнее всего происходит в первые три года жизни. В это время на человека лавинообразно обрушивается интеллектуальный и эмоциональный опыт, формируются и закрепляются первые навыки. Всё, что ребёнок видит, трогает, нюхает, пробует на вкус или познаёт как-то ещё, фиксируется в виде новой нейронной связи. Если при рождении у малыша всего две-три тысячи нейронных связей на один нейрон, то уже к трём годам каждый нейрон набирает примерно 15 000 связей. Подобным образом мозг будет развиваться всю жизнь, но главный скачок происходит в раннем детстве.

Открытие того факта, что окружающая среда может влиять на развитие и рост мозга, стало настоящей революцией в нейробиологии. Эксперименты американского профессора Мэрион Даймонд в 1964 году показали, что у крыс, выращенных в просторных клетках со множеством занимательных предметов — от бегового колеса, игрушек и лабиринтов до самой разнообразной еды, — количество новых нейронов было больше, а кора больших полушарий была на 6% толще, чем у грызунов, которые выросли в маленьких скучных клетках. 

В мозге человека новые нейроны образуются из стволовых клеток в субвентикулярной зоне (тонком слое клеток вдоль желудочков мозга) и в зубчатой извилине гиппокампа — в отделе мозга, который отвечает за эмоции и память. Поэтому для развития мозга необходимы богатая окружающая среда, новые впечатления и постоянное обучение.

Привычки, разрушающие мозг

Чтобы в зрелом возрасте наш мозг продолжал действовать так же активно и быстро, как в молодости, ему необходимы внимание и забота.

Однако жизнь современного человека наполняют привычки, которые отрицательно влияют на здоровье мозга.

Вот список самых распространенных из них:

1. Многозадачность

Исследования, проведенные в Университете Стэнфорда, показали, что многозадачность менее продуктивна, чем выполнение одной задачи за раз. Люди, которые работали с несколькими потоками информации одновременно теряли концентрацию, организованность и внимание к деталям.

К тому же, переключаясь между задачами, мозг потребляет больше глюкозы, что приводит к быстрой утомляемости человека.

Кроме того, исследования показывают, что многозадачность оказывает физическое воздействие на структуру мозга. В передней поясной коре заядлых "многозадачников" наблюдается снижение плотности серого вещества. Именно этот участок мозга ответствен за автоматические функции тела, такие как поддержание кровяного давления, частоты сердцебиения, а также функции восприятия, включая принятие решений, эмпатию, контроль над эмоциями.

2. Отсутствие завтрака 

Утренний прием пищи положительно влияет на мозг. Ученые из Кентского государственного университета в Огайо доказали, что регулярный завтрак может улучшить память и концентрацию внимания. Если с утра не пополнить запасы углеводов, то низкий уровень глюкозы в крови негативно отразится на интеллектуальной деятельности.

Согласно научным работам, те, кто пропускает утренний приём пищи, испытывают проблемы с кратковременной памятью, внимательностью и способностью верно принимать решения.

3. Недостаточное количество потребляемой чистой воды

Мозг человека на 80% состоит из воды. Именно с ее помощью происходит доставка питательных веществ для эффективного функционирования нейронных связей. 

В случае обезвоживания организма мозг страдает одним из первых. Человек начинает испытывать слабость и усталость, у него появляются головные боли и меняется артериальное давление.

Исследователи установили, что всего два часа физических упражнений без воды могут вызвать снижение когнитивных способностей. 

4. Неправильное питание 

Мозгу, как и телу, необходимы питательные вещества, которые поступают в организм вместе с едой. Соответственно, если человек употребляет в пищу продукты, не обогащенные витаминами, минералами и другими полезными нутриентами, мозг начинает испытывать их дефицит, что приводит к ухудшению его работы.

Вот список продуктов, которые следует избегать:

• фастфуд;

• жареная и жирная пища;

• копчености;

• продукты, содержащие трансжиры;

• мороженое;

• слишком острая или соленая пища;

• продукты, содержащие сахар и сахарозаменители.

5. Ожирение

При ожирении накапливаемый в артериях холестерин ограничивает приток крови к мозгу, которому в результате нарушенного кровотока будет не хватать необходимого для нормального функционирования количества пищи и кислорода.

К тому же нейроны крайне чувствительны к гормонам, вырабатываемым желудочно-кишечным трактом (таким как инсулин). Состоящая преимущественно из сладкой и высококалорийной пищи диета резко повышает уровень инсулина в крови. Это провоцирует цепную реакцию, которая в итоге приводит к образованию атеросклеротических бляшек в сосудах мозга.

Ожирение стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений, что сокращает количество клеток мозга. Другими словами: если человек страдает от ожирения, ему может быть сложнее думать, учиться и работать. 

6. Недостаток сна

Недавние исследования показали, что недостаток сна снижает когнитивные функции и фактически убивает клетки мозга. Во время сна в организме человека вырабатывается важный гормон мелатонин. Благодаря ему замедляется процесс старения, улучшается общее самочувствие и состояние. Мелатонин имеет антистрессовые и противоопухолевые свойства.

Именно поэтому люди, грамотно подходящие к вопросу сна, сохраняют здоровье и молодость мозга надолго.

7. Употребление алкоголя 

Чтобы выяснить, как умеренное употребление алкоголя влияет на мозг, в 2017 году исследователи изучили когнитивные способности более пятисот людей старше 30 лет. Ученые обнаружили, что люди, которые выпивали хотя бы несколько раз в неделю, в три раза чаще страдали от атрофии гиппокампа. Это повреждения области мозга, отвечающей за память и пространственную навигацию.

Поэтому если вам кажется, что алкоголь безвреден или в какой-то степени даже полезен, так как снимает стресс, это не совсем верно. Научные обзоры и медицинской сообщество давно доказало: потребление алкоголя медленно убивает мозг.

8. Курение

Исследования показывают, что курение повреждает клеточные мембраны и нарушает нервную связь в областях мозга, которые управляют балансом, координацией и мелкой моторикой. Также курение отрицательно сказывается на коре головного мозга, где происходят процессы, отвечающие за речь, память и восприятие.

9. Малоподвижный образ жизни 

Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе выяснили: малоподвижный или сидячий образ жизни связан с истончением зоны мозга, которая играет важнейшую роль в работе эксплицитной памяти. Этот тип памяти фиксирует факты и события и позволяет осознанно обращаться к воспоминаниям. 

Как улучшить работу мозга?

Специалисты советуют применять различные техники для активизации нейропластичности и нейрогенеза. Например, на формирование новых нейронных связей позитивно влияют чтение, игра на музыкальных инструментах, путешествия и рукоделие, которое задействует мелкую моторику. Большинство полезных для мозга занятий выглядят как развлечения, но уже через неделю таких "тренировок" можно отметить изменения в восприятии, настроении и скорости мышления.

Знаменитая на весь мир серия исследований лондонских таксистов, проведенная ирландским нейрофизиологом Элеанор Магуайер, доказала, что процесс обучения заставляет мозг развиваться. Лондон топографически очень сложный город, и таксистам приходится стараться несколько лет, чтобы получить лицензию. Магуайр доказала, что те, кто прошёл обучение на лондонского таксиста, имеют увеличенный гиппокамп (он отвечает за память, и от него во многом зависит обучаемость). Чем более развит ваш гиппокамп, тем лучше ваша память и способность сопоставлять новые знания со старой базой.

Проще говоря, исследования доказали: чем больше вы учитесь — тем лучше вы учитесь, чем дольше вы учитесь — тем легче вам становится. 

Также невероятно полезны для мозга регулярные тренировки. Они помогают нормализовать сон (во время которого образуются новые нейронные связи), притупляют реакцию на стресс, улучшают память и когнитивные способности.

Физическая нагрузка не только улучшает приток крови к мозгу, но и способствует повышению количества протеинов, которые стимулируют рост и развитие нейронных связей. 

В последнее время становится понятно, что на пластичность мозга также могут влиять наши мысли и установки. Пока что не существует цельного корпуса исследований влияния медитации на мозг, но те, что уже проводились, показывают долговременные положительные изменения активности в мозге. 

Нейропластичность нельзя однозначно назвать положительным качеством мозга. Ведь изменчивость нейронных связей может пойти и во вред, особенно если мы не осознаем ее действие. Результаты многократного повторения рекламы и оценочных суждений от окружения доказывают: человеческий мозг можно настроить на изначально чуждые ему потребности и эмоции. Одни и те же модели отношений, одни и те же действия, которые мы повторяем день за днём, меняют структуру нашего мозга. А вместе с ней — нашу психофизиологию, эмоциональность и убеждения. В лучшую или худшую сторону — зависит от того, какими привычками и людьми вы наполняете свою жизнь.