Как избежать выгорания
Выгорание — это настоящая проблема современности. Опрос 1000 сотрудников аудиторской компании Deloitte показал, что 77% респондентов испытывали выгорание на рабочем месте. При этом 83% отмечали, что эмоциональное истощение негативно сказывается на качестве работе и личных отношениях.
Исследователи предполагают, что бОльшему риску выгорания подвержены работники сферы обслуживания, образования и здравоохранения. Люди этих профессий, как правило, ставят потребности других на первое место, перерабатывают и делают все возможное, чтобы помочь человеку. При этом их труд низко оплачивается.
В этой статье мы расскажем, что такое выгорание, о его симптомах и о том как предотвратить эмоциональное истощение.
Что такое выгорание
Термин “выгорание” ввел американский психотерапевт Герберт Фрейденбергер в 1974 году: он так назвал состояние эмоционального истощения.
Доктор работал в наркологической клинике и основывал исследования на собственных наблюдениях за собой и сотрудниками во время работы в клинике. Он предположил, что выгорание возникает как ответ на эмоциональное перенапряжение, хроническую усталость и стресс при работе с людьми.
Психотерпавт утверждал, что беспокойство на работе — это нормально, но когда ощущение сохраняется долгое время, нервная система не выдерживает, и человеку становится все безразлично.
Сейчас ученые считают это проблемой 21 века, которая приведет к последствиям для здоровья и карьеры.
До 2019 года выгорание считалось синдромом стресса. Сейчас ВОЗ изменило определение. В Международной классификацией болезней под выгоранием понимается синдром, профессиональное явление, результат хронического стресса, который не поддается контролю без медицинской помощи.
Симптомы выгорания
ВОЗ выделила три основных симптома выгорания: отсутствие энергии, безразличие к работе и карьере, снижение производительности труда.
Однако психотерапевты клиники Мэйо выделяют и другие симптомы:
вы стали критичны к работе;
у вас нет желания работать, и вы буквально заставляете себя приступить к делу;
вы раздражительны и нетерпеливы по отношению к коллегам и клиентам;
вам не хватает энергии делать что-либо;
вам трудно сконцентрироваться;
вы не испытываете удовлетворения от выполнения задач;
вы разочаровывайтесь в результатах работы;
вы переедаете;
у вас нарушился режим сна;
вас беспокоят головные боли, проблемы с желудком и другие недомогания.
Психотерапевты отмечают, что выгорание связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, проблемами с печенью и проявлением хронических заболеваний. Поэтому не стоит заставлять себя трудиться при симптомах, важно обратить внимание на проблему и лечить ее.
Выгорание было всегда
Выгорание было всегда, но быстрый ритм жизни и социальные сети усугубили проблему. Психотерапевты считают, что с появлением интернета в обществе сформировалось мнение, что человек всегда должен быть на связи. Стало нормой отвечать на рабочие звонки и письма в нерабочее время.
Согласно исследованиям, сейчас люди работают больше, чем 10 лет назад. Также данные Бюро статистики труда США показали, что рабочий день сотрудников увеличился в среднем на час, по сравнению с показателями 2000-ых годов. Это объясняет распространенность синдрома выгорания на рабочем месте и свидетельствует о неправильной тенденции развития отношений между начальством и подчиненными. Опрос Deloitte показал, что 70% сотрудников считают руководителей компаний виноватыми в стрессе.
Помимо работников сферы услуг от эмоционального истощения страдают молодые мамы и работники IT-сферы. Социальная сеть для поиска работы Blind провела опрос 1000 сотрудников Microsoft, Facebook и Amazon, и выяснила, что 57% респондентов в момент опроса страдали от выгорания.
Сотрудников больше всего беспокоит, что они не могут оставить переживания в офисе. Люди, которые испытывают хронический стресс, страдают от проблем дома и в личной жизни. Психотерапевты предполагают, что это связано с тем, что люди вкладывают в работу больше сил и времени, чем в личную жизнь. Затем они выгорают, и это их злит.
Сверхурочная работа не приносит пользу никому. Статистика университета из Восточного Кентукки показывает, что работодатели теряют около $300 млрд в год из-за отгулов сотрудников, страдающих хроническим стрессом. Поэтому не стоит перерабатывать, важно соблюдать баланс труда и отдыха, который поможет предотвратить перенапряжение.
Как предотвратить выгорание
Хронический стресс и подавленность демотивирует сотрудника и отрицательно сказывается на работе. Мы подобрали 11 советов, которые помогут предотвратить выгорание.
1. Не берите на себя слишком много
Первый шаг решения проблемы — осознание. Определите факторы, которые провоцируют выгорание. Проанализируйте свои должностные обязанности и определите области перегруженности. Затем структурируйте беспорядок и выберете то, от чего вы можете отказаться или делегировать кому-то. Лучше быть профессионалом в одном деле, чем неудачников во всех.
Согласно исследованиям 2019 года, сотрудники, страдающие от выгорания, чаще совершают ошибки и плохо выполняют свою работу.
2. Не перерабатывайте
Часто людям кажется, что, чем больше человек работает, тем он успешнее. Но это не так. Исследования профессора из Стенфорда показали, что после 50 часов работы в неделю производительность труда снижается. А после 55 работать становится контрпродуктивно.
Помимо этого выяснилось, что люди, которые перерабатывают, чаще набирают вес, болеют, получают травмы на рабочем месте и совершают больше ошибок. Исследователи Американской ассоциации сердца также обнаружили, что работа 10 и более часов в день 50 дней в году увеличивает риск инсульта на 29%.
3. Сократите время в телефоне
Исследования китайских ученых показывают, что социальные сети провоцируют выгорание. 250 из 530 опрошенных отмечали, что интернет выводит их из эмоционального равновесия и провоцирует тревогу. Они объясняли это тем, что доступ в интернет заставляет их всегда быть на связи и решать рабочие вопросы в выходные дни. Поэтому мы советуем сократить время в телефоне и игнорировать звонки и сообщения во время отдыха.
Из-за стрессов на работе человек быстро устает. Это может стать причиной неврозов и переутомления. Усталость может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, проблемам со сном и депрессии. Поэтому важно выделять время на полноценный отдых.
4. Поделитесь переживаниями с близкими
Когда человек выгорает, проблемы кажутся непреодолимыми и трудно найти источник энергии, поэтому психотерапевты советуют поделиться переживаниями с близкими, которые могут успокоить вас и помочь найти решение проблемы.
Человек — социальное существо, и общение — лучший антидепрессант от стресса. Важно выбрать человека, который внимательно выслушает и не осудит.
Многочисленные исследования показывают, что поддержка крайне важна для стабилизации психологического здоровья. Общение может не только снизить тревогу, но и увеличить стрессоустойчивость с помощью окситоцина. Гормон “привязанности” успокаивает и расслабляет ум.
5. Найдите любимое дело
Побороть выгорание также поможет хобби. Исследования показывают, что любимое дело помогает избежать депрессии. Ученые выяснили, что хобби снижает тревогу о будущем, повышает уверенность в себе и помогает расслабиться.
6. Ведите активный образ жизни
Занимайтесь спортом, йогой, катайтесь на велосипеде или больше гуляйте. Физическая активность помогает снизить уровень тревоги. Во время занятий спортом в организм выбрасываются гормоны, которые улучшают настроение. Дофамин и эндорфин дают эмоциональную реакцию на стресс, вызывают чувство радости и эйфории.
Шведское исследование показало, что от уровня физической активности вне рабочее время зависит продуктивность сотрудника. Ученые провели опрос 2500 рабочих и выяснили, что люди, занимающиеся спортом, более продуктивны, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
Также спорт помогает бороться с навязчивыми мыслями и переживаниями, поэтому, если вы испытываете беспокойство по поводу карьеры или жизни, выделяйте на тренировки ежедневно 15-20 минут. Вы заметите, что тревожные мысли исчезают с первых минут занятия.
7. Относитесь выборочно к проектам
Выбирайте только те задачи, которые вам интересны и под силу выполнить. Не бойтесь сказать “нет”. Большинство сотрудников, страдающих от выгорания, признаются, что перерабатывали из-за страха отказать начальнику.
Индийский философ Ошо говорил: "Если ты не умеешь говорить "нет", твое "да" тоже ничего не стоит".
8. Высыпайтесь
Полюбите себя и научитесь слышать тело. Заботьтесь о себе, сбалансированно питайтесь, высыпайтесь, соблюдайте водный баланс и проводите больше времени на свежем воздухе.
Для восстановления организма человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Когда человек спит мало, в организме в повышенном количестве вырабатывается кортизол — гормон стресса. Он вызывает чувство тревоги и может стать причиной выгорания.
По словам психотерапевтов, когда человек истощен физически и морально, у него нет сил полноценно функционировать и разумно оценивать работу. Исследования показывают, что недосыпающие люди больше страдают выгоранием, чем те, кто просто устает в течение рабочего дня, поэтому важно отдыхать.
9. Выбирайте правильное руководство
Исследование американской компании Blind показало, что 10 000 сотрудников IT-сферы отмечают, что причиной их выгорания стала не работа, а плохое руководство. Сотрудники говорят, что переутомление, которое было на втором месте, не так демотивирует, как неясное и неумелое управление компанией. Поэтому советуем вам поменять работу, если вы испытываете стресс при общение с начальством или не можете найти с ним общий язык. А если руководитель вы, постарайтесь контролировать нагрузку сотрудников и будьте добрее с ними.
10. Релаксируйте
Релаксация снижает уровень тревоги и стресса, поэтому станет отличным помощником в борьбе с выгоранием. Релаксировать можно во время массажа, занятий йогой, рисования, игры на музыкальном инструменте или даже прогулки.
А также есть специальная практика релаксации через осознанное управление мышцами тела.
Шаг 1: лягте в удобное положение в тихом месте.
Шаг 2: пять секунд сокращайте мышцы стоп. Десять секунд расслабляйте мышцы стоп. Сосредоточьте внимание чувстве расслабления мышц.
Шаг 3: пять секунд сокращайте мышцы голени и десять секунд расслабляйте мышцы голени.
Шаг 4: сделайте то же самое с бедрами и ягодицами.
Шаг 5: сосредоточьтесь на мышцах живота и груди.
Шаг 6: перейдите к плечам.
Шаг 7: и затем к мышцам лица.
Шаг 8: пять секунд напрягайте глаза и десять секунд расслабляйте их.
Шаг 9: сожмите сначала одну руку в кулак и удерживайте сокращение в течение пяти секунд. Затем десять секунд расслабляйте кулак.
Все время глубоко дышите и освобождайте разум. Концентрируйтесь только на ощущениях тела.
11. Медитируйте
Медитативные практики помогают бороться с выгоранием. Они учат осознанности и дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства.
Кроме того, медитация увеличивает нейронные связи в префронтальной коре, которая отвечает за принятие логических решений.
Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой — префронтальную кору. Причем у тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен. Успокоить миндалевидное тело можно с помощью различных техник тренировки ментального внимания.
Старайтесь медитировать ежедневно по 5-10 минут.
Шаг 1: сядьте в удобную позу, сохраняйте спину прямой.
Шаг 2: сделайте вдох через нос.
Шаг 3: выдох через рот.
Шаг 4: закройте глаза.
Шаг 5: почувствуйте свое тело.
Если ваши мысли далеко убежали, осознайте это и вернитесь к своему дыханию.
Выгорание на работе случается почти с каждым, и его можно вылечить. Первый шаг в борьбе — осознание и принятие своих чувств. Придерживайтесь советов, делайте небольшие шаги каждый день, и результат не заставит себя ждать.
Запомните, что работа не должна превращать вас в клубок нервов. Если вы заметили первые симптомы выгорания, обратите на это внимание, замедлитесь и потратьте время на то, чтобы восстановиться. Эмоциональное безразличие — это стресс для организма, который может вызывать проблемы не только на работе, но и со здоровьем.