Как расстаться с вредными привычками

24.03.2021
Как расстаться с вредными привычками

Мы знаем, что нам следует делать — например, заниматься спортом, хорошо питаться и много спать, — но не делаем этого, потому что привыкли поступать иначе. Привычки влияют на нас в гораздо большей степени, чем мы думаем. Некоторые из них изо дня в день незаметно улучшают нашу жизнь, другие — мешают. В любом случае, хорошие и плохие привычки есть у каждого человека, разница лишь в том, каких больше.

В повседневной рутине мы часто не замечаем, как повторение с виду безобидных действий начинает вытягивать силы, время и превращается в дурную привычку. Понимание того, как действует механизм привычки может помочь отследить этот процесс, чтобы в дальнейшем вы могли искоренить нежелательное поведение. А может и  заменить дурную привычку полезной.

Любая привычка состоит из трех компонентов: сигнала, привычного действия и награды. Эту взаимосвязь также называют циклом привычки или петлёй.

  • Сигнал/триггер

Местоположение, время дня, определенные люди, эмоциональное состояние — сигналом может быть то, что вызывает непреодолимое желание действовать определенным образом. Действовать так, чтобы в конце получить удовольствие.

  • Привычное действие

Это реакция на сигнал и сама привычка, которую вы выполняете. Она может принимать форму мысли или действия. Например, просмотр ленты за завтраком, курение, отдергивание заусенцев.

  • Награда

Наконец, привычное действие приносит награду — приятное чувство удовлетворения. Именно это является конечной целью каждой привычки и определяет, стоит ли в дальнейшем повторять её.

Плохие привычки дарят сиюминутное чувство удовлетворения, но попутно воруют время и энергию и часто являются серьезной помехой на пути к эффективной и счастливой жизни. Хорошая новость заключается в том, что избавиться от вредных привычек возможно, и в этой статье мы расскажем как.

Способы борьбы с вредными привычками

Если вы задумали изменить свою жизнь в лучшую сторону, заранее смиритесь с мыслью, что на изменения потребуется время. Все, что мы делаем, чувствуем и думаем, отражается в цепочках нейронов в мозге, и привычка — не исключение. Повторяющееся действие формирует в мозге протоптанную дорожку из нейронных связей, на которую мозг будет стремиться свернуть обратно. Не торопитесь и будьте терпеливы, со временем новые действия образуют новые нейронные связи и заменят старую привычку.

В начале пути проанализируйте, с чем вам предстоит работать. Для этого честно ответьте на следующие вопросы:

  • Что вы хотите изменить в себе?

  • Что запускает механизм привычки и когда он сработал в первый раз?

  • Какова причина, почему вам необходимо избавиться от вредной привычки? Что хорошего произойдет в вашей жизни после?

Первый вопрос поможет признать, что у вас есть слабость, ставшая привычкой, и определить, какое именно поведение вы хотите изменить.

Второй вопрос выявляет первопричины повторяющегося поведения и помогает определить триггеры привычек. Это может быть запах уличной пищи, который соблазняет устроить незапланированный перекус, или ссора с близким человеком, после которой тянет покурить.

Как только вам захочется выполнить привычное вредное действие, сосредоточьтесь на собственных ощущениях и спросите себя: 

  • что вы сейчас чувствуете?

  • что вас сподвигло на этот поступок? 

  • какое чувство подарит выполнение этой привычки? 

Обращайте внимание на время, эмоциональный фон, местонахождение, окружение, предшествующие вредной привычке действия.

Ответ на третий вопрос поможет устоять от искушения бросить дело на полпути.

Чаще всего люди срываются на этапе, когда уже отказались от вредных действий. В это время в голове мелькают коварные мысли: "Мне правда это нужно? Может быть, ничего страшного в моей привычке нет?". Если у вас будет весомая причина, по которой вы встали на путь искоренения нежелательных действий, а в конце вас будет ожидать желанная награда, тогда вы однозначно и без раздумий сможете ответить на эти вопросы.

Очевидно, что в качестве награды не должны выступать те же действия, которые вы пытаетесь побороть. Важно перестроить поведение с бесполезного и вредного на полезное и осознанное. К примеру, не стоит вознаграждать себя сигаретой в обмен на воздержание от них в течение дня. Лучше займитесь пробежкой или близким вам видом творчества.

 

Девять простых способов, как избавиться от вредных привычек

Спорт

Плохие привычки незаметно портят жизнь, мешают достичь целей и ставят под угрозу здоровье — как моральное, так и физическое. Что можно с этим сделать? Мы собрали несколько действенных техник, помогающих оставить вредную привычку в прошлом.

1. Найдите положительную замену своей привычке

Замените вредную привычку более осознанным поведением, направленным на удовлетворение той же потребности. Например, когда вас тянет съесть шоколадку или пирожное, ешьте фрукты. А если вас тянет на еду из-за раздражительности, придумайте, как остыть без заедания плохих эмоций.

 

2. Уберите триггеры вредной привычки

Если у вас есть проблемы с режимом сна, не нужно идти на ночную вечеринку. Если вы каждый вечер срываетесь на фастфуд в кафе по дороге домой, стоит изменить маршрут.

Порой среда, в которой вы обитаете, сама по себе является триггером для вредной привычки. Если у вас хватит сил сменить ее, будет проще избавиться от зависимости.

3. Визуализируйте успех  

Какой бы ни была ваша слабость, почаще думайте о том, что вы уже преодолели ее. 

Воображайте, каким сильным и подтянутым станет ваше тело от занятий спортом или как покупаете подарки себе и близким на сэкономленные на сигаретах деньги. Рассматривайте эти картинки, чувствуйте свои эмоции. Визуализация – не бесполезное занятие, она мотивирует и дает огромный заряд положительной энергии.

 

4. Найдите единомышленников

Как гласит известная поговорка, один в поле не воин. Объединетесь с тем, кто подвержен тем же слабостям, что и вы. Совместная борьба с привычкой даст возможность не только разделять трудности, но и призывать друг друга к ответственности за срыв.

Также стоит познакомиться с людьми, которые ведут лучший, по вашему мнению, образ жизни. Осознание, что вас окружают друзья, дающие поддержку и при этом ожидающие от вас самосовершенствования, подарит мощный стимул следовать своей цели.

 

5. Принцип одной минуты

В борьбе с вредными привычками многим помогает методика, входящая в японскую философскую систему Кайдзен. Методика очень проста и потому крайне эффективна. Все, что требуется, — заниматься чем-то полезным и осмысленным одну минуту в день в одно и то же время. Минута – это совсем немного, поэтому у вас вряд ли возникнут сложности, чтобы выделить всего 60 секунд на новую привычку. Выполните физическое упражнение, вместо того чтобы просто лежать на диване или немного приберитесь в комнате, если ваша цель – избавиться от беспорядка.

Смысл данного упражнения в том, что заставить себя заниматься чем-то минуту не сложно, но это уже шаг вперед. Сделав один шаг сегодня, вы увидите прогресс и дальше сможете потратить на это дело две минуты, пять или больше. Но даже если вы не станете увеличивать время, вы все равно каждый день будете двигаться к своей цели.

6. Геймифицируйте процесс борьбы с привычкой 

 Долгий и трудоемкий процесс избавления от вредной привычки можно значительно облегчить, если превратить его в игру-соревнование с самим собой или товарищем по несчастью. Только не забудьте назначить награду за победу.

К примеру, поспорьте с коллегой, что сможете продержаться неделю без сигарет, или соревнуйтесь с близкими, кто дольше сможет не заходить в соцсети. Превращение борьбы в игру значительно снизит психологическую нагрузку, а желание победить и азарт повысят интерес, придадут мотивацию и помогут продолжать, даже если что-то не получилось с первого раза.

7. Запишите напутствие на будущее

Простая методика из пяти шагов, станет вашим помощником в избавлении от плохих привычек.

  • Для начала продумайте список привычек, которые вы бы хотели изменить в себе.

  • К каждому пункту списка добавьте ответ, объясняющий, почему вы хотите добиться этих изменений.

  • Проговорите на камеру речь и отдельно расскажите про каждый пункт из списка. Вместо камеры можно использовать зеркало, но эффект проявится лучше, если разговор с собой будет записан.

  • Закончите речь словами о том, что вы заботитесь о себе и желаете себе самого лучшего.

  • Каждый вечер записывайте новое видео, а потом обязательно просматривайте его через некоторое время – например, утром следующего дня.

Наблюдение за самим собой, рассуждающим и объясняющим близкие и понятные для вас же вещи, поможет:

  • создать эмоциональный настрой, благодаря которому вы не захотите сорваться;

  • выработать большую вовлеченность: вы же не хотите расстроить самого себя?;

  • стать собственным персональным тренером, который будет мотивировать на продолжение заданного курса.

8. Ищите новую порцию мотивации

Тот огонь, который горит внутри, когда мы в порыве энтузиазма обещаем себе измениться, имеет свойство угасать. Поэтому никогда не прекращайте искать новый стимул для достижения цели. Читайте статьи по теме, обсуждайте свой путь с заинтересованными людьми, визуализируйте успех — все это поможет не потерять запал.

9. Заведите систему штрафов

Назначьте себе небольшие штрафы за срывы. Штраф не должен быть слишком неприятным, чтобы не подорвать мотивацию к действию.

Например, обязуйтесь класть в копилку небольшую сумму денег, если вернулись к вредной привычке. Это поможет лучше контролировать свои пристрастия. Только помните, что в срывах нет ничего страшного, а лучше держите в голове количество дней, которые вы продержались в противовес одному срыву, чтобы наглядно видеть, что вы молодец. 

Метод 21 дня

Скейтбординг

Скорее всего, вам доводилось слышать, что привычка формируется 21 день. Точных данных, откуда появилась именно эта цифра, нет. Но история гласит, что такой срок определили в ходе любопытного эксперимента.

Добровольцам выдали очки, которые они должны были носить, не снимая. У аксессуара была интересная особенность — линзы переворачивали мир вокруг вверх ногами. По истечении 21 дня мозг участников эксперимента привык к очкам и адаптировал изображение таким образом, что люди видели привычную картинку, словно на них не было оптики. При этом стоило снять очки на сутки, как умение подстраиваться к необычным линзам пропадало и снова требовалось три недели на его формирование. Так ученые пришли к выводу, что мозгу требуется 21 день, чтобы овладеть новой привычкой.

Это же число упоминается в широко популярной книге 1960 года под названием "Психокибернетика" Максвелла Мальца — пластического хирурга, который заметил, что его пациентам требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своим новым лицам.

Современные специалисты говорят, что конкретных сроков для становления новой привычки нет — все зависит от сложности привычки, вашего характера и множества других разных факторов. Однако в рамках методики, выработанной после эксперимента с очками, для создания новой привычки берется промежуток в 21 день, и в большинстве случаев этого действительно хватает. 

Итак, методика формирования привычки за 21 день состоит из шести шагов:

1. На первом этапе человек должен задать себе вопросы:

  •  К чему я стремлюсь?

  • Как мне этого добиться?

  • Какая привычка поможет мне достичь моей цели?

Как только ответы получены, можно начинать вырабатывать у себя привычку. 

2. Совершите единичное действие

После принятия решения хотя бы раз сделайте то, что пообещали себе. Это станет первым шагом на пути к цели.

3. Повторите действие в течение двух следующих дней

Задача усложняется, ведь для повторения необходимо усилие. 

4. Совершайте действие ежедневно в течение недели

Сложность растет, но важно оставаться верным своему обещанию. 

5. Следуйте продуктивной привычке 21 день подряд

Этот промежуток времени позволит закрепить желанное действие.

6. Не переставайте выполнять новую привычку в течение 40 дней подряд

За этот срок привычка полностью закрепится и станет частью вашей жизни.

В этой методике важно не допускать перерыва: любой срыв будет обнулять отсчет. Однако помните и о том, что ошибка — повод попробовать еще раз, а не сдаться.

Не бойтесь избавляться от вредных привычек. В начале пути вам не будет непросто: вы миллион раз усомнитесь в сделанном выборе и захотите вернуться к привычному распорядку. Но усилия по улучшению собственной жизни всегда окупаются. Как только вы увидите первые результаты своей работы, вы обязательно вспомните, ради чего все это начиналось, и получите колоссальное удовольствие от осознания, что дальше будет только лучше.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com