Как внедрить новые привычки в жизнь

10.03.2021
Что происходит в мозге, когда формируется новая привычка?

Привычки влияют на нашу жизнь в гораздо большей степени, чем мы думаем. Мозг постоянно цепляется за них, даже в ущерб здравому смыслу.

Дело в том, что наш мозг стремится довести максимальное количество действий до автоматизма. Это существенно упрощает жизнь (не надо каждый раз заново решать стандартные задачи) и экономит энергию для принятия сложных решений. Каждый день мы, не задумываясь, закрываем входную дверь, моем посуду, вводим пароль от компьютера. Все это рутинные действия, для исполнения которых мозгу не надо сильно напрягаться.

У нас могут быть здоровые привычки, такие как ранний подъем, зарядка. Или менее идеальные: например, грызть ногти в стрессовой ситуации или съедать пачку чипсов во время просмотра телевизора.

Если какое-то действие происходит лишь время от времени, привычкой оно не станет. Но когда за действием следует приятный для мозга выброс эндорфина или дофамина, мозг будет стремиться воспроизводить это действие снова и снова. 

Именно то, о чем вы думаете и что делаете изо дня в день в конечном итоге создает вашу личность. Поэтому важно формировать привычки, которые улучшат нашу жизнь, а не те, что будут иметь негативные последствия.

Цикл привычки

Любая привычка состоит из трех компонентов: сигнала, привычного действия и награды. Эту взаимосвязь также называют циклом привычки или петлёй.

Разделение привычки на основные части помогает понять, как она работает.

  • Сигнал/триггер

Местоположение, время дня, определенные люди, эмоциональное состояние — сигналом может быть то, что вызывает непреодолимое желание действовать определенным образом. Действовать так, чтобы в конце получить удовольствие.

Без мотивации или желания — без стремления получить свою "награду" — у человека нет причин действовать. Теоретически любая информация может вызвать желание, но на практике одни и те же сигналы вызывают разную реакцию у людей. Для игрока звук игровых автоматов может стать спусковым крючком, вызывающим желание. Для тех, кто редко играет в азартные игры, звуки будут просто фоновым шумом.  

Важно понимать, что человек идёт на поводу у своих привычек не ради действия, а ради особого состояния, которое оно приносит. Так, курящий жаждет облегчения, а не сигарет. Рабочий включает телевизор по вечерам, чтобы его развлекали. Каждое пристрастие связано с желанием изменить свое внутреннее состояние. 

  • Привычное действие

Это реакция на сигнал и сама привычка, которую вы выполняете. Она может принимать форму мысли или действия. Например, просмотр ленты за завтраком, курение, отдергивание заусенцев.

Произойдет ли реакция, зависит от того, насколько вы мотивированы. Если конкретное действие требует больше физических или умственных усилий, чем вы готовы затратить, то вы этого не сделаете. Привычное действие также зависит от ваших способностей. Звучит просто, но привычка может возникнуть только в том случае, если действие привычки вам по силам. 

  • Награда

Наконец, привычное действие приносит награду — приятное чувство удовлетворения. Именно это является конечной целью каждой привычки и определяет, стоит ли в дальнейшем повторять её.

Независимо от привычки, ваш мозг каждый раз выполняет эти шаги в одном и том же порядке.  

Если на любом из трех этапов что-то пойдёт не так, привычка не закрепится. Устраните триггер — и реакция никогда не начнется. Уменьшите желание — и у вас не будет достаточной мотивации для действий. Сделайте привычное действие слишком трудным — и вы не сможете его исполнить. А если награда не удовлетворит ваше желание, у вас не будет причин повторить действие в будущем.

Таким образом, сигнал вызывает желание, которое запускает привычное действие, которое обеспечивает вознаграждение, которое удовлетворяет желание, и, в конечном итоге, ассоциируется с сигналом.  

Вместе три шага образуют петлю неврологической обратной связи и создают привычки.

Как формируются привычки в мозге 

Все, что мы делаем, чувствуем и думаем, отражается в цепочках нейронов в мозге. Нейроны взаимодействуют друг с другом через особые точки сближения — синапсы. Так, один нейрон выделяет химические вещества — нейромедиаторы — в область синапса, а рецепторы другого нейрона подхватывают их. Взаимосвязанные нейроны образуют цепочки, которые лежат в основе привычек.

Дональд Хебб, канадский нейропсихолог 40-х годов, отмечал, что, когда нейронная связь сформирована, активация одного нейрона приводит к активации всех остальных, в результате чего вся нейронная цепочка укрепляется. Поэтому, чем чаще мы что-то делаем — едим за просмотром видео, водим машину, играем на музыкальном инструменте, учим новый язык, — тем сильнее становятся нейронные связи.

Физиология и поведение взаимообусловлены: нейронные связи поддерживают наши привычки, а привычки укрепляют нейронные связи. 

Также важную роль в закреплении привычек играют базальные ганглии и дофамин.

  • Базальные ганглии — скопления серого вещества размером с мяч для гольфа, которые находятся в месте, где мозг соединяется с позвоночником. Ученые обнаружили, что базальные ганглии воспроизводят закономерности действий без участия префронтальной коры — нашего главного аналитического центра. Это освобождает мозг от размышлений о базовых процессах, таких как ходьба, и сохраняет ресурс для более сложных задач. Однако не все, что происходит без ведома префронтальной коры, полезно. Базальные ганглии отвечают также и за нерациональные действия, которые человек совершает автоматически: например, по привычке ест сладкое после ссоры.

Когда мы делаем что-то приятное, активность дофаминовых нейронов в стриатуме (полосатое тело, относится к базальным ганглиям) увеличивается. Дискомфорт, наоборот, снижает дофаминовую активность стриатума.

Так системы нейронов обучаются реагировать определенным образом на триггеры. А дофамин для мозга, как сахарок для дрессированного пуделя: есть подкрепление — есть привычка.

Семь советов, как выработать хорошие привычки

Как внедрить новые привычки в жизнь

Для выполнения этой непростой задачи потребуются время и приверженность цели. Вот несколько пунктов, которые действительно могут помочь закрепить хорошую привычку.

1. Не откладывайте

Первое, что нужно для развития хорошей привычки, — это действительно начать что-то менять. Большинство людей терпят неудачу, потому что продолжают откладывать изменения на потом. Они говорят себе: "Я начну завтра" или "Точно на следующей неделе". Не обманывайте себя. Если вы настроены серьёзно — приступайте немедленно.

2. Выберите цель

Чтобы было больше шансов на успех, установите цели, которые будут мотивировать вас формировать новые привычки. Цели могут быть грандиозными или не очень, главное — они должны зажигать вас. Тогда полезная привычка обретет больший смысл. 

3. Используйте утверждение "если-то"

Утверждение звучит примерно так: 

"Если я проснусь в 6 часов утра, то я пойду на пробежку перед тем, как пойти на работу".  Это более достижимая цель, чем сказать: "Я буду вести более организованный и здоровый образ жизни", и хороший способ использовать стимул-реакцию для формирования устойчивых привычек, особенно если пока она вам не особенно нравится.

4. Не будьте слишком строги к себе 

Формирование новой привычки занимает время, поэтому не стоит ожидать, что вы абсолютно всегда будете следовать ей.  Если вы съели шоколадное печенье или пропустили тренировку в тренажерном зале, отнеситесь к этому спокойно и используйте "промах" в свою пользу. Проанализируйте, что вызвало ошибку, и продолжайте идти к своей цели. 

5. Сделайте осознанный выбор

Важной составляющей нынешних привычек является образ жизни. Подумайте, что должно измениться в вашей жизни, чтобы вы могли следовать выбранным полезным привычкам. Например, если вы любите поздно ложиться, вы вряд ли сможете проснуться в шесть утра для пробежки. 

6. Устраните возможные препятствия

Делайте все, что в ваших силах, чтобы помочь новым привычкам закрепиться в вашей жизни. Готовьте спортивную одежду с вечера, если на следующее утро вы собираетесь на пробежку. Избавьтесь от всех запасов чипсов и газировки, если стремитесь перейти на правильное питание. 

7. Ищите поддержку

Найдите тех, кто поможет вам придерживаться новых привычек. Поддержка поможет не сойти с пути и подарит новых друзей, которые разделяют ваши ценности.

Привычки могут лежать в основе вашего успеха или вашей несостоятельности.

Однако мозг не может отличить плохие привычки от хороших. Вы сами должны контролировать, на что изо дня в день тратите время и силы. Помните, чем чаще вы повторяете какое-то действие, тем проще будет воспроизвести его в следующий раз. Поэтому внимательно следите, какие действия наполняют вашу жизнь и используйте цикл привычки в своих интересах.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com