Десять способов сохранять концентрацию
В век информационных технологий сохранять концентрацию становится все труднее. Ученые подсчитали, что средний американец потребляет около 34 гигабайтов информации в день, а отвлекается от работы каждые 11 минут, то есть в сутки человек теряет около 2,5 часов рабочего времени. Это негативно сказывается на качестве и эффективности работы, и компания терпит убытки.
В этой статье мы расскажем, почему теряется концентрация и как помочь мозгу дольше сохранять внимание.
Почему теряется концентрация
Концентрация — это навык фокусирования внимания на объекте или задаче в течение определенного времени. Показателем уровня концентрации считается промежуток времени, в течение которого человек сосредоточен.
Концентрация, так же как и объем памяти, изменяется из-за внутренних и внешних причин.
Внутренние факторы:
возраст;
недосып;
хронический стресс
травмы головного мозга;
заинтересованность в выполнении задач;
волевые качества.
Внешние факторы:
обстановка, в который находится человек;
сложность задачи;
наличие или отсутствие интереса к работе;
интенсивность раздражителя;
наличие стимула.
Также концентрация зависит от типа темперамента человека. У сангвиников и флегматиков высокий уровень концентрации, а у меланхоликов и холериков низкий.
Как формируется навык концентрации
Способность концентрироваться формируется в раннем возрасте. Младенец, услышав шум, поворачивается к источнику. Это поведение непроизвольно. С возрастом реакция на раздражение перерастает в концентрацию. Ученые подсчитали, что способность к концентрации ежегодно увеличивается на четыре минуты.
До десяти лет этот процесс происходит бесконтрольно. Со временем навык сосредоточенности усиливается и становится управляемым. Однако время концентрации имеет предел. Согласно исследованиям 2019 года, мозг активно работает лишь в течение 90 минут, потом ему нужен перерыв. Чтобы поддерживать высокий уровень концентрации и эффективности, мозгу нужно отдыхать на протяжении 10-15 минут.
Во взрослом возрасте человек может развивать и тренировать навык концентрации. Мы подобрали десять способов сохранять концентрацию.
1. Тренируйте мозг
Судоку, кроссворды, головоломки, шахматы и игры на память помогут улучшить концентрацию. Исследования 2015 года показали, что память и время концентрации увеличились у 4700 добровольцев, которые занимались 15 минут в день в течение месяца.
Особенно важно тренировать мозг пожилым людям, так как с возрастом концентрация снижается. Ученые наблюдали за 2800 людьми в возрасте от 60 лет, которые прошли от 10 до 14 сеансов когнитивных тренировок. После эксперимента добровольцы отмечали улучшение памяти, скорости реакции и внимания. Результат сохранился на десять лет.
Также тренировать мозг можно с помощью видеоигр. Исследование китайских и американских ученых показало, что час игр улучшает избирательное внимание, которое позволяет концентрироваться на предмете и не отвлекаться на окружающие факторы. Ученые утверждают, что видеоигры приводят к различным изменениям в мозге, в том числе к повышению активности, внимания и концентрации. Однако играть нужно не более двух часов в сутки.
2. Сократите число раздражителей
Ученые считают, что внимание человека подобно свету прожектора, который освещает не только конкретное дело, но и окружающую среду. Исследования 2015 года, проведенные на людях и макаках, показали, что внимание работает всплесками. Оно меняется в среднем около четырех раз в минуту, то есть каждые 250 миллисекунд человек переключает внимание с предмета на оценку окружающей среды. Люди не осознают этих пробелов, так как во время них мозг терпит ритмические изменения, которые помогают воспринимать картинку непрерывно. Однако эта способность важна для выживания: благодаря ей человек всегда находится начеку и может быстро отреагировать на опасность.
Человек автоматически всегда будет отвлекаться при выполнении работы, поэтому нужно сократить число раздражителей: для этого необходимо привести в порядок рабочее пространство, выключить уведомления на телефоне, не участвовать в разговорах.
3. Работайте в течение определенного времени
Сохранить концентрацию поможет четко обозначенное время. Выделите на работу какое-то количество времени и установите будильник. Договоритесь с собой выполнять задачу в течение обозначенного времени и не отвлекаться.
Выделяйте на беспрерывную работу не более 90 минут. Первое время будет сложно справляться, поэтому выберите небольшой промежуток, а затем увеличивайте время. Чтобы достичь бОльшего эффекта, используйте технику тайм-менеджера — помидор.
Суть метода состоит в том, чтобы разделить выполнение задачи на временные промежутки.
Поставьте таймер на 25 минут и выполняйте задачу: не отвлекайтесь.
По истечении времени сделайте перерыв на пять минут.
Снова установите таймер на 25 минут.
Повторите четыре цикла работа — отдых.
Затем сделайте большой перерыв на 30 минут.
Эта техника помогает приступить к монотонной работе, увеличить концентрацию и повысить мотивацию.
4. Слушайте музыку
Во время работы или учебы включайте музыку, это поможет повысить концентрацию. Звуки природы и белый шум помогают маскировать раздражители, поэтому человек перестает отвлекаться.
Улучшить когнитивные способности, память и концентрацию помогает не каждая музыка. Ученые считают, что классическая музыка, особенно в стиле барокко, и звуки природы — лучший выбор для отвлечения. Если вам не нравится классика, попробуйте электронную музыку без текста. Слушайте музыку на комфортной громкости.
5. Откажитесь от многозадачности
По мнению нейробиологов, мозг не приспособлен для того, чтобы выполнять несколько задач одновременно. Поэтому откажитесь от ответа на электронные письма во время просмотра телевизора и загрузки посуды в посудомойку.
Обработка информации из нескольких входных источников одновременно препятствует полноценной работе головного мозга.
Многозадачный человек теряет концентрацию и отвлекается на что-то приятное, в организм выбрасывается дофамин — гормон радости, тем самым награждая мозг. Это вызывает привыкание и зависимость, от которой трудно избавиться. Поэтому, если вы хотите улучшить концентрацию, внимание и производительность, забудьте о многозадачности. Выберите одно дело и сосредоточьтесь на его выполнении. Это улучшит качество и эффективность работы.
6. Медитируйте
Медитативные практики — отличный способ для тренировки ума, развития внимания, осознания мыслей и расслабления. Медитация снижает стресс, улучшает эмоциональное состояние, повышает самосознание, уменьшает потерю память и увеличивает продолжительность концентрации.
Исследование показало, что люди, которые регулярно практикуют медитацию, лучше справлялись с заданием на кратковременную память и могли больше времени сохранять концентрацию на задаче, чем те, кто не занимается практикой.
Кроме того, обзор исследований показал, что медитативные практики способны сократить блуждание ума, беспокойство и ментальный шум.
Медитируйте ежедневно по 5-10 минут, и через восемь недель вы заметите, как улучшится внимание, концентрация и память.
7. Соблюдайте режим сна
Во время сна организм восстанавливается. Полноценный сон 7-8 часов улучшает когнитивные способности и общее самочувствие человека.
Исследования показали, что даже однократное недосыпание снижает концентрацию, внимание, способность к обучению и скорость реакции. Это подтвердил опыт, проведенный американскими учеными в 2020 году. В эксперименте приняло участие 138 человек, которых разделили на две группы. Добровольцы прошли тест на внимательность, память и реакцию. Затем одна группа осталась в лаборатории и не спала ночью, а вторая отправилась домой. На следующее утро тест повторили. Было установлено, что добровольцы из первой группы хуже справились с теми же тестами, а вторая группа сохранила результат.
Участники эксперимента говорили о снижении внимательности и концентрации. Исходные возможности мозга у первой группы восстановились после полноценного сна.
8. Тренировка концентрации
Если вы не можете сфокусировать внимание на работе, выполняйте тренировку концентрации. Эта умственная тренировка помогает сосредоточить внимание на деятельности в течение определенного времени.
Рисуйте каракули в течение 15 минут;
Поиграйте в воздушный шарик или маленький мяч с другим человеком;
Установите таймер на пять минут и старайтесь в течение этого времени моргать как можно меньше;
Съешьте леденец полностью, не раскусывая его.
После одного из зданий напишите краткое резюме о своих чувствах во время этого опыта. Выясните, в какой момент и на что вы отвлеклись и как вернули внимание. Осознание этих трех пунктов поможет сформировать список причин и путей решения для сохранения внимания.
9. Занимайтесь спортом
Польза физических нагрузок доказана многими исследованиями. Тренировки улучшают работу организма, общее самочувствие человека, помогают бороться с недугами и улучшают работу мозга.
Регулярные занятия спортом высвобождают химические вещества, которые необходимы для памяти, остроты ума и концентрации. Также упражнения повышают уровень дофамина, норэпинефрина и серотонина в мозге, которые влияют на внимание.
Научно доказано, что люди, которые занимаются спортом, лучше справляются с когнитивными задачами. Физические нагрузки помогают снять напряжение, расслабить тело и ум, что благотворно влияет на работу мозга.
Выделяйте на тренировки минимум 150 минут в неделю, и результат не заставит долго ждать.
10. Добавляйте в рацион продукты, повышающие концентрацию
Чтобы повысить концентрацию, выбирайте продукты, которые снижают уровень сахара в крови, поддерживают энергию и питают мозг. Это фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи, ягоды, авокадо и кокосовое масло с хорошими жирами в составе.
Полезные жиры и клетчатка улучшают когнитивные способности человека.
Научно доказано, что черника улучшает концентрацию и память на пять часов, благодаря ферменту, который стимулирует приток крови и кислорода к мозгу.
Листовые зеленые овощи темно-зеленого цвета содержат калий, который ускоряет скорость передачи импульсов между нейронами.
Ежедневное употребление авокадо увеличивает показатели когнитивных навыков из-за повышения уровня лютеина в мозге.
Шоколад, в частности какао-бобы, также оказывают нейропротекторное действие. Флавоноиды в составе улучшают скорость обработки информации и время концентрации через пять дней после начала приема.
Для развития концентрации также рекомендуем уменьшить потребление сладких продуктов и напитков. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови, сонливость и быструю утомляемость.
Развитие мозга — это длительный и поэтапный процесс. Первый шаг к улучшению работы — осознание важности работы над собой и мозгом. Определите, почему это важно для вас и двигайтесь к цели, следуя нашим советам.
Умение концентрироваться на задачах позволит достичь больших успехов в карьере, чувствовать себе увереннее, выполнять задачи качественнее. При этом концентрироваться нужно не только на работе, но и во время отдыха. Научитесь получать удовольствие и радость от приятного времяпровождения. Это сделает вас удовлетворенным и позволит наслаждаться жизнью.