Wispance

Какую диету выбрать для похудения

11.02.2021
Как похудеть на правильном питании без вреда для здоровья, читайте в блоге Wispence

По последним данным ВОЗ, число людей, страдающих от ожирения, превысило отметку в 1,9 млрд. Эта цифра более чем в три раза выше данных за 1970-е год, поэтому можно сделать вывод, что ожирение — это серьезная проблема современного общества. В этой статье мы расскажем о причинах появления лишнего веса и о здоровых методах борьбы с ним.

Почему организм запасает жир 

С пищей в организм поступают необходимые питательные вещества: белки, жиры, углеводы и микроэлементы. Они участвуют в непрерывном энергообмене, который обеспечивает всю работу организма: функционирование органов, мозговую активность, физическую активность и так далее. Организм использует питательные вещества для получения энергии и запаса жира. Зачем нужна энергия, мы уже описали выше. Рассмотрим теперь, почему человек запасает жир.

Основная причина избыточных скоплений жира — энергетический дисбаланс, который происходит из-за:

  • потребления пищи с высокой калорийностью,

  • отсутствия достаточных физических нагрузок

  • и чрезмерного потребления обычной пищи.

При переизбытке калорий организм начинает прятать питательные вещества в жировые клетки, которые называются адипоциты. Жировые клетки человека не отмирают и не заменяют друг друга, как это происходит, например, с эпителиальными клетками. В норме жировые клетки активно размножаются всего два раза: в период эмбрионального развития и в период полового созревания. 

Организм накапливает жир, увеличивая в размерах уже существующие адипоциты. Однако, когда количество жира в одной клетке достигает критической массы, жировые клетки начинают размножаться. У обычного взрослого человека имеется около 30 миллиардов жировых клеток, а у полного человека — около 100 миллиардов. Образованные жировые клетки никуда не пропадают, они остаются с человеком на всю жизнь. Даже если человек похудел, жировые клетки стягиваются, но остаются в организме.

Какую диету выбрать для похудения

Эволюционно так сложилось, что избыток калорий организм прячет в жировое депо, чтобы воспользоваться накопленным жиром и выжить, если случится голод и недостаток энергии. Поэтому не стоит ругать свой организм, что он излишне запасает жиры. Он заботится о вас и пытается сделать как можно лучше для вашей жизни. Хотя сегодня у современного человека есть все блага для спокойной жизни, наш организм еще не перестроился под новые реалии, значит, подстраиваться под работу организма придется нам. Лишний вес никак не помогает выживать, а только затрудняет жизнь, поэтому похудение — это не столько об эстетике тела, сколько о здоровье.

Какую роль в похудении играет обмен веществ

Обмен веществ — это процесс преобразования поступающих в организм питательных веществ в энергию. Чем лучше метаболизм, тем быстрее при дефиците калорий организм будет избавляться от лишних жировых отложений.

Важно: Каким бы идеальным не был метаболизм, при переизбытке суточной калорийности и малоподвижном образе жизни человек будет полнеть. 

При похудении важно не только не превышать свою дневную норму калорий, но и пытаться ускорить обмен веществ. Для этого необходимо питаться правильно питаться, соблюдать водный баланс, вести активный образ жизни и высыпаться. 

Расчет калорий: на сколько калорий нужно питаться для похудения 

Чтобы похудеть, человеку необходимо потреблять столько калорий (К), чтобы организм мог нормально функционировать, но при этом не откладывал питательные вещества в жировые клетки. Также необходимо учитывать белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У). Дневная норма калорий (КБЖУ) рассчитывается индивидуально. Воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан-Жеора, чтобы узнать свою суточную норму калорий.

  • Мужчины: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5;

  • Женщины: [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161.

Если ваша цель — похудение, то необходимо из получившегося значения вычесть 10%. Это безопасный дефицит калорий, который позволит худеть, но при этом оставаться здоровым.

Если ваша цель —  поддержание веса, то придерживайтесь получившегося значения.

Если ваша цель —  набор массы, то прибавьте к получившемуся результату 10%.

Стандартная схема БЖУ представляет 4/2/4 от суточной нормы калорий. Т.е. если ваша норма калорий в сутки составляет 1600 ккал, то в день необходимо потреблять 640 калорий белка, столько же калорий углеводов и 320 калорий жиров. 

Сколько грамм жира можно сжечь за день, неделю и месяц? 

Какую диету выбрать для похудения

Здоровое похудение — это медленное, но правильное уменьшение веса. Такой способ борьбы с избыточным жиром не вредит организму: метаболизм не замедляется, кожа сохраняет свою упругость, психическое состояние не ухудшается.

Жиросжигание — это совсем не быстрый процесс. Многие хотят похудеть на 10 кг за три дня, но жир просто не может уходить с такой скоростью. В день человек может сжечь около 100 грамм жира, значит, за неделю максимальное количество жира, которое ему удастся сжечь, — 700 грамм. Соответственно, за месяц может уйти максимум 3-4,6 кг жира.

В реальности вес может уменьшиться и на большее количество килограмм, потому что уходит вода и сжигаются мышцы.

Сбросить большее количество жира за неделю не получится, поэтому не стоит травить свой организм или мучить его на сложных диетах.

Правильное питание при здоровом похудении

Здоровое похудение напрямую связано с правильным питанием. Чтобы справиться с избыточными жировыми отложениями и при этом не потерять здоровье, необходимо соблюдать КБЖУ, поддерживать водный баланс и повышать свою физическую активность.

Интересно: Правильное питание — это не только вареная грудка с гречкой. В здоровый рацион можно включать сэндвич с ветчиной, пасту с морепродуктами, роллы, правильные сладости и вкусные напитки. Правильное питание открывает большой выбор продуктов и блюд. Рецепты на платформе Wispence помогут питаться правильно и вкусно и верно рассчитать КБЖУ своей порции.

Какую диету выбрать для похудения

Преимущество правильного питания — сохранение здоровья организма. Оно повышает эффективность мозга, ускоряет обмен веществ, улучшает настроение, нормализует работу внутренних органов. Результат похудения на правильном питании отличается долгосрочностью, чего нельзя сказать о популярных диетах, которые обещают мгновенное похудение без временных и энергетических затрат.

Диеты не дают результатов

Правильное питание позволяет добиться здорового похудения, но требует много времени. Поэтому часто люди с избыточным весом отдают предпочтение популярным диетам, которые устанавливают жесткие ограничения по потребляемым продуктам, времени приема пищи и т.д. Но большинство из них не только не дают должного результата (вес быстро возвращается из-за стресса организма), но и опасны для здоровья. Рассмотрим несколько популярных диет.

Кето-диета: польза и вред

  • Кето-диета представляет собой режим питания, отличающийся высоким процентом потребляемых жиров (75%), низким процентом белков (20%) и критически низким процентов углеводов (5%). Общие ограничения по калорийности питания кетоновая диета не предусматривает. 

  • Польза. Ускоряет обмен веществ, снижает уровень содержащегося в крови сахара. В результате организм достаточно быстро теряет жировые отложения. 

  • Вред. Недостаток углеводов приводит к нарушению работы организма. Углеводами питается головной мозг, поэтому во время низкоуглеводных диет человек ощущает головокружение, общую слабость, тошноту, сонливость, невнимательность. Ухудшается мозговая активность. Это большой стресс для организма, потому что головной мозг — главный руководящий орган.

Диета Дюкана: польза и вред

  • Это низкоуглеводная диета, рассчитанная на несколько месяцев. Основная часть рациона приходится на белки. Жирное мясо полностью исключаются. Сахар и соль можно потреблять в минимальном количестве. Разрешены морепродукты, овощи (кроме крахмалистых), курица, заменители сахара. 

  • Польза. Быстрая потеря первых нескольких килограмм. 

  • Вред. Из-за повышенного в рационе белка происходит выработка кетоновых тел. Они подавляют аппетит, а вместе с тем вызывают усталость и неприятный запах изо рта. Еще один недостаток диеты — нехватка микроэлементов и витаминов в рационе. Их недостаток негативно отражается на состоянии тела (дряблая кожа, серый цвет лица), психическом и физиологическом здоровье. 

Диета 6 лепестков: польза и вред 

  • Это монодиета, подразумевающая под собой употребление только одного продукта в один день (курица, овощи, рыба). К примеру, рацион меню на рыбный день может выглядеть так: завтрак - рыбные котлеты, обед - рыбный бульон, полдник - отварная рыба, ужин - запеченная рыба. Продукты разделяются на шесть дней недели (куриный, фруктовый, молочный и т.д.), питание должно быть шестиразовым.  

  • Польза. Отличием 6 лепестков от других монодиет является меньший стресс для организма. 

  • Вред. Несбалансированное питание вызывает вялость, слабость, апатию. При длительном следовании правилам монодиеты могут возникнуть судороги, нарушения работы сердца. 

Кефирная диета: польза и вред

  • Одной из самых жестких для организма считается кефирная диета, рассчитанная на неделю. В течение семи дней можно потреблять только 1% кефир, но не более 1,5 литра, и небольшое количество других продуктов (овощи, мясо, творог). 

  • Польза. Благодаря питательности кефира, чувство голода практически отсутствует. Большое количество кальция в кисломолочном продукте положительно сказывается на состоянии ногтей и зубов.

  • Вред. Однотипный рацион вызывает сильный стресс организма. Из-за слабительного эффекта кефира может произойти расстройство пищеварения. При резком выходе из диеты потерянные килограммы вернутся за несколько дней. 

Что делать, чтобы похудеть? 

Большая часть существующих сегодня диет рассчитана на быстрое жиросжигание, которое негативно сказывается на состоянии организма и может привести к серьезным нарушениям его работы. Ни одна диета не гарантирует долгосрочный результат. Изменение диетного режима питания влечет за собой ускоренный набор веса и возврат всех потерянных килограммов. Если вас интересует долгосрочный результат, красивое тело и здоровый организм, отдавайте предпочтение правильному питанию. Это полезно, безопасно, эффективно и вкусно. 


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com