Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться
Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться
По данным Американского института стресса, 65% взрослого населения США испытывают стресс. Повышенная тревожность влияет на разум, тело и общее самочувствие человека. Во время беспокойства люди страдают от тревожных мыслей, которыми сложно управлять. Поэтому чувства и переживания захватывают человека и негативно сказываются на его качестве жизни.
Опытные психотерапевты утверждают, что вылечить легкие формы тревожного расстройства можно без применения лекарственных средств. Чувствовать себя более спокойными, умиротворенными и научиться контролировать эмоции помогут методы релаксации, дыхательные упражнения, визуализация, метод постепенного расслабления мышц и йога.
В этой статье расскажем, откуда появляется чувство беспокойства и как правильно заниматься йогой, чтобы испытывать меньше стресса.
Как рождается тревожность
Беспокойство — это негативная эмоция, которая появляется из-за ожидания плохих событий и неопределенности. Обычно беспокойство проявляется как чувство тревоги, волнение, предчувствие надвигающейся беды и нервозность.
Люди стрессуют по разным причинам, но самые распространенные, согласно Всемирной организации здравоохранения, это:
стресс на работе;
состояние здоровья;
финансовые трудности;
давление общества;
проблемы во взаимоотношениях,
психологические травмы.
Также усилить беспокойство могут хроническая боль, прием лекарственных средств, алкоголь или наркотики.
Мозг во время стресса
Стресс — это естественная реакция организма на раздражение. Так вырабатывается гормон кортизол, нормальный уровень которого восстанавливает баланс организма после стрессового события, помогает регулировать уровень сахара в крови и имеет полезное значение для гиппокампа, где хранится и обрабатывается информация.
Избыток этого гормона приводит к многочисленным проблемам со здоровьем. Во время хронического стресса организм вырабатывает больше кортизола, чем может высвободить. Это приводит к ухудшению работы мозга.
Согласно исследованиям, повышенная тревожность нарушает регуляцию синапсов, человек становится замкнутым и необщительным. Также стресс может убить клетки мозга и уменьшить его размер. Во время длительного беспокойства уменьшается воздействие на префронтальную кору головного мозга, отвечающую за память и обучение, вследствие чего клетки “засыпают”.
Помимо уменьшения префронтальной коры, стресс увеличивает миндалевидное тело, что делает мозг более восприимчивым к стрессу. Психолог Кристофер Бергланд говорит, что кортизол создает эффект домино, который нарушает связь между гиппокампом и миндалевидным телом, из-за чего мозг становится предрасположен к постоянному беспокойству и бегству.
Хронический стресс приводит не только к нарушению когнитивных функций, но и к серьезным проблемам во всем организме. Так, из-за тревожности, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и обострения хронических заболеваний. Работа всего организма нарушается, поэтому необходимо вовремя бороться со стрессом. Одним из лучших методов снижения тревоги считается йога.
Йога для снижения тревоги
Практика йоги совмещает в себе три вида релаксации: дыхание, растяжку и медитацию. Йога снижает уровень кортизола и адреналина в крови, что позволяет уменьшить тревогу, кровяное давление и улучшить работу сердца.
Исследователи также выяснили, что успокаивающий эффект является накопительным. Люди, которые делали практику в течение трех месяцев, имели более низкий уровень кортизола и спокойнее реагировали на стрессовые ситуации. Помимо этого американские ученые обнаружили, что занятия йогой улучшают настроение, снижают уровень тревожности больше, чем ходьба. Они предполагают, что это связано с количеством гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) в мозге.
ГАМК — это важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы человека. Исследователи определили, что йога повышает уровень ГАМК у участников наблюдения.
Как практиковать йогу, чтобы меньше беспокоиться
Есть много видов йоги, которые помогают бороться со стрессом. Мы выделили три основных направления, который подойдут всем:
Сатьянанда йога. Этот мягкий стиль практики включает простые позы, глубокое расслабление и медитацию. Он подходит для начинающих и не имеет противопоказаний.
Хатха-йога. Одна из самых популярных практик. Состоит из простых поз, дополнительный акцент делается на глубокое дыхание. Также подходит для всех начинающих йогов.
Силовая йога. Эта практика направлена на проработку мышц и их расслабление. Считается более интенсивным классом, однако также подходит для начинающих. Состоит из динамичных, но при этом плавных упражнений, которые могут заменить полноценную тренировку.
Чтобы снизить уровень стресса, регулярно занимайтесь йогой. Они помогут сконцентрироваться на себе, отпустить тревожные мысли, улучшить общее состояние организма и самочувствие.
Позы для снижения стресса
Ученые не знают, какие позы лучше подходят для снижения тревоги, так как результат индивидуален. Но мы подобрали пять простых успокаивающих поз, которые точно помогут освободить разум и снизить уровень стресса.
1. Сукхасана
Сукхасана считается простой позой. Ее называют “сидение по-турецки” или позой портного, так как именно в таком положении ремесленники работали в 18 веке.
Сядьте на пол, скрестив ноги;
Держите спину прямо, головой тянитесь вверх;
Убедитесь, что туловище выровнено с бедрами;
Дышите глубоко;
Выверните плечи назад и совместите лопатки;
Сосредоточьтесь на дыхании;
Сфокусируйте внимание на ощущениях в теле;
Находитесь в позе, пока не почувствуете себя спокойнее.
2. Шавасана
Цель шавасаны полное расслабление и отдых. Как правило, проводится в конце занятий хатха-йогой.
Лягте на спину, положив руки на пол в нескольких сантиметрах от тела;
Направьте ладони вверх;
Колени и стопы слегка разверните наружу;
Почувствуйте расслабление каждой части тела;
Глубоко дышите;
Закройте глаза и сфокусируйтесь на дыхании;
Находитесь в позе, пока не почувствуете спокойствие;
Повернитесь на правый бок, сделайте два вдоха и сядьте.
3. Поза ребенка
Следующая асана — поза ребенка, или баласана. Считается одной из лучших поз для снижения нервного напряжения и расслабления.
Встаньте на колени так, чтобы большие пальцы ног касались друг друга;
Расположите колени чуть шире бедер;
Наклонитесь вперед, вытягивая руки и грудь перед собой;
Положите лоб на коврик, тянитесь при этом к краю;
Глубоко дышите и фокусируйтесь на ощущениях в теле;
Когда почувствуете расслабление, мягко сядьте на стопы и потянитесь вверх;
Сделайте глубокий вдох и выдох, опустите руки.
4. Собака мордой вниз
Собака мордой вниз — одна из основных асан йоги. Она проста в освоении и эффективна для расслабления. Однако чтобы научиться ее выполнять, понадобится время и терпение.
Встаньте на четвереньки на полу;
Держите спину ровной, не прогибайтесь в пояснице;
Оттолкнитесь пальцами ног от пола и выпрямите ноги;
Выпрямите руки;
Сильнее отталкивайтесь ногами и руками, чтобы поднять бедра выше;
Глубоко дышите и расслабляйтесь.
5. Уттанасана
Уттанасана, или наклон вперед — одна из ключевых поз йоги. Во время асаны укрепляется позвоночник, мышцы нижней части спины и талии. Улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, малого таза и мозга.
Встаньте прямо, опустите руки по бокам тела;
Ноги слегка согните в коленях;
Опуститесь вниз, чтобы туловище коснулось бедер;
Сгибайте ноги и тело так, как необходимо, чтобы опустить живот;
Возьмитесь руками за лодыжки или опустите руки вниз;
Глубоко дышите и осознавайте ощущения в теле.
Йога помогает бороться с тревогой, снижая уровень гормонов стресса в организме. Одновременное расслабление, медитация и концентрация на дыхании помогают восстановить сердцебиение, очистить разум и стать спокойнее.
Также во время занятий йоги вырабатывается эндорфин — гормон, который улучшает настроение и снижает уровень беспокойства. Попробуйте несколько видов йоги, найдите ту, которая вам нравится больше, и занимайтесь ей регулярно. Уже через несколько недель занятий вы заметите, как стали спокойнее и устойчивее к стрессу.