Нормальный процент жира: графики для мужчин и женщин по возрасту

Без жировой ткани организм человека не может нормально функционировать. Жир отвечает за половое созревание, репродуктивную функцию, за иммунитет и кроветворение, он служит топливом для основных обменных процессов, а также защищает от травм и переохлаждения.

Существуют два типа жира: подкожный и висцеральный.

Первый накапливается рядом с кожными покровами, именно его излишки можно увидеть невооруженным глазом в виде складочек на боках и "ушек" на бедрах. Подкожная жировая клетчатка отвечает за плавность изгибов тела, эластичность и упругость кожи.

Висцеральный жир — своеобразная подушка безопасности нашего организма —  покрывает внутренние органы и защищает их от внешних воздействий.

При этом для здоровья человека одинаково опасен как недостаток жировой ткани, так и ее избыток. Высокий уровень жира в организме может увеличить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. А недостаток жира негативно влияет на фертильность, иммунитет и здоровье сердца.

Оценить процентное содержание жира в организме можно с помощью формулы индекса массы тела (ИМТ). Однако этот метод имеет свои ограничения и даёт только приблизительные результаты. Например, люди с высоким уровнем мышечной массы могут иметь высокий ИМТ без повышенного содержания жира в организме.

В этой статье мы расскажем, как грамотно рассчитать ИМТ и какой процент жира оптимален для мужчин и женщин разных возрастов.

Таблица процентного содержания жира в организме женщин

В женском организме уровень жира на 5-10% выше, чем в мужском. Такая разница обусловлена генетически — жир необходим для зачатия и вынашивания ребенка. 

В таблицах ниже указаны расшифровки процентных уровней жира для женщин разных возрастов.

20-29 лет

30-39 лет

40-49 лет

50-59 лет

Старше 60 лет

Таблица процентного содержания жира в организме мужчин 

Жировые отложения у мужчин формируются преимущественно в области живота и несут серьезную угрозу для здоровья. Жир, скапливающийся в брюшной полости, препятствует нормальному функционированию всех внутренних органов, так как сдавливает их своей массой. Также в жировой ткани мужские половые гормоны тестостерон и андростендион превращаются в женские — эстрадиол и эстрон. Соответственно, чем больше у мужчины жировая прослойка на животе, тем ниже у него уровень мужских гормонов. 

В таблицах ниже указаны расшифровки процентных уровней жира для мужчин разных возрастов.

20-29 лет

30-39 лет

40-49 лет

50-59 лет

Старше 60 лет

Как рассчитать, сколько жира организме?

Существует несколько способов для  определения процентного содержания жира в теле человека.

Замер жировой складки калипером

Техника определения уровня жира в организме с помощью калипера проста — толщина жировой складки заменяется в четырех разных местах:

• на животе: на расстоянии восьми-десяти сантиметров от пупка на том же уровне;

• посередине бицепса: между плечевым и локтевым суставом с передней стороны руки;

• в средней части трицепса: между плечевым и локтевым суставом с задней стороны руки;

• немного ниже лопатки: складка должна быть под углом 45° относительно линии позвоночника.

Затем полученные результаты складываются и сравниваются с таблицей значений.

Также оценить процент содержания в организме жира может подводное взвешивание, сканирование тела специальным рентгеном и плетизмография с вытеснением воздуха.

Однако самым распространенным, быстрым и простым способом остаётся вычисление индекса массы тела (ИМТ).

ИМТ показывает приблизительную оценку процентного содержания жира в организме. Эту формулу предложил бельгийский ученый Адольф Кетле еще в 1859 году, а позже ее начала использовать Всемирная организация здравоохранения.

Как посчитать индекс массы тела?

Индекс массы тела (ИМТ) — это величина, позволяющая определить, насколько вес человека соответствует его росту, имеется ли излишек веса, или наоборот, масса тела недостаточная.

Чтобы рассчитать ИМТ:

1. Измерьте свой рост и переведите его в метры.

2. Полученную величину возведите в квадрат. 

3. Поделите ваш вес на полученный результат.

Например, если вес 90 кг, а рост 1,8 места ИМТ = 90:(1.8×1.8) = 27,7. Полученное число — это и есть индекс массы тела.

В соответствии с рекомендациями Американского онкологического общества результаты ИМТ делят на четыре группы:

• до 18,5 — дефицит массы тела,

• от 18, 5 до 24,9 — норма,

• от 25 до 29,9 — лишний вес (предожирение),

• от 30 до 35 — ожирение.

Проблемы и ограничения формулы Кетле

Индекс ИМТ следует использовать только для предварительной оценки здоровья, так как этот показатель не учитывает индивидуальные особенности человека: плотность костей, развитость мышечной ткани, содержание жидкости в организме, возраст и пол. 

Например, очень мускулистые люди могут незаслуженно попасть в категорию обладателей "избыточной массы тела", даже несмотря на низкое содержание жира в организме. Так как по формуле они будут иметь такой же индекс массы тела, как и люди с избыточным весом.

Точно так же пожилой и слабый человек может относиться к нормальной весовой категории, если у него небольшая мышечная масса и высокий процент жира в организме.

Кроме того, ИМТ не может определить, где именно находится жир в организме. Расположение жировых отложений влияет на общее состояние здоровья. Например, жир в области живота более опасен для здоровья, чем жир в других местах.

Поэтому, чтобы точно судить о рисках для здоровья человека, требуется комплексная оценка с учетом диеты, физической активности и семейного анамнеза.

Количество жира в организме — полезный индикатор общего состояния здоровья, но не стоит сосредотачиваться только на этом. Если у вас имеются проблемы с весом, — неважно, не хватает килограммов или их слишком много, — в первую очередь задумайтесь о том, чтобы начать вести здоровый образ жизни. Качественный сон, регулярные тренировки и сбалансированное питание улучшат не только форму тела, но и ваше внутреннее состояние. При этом вы сможете получать удовольствие от процесса, а идеальная фигура из недостижимой цели превратится в повседневную реальность.