Коллаген: свойства, преимущества и противопоказания

Коллаген — это нитевидный белок, который отвечает за здоровье суставов и эластичность кожи. Он находится в костях, мышцах, крови и составляет 30% белков во всем теле.  

Коллаген входит в состав тела животных и отсутствует у растений, бактерий, вирусов, простейших и грибов. Белок является строительным материалом, который подобно клею скрепляет части организма. 

В этой статье расскажем о свойствах коллагена, его преимуществах, о том, как увеличить выработку коллагена естественным образом и что приводит к его дефициту. 

Свойства коллагена

Коллаген — это твердый, нерастворимый и волокнистый белок, молекулы которого вместе образуют длинные тонкие волокна — фибриллы. Они действуют как опорные конструкции и якоря клеток друг для друга. Существует четыре основных типа коллагена. 

• Тип I. На этот вид приходится 90% коллагена всего тела, который состоит из плотно упакованных волокон. Этот вид входит в структуру кожи, костей, сухожилий и соединительной ткани.

• Тип II. Этот тип состоит из более свободно упакованных волокон и содержится в хрящах и синовиальной жидкости, смягчает движение суставов.

• Тип III. Третий вид поддерживает работу мышц, органов и артерий. 

• Тип IV. Этот вид находится в дерме кожи и обеспечивает прочность, эластичность тканей и является строительным материалом для связок.

С возрастом выработка коллагена снижается, поэтому кожа теряет упругость и эластичность, появляются морщины, а суставы и кости становятся хрупкими. Ученые установили, что до 30 лет кожа вырабатывает шесть килограммов коллагена в год, после 35 лет показатель снижается до трех килограммов, а дальше уменьшается с каждым годом.

Коллаген секретируется различными клетками, но в основном клетками соединительной ткани. Он является пружинами для кожи, помогает формировать волокнистую сеть клеток — фибробласты. Также белок играет важную роль в регенерации омертвевших клеток кожи и выступает защитным барьером. 

Что делает коллаген

Коллаген — нерастворимый белок, поэтому он может быть сформирован в виде плотных твердых частиц и решетчатых гелей. Его широкий спектр функций и доступность делает его клинически универсальным для медицины. 

1. Улучшает здоровье кожи

Коллаген является основным компонентом кожи, поэтому влияет на ее эластичность, упругость и увлажнение. Исследования показали, что коллагеновые пептиды или добавки, содержащие коллаген, помогают замедлить старение кожи, уменьшить морщины и сухость.

В ходе другого исследования в 2013 году ученые установили, что женщины, которые принимали 2,5-5 гр коллагена в течение восьми недель, испытывали меньшую сухость и увеличили эластичность кожи, в сравнение с теми, кто не принимал добавку. 

Исследователи из Лондона также выяснили, что ежедневное употребление коктейля с коллагеновыми добавками на протяжении 12 недель уменьшает глубину морщин. Это объясняется способностью добавок стимулировать выработку коллагена в организме. Кроме того, прием добавок способствует выработке других белков: эластина и фибриллина, отвечающих за здоровый вид кожи. 

2. Снижает боль в суставах

Синовиальная жидкость смазывает сустав, а хрящ действует как матрац, защищает кости от травм и трения. При движении человек оказывает давление на суставы, из-за чего со временем происходит износ хряща, возникает боль и дискомфорт. Коллаген II типа защищает суставы от трения и снижает боль.

Исследования показали, что прием коллагеновых добавок снижает симптомы артрита, остеопороза и уменьшает боли. Это подтверждает и другое исследование, в котором 73 спортсмена употребляли 10 гр коллагена ежедневно на протяжении 24 недель. Опыт показал, что прием добавки снижал уровень боли в суставах при ходьбе и покое. 

Кроме того, американские ученые установили, что ежедневный прием двух грамм коллагена в течение 70 дней уменьшает боль и улучшает выносливость. Исследователи предположили, что коллаген может накапливаться в хрящах и стимулировать его выработку. Они считают, что это может привести к уменьшению воспалений и проблем с суставами у людей, ведущих активный образ жизни.

3. Предотвращает разрушение костей

Кости на 30% состоят из коллагена. Это делает их крепкими, придает упругость и не дает им ломаться. С возрастом выработка коллагена снижается, что приводит к развитию остеопороза и снижению костной массы. 

Исследования показали, что прием добавок с коллагеном стимулирует выработку коллагена I типа и помогает предотвратить разрушение костей. В ходе наблюдений женщины были разделены на две группы: первая принимала кальций с пятью граммами коллагена, а вторая — только кальций. Через три месяца ученый выяснил, что у первой группы был более низкий уровень разрушающих белков, чем у второй группы. 

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин. У женщин, принимавших коллаген, на 7% увеличился показатель минеральной плотности костей. 

4. Помогает увеличить мышечную массу

Мышечная ткань на 4-10% состоит из коллагена. Белок необходим для поддержания работы мышц и увеличения выносливости. 

Согласно исследованиям, добавки с коллагеном помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией — возрастное дегенеративное изменение мускулатуры тела. Ученые предположили, что прием коллагена может способствовать синтезу мышечного белка креатина и стимулировать рост мышц после тренировки.

5. Улучшает здоровье сердца

Ученые предположили, что прием добавок с коллагеном снижает риск заболеваний сердца. Коллаген поддерживает эластичность артерий, что снижает риск развития атеросклероза и образования бляшек. 

Это подтверждает исследование 2017 года, в котором принимало участие более 30 добровольцев. В начале испытаний люди не имели проблем с сердцем, они принимали 16 гр коллагена ежедневно в течение полугода. Далее были проведены исследования, которые показали улучшение эластичности сосудов и повышение уровня “хорошего” холестерина в среднем на 6%. 

6. Другие преимущества для здоровья

Коллаген имеет и другие преимущества для здоровья, но его механизм влияния изучен недостаточно.

• Прием коллагена увеличивает плотность ногтей, предотвращает их ломкость и стимулирует рост волос. 

• Коллаген улучшает когнитивные функции человека, предотвращает деменцию, улучшает настроение и снижает уровень беспокойства. 

• Коллаген помогает сохранить здоровье кишечника и улучшает усвояемость продуктов.

• Коллаген способствует снижению веса. 

Продукты, содержащие коллаген

Организм человека вырабатывает коллаген через проколлаген, состоящий из двух аминокислот: глицина и пролина. В этом процессе также используется витамин C, цинк и медь. 

• Глицин содержится в кедровых орехах, арахисе, фисташках, сое, перепелиных яйцах, имбирь, холодце и тыквенных семечках. 

• Пролин содержится в яичных белках, капусте, молочных продуктах, грибах и спарже.

• Витамином С богаты цитрусовые, болгарский перец, клубника, черная смородина и брокколи.

• Цинк содержится в говядине, баранине, свинине, моллюсках, нуте, чечевице, бобах, молоке и семенах.

• Медь есть в какао-порошке, кешью, семенах кунжута и чечевице. 

Чтобы улучшить выработку коллагена, убедитесь, что вы употребляете необходимое количество продуктов, богатых этими веществами. 

Что негативно влияет на выработку коллагена

С возрастом выработка коллагена снижается и образовываются свободные радикалы, которые ускоряют расщепление коллагена. Причинами образования свободных радикалов являются факторы окружающей среды (ультрафиолетовые лучи и загрязнение воздуха), вредные привычки (курение и алкоголь) и неправильное питание.

Большое количество сахара и простых углеводов препятствуют синтезу коллагена и вызывает высыпания. Также это замедляет регенерацию тканей и может привести к раннему появлению морщин.

Также на выработку коллагена влияют аутоиммунные заболевания, например, волчанка. 

Откажитесь от курения, меньше находитесь на солнце, защищайте кожу SPF-кремами и придерживайтесь здорового питания — это поможет улучшить выработку коллагена и сохранить здоровье и красоту кожи, костей, мышц и суставов дольше.