Чем опасен недосып и сколько нужно спать
Больше 30% жизни проходит во сне. Однако немногие понимают, почему качественный сон важен и что происходит с организмом при недосыпе. Такие состояния как раздражительность, усталость, постоянное чувство голода и рассеянность, знакомы большинству из нас. А это признаки недосыпа. В этой статье поговорим, что такое недосып, каковы его причины и последствия и возможно ли компенсировать недостаток сна.
Что такое хронический недосып
Хронический недосып возникает, когда на протяжении долгого времени организм не получает необходимое количество сна. Почему недосып заслуживает пристального внимания? Сон влияет на большинство систем нашего организма: на дыхательную, эндокринную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и нервную системы. Во время ночного отдыха выделяются гормоны, которые помогают контролировать аппетит, метаболизм и переработку глюкозы. Хронический недосып сбивает баланс гормонов и сопровождается нарушениями жизненно важных функций.
Симптомы недосыпания обычно проявляются не сразу, а накапливаются постепенно. Недостаточное количество сна ведет не только к серьезным проблемам со здоровьем, но и к снижению продолжительности жизни. Набор лишнего веса, депрессия, ухудшение состояния кожи, диабет, болезнь Альцгеймера и повышенное давление, повышенный аппетит — это далеко не полный список того, к чему приводит недосып.
Количество часов сна, необходимое организму, меняется на протяжении жизни и зависит в большей степени от возраста и индивидуальных особенностей. Новорожденным требуется наиболее длительный сон — от 14 до 18 часов в сутки. Детям постарше, которые еще не пошли в школу, необходимо 12–14 часов, а школьникам — 10–12 часов в день. В подростковом возрасте показатели снижаются до 9–10 часов в сутки, но как раз этот период, как правило, самый проблематичный. Тинейджеры критически недосыпают, стараясь «добрать» все необходимые часы на выходных, а это сбивает режим. В зрелом возрасте организм требует меньше часов для восстановления: как правило, 7–8 часов достаточно, чтобы отдохнуть и привести себя в порядок. Но у всех разные потребности, поэтому у вас может быть своя норма сна. Чтобы определить свою норму, мысленно вернитесь к тому периоду в жизни, когда вы чувствовали себя бодро в дневное время, и постарайтесь вспомнить, сколько вы тогда спали.
Причины хронического недосыпа
У каждого человека своя причина. У студента, который готовится к сессии, недостаток сна связан с интенсивной учебной деятельностью. У молодых родителей причина кроется в необходимости постоянного ухода за новорожденным. Есть категория людей, которые испытывают трудности со сном в силу определённых болезней. Так или иначе, все эти причины ведут к одному исходу — хроническому недосыпу.
Последствия хронического недосыпа
Многочисленные исследования показали, что в краткосрочной перспективе отсутствие полноценного ночного отдыха ухудшает память и внимание, негативно сказывается на процессе принятия решений и умении критически оценивать ситуацию. Но не только умственные способности находятся в упадке при недосыпе: депривация сна вредна и для внутренних органов. Повышенный уровень стресса, гипертония и различные воспаления являются следствиями хронического недосыпа и становятся триггерами для развития еще более серьезных болезней: сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, ожирения и амнезии. Еще недосып увеличивает шансы попасть в ДТП. По результатам американских исследований, недосып так же опасен для человеческого мозга, как и употребление алкоголя.
Как избавиться от хронического недосыпа
Чтобы навсегда избавиться от недосыпа и наладить режим, нужно определить причину недостатка сна и затем подобрать подход к ее устранению. Это займет время. Но сделать первые небольшие шаги на пути к здоровому и полноценному сну можно уже сегодня. Следуйте советам ниже.
Ложитесь спать до 23:00
Избегайте употребления кофеина во второй половине дня
Регулярно занимайтесь физической активностью на платформе Wispence, но не позднее, чем за 3 часа до сна
Отложите девайсы в сторону за 30–45 минут до сна, а на замену возьмите книгу
Избегайте тяжелого ужина и алкоголя перед сном
Не занимайтесь рабочими делами перед сном
Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже выходные
Откажитесь от курения
Убедитесь, что комнатная температура прохладная и комфортная
Закройте шторы так, чтобы свет не проникал в комнату или наденьте маску на глаза для сна
Попробуйте медитацию на платформе Wispence
Как компенсировать недостаток сна
Избавиться от недосыпа возможно, но это потребует дисциплины и четкого желания изменить собственную жизнь к лучшему. Важно понимать, что конечная цель — это создать график сна, которому вы будете следовать.
Первый шаг на пути к полноценному ночному отдыху — анализ рутины перед сном и во время сна. Вернитесь к списку советов, представленных выше, и мысленно ответьте «Да, делаю» или «Нет, не делаю» на каждый из пунктов. Те вопросы, на которые вы ответили негативно, и являются проблемами, ведущими к недосыпу и заслуживающими первостепенного внимания.
Второй шаг — осознание ответственности перед собой. Представьте, ваша цель — спать 8 часов в сутки, и за последнюю неделю вы в совокупности недобрали 10 часов сна. Чтобы избавиться на накопившегося «долга», добавьте 2–3 дополнительных часа сна на выходных и 1–2 часа в будние дни на следующей неделе, пока не расплатитесь с «долгом» полностью.
Для некоторых дневной сон — способ компенсации нехватки сна. Однако этот вариант нельзя назвать идеальным. Дневной сон сбивает биологические часы организма, и он способен затруднить засыпание вечером в положенное время. Дремать полезно, если использовать это вариант не на постоянной основе, а лишь в критических ситуациях. Если же хронический недосып продолжался годами, то оптимальным вариантом будет взять отпуск, чтобы компенсировать накопившиеся потери. Не ставьте будильник и спите до того момента, пока не проснетесь самостоятельно. В первое время продолжительность сна может составлять 12 часов и более, но постепенно организм начнет восстанавливаться и возвращаться к стандартному ритму.
Что делать при смене часовых поясов или как бороться с джетлагом?
Человек живет по суточным ритмам, которые отвечают за секрецию гормонов, изменению температуры тела. Такие ритмы регулируются солнечным светом. Часто бывает так, что, когда человек перелетает из одного часового пояса в другой, суточные ритмы не сразу подстраиваются под новые реалии, поэтому первое время человек может чувствовать недомогание: усталость и вялость днем и прилив энергии ночью. Сбитый режим не лучшим образом сказывается на работе всего организма, поэтому нужно как можно быстрее подстроиться под новый часовой пояс.
В этом случае вы можете подготовить свой организм к скорому изменению дня и ночи:
За несколько дней до поездки вставайте и ложитесь раньше, если вы едете на восток. И наоборот, если вы едете на запад.
Выбирайте такой рейс, который доставил бы вас в назначенное место вечером, чтобы вы могли лечь спать ночью после перелета.
А если вы все-таки ощущаете влияние джетлага, то постарайтесь сразу войти в режим нового города: если вы прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, а если прилетели ночью, то лягте спать, даже если совсем не хотите, потому что даже когда вы просто лежите в тишине и темноте, организм отдыхает.
Находите время на полноценный ночной отдых. Сон — это базовая потребность организма, которая не может быть заменена или восполнена чем-то другим. Если при соблюдении перечисленных советов вы все равно плохо спите, обратитесь к врачу. Это может быть симптомом болезни, относящейся к расстройству сна.