Как спать с болями в пояснице
Восемь из десяти человек в разные моменты жизни страдают от боли в спине, и боль в пояснице — одна из главных причин, по которой люди обращаются к врачу. На нижний отдел позвоночника даже в состоянии покоя приходится большая часть веса тела. "А когда вы сидите согнувшись, на поясничный отдел воздействует нагрузка в 200 килограмм. Как будто на межпозвоночном диске у вас стоит один сумоист", — рассказывает профессор Токийской университета Ко Мацудайра.
Дискомфорт в пояснице может возникнуть по множеству причин: от повреждений мышц и проблем с позвоночником до заболеваний органов брюшной полости. Часто человек испытывает болевые ощущения не только во время активности, но и лежа в постели.
Боль мешает спать и не дает организму полноценно восстановиться, что повышает вероятность вновь испытать болевые ощущения. Кроме того, неправильная поза во время сна, неверно подобранные матрас и подушка могут усугубить боль в пояснице.
В этой статье мы расскажем, на что следует обратить внимание при выборе спальных принадлежностей, а также в каких позах боль в пояснице скорее всего не потревожит ваш сон.
Лучше позы для сна
Поза, в которой человек проводит 6-8 каждую ночь, отражается на здоровье всего организма, так как влияет на:
кровоснабжение головного мозга,
состояние позвоночника,
выработку гормонов,
целостность суставов и связок,
эффективность дыхания и снабжения органов кислородом,
функционирование и восстановление мышечной ткани,
работу сердца и уровень артериального давления,
пищеварение и клеточный метаболизм.
В некоторых случаях неправильно выбранная подушка или положение тела могут привести к плохому самочувствию.
А определенные позы могут вызывать ненужную нагрузку на шею, бедра и спину, усиливая или даже вызывая боль в спине.
В постели важно сохранять естественный изгиб позвоночника. Для этого голова, плечи и бедра должны находиться на одном уровне, а спина — должным образом поддерживаться матрасом.
Если вы страдаете от боли в пояснице, попробуйте одну из следующих поз для сна:
На спине с валиком под коленями
Это положение равномерно распределяет вес по всей длине тела. Когда вы лежите на спине, ваши голова, шея и позвоночник находятся на одном уровне. Небольшая подушка под коленями обеспечивает дополнительную поддержку и помогает сохранить естественные изгибы позвоночника.
Чтобы принять эту позу:
лягте на спину, держа голову прямо и не заваливая ее на бок,
положите подушку для поддержки головы и шеи,
поместите маленькую подушку под колени,
для дополнительной поддержки заполните все промежутки между телом и матрасом дополнительными подушками: например, подложите еще одну под поясницу.
На боку с подушкой между колен
Сон на боку — популярная и удобная поза, которая может привести к деформации в нижней части позвоночника. Чтобы избежать такого развития событий достаточно просто положить твердую подушку между коленями. Так вы поднимете верхнюю часть ноги и приведете бедра, таз и позвоночник в естественное положение.
Чтобы принять эту позу:
лягте в постель и перевернитесь набок,
положите подушку для поддержки головы и шеи,
немного согните колени, подтяните их к животу и поместите между ними подушку,
для дополнительной поддержки заполните промежутки между телом и матрасом подушками: обязательно подложите одну под изгиб талии.
В позе эмбриона
Поза зародыша для человека — самая привычная и удобная, ведь именно в этом положении мы находимся в утробе матери. Также эта поза может помочь вернуть крепкий сон людям с межпозвоночной грыжей. Лежа на боку с поджатыми к груди коленями, вы уменьшаете нагрузку на позвоночник и помогаете суставам расслабиться.
Чтобы принять эту позу:
лягте в постель и перевернитесь набок,
положите подушку для поддержки головы и шеи,
подогните колени к животу так высоко, чтобы вы могли почувствовать, как ваша спина расслабляется.
Сон на животе
Наш мозг получает питание через две позвоночные артерии шейного отдела. Когда человек ложится на живот, он вынужден повернуть голову в сторону. В этот момент плечи, шея и позвоночник испытывают дополнительную нагрузку. Одна из артерий пережимается, питание мозга нарушается — как результат, наутро вас ждут головные боли. Однако такая поза может быть полезна людям с грыжей или дегенеративным заболеванием диска. Подложите под живот и бедра тонкую подушку — нагрузка на позвоночник уменьшится, и боль в спине отступит.
Чтобы принять эту позу:
лягте на живот,
поместите тонкую подушку под живот и бедра,
используйте плоскую подушку для головы или спите без нее.
Как выбрать подушку?
Правильная подушка должна быть удобной, адаптироваться к различным позам и возвращаться в первоначальную форму в течение 3-5 секунд после надавливания. Но самое главное: чтобы вы могли полноценно расслабиться и восстановиться во время сна, подушка должна поддерживать шею, не нарушая естественной линии позвоночника, если вы спите на спине. И заполнять пространство между вашим плечом и головой, — если вы спите на боку.
Если поддержка будет недостаточной, а шея во время сна неестественно изогнута, позвонки будут смещаться и пережимать нервы в шейном отделе. Это приведет к нарушению циркуляции крови, излишнему напряжению мышц и головным болям.
Измерьте длину вашего плеча от основания шеи до плечевого сустава и выбирайте подушку именно такой высоты, если вы спите на боку.
Если обычно вы спите на спине, вам подойдут более низкие подушки высотой 8-10 см. Тонкие подушки также идеально подходят для размещения под бедрами людям, которые спят на животе.
Хорошим вариантом для здорового сна станет подушка из пены с эффектом памяти. Она, как правило, имеет два валика разной высоты и, благодаря своей форме, наилучшим образом подстраивается под шейный отдел и поддерживает правильное положение позвоночника.
Как выбрать матрас при болях в спине?
Для правильного матраса правило то же, что и для подушки: важно, чтобы позвоночник во время сна сохранял свое естественное положение.
Сон на очень жесткой поверхности приведет к тому, что максимальную нагрузку получат плечи и бедра — они просто не смогут погрузиться в мягкие слои матраса. В то же время пространство вокруг поясничного отдела останется незаполненным, позвоночник не получит необходимой поддержки, а это приведет к перенапряжению мышечных тканей. Также слишком жесткая поверхность способна нарушить работу кровеносной системы. Из-за чрезмерного сжатия отдельных сосудов могут возникнуть онемение конечностей, затекание мышц и общее чувство усталости после сна.
Слишком мягкий матрас не менее вреден для здоровья, но уже по иным причинам. На такой поверхности позвоночник слишком сильно прогибается и принимает форму полумесяца. Снова происходит перенапряжение мышц, сдавливаются легкие и затрудняется дыхательный процесс.
Поэтому при выборе матраса обязательно учитывайте вес человека и его анатомические особенности.
Крупным людям лучше выбирать матрасы с большей жесткостью, так как мягкие — попросту будут продавливаться под весом тела и не смогут оказать поддержку позвоночнику. И наоборот, если вы весите мало, пружины жесткого матраса под вашим весом не могут прогнуться, и спина во время сна будет неровной, поэтому выбирать стоит более мягкий матрас.
Матрасы с повышенной жесткостью выдерживают максимальные нагрузки. Часто их рекомендуют при заболеваниях позвоночника: твердая поверхность поддерживает больные или поврежденные позвонки. Однако спать на них может быть не слишком комфортно.
Матрасы средней жесткости подходят большинству здоровых людей средней комплекции и потому наиболее популярны.
Модели низкой жесткости подходят тем, кто весит совсем немного. Однако, если вы буквально проваливаетесь в матрас, велик риск смещения суставов и искривления позвоночника.
Гигиена сна
Сон — важнейший компонент физического и психического здоровья человека. Во время сна вырабатываются необходимые организму гормоны, идёт регенерация тканей, восполняются физические силы.
Вот несколько научно обоснованных советов, способных улучшить сон:
1. Выделяйте на сон не менее 7-9 часов ежедневно.
2. Установите расписание.
Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время вне зависимости от дня недели.
3. Занимайтесь спортом.
Физическая активность в течение дня поможет легче заснуть ночью. Например, уделите 20-30 минут в день упражнениям или легкой зарядке. Заниматься стоит не позднее, чем за несколько часов до сна.
4. Откажитесь от алкоголя, никотина и напитков, содержащих кофеин (какао, кофе, чай) за несколько часов до сна.
5. Перед отходом ко сну создайте успокаивающую атмосферу в комнате.
Проветрите помещение на ночь. Вечером не включайте яркий свет и избегайте громких звуков.
6. Отойдите от экрана.
Уберите телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или хотя бы выключайте их за час до отхода ко сну.
7. Расслабляйтесь перед сном.
Вечером полезно снизить активность и заняться спокойными делами. Примите теплую ванну, почитайте или проведите время в приятной беседе с близкими.
8. Купите удобные матрас, подушку и одежду для сна.
Меняйте постельное белье не реже, чем раз в две недели. Можно чаще.
9. Не наедайтесь перед сном.
За пару часов до сна можно перекусить легкой пищей, например, овощами, фруктами или кисломолочными продуктами.
Когда пора к врачу?
Следует немедленно обратиться за медицинской помощью, если боль в спине сопровождается одним из следующих симптомов:
жар,
боль в груди,
онемение в ногах, ягодицах или паху,
затруднение мочеиспускания,
неожиданная потеря веса.
Также самым верным решением для вашего дальнейшего благополучия будет обратиться к врачу, если боль в спине не проходит после травмы или падения, усиливается без видимых причин и нарушает привычный распорядок жизни.