Как восстановить режим сна, если вы находитесь на удаленной работе

30.03.2021
Как восстановить режим сна, если вы находитесь на удаленной работе

В теории удаленная работа выглядит как мечта: вы представляете себя в домашней одежде с чашкой кофе, вашей собакой или кошкой под боком, решающим рабочие задачи в любом удобном месте. Но на практике помимо явных плюсов у удаленной работы есть как минимум один крупный минус: почти всегда, когда офис переезжает домой, страдает режим сна. 

Исследование Международной организации труда ООН в 2017 году, показало, что 42% удаленных работников заявляют о проблемах со сном, в то время как в офисе с такими проблемами сталкиваются лишь 29% сотрудников.

В среднем человеку требуется не менее семи часов качественного сна, чтобы полностью восстановиться и почувствовать себя отдохнувшим. Регулярный плохой сон вызывает раздражительность и снижение работоспособности, а также увеличивает риск развития серьезных заболеваний, таких как ожирение, диабет, болезни сердца

В этой статье мы расскажем, как удаленная работа ломает режим сна, и что делать, чтобы избежать такого развития событий.

Почему сложнее засыпать, если работать из дома 

Основной причиной нарушения режима сна на удаленной работе являются размытые границы между личной и профессиональной жизнью. Когда работа находится в офисе, в конце дня вы в прямом смысле можете оставить её и уйти домой. Если вы работаете удаленно, сделать это сложнее.

Еще в 2015 году учёные выяснили, что удаленные сотрудники ассоциируют свой дом с работой, поскольку рабочие обязанности физически и психологически постоянно вторгаются в домашнее пространство. В итоге, когда человек дома ложится отдыхать, он просто не может расслабиться и уснуть.

К сожалению, есть и другие особенности удаленной работы, которые могут спровоцировать проблемы со сном. Мы рассмотрим самые распространенные из них.

Работа по ночам

В том же исследовании 2015 года ученые выявили, что удаленные сотрудники склонны добровольно работать сверхурочно. Когда нужно закончить большой проект, а все, что необходимо, находится под рукой, появляется соблазн работать допоздна. К сожалению, такое решение может повлиять на циркадные ритмы и привести к проблемам со сном.

Неправильный дневной сон

Удаленная работа часто предполагает свободный график. Это означает, что если вы захотите вздремнуть в течение дня, вы легко сможете это сделать. По данным Американской психологической ассоциации, дневной получасовой сон полезен для разума и тела, но если вы спите слишком много или ложитесь незадолго до отхода ко сну, это мешает поддерживать постоянный режим работы и отдыха и нарушает качество сна.

Стресс

У тех, кто работает из дома, существуют особенные факторы стресса. Например, люди, которые занимаются  групповыми проектами удаленно, сталкиваются с трудностями в коммуникации между коллегами. А фрилансеры беспокоятся о том, появится ли у них следующий заказ. Исследование 2019 года показывает, что отсутствие гарантий занятости повышает риск нарушений сна на 47%. Причина в том, что кортизол (гормон стресса) действует как супрессор мелатонина (гормона сна) и затрудняет засыпание. 

Свет от электронных устройств

На удаленной работе человек большую часть дня, а то и половину ночи проводит за экраном смартфона или ноутбука. И хотя все типы видимого света могут влиять на циркадные ритмы, синий свет от электронных устройств больше, чем любой другой, мешает вашему организму подготовиться ко сну. Когда вы ночью читаете сообщение в мессенджере или скроллите новостную ленту, синий свет блокирует выработку мелатонина, который вызывает сонливость, поэтому вы засыпаете длительное время. 

Работа в кровати

Да, удобно работать из постели, но это вновь говорит о размытых границах между рабочим и личным пространством. Такой стиль домашней работы разрушает ментальную ассоциацию между вашей спальней и сном. И в дальнейшем вам может быть трудно заснуть, поскольку мозг будет думать, что вы находитесь на рабочем месте, и не сможет расслабиться. 

Кофеин

Большинство работодателей предлагает сотрудникам бесплатный кофе в офисе. Одни выпивают чашечку утром, другие — во время обеденного перерыва, чтобы взбодриться в середине дня. Но если вы работаете дома, вы можете пить кофе когда захотите. Эта возможность серьезно нарушает режим сна. Энергетический эффект от кофеина длится пять-шесть часов, поэтому употреблять его стоит два-три раза в сутки, а последнюю чашку выпивать минимум за шесть часов до сна. 

Одиночество

Если вы работаете из дома, вероятно, вы общаетесь с другими людьми не так часто, как ваши коллеги в офисе. Поскольку социальная изоляция и одиночество — это не одно и то же, возможно, вас устраивает такое положение. Однако следует быть внимательным к своему душевному состоянию: одиночество на самом деле может стать причиной потери сна. 

В научной статье эти два понятия были определены следующим образом:

Социальная изоляция — это когда у вас мало социальных связей и взаимодействий. Одиночество же субъективно и основано на кажущемся несоответствии между тем, насколько сильно вы хотели бы взаимодействовать с людьми и насколько активно вы общаетесь в реальности.

Что делать, чтобы лучше засыпать дома

Режим сна

Когда вы знаете о скрытых опасностях удаленной работы, вы легко можете избежать ловушки плохого сна. Достаточно действовать проактивно и начать организовывать трудовую деятельность с заботой о себе. Следующие семь советов помогут вам в этом преуспеть.

1. Установите территориальные границы  

Отведите дома определенное место и, по возможности, используйте его только для работы. Учтите, что рабочее место не должно находиться в спальне. Также не поддавайтесь искушению работать в постели, так как это плохо влияет на осанку и продуктивность. Если дома разграничить пространство не получается, вы можете выйти поработать в коворкинг. Вне офиса важно самому создавать для себя рабочую атмосферу.

2. Установите режим работы и отдыха

Несмотря на то, что у вас может быть гибкий график, старайтесь сделать так, чтобы работа занимала четко определенное количество часов и у вас обязательно оставалось время для личной жизни. Обговорите с коллегами и руководством, что, например, после 19:00 вы не занимаетесь рабочими вопросами, даже не заходите в чат, а в неделю у вас обязательно должен быть минимум один полный выходной. Такая гигиена труда убережет вас от проблем со сном и выгоранием. 

3. Установите постоянный распорядок дня

Старайтесь ежедневно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. При этом выделяйте на сон семь-девять часов. Поначалу может быть трудно придерживаться строгого режима, однако со временем вы привыкнете: будете засыпать за считанные минуты и даже просыпаться без будильника полными сил и в хорошем настроении. Звучит фантастически, но именно такие результаты может дать самодисциплина и правильный распорядок дня.

4. Не пейте кофе и не курите за несколько часов до сна

Кофеин и никотин поддерживают нервную систему в тонусе, что мешает уснуть. Гораздо лучше выпить чашку успокаивающего чая и почитать книгу, если вы хотите снять стресс и отвлечься.

5. Создайте ритуал перед сном

Ритуалом может быть прогулка на свежем воздухе или процедуры по уходу за собой. Главное, действие должно повторяться ежедневно, чтобы начать ассоциироваться у вас с отходом ко сну. В это время не нужно беспокоиться, наслаждайтесь происходящим здесь и сейчас, тогда ритуал поможет расслабиться и быстрее заснуть.

6. За час до сна перестаньте смотреть в экран смартфона, ноутбука или телевизора

Это даст организму возможность вырабатывать мелатонин — гормон, отвечающий за сонливость.

7. Планируйте "время для беспокойства"

Клинический психолог и директор аккредитованной программы поведенческой терапии сна в Центре исследований и лечения сна штата Пенсильвания — Фернандес-Мендоса — рекомендует каждый день 15 минут уделять время на конструктивное беспокойство. Выглядит это так: вы рисуете два столбца. В первом столбце пишите заботы и проблемы сегодняшнего или следующего дня. Во втором столбце к каждой проблеме пишите три лучших возможных решения, которые придут в голову. Такая работа обучает мозг решать проблемы и сообщает, что рабочий день закончен и на сегодня вы сделали все, что могли.

Когда ваш офис находится в кибер-пространстве без стен и времени, поддержание баланса между профессиональной и личной жизнью автоматически становится вашей главной задачей, решение которой требует совсем немного усилий и может сделать удаленную работу идеальной. Добавьте немного дисциплины и порядка в каждый свой день, и вы сможете наслаждаться профессиональной реализацией без ущерба для здоровья и личной жизни.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com