Почему нужно медитировать: последние рекомендации ученых
Практики медитации насчитывают тысячи лет и являются частью почти всех религий мира. Но только в последние пару десятилетий исследователи начали использовать инструменты современной науки, чтобы ответить на вопросы: что происходит в мозге, когда люди медитируют, и какую пользу медитация может принести нашему разуму и телу?
Чаще всего люди, использующие техники осознанности и медитации, отмечают, что эти практики позволяют им чувствовать себя более спокойными, уравновешенными и менее подверженными воздействию ежедневного стресса.
Такой положительный эффект от медитации ученые объясняют нейропластичностью мозга: новый опыт прокладывает в мозге новые нейронный связи, изменяя его структуру. Чем чаще человек повторяет одно и то же действие или прокручивает в голове какую-то мысль, тем крепче связь, а значит воспроизводить новый навык или новый образ мыслей с каждым разом будет все легче и легче. Изменения нейронных связей хорошо видны на снимках МРТ.
Так, фокусируясь во время медитации на дыхании, позе или одной мысли, человек тренирует навыки релаксации и концентрации. Постепенно эта нейронная связь становится крепче, как следствие — человек проще сосредотачивается на любых действиях, быстрее обрабатывает информацию и чувствует себя спокойнее в стрессовых ситуациях.
В этой статье мы расскажем, какие открытия в исследовании медитации обнаружили ученые за последние несколько лет.
Что такое медитация?
Слово "медитация" происходит от латинского meditari, что в разных контекстах означает "обдумывать", "мысленно созерцать", "вырабатывать идеи".
Медитацию можно определить как набор техник, которые обостряют концентрацию внимания и состояние осознанности.
Первоначально медитация имела прочную связь с религией — не только с буддизмом, но и с христианскими, индийскими и китайскими верованиями. Сегодня множество людей с различными религиозными убеждениями также включают медитацию в духовную практику. Однако в большинстве случаев медитация используется уже как светская техника для улучшения психического здоровья и общего благополучия.
Существуют разные медитативные практики. Одни направлены на расслабление и безоценочное наблюдение настоящего момента. Другие имеют объект концентрации в виде мыслей или ощущений в теле и часто сочетаются с визуализацией.
На западе прижились два основных типа медитации:
трансцендентальная медитация с концентрацией на мантре, то есть слове, звуке или фразе, повторяемой вслух или мысленно;
медитация осознанности, во время которой концентрация происходит на дыхании.
Чем полезна медитация?
В современном мире, где большинство живет в постоянном стрессе, практика медитации может стать ресурсом для физического и эмоционального восстановления за счёт глубокого расслабления мышц и достижения покоя мыслей и чувств. Кроме того, медитация способна улучшить внимательность и собранность во время тренировок, что положительно сказывается на результатах.
Те, кто регулярно практикует медитации, существенно расширяют сознание и границы восприятия действительности. Люди проживают жизнь ярче, ощущают счастье сильнее и намного чаще, потому что способны замедлиться и заметить его в окружающих вещах и обстоятельствах. Также занятия учат осознанности и дают возможность принимать и отпускать негативные эмоции и чувства, оставаясь при этом в гармонии с собой.
Практика медитации доступна любому человеку, независимо от его возраста, пола, дохода и вероисповедания. Однако людям с психологическими расстройствами нужно относиться с максимальной осторожностью ко всем техникам, затрагивающим работу с психикой. Поэтому и к медитациям стоит приступать только после консультации с психиатром.
Научные факты о пользе медитации
Существует более тысячи научных исследований о преимуществах медитации. В них участвовали как буддийские монахи, посвятившие медитации тысячи часов, так и новички, практикующие медитацию 15 минут в день. И хотя для наблюдений использовались разные виды медитации, все они показали одинаковый набор доказанных преимуществ для психического и физического здоровья.
Медитация повышает осознанность
Уже на восьмой неделе регулярной медитации практикующие формируют свой "уникальный мозг" с хорошо развитыми областями. Эти области в первую очередь связаны с осознанностью и памятью. Ученые наблюдают увеличение толщины гиппокампа, благодаря чему растет способность мозга изучать новый материал и запоминать его, а также регулировать свои эмоции. Раньше считалось, что осознанность — это эффект от долгих размышлений и концентрации на себе. Теперь стало ясно, что во время медитации в мозге происходят физические изменения, которые помогают развивать этот навык.
Медитация повышает качество сна
Медитация помогает расслабиться и не зацикливаться на мыслях, которые мешают уснуть. Такая практика активизирует область мозга, отвечающую за переход к глубокому сну. Благодаря ей мы быстрее засыпаем и получаем более качественный сон. Ученые сравнили характеристики сна двух групп (в одной практиковали медитацию, в другой — нет). Специалисты заметили, что участники, которые медитировали, засыпали быстрее, их сон был более глубоким и продолжительным по сравнению с теми, кто не медитировал.
Медитация улучшает отношения
В исследовании 2016 года ученые установили уровень осознанности у 88 пар, а затем измерили уровень кортизола в каждой паре до и после обсуждения конфликта в отношениях. Уровень кортизола предсказуемо возрос во время обсуждения. Но уровни людей, показавших на тестах высокую осознанность — как мужчин, так и женщин — быстрее возвращался к нормальному состоянию после окончания конфликта.
Осознанность также связана с улучшением отношений между родителями и детьми. Исследования показали, что практика осознанности может уменьшить стресс, депрессию и беспокойство у родителей дошкольников.
Медитация искореняет предвзятое отношение к людям
Недавнее исследование показало, что даже краткая медитация "любящей доброты" уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другие исследования показывают, что тренировки в осознанности уменьшают неосознанную предвзятость в отношении людей другой расы и пожилых людей.
Медитация замедляет потерю серого вещества при старении мозга
Ученые Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе (UCLA) выяснили, что медитация способствует сохранению объема серого вещества мозга, содержащего нейроны.
Исследователи сравнили мозг 50 человек, долгие годы занимавшихся медитацией, и 50 человек, никогда ее не практикующих. На снимках МРТ было видно, что объем серого вещества у медитирующих людей превышал объем серого вещества другой группы исследуемых. Причем больше серого вещества было по всему мозгу, а не на конкретных участках.
Чем старше становится человек, тем выше становится риск снижения его интеллектуальных способностей. Однако вышеуказанное исследование показало, что с помощью медитации этот риск можно свести к минимуму, нужно лишь регулярно практиковать.
Медитация помогает достичь ощущение единства с миром и гармонии
Доктор философии из Университета Нью-Йорка Зоран Йосипович провел несколько глубоких исследований на тему влияния медитации на сознание – почитайте его статьи.
С помощью аппарата МРТ ученый отслеживал изменения кровотока в головном мозге в процессе медитации. Оказалось, что во время медитации активизируются внутренняя и внешняя функциональные системы мозга, что расходится с традиционным мнением о том, что они не могут работать одновременно.
Внешняя система отвечает за выполнение задач во внешнем мире (работа на компьютере, вождение автомобиля), а внутренняя — за выполнение задач в сознании (самоанализ). Именно благодаря одновременной работе обеих систем человек начинает чувствовать гармонию и единение с миром.
Медитация улучшает внимание, и эффект сохраняется до семи лет
Согласно новому исследованию 2018 года улучшение способности удерживать внимание, развитое посредством интенсивных тренировок по медитации, сохраняется до семи лет.
Медитация помогает уменьшить боль
Исследование 2020 года с участием более 6400 участников в 60 исследованиях показало, что медитация может уменьшить боль у тех, кто страдает послеоперационной, острой или хронической болью. Это напрямую связано с нейропластичностью мозга.
Медитация повышает стрессоустойчивость
Стресс — неотъемлемая часть жизни. Различные техники тренировки ментального внимания (в частности 8-недельный курс MBSR — уменьшение стресса на основе осознанности) способны успокоить миндалевидное тело. Кроме того, медитация вызывает увеличение нейронных связей в префронтальной коре, которая отвечает за принятие логических решений. Известно, что при принятии решений у человека часто запускаются два пути, один использует миндалевидное тело, другой — префронтальную кору. Причем у тех, кто испытал серьезный стресс, путь, использующий миндалевидное тело, более активен.
На основе опыта миллионов человек можно сделать вывод, что медитация укрепляет здоровье, улучшает когнитивные способности, приводит в норму психическое и эмоциональное состояние, а также благоприятно сказывается на наших отношениях с окружающими.
Даже 15 минут ежедневной практики медитации способны на физическом уровне укрепить наш мозг, сделать нас умнее, внимательнее, спокойнее, сильнее, позитивнее. Это говорит том, что медитацию стоит хотя бы попробовать, ведь она действительно способна изменить качество жизни и нашу личность, причем только в положительную сторону.