Режим сна: почему важно высыпаться и как восстановить режим сна
Сон чрезвычайно важен для здоровья. Даже не осознавая полностью, как он работает, человек по опыту знает: недосып заставляет чувствовать себя разбитым, а хороший ночной сон дает силы покорять мир.
В этой статье мы подробно рассмотрим, чем полезен сон, что происходит с организмом, если не хватает качественного сна, в какое время и сколько надо спать, а также поговорим об альтернативных режимах сна и способах лучше высыпаться.
Польза сна
Около трети нашей жизни мы проводим во сне. В это время организм восполняет запасы энергии, вырабатывает важнейшие гормоны и регенерирует поврежденные ткани.
Сон выполняет три основные функции:
1. Восстановление и очищение от продуктов метаболизма
Только во время сна клетки мозга могут очиститься от накопившихся за день токсинов. Это критически важно, так как образование в сосудах бляшек из токсичных белков может привести к дегенеративным заболеваниям головного мозга — например, болезни Альцгеймера и Паркинсона.
2. Формирование здорового обмена веществ
Исследования показали, что сон, продолжительностью менее восьми часов в сутки, может изменить уровень глюкозы и гормонов, участвующих в регуляции обмена веществ. Поэтому постоянные недосыпания могут стать причиной набора веса и повышения инсулина в крови. А это грозит развитием диабета и заболеваний сердца.
3. Укрепление долговременной памяти
Ученые доказали, что информация запоминается лучше, если ее изучить перед сном. Во время обучения нейроны получают стимул и активируются, а во время сна это происходит повторно. Двойная активация нейронных клеток помогает сохранить данные в долговременной памяти.
Сон отвечает не только за физическое здоровье, но и помогает регулировать эмоции. Во время сна некоторые области мозга — миндалина, полосатое тело, гиппокамп, медиальная префронтальная кора — увеличивают свою активность.
На примере работы миндалевидного тела можно проследить, как сон помогает сохранить эмоциональную стабильность. Миндалины располагаются в височных долях и отвечают за управление простейшими эмоциями: страх, гнев и удовольствие. Когда вы высыпаетесь, миндалевидное тело во время бодрствования становится менее активным. Это помогает принимать более взвешенные и обдуманные решения в стрессовых ситуациях.
Также исследования показали, что не только психические расстройства вызывают бессонницу, но и, наоборот, недостаток сна может спровоцировать негативные изменения в психике.
Что будет, если регулярно не высыпаться
Недостаток сна может спровоцировать проблемы с сердцем, почками, мозгом, а также нарушить психическое здоровье.
Возможные последствия недосыпания:
изменение настроения,
беспокойство,
ухудшение памяти и концентрации внимания,
усталость,
ослабление иммунной системы,
увеличение веса,
высокое кровяное давление,
резистентность к инсулину,
хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца,
повышенный риск ранней смерти.
Сон и избыточный вес
Хроническое недосыпание, даже всего пять ночей непродолжительного сна подряд, может увеличить риск развития ожирения, метаболического синдрома и диабета второго типа.
Это связано с гормонами голода, которые контролируют аппетит. Лептин его подавляет, а грелин — возбуждает. У недосыпающих людей уровень лептина снижается, что провоцирует усиление чувства голода и притупляет сигнал о насыщении, который появляется во время еды. Постоянное переедание приводит к нарушениям обмена веществ в организме и ожирению.
Сон и иммунитет
Исследования показывают, что иммунная система человека и сон взаимосвязаны. Проблемы со сном приводят к подавлению иммунного ответа, и организм становится более восприимчив к болезнетворным микробам.
Во время сна вырабатываются белки — цитокины, которые борются с инфекциями. При воспалении уровень цитокинов увеличивается и снижается во сне до нормальных значений, уничтожая инфекцию. Однако при нарушении сна выработка защитных цитокинов снижается и воспаление сохраняется.
Сон и нервная система
Нервная система напрямую зависит от режим сна. У человека есть две части нервной системы — симпатическая и парасимпатическая, и в идеале они должны работать сбалансировано. Во время сна симпатическая нервная система, которая отвечает за возбуждение и реакции бей/беги, получает возможность расслабиться. Однако, если мы не досыпаем, активность симпатической нервной системы увеличивается. У невыспавшегося человека повышается давление, уровень кортизола в крови, учащается сердцебиение. Все это истощает нервную систему и отражается на здоровье и внешнем виде.
Что происходит, когда вы спите
Тело проходит четыре стадии сна, которые включают в себя две основные фазы: сон с быстрым движением глаз и сон с медленным движением глаз. В свою очередь четыре стадии сна включают в себя три стадии медленного сна и одну стадию быстрого.
Рассмотрим стадии сна подробнее:
Стадия 1: дремота
Тело входит в расслабленное состояние между бодрствованием и сном.
Мозговые волны, частота сердечных сокращений и движения глаз замедляются. Длится около 7 минут.
Стадия 2: медленный сон
Легкий сон непосредственно перед глубоким сном. Температура тела снижается, движения глаз прекращаются, частота сердечных сокращений и мышцы продолжают расслабляться. Волны мозга на короткое время вспыхивают, а затем замедляются. Самая длительная стадия.
Стадия 3: медленный сон
Начинается глубокий сон. Глаза и мышцы не двигаются, а мозговые волны замедляются еще больше. Глубокий сон восстанавливает клетки, ткани и мышцы тела. Благодаря этой стадии на следующий день мы ощущаем бодрость и прилив энергии.
Стадия 4: быстрый сон
Глубокий сон продолжается, но наступает фаза быстрого сна. Это происходит примерно через 90 минут после того как вы засыпаете. Сердечный ритм и дыхание учащаются, движения глаз и мозговые волны усиливаются, появляются сновидения. Четвертая стадия наиболее важна для обучения, так как на этом этапе мозг обрабатывает информацию.
Цикл стадий повторяется несколько раз в течение ночи, и продолжительность каждого варьируется от 70 до 120 минут.
В какое время лучше ложиться спать
Время для сна лучше всего выбирать в соответствии с циркадными ритмами. Циркадный ритм — термин, обозначающий естественный график сна и бодрствования мозга. Иными словами, ваши внутренние часы.
Каждый человек испытывает естественные спады и подъемы активности в течение 24 часов. Чаще всего люди хотят спать между 13:00 и 15:00 и с 2 до 4 часов утра.
Обратите внимание, в какое время вам легче всего просыпаться и сколько часов для сна требуется. Проанализируйте эти данные и на их основе сформируйте свой идеальный график. Старайтесь ежедневно соблюдать его. Благодаря этому вы сможете легко засыпать ночью и просыпаться утром без будильника.
Если вы работаете нерегулярно или ложитесь спать в разное время в течение недели, циркадный ритм может быть нарушен. А это может привести к периодам дневной сонливости.
Как долго нужно спать
Рекомендуемое количество сна зависит от возраста. Чем младше человек, тем больше времени необходимо на рост тканей и восстановление. Новорожденные малыши спят больше половины суток, а взрослым и пожилым людям требуется гораздо меньше часов. Центр по контролю и профилактике заболеваний США вывел среднестатистические значения, сколько нужно спать, для людей разных возрастов.
От рождения до 3 месяцев: от 14 до 17 часов
От 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов в 24 часа, включая сон
От 1 до 2 лет: от 11 до 14 часов в 24 часа, включая сон
От 3 до 5 лет: от 10 до 13 часов в 24 часа, включая сон
От 6 до 12 лет: от 9 до 12 часов
От 13 до 18 лет: от 8 до 10 часов
От 18 до 60 лет: 7 и более часов
От 61 до 64 лет: от 7 до 9 часов
65 лет и старше: от 7 до 8 часов
Может ли сон днем заменить ночной сон
Для того, чтобы понять можно ли заменить ночной сон дневным, нужно вспомнить про гормон сна — мелатонин. Мелатонин вырабатывается в центре головного мозга в шишковидной железе (эпифизе) в полной темноте, когда сетчатка глаза перестает улавливать свет. Он укрепляет иммунную систему, отвечает за наши суточные ритмы и качество сна.
Гормон достигает максимума в ночные часы, поэтому дневной сон полностью заменить ночной не может и от всех последствий дефицита сна не избавит. Но это не значит, что такой перерыв бесполезен! Сон, длительностью не более тридцати минут, поможет вернуть бодрость и повысить вашу работоспособность.
Альтернативные режимы сна
Альтернативные режимы часто серьезно урезают количество часов сна. Несмотря на то, что некоторые люди утверждают, что тело приспособится к ограниченному сну, научных доказательств этому нет.
Полифазный сон
Идея такого сна заключается в замене одного продолжительного сна на несколько коротких.
Режимы полифазного сна:
Сиеста — вместо 7-8 часов ночного сна, спите 5-6 часов ночью и 2 часа днем.
Everyman — сон 3 часа ночью и 3 раза днем по 20 минут.
Biphasic — сон ночью 6 часов и один раз днем 20 минут.
Dymaxion — сон по 30 минут через каждые 6 часов.
Triphasic — сон по 2,5 часа два раза и 20 минут один раз.
Uberman — сон через каждые 4 часа по 20 минут.
Метод Вейна
Режим, при котором вы спите в наиболее благоприятное время именно для вас. Чтобы его определить проводится эксперимент: в течение суток нужно воздерживаться от сна и оценивать свое состояние по трехбалльной шкале. Где “один” — немного хочется спать, а “три” — неумолимо тянет в сон.
После проведения эксперимента необходимо проанализировать шкалу и выбрать два самых длительных периода, когда вам больше всего хотелось спать. Это и будут ваши две фазы сна. Первая фаза должна длиться два часа, а вторая — не более одного часа. Для того, чтобы привыкнуть к такому режиму, нужно заводить будильник.
Обратите внимание, что людям с хроническими заболевания и пожилым не рекомендуется использовать альтернативные методы сна. Недосыпание может способствовать снижению иммунитета и обострению заболеваний.
Советы, как нормализовать сон
Подготовку перед сном часто недооценивают, хотя даже пара незначительных действий могут сильно улучшить качество сна, а значит, и ваше состояние на следующий день.
Вот несколько научно обоснованных советов, как улучшить сон:
Установите расписание.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время. Даже на выходных.
Занимайтесь спортом.
Физическая активность в течение дня поможет легче заснуть ночью. Например, уделите 20-30 минут в день упражнениям или легкой зарядке. Заниматься стоит не позднее, чем за несколько часов до сна.
Не употребляйте кофеин, никотин и алкоголь в конце дня и перед сном.
Перед отходом ко сну создайте успокаивающую атмосферу в комнате.
Тихая, темная, умиротворяющая атмосфера и комфортная прохладная температура в спальне будут способствовать крепкому сну. Вечером не включайте яркий свет и избегайте громких звуков.
Отойдите от экрана.
Уберите телевизоры, компьютеры, смартфоны из спальни или хотя бы выключайте их за 30 минут до сна.
Расслабляйтесь перед сном.
Вечером полезно снизить активность и заняться спокойными делами. Примите теплую ванну, почитайте или проведите время в приятной беседе с близкими.
Важно! Если у вас проблемы со сном или вы чувствуете необычную усталость в течение дня, обязательно обратитесь к врачу.
В современном мире человек ведет насыщенную жизнь. Работа, хобби, семья, друзья, развлечения — хочется все успеть и часто кажется, что время, потраченное на полноценный сон, упущено зря. Но на самом деле именно здоровый сон помогает реализовать задуманные на день планы и добиться больших успехов в делах, поэтому не забывайте высыпаться.