Как повысить иммунитет с помощью питания
Наша иммунная система состоит из огромного количества клеток, которые ежеминутно защищают организм от внешних угроз — бактерий, вирусов и токсинов, а также контролируют уничтожение вышедших из строя или устаревших клеток внутри тела.
Существенное влияние на работу иммунной системы оказывает питание человека, так как только с пищей организм получает необходимые для строительства клеток витамины, минералы и макронутриенты.
Регулярное употребление нездоровой пищи подрывает иммунитет и способствует развитию аутоиммунных заболеваний. С другой стороны, употребление продуктов, содержащих питательные вещества, положительно влияет на иммунную систему человека.
В этой статье мы расскажем, какие продукты стоит добавить в рацион, чтобы укрепить собственное здоровье, а какие желательно исключить, или хотя бы минимизировать.
Какие продукты ослабляют иммунную систему
Научно доказано, что почти 70% иммуномодулирующих клеток человека находятся в желудочно-кишечном тракте. Поэтому чем хуже чувствуют себя бактерии и микроорганизмы, обитающие в кишечнике, тем ниже иммунитет. Если вы хотите поддержать работу иммунитета, стоит избегать продуктов, негативно влияющих на микробиом кишечника. А именно следующие категории.
Обработанные продукты
различные консервы;
чипсы;
снеки;
соусы;
колбасы и сосиски.
Большинство обработанных продуктов содержат вредные для организма насыщенные жиры, трансжиры, рафинированный сахар и пищевые добавки. Они увеличивают срок годности, улучшают внешний вид и ускоряют время приготовления пищи. Однако многочисленные исследования доказывают, что каждый из этих компонентов может ослабить иммунную систему.
В 2017 году ученые выяснили, что употребление продуктов, содержащих пищевые добавки, может увеличить риск хронических воспалительных и метаболических заболеваний. В исследовании рассматривались сукралоза, аспартам, карбоксиметилцеллюлоза, полисорбат-80, глутамат натрия и каррагинан. Или Е955, Е951, Е466, Е433, Е621 и Е407 соответственно.
К тому же люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием добавок, согласно исследованию, чаще страдают ожирением, иммунными заболеваниями и инсулинорезистентностью.
Обзор научных работ 2014 года показал, что высокое потребление соли, рафинированного сахара, насыщенных жиров и жирных кислот омега-6, наряду с нехваткой жирных кислот омега-3, также может нанести вред иммунной системе.
Продукты с высоким содержанием сахара
варенье;
мармелад;
печенье и торты;
подслащенные молочные продукты;
сладкие хлопья для завтрака;
сладкие напитки.
Люди, соблюдающие диету с высоким содержанием сахара, имеют повышенный риск развития ишемической болезни сердца, диабета второго типа и ожирения. Последнее в свою очередь приводит к нарушению регуляции иммунной системы.
Кроме того, диета с высоким содержанием сахара ограничивает способность иммунной системы бороться с болезнями.
Продукты с высоким содержанием рафинированных (простых) углеводов
рафинированные и обработанные сахара, такие как сахароза (столовый сахар), кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и сироп агавы;
рафинированные крупы и злаковые продукты, из которых удалили все волокнистые и питательные части. Например, белая мука из пшеницы.
В отличие от сложных углеводов, рафинированные углеводы почти полностью лишены клетчатки, витаминов и минералов. По этой причине они считаются "пустыми" калориями. Из-за отсутствия клетчатки быстрые углеводы очень быстро перевариваются и имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что после их употребления происходит резкий скачок уровня сахара в крови и уровня инсулина.
Обработанные продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов усиливают воспаление в организме и смещают все химические реакции в сторону окислительного стресса, что неизбежно наносит вред иммунной системе.
К основным источникам рафинированных углеводов относятся:
белая мука;
белый хлеб;
белый рис;
выпечка;
газированные напитки;
макаронные изделия (кроме макарон из твердых сортов пшеницы);
сладости;
сухие завтраки;
сахар.
Продукты для здоровой иммунной системы
Повысить иммунитет с помощью питания можно. Правильно составленный рацион с высоким содержанием витаминов и минералов позволит улучшить ваше здоровье, защитить иммунную систему от вирусов и повысить сопротивляемость организма различным болезням. Мы подготовили список продуктов, которые способствует укреплению естественной защиты организма.
Цитрусовые
Витамин С (или аскорбиновая кислота) является одним из самых важных витаминов для человека.
Он стимулирует образование лейкоцитов, ответственных за устранение микробов, тем самым ускоряя защитные реакции организма. Кроме того, витамин С является сильным антиоксидантом и участвует в образовании коллагена — строительного белка для клеток кожи, костей и хрящей.
Согласно результатам исследования 2017 года для поддержания иммунитета человеку достаточно потреблять 100–200 миллиграммов (мг) витамина С в день. Так как витамин С не накапливается в организме, продукты, богатые витамином, должны присутствовать в рационе постоянно.
Помимо цитрусовых, витамин С в большом количестве содержится в плодах рябины, шиповника и облепихи. Напитки из этих ягод помогают справиться с сезонным (зимне-весенним) гиповитаминозом.
Продукты, содержащие цинк
Цинк — ключевой микроэлемент для иммунитета. Помимо того, что цинк участвует в гормональном обмене, он также способствует процессу регенерации тканей, поэтому часто входит в состав заживляющих кремов. В случае дефицита цинка защитные клетки организма, такие как Т-хелперы и Т-киллеры, синтезируются в недостаточном количестве и, как следствие, иммунитет ослабевает. К тому же цинк предотвращает размножение риновирусов, которые в большинстве случаев являются возбудителями простуды.
Рекомендуемая суточная доза цинка составляет от 2 до 11 мг, в зависимости от возраста и пола человека.
Так как наш организм не способен вырабатывать цинк, восполнить его содержание мы можем, употребляя:
устрицы;
говядину;
злаки;
куриное мясо;
сыр;
горох.
Крестоцветные овощи
Крестоцветные, такие как кочанная и цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, горчица, кресс-салат, турнепс, редис и хрен, содержат в себе сложное соединение сульфорафана, который укрепляет иммунную систему. Сульфорафан "живет" в перечисленных овощах в форме вещества-предшественника и преобразуется в активный состав под воздействием ферментов слюны и кишечных бактерий. Концентрация этого фермента у всех людей разная, поэтому доза сульфорафана, получаемая из пищи, у каждого своя.
Исследование 2016 года показало, что сульфорафан обладает антиоксидантными, противовоспалительными и противораковыми свойствами. А в исследовании 2018 года было обнаружено, что сульфорафан предотвращает воспаление иммунных клеток, что, по мнению исследователей, может снизить риск развития некоторых видов рака.
Имбирь
В имбире содержится большое количество аскорбиновой кислоты, витамины группы В, А, кальций, цинк, йод, природные антибиотики, благодаря чему он укрепляет организм и помогает ему сопротивляться болезням. Также свежий имбирь помогает организму тормозить жизнедеятельность респираторных вирусов в клетках.
В 2020 году ученые обнаружили, что употребление имбиря помогает бороться с воспалениями при остеоартрите и ревматоидном артрите.
Анализ также показал, что имбирь помогает снизить массу тела людям с ожирением. Это также косвенно улучшает здоровье иммунной системы, поскольку ожирение сопровождается хроническим воспалением в организме.
Здоровым взрослым людям можно употреблять до 3-4 граммов свежего имбиря в день — примерно до одной чайной ложки, но не натощак. В свежем виде имбирь не раздражает слизистую желудка. Но если имбирь в порошке, лучше ограничиться половиной чайной ложки в день: в сухом состоянии он более концентрирован.
Черника
Ягоды в большом количестве содержат флавоноид антоциан, который обладает антиоксидантными свойствами и укрепляет иммунитет человека. В исследовании 2016 года ученые доказали, что флавоноиды играют ведущую роль в системе иммунной защиты дыхательных путей: люди, которые ели продукты, богатые флавоноидами, были менее подвержены инфекциям верхних дыхательных путей или простуде, чем те, кто этого не делал.
Темный шоколад
Темный шоколад содержит антиоксидант теобромин, который защищает клетки организма от свободных радикалов и тем самым укрепляет иммунную систему.
Свободные радикалы — это молекулы, которые организм человека производит при расщеплении пищи или контакте с чужеродными микроорганизмами. На самом деле опасность оксиданты представляют, когда их слишком много и они очень активные. Наше тело все время производит свободные радикалы, но обычно организм держит их под контролем. Избыточное количество свободных радикалов повреждает клетки и способствует развитию болезней.
Несмотря на свои преимущества, темный шоколад обычно очень калориен и богат вредными для организма жирами, поэтому есть его стоит в умеренных количествах.
Куркума
Яркая желтая специя содержит куркумин — природный антиоксидант, который повышает иммунитет и разрушает вредные протеины и холестерин. Куркума также является природным антибиотиком и способствует нормализации работы ЖКТ. Когда человек ест куркуму, повышается активность кишечной флоры, улучшается пищеварение. Благодаря этому быстрее усваиваются полезные вещества, которые мы получаем с едой, организм становится сильнее и более устойчивым к вирусам.
Рыба
В рыбе содержатся омега-3 жирные кислоты, которые помогают организму справляться с болезнями и поддерживают защитные функции иммунитета. Рыба также богата аминокислотами и белками. В ней много цинка, который формирует иммунные клетки. Также содержится много витамина В, А, Е. Чтобы укрепить иммунитет, выбирайте жирную рыбу, например лосося, тунца, макрель.
Сладкий картофель
Сладкий картофель богат бета-каротином — антиоксидантом, который придает кожуре картофеля оранжевый цвет. Помимо этого батат содержит необходимые для организма витамины В-комплекса, железо и фосфор. Благодаря высокому содержанию калия, этот продукт снимает чувство усталости и раздражения, играя роль натурального антидепрессанта. Все это делает овощ отличным иммуномодулятором.
Регулярное употребление сладкого картофеля укрепляет иммунную систему и развивает устойчивость к инфекциям.
Шпинат
Листья шпината — настоящий кладезь витаминов: С, A, B1, В2, B6, РР, Р, Е, D2, К. К тому же шпинат богат такими минеральными веществами, как железо, калий, цинк, магний, кальций, сапонины и фитонутриенты. Благодаря этому шпинат уменьшает воспалительные процессы, протекающие в организме, снижает уровень холестерина в крови и укрепляет иммунную систему. Высокое содержание йода в листьях способствует правильной работе и здоровью щитовидной железы.
Зеленый чай
Этот напиток тысячелетиями используется для укрепления иммунитета. В зеленом чае содержится высокое количество флавоноидов катехинов, которые являются мощными антиоксидантами, предотвращают появление первых признаков старения организма и уменьшают риск развития рака.
Зеленый чай с медом и лимоном обладает бактерицидными, антипаразитарными, противовоспалительными качествами, тонизирует, улучшает мозговую деятельность, полезен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Однако стоит учитывать, что цитрусовые могут вызывать аллергию и раздражать слизистую, поэтому сочетание чая с лимоном не рекомендуется людям с болезнями ЖКТ.
Кефир
Исследования 2017 года показали, что регулярное употребление кефира улучшает пищеварение, помогает бороться с вредоносными бактериями, уменьшает воспаления, а также повышает антиоксидантную активность организма.
Выбирайте кефир из цельного молока, максимальной жирности: в нем больше витаминов, в частности витамина D, нехватку которого связывают с ослаблением иммунитета.
Семечки
Сырые семена — подсолнечника, тыквы, льна, кунжута и другие — верный источник клетчатки, витамина B6 и железа. Они могут стать вкусным дополнением к салату или полезным перекусом. К тому же калий, магний и цинк в составе семечек повышают иммунитет и сопротивляемость вирусным инфекциям.
Миндаль
Миндаль богат кальцием и витамином Е, но главное — в его кожице содержатся вещества, которые помогают клеткам иммунной системы эффективнее распознавать вирусы и бороться с ними. Об этом свидетельствует исследование, проведенное в Англии и опубликованное в журнале Immunology Letters в 2010 году.
При этом витамин Е действует как антиоксидант, защищая клетки от повреждений, а также уменьшает воспаление и помогает расширять кровеносные сосуды для улучшения кровотока.
Позже ученые выяснили, что миндаль выступает в роли пищи для полезных бактерий в кишечнике. Так, в 2019 году группа студентов в течение восьми недель ежедневно употребляла миндаль. По окончании эксперимента специалисты заметили, что у испытуемых произошли изменения в развитии микробиома кишечника. В частности, у молодых людей увеличилось количество бактерий, положительно влияющих на вес, инсулин и регуляцию холестерина.
Основу крепкого иммунитета составляет здоровый микробиом организма, поэтому важно придерживаться разнообразного питания, богатого клетчаткой, белками, жирами, сложными углеводами. Такой рацион снабдит организм нутриентами, необходимыми для правильного протекания биохимических и физиологических процессов.
Следите, чтобы на тарелке всегда были:
белки: мясо, рыба, яйца, творог, растительные белки (фасоль и нут);
клетчатка, которая, прежде всего, содержится в овощах, зелени и фруктах — в приготовленном и сыром виде;
жиры: орехи, масла, авокадо и другие;
сложные углеводы для поддержания сахара в крови — крупы и злаки.
Однако важно помнить, что соблюдение сбалансированной диеты — лишь один из способов поддержать здоровье иммунной системы. Для комплексного влияния на организм стоит также отказаться от вредных привычек и добавить в повседневную жизнь любой вид физической активности.