Хлеб на закваске: польза и рецепты
Белый хлеб забивает кишечник, тяжело переваривается, беден на витамины и является виновником лишнего веса, поэтому люди, которые придерживаются правильного питания, обычно исключают его из рациона.
Однако есть хлеб, который полезен для здоровья и фигуры — это хлеб на закваске (цельнозерновой хлеб). Исследования показали, что употребление семи ломтиков хлеба на закваске в день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
В этой статье мы расскажем, почему и чем полезен хлеб на закваске и как его готовить.
Что такое закваска?
Секрет пользы хлеба кроется в бактериях, которые образуются в закваске.
Согласно модернистской кухне, закваска производится из муки, воды и специальных дрожжей, которые ферментируются молочнокислыми бактериями. Большинство бактерий в закваске — это лактобациллы, те же микроорганизмы, которые содержатся в йогурте и других ферментированных продуктах. Лактобациллы превращают лактозу в молочную кислоту, которая облегчает передачу кислорода от гемоглобина к тканям. Также бактерии нормализуют микрофлору кишечника, улучшают пищеварение и повышают иммунитет.
Ферментированные продукты
Люди ферментируют пишу на протяжении тысячелетий. Ферментация — это естественное брожение продуктов без кислорода. Изначально этот процесс использовали для увеличения сроков хранения продуктов питания.
Сейчас ферментированные продукты считают полезными для здоровья человека. Их изготавливают с помощью микроорганизмов, которых добавляют в сырье, например, дрожжи.
Исследования 2018 года показали, что ферментированные продукты благотворно влияют на микрофлору кишечника. Помимо этого они помогают в контроле аппетита и снижении веса.
Контроль аппетита
В процессе ферментации образуются короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат, ацетат), или SCFAs, которые участвуют в энергетическом обмене, липолизе и контроле аппетита.
Исследования BMJ показали, что повышенное образование SCFAs в кишечнике снижает чувство голода.
Этот факт также подтверждает исследование Genes, проведенное в 2018 году. Ученые изучали воздействия пребиотиков, пробиотиков и синбиотиков — полезных бактерий в ферментированных продуктах — на тело человека. В ходе анализа выяснилось, что высокое содержание этих бактерий в кишечнике приводит к контролю аппетита, а в последствии к снижению веса.
Снижение веса
Хлеб из цельной муки на закваске может помочь человеку сбросить лишний вес. Это обусловлено показателями гликемического индекса (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН) продукта.
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс определяет насколько резко продукт повышает уровень сахара в крови. Продукты оцениваются по шкале от 0 до 100. При этом 100 — чистая глюкоза (сахар). Чем ниже ГИ, тем медленнее повышается уровень сахара в крови. Резкий скачок сахара в крови вызывает упадок сил и неконтролируемый аппетит.
Обработанные продукты имеют более высокий показатель ГИ, чем продукты с большим содержанием жира и клетчатки.
Ошибочно судить продукты только по рейтингу гликемического индекса. Важно также оценивать гликемическую нагрузку.
Гликемическая нагрузка (ГН)
Гликемическая нагрузка показывает не только скорость поднятия сахара в крови, но и как долго глюкоза будет удерживаться на высоком уровне. Этот показатель зависит от количества углеводов в продуктах.
Например, у арбуза гликемический индекс равен 80, но в ягоде мало углеводов, поэтому гликемическая нагрузка 5. Это значит, что арбуз “безопасный” продукт питания для худеющих людей.
У хлеба на закваске ГИ равен 54 и ГЛ 8, а у хлеба из белой пшеничной муки — ГИ 71 и ГЛ 9. Поэтому хлеб на закваске является более полезным и “здоровым” продуктом питания.
Доказанная польза хлеба на закваске
Опарный хлеб легче переваривается, может улучшить здоровье кишечника и облегчить пищеварение, более богат клетчаткой. Об этом подробнее рассказали в следующих пунктах.
Легко усваивается
Еще одно преимущество хлеба на закваске — легкое переваривание. Это важно для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта.
Лабораторные исследования показали, что хлеб на закваске не приводит к синдрому раздраженного кишечника, в отличие от белого хлеба.
Также ученые из Италии выяснили, что хлеб на закваске усиливает рост полезной микрофлоры в кишечнике, поэтому длительное время брожения хлеба не вызывает вздутие живота, уменьшает боль и метеоризм.
Содержит низкое количество фитатов
Исследования 2005 года показали, что хлеб на закваске снижает содержание фитатов, повышает усвояемость минералов и белка. Фитаты — это растительные соединения, которые подавляют всасывание питательных веществ в организм человека.
Содержит клетчатку
Хлеб на закваске содержит около 2,4 г клетчатки, которая хорошо усваивается организмом.
Исследования Всемирной продовольственной программы под предводительством ООН установили, что процесс ферментации улучшает биодоступность клетчатки и минералов. Это происходит из-за расщепления фитиновой кислоты, содержащейся в зерне.
Обладает противовоспалительными свойствами
В зерне содержатся растительные соединения, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Это установили ученые в 2019 году. Исследования показали, что ферментированный хлеб содержит больше фенолов, каротиноидов, фолатов и других полезных соединений.
Приготовление хлеба на закваске
Важным преимуществом хлеба на закваске является длительный срок хранения.
Хлеб на закваске не плесневеет, потому что природные дрожжи погибают во время выпечки. Пробиотики вырабатываются при брожении и останавливают развитие патогенных грибов.
Рецепт закваски
Процесс приготовления начинается с заготовки закваски.
1 день: смешайте 100 г муки и 100 г воды. Хорошо размешайте и уберите в теплое место, накройте смесь полотенцем. Консистенция должна быть похожа на жидкую сметану.
2 день: подкормите закваску: насыпьте 100 г муки и добавьте воды до исходной консистенции. Накройте и уберите в тепло.
3 день: масса должна образовать “пенную” верхушку. Снова добавьте 100 г муки и воды до состояния сметаны. Уберите в теплое место.
4 день: приготовление хлеба.
Закваску можно помешивать 3-4 раза в течение дня.
Рецепт хлеба
В традиционном рецепте хлеба на закваске используют пшеничную муку, но ее можно заменить на безглютеновую: рисовую, гречневую или овсяную.
Ингредиенты:
250 г теплой воды
500 г муки
2 ч.л. соли
Приготовление:
Добавьте в 300 г закваски муку, воду и соль. Перемешайте.
Выложите тесто на доску и вымешивайте в течение 15 минут.
Оставьте тесто подниматься в теплое место на два часа.
Присыпьте форму для выпечки мукой и выложите тесто.
Выпекайте в течение 30 минут при 240 градусах.
В хлеб можно добавлять корицу, чернослив или изюм. Также на основе этого теста можно делать пироги, пиццу и лаваш.
Пищевая ценность
Производители делают закваски из разных видов муки и ингредиентов, поэтому пищевая ценность может варьироваться. В средней порции хлеба на закваске (60 г) содержится:
150 калорий,
6 г белка,
0 г жиров,
29 г углеводов,
2,4 г клетчатки,
280 мг натрия.
Хлеб на закваске — полезная и вкусная альтернатива любимого продукта питания.