Топ-9 полезных перекусов для похудения

Если вы решили похудеть, это вовсе не означает, что вам нужно отказаться от перекусов. Исследования показывают, что люди чаще достигают здорового веса, если придерживаются правильного режима питания: пять-шесть приемов пищи в день небольшими порциями. 

По данным Американской кардиологической ассоциации, если человек пренебрегает перекусами, во время основного приёма пищи — завтрака, обеда или ужина — он с большей вероятностью превысит свой предел калорий.

Однако не все закуски помогают сбросить вес. В этой статье мы расскажем, на что следует обратить внимание при выборе продуктов для здорового питания, а также поделимся рецептами лучших перекусов.

Что делает пищу полезной для похудения?

Организму постоянно нужна энергия, поэтому еда должна поступать регулярно и в достаточном количестве. Во время долгих перерывов между приемами пищи обмен веществ замедляется, и организм образует жировые запасы на случай голода. Перекус "разгоняет" метаболизм и помогает телу легче поддерживать нужную форму.

При этом некоторые продукты лучше подходят для похудения, чем другие.

Продукты с высоким содержанием клетчатки или белка, как правило, более сытны, а значит позволяют есть меньше при каждом приеме пищи. Также хороши для похудения объемные по своей массе продукты с низкой калорийностью. Чем больше места в желудке занимает пища, чем более богата она полезными микроэлементами, тем более сытым чувствует себя человек. 

Желающим похудеть следует избегать продуктов, содержащих большое количество соли, сахара и насыщенных жиров. Также не стоит выбирать продукты богатые быстрыми углеводами: конфеты, выпечку, сладкие напитки провоцируют резкий скачок сахара в крови, и голод вскоре вернется с удвоенной силой.

Для перекуса отлично подойдут богатые полезными жирами орехи и семена, творог, греческий йогурт, авокадо или хумус. Такая еда убережет организм от высокой углеводной нагрузки, придаст сил, повысит концентрацию, работоспособность и не позволит вспомнить о голоде до следующего приема пищи.

Мы подготовили девять лучших вариантов перекусов для похудения.

1. Хумус 

Хумус — идеальное блюдо для перекуса. Он богат витаминами В1, В2, В5, В6, В9, РР, С, Е, К и микроэлементами: цинком, селеном, медью, марганцем, фосфором, железом, магнием, натрием, калием, кальцием. Классический рецепт этого ближневосточного и средиземноморского продукта представляет собой сваренный и перемолотый в пюре нут, смешанный с пастой тахини, оливковым маслом, лимонным соком и солью. Отлично дополняют хумус свежие овощи.

Из-за растущей популярности блюда в магазинах часто можно найти готовые варианты хумуса. Выбирать стоит те, что имеют натуральный состав. Хумус также легко приготовить дома.

2. Сельдерей с арахисовой пастой

Сельдерей богат клетчаткой, эфирными маслами, а также витаминами А, Е, К и витаминами группы В. К тому же, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, два больших стебля сельдерея обеспечивают организм почти половиной суточной нормы потребления овощей (для диеты на 2000 калорий). Сельдерей в сочетании с арахисовой пастой насыщает организм не только клетчаткой, но и полезными жирами и белком.

3. Фрукты

Фрукты богаты витаминами и минералами, которые укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ, а клетчатка и целлюлоза в составе способствуют правильной работе кишечника. При этом большинство фруктов малокалорийны и на 80-95% состоят из воды. Единственный нюанс — на диете лучше воздержаться от чрезмерного потребления фруктов с высоким содержанием сахара (бананы, виноград, хурма, инжир). Можно заменить их арбузом, грейпфрутом или яблоком.

4. Молодой нежирный сыр 

Например, адыгейский, моцарелла, сулугуни. Основным преимуществом нежирных сыров является более легкая степень усвоения входящих в состав полезных веществ, особенно белка и кальция. К тому же жир в таких сырах находится в виде эмульсии и переваривается с минимальной нагрузкой на желчевыделительную систему. Благодаря большому количеству сыворотки, входящей в состав молодых сыров, они менее калорийны, чем твердые сорта.

5. Орехи

Орехи являются богатым источником растительного белка, витаминов Е, В3, калия, фосфора и магния. Грецкие орехи улучшают память и помогают усваивать трудную информацию. Кешью и миндаль укрепляют иммунную систему, кедр и фундук положительно влияют на зрение и активизируют работу головного мозга. Арахис способен улучшить настроение и успокоить нервную систему.

Согласно исследованию 2019 года, орехи помогают сбросить вес. Однако стоит помнить, что это высококалорийный продукт, поэтому для перекуса лучше ограничиться небольшой (до 30 г) горстью орехов без искусственных добавок и соли.

6. Яйца

Яйца практически не содержат углеводов и являются богатым источником легкоусваиваемого белка. Такой состав позволяет быстро и надолго избавить человека от чувства голода. Белок помогает мышцам восстанавливаться после изнурительных тренировок, а организму — чувствовать себя бодрым в течение дня. К тому же последние исследования доказывают, что яйца не повышают уровень холестерина, так что это распространенное опасение можно оставить в прошлом. 

7. Греческий йогурт с ягодами

Греческий йогурт — натуральное лакомство с высоким содержанием белка и кальция и низким содержанием жиров и калорий. Для похудения лучше выбирать йогурт без ароматизаторов и добавок. Обогатить классический вкус и повысить питательную ценность греческого йогурта помогут свежие фрукты, ягоды и орехи.

8. Эдамаме

Сушеные бобы эдамаме — низкокалорийная альтернатива орешкам, которую обязательно следует включить в свой перекус. 100 грамм хрустящих бобов содержат всего 112 ккал и почти 12 грамм насыщенного белка. Бобы эдамаме также богаты калием, железом и магнием.

9. Попкорн

Попкорн часто относят к вредным продуктам из-за большого количества добавленного сахара, жира или соли.

Однако в чистом виде попкорн — это низкокалорийное цельное зерно, которое содержит большое количество сытной клетчатки и не содержит вредных ингредиентов. 

Важно помнить, что перекусы — не просто способ продержаться до обеда или ужина, а важная составляющая здорового питания. Выбирайте полезные продукты, которые, в отличие от выпечки или чипсов, надолго сохранят ощущение сытости и обогатят организм витаминами и микроэлементами. Готовьте с любовью к себе и худейте с удовольствием.