Помогает ли кофе сжигать жир?

Благодаря высокому содержанию кофеина, кофе является самым популярным бодрящим напитком в мире. Кофеин производится растениями для защиты от насекомых-вредителей и также содержится в листьях чая, какао-бобах, гуаране и матэ. 

Попадая в организм человека, кофеин: 

• блокирует нейрогормон аденозин, который замедляет нервные импульсы и вызывает сонливость;

• стимулирует выделение гормона адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений, приток крови к мышцам, повышает давление, а также провоцирует поступление в кровь глюкозы, то есть энергии;

• повышает уровень дофамина в мозге, который отвечает за чувство счастья и эмоционального подъема.

Умеренное потребление кофе может ненадолго улучшить когнитивные функции мозга и подарить человеку ощущение бодрости. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США рекомендует потреблять не более 400 миллиграммов (мг) кофеина в день. Это примерно пять небольших чашек кофе на одного взрослого. Однако у некоторых людей наблюдается повышенная чувствительность к кофеину. В этом случае даже 100 мг вещества могут вызвать неприятные симптомы.

Побочные эффекты чрезмерного употребления кофеина:

• учащенное сердцебиение,

• повышенная тревожность,

• бессонница,

• учащенное мочеиспускание,

• головокружение,

• спазмы в желудке и кишечнике,

• прилив крови к лицу,

• жажда,

• головные боли.

Также кофеин может усугубить симптомы плохого самочувствия у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как аритмия или сердечная недостаточность. Если у вас есть подозрение на ССЗ или уже стоит диагноз, перед употреблением продуктов с кофеином обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кофеин и физические упражнения 

Систематический обзор результатов 21 метаанализа выявил, что кофеин повышает выносливость и силу мышц. Причём во время аэробных упражнений кофеин влияет на эти показатели больше, чем во время анаэробных. 

• Аэробная тренировка нагружает почти все мышцы тела, учащает сердцебиение и заставляет человека потреблять больше кислорода. В таком режиме все внутренние процессы ускоряются, и организм начинает добывать энергию через окисление глюкозы и жиров, то есть через аэробный гликолиз.

• При выполнении анаэробных упражнений нагрузка идет на определенные группы мышц, дыхание более ровное, а организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом.

Несмотря на доказательства, что кофеин повышает эффективность упражнений, мало исследований о том, сжигает ли он жир.

Чтобы ответить на этот вопрос, ученые из отдела физиологии Университета Гранады в Испании исследовали влияние кофеина на скорость окисления жира во время физической нагрузки.  

Исследование проводилось с июня по ноябрь 2019 года, а его результаты были опубликованы в Журнале Международного общества спортивного питания.

Исследование 

В работе ученых приняли участие 15 мужчин без вредных привычек и хронических заболеваний. Все они имели опыт тренировок на выносливость и потребляли менее 50 мг кофеина в день.

В тройном слепом плацебо-контролируемом исследовании каждому участнику четыре раза с интервалом в неделю предстояло пройти серьезную тест-тренировку. За 30 минут до каждого теста участники выпивали либо чашку чёрного кофе (из расчета 3 мг кофеина на килограмм веса тела), либо плацебо из микрокристаллической целлюлозы. Ни испытуемый, ни исследователи, ни статистик не знали, кто получает кофеин, а кто — пустышку. При этом для всех участников строго выдерживались стандарты выполнения физических упражнений и одинаковое время с момента последнего приема пищи.

В исследовании ученых интересовало два основных показателя: максимальная скорость окисления (сжигания) жира и максимальное потребление кислорода.

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за минуту при максимальной нагрузке.

Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин.

Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок. Чем выше МПК, тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается.

Результаты исследования показали:

• по сравнению с плацебо кофеин увеличивал среднее значение скорости окисления жиров на 10,7% в утренние часы и на 29% в вечерние, а сочетание интенсивных физических упражнений с приемом кофе усиливало сжигание жира примерно на 11-13%;

• потребление кофеина во время утренних тренировок увеличивало максимальную скорость сжигания жира до уровня, аналогичного вечерним результатам участников, которые не употребляли кофеин.

"Прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной тренировки действительно помогает сжигать жир во время упражнений. При этом во второй половине дня рост максимальной скорости окисления жира и максимального потребления кислорода, оказывающих прямое влияние на сжигание жира, даже выше, чем в утренние часы", — говорит ведущий автор исследования физиолог Франсиско Хосе Амаро-Гахете.

Недостатки исследования

При таком небольшом размере выборки, касающейся только активных мужчин среднего возраста, трудно сказать, как потребление кофе может повлиять на сжигание жира у других групп. Например, у женщин или людей, ведущих малоподвижный образ жизни. 

При этом исследование наглядно демонстрирует, насколько сильно процесс жиросжигания зависит от времени суток. Авторы полагают, что более высокие дозы кофеина могут еще больше ускорить сжигание жира.

В любом случае, только дополнительные исследования с привлечением более широкой и разнообразной группы людей могут помочь определить, на самом ли деле употребление кофеина перед тренировкой оказывает эффект сжигания жира.