Исследование: употребление протеина на завтрак улучшает мышечный рост

Белок — это строительный материал для мышц человека. Суточная норма белка рассчитывается по формуле: вес тела × 1,5. Это примерное значение, которого будет достаточно, чтобы предотвратить дефицит. Для более точных расчетов, которые зависят от возраста, активности, состояния здоровья и мышечной массы, стоит воспользоваться онлайн-калькулятором. 

Исследования показали, что достаточное количество белка помогает поддерживать мышечную массу, способствует росту мышц и помогает увеличить силу. Также белковые продукты помогают предотвратить потерю мышц во время похудения.

Новое японское исследование показало, что усваивание белков зависит от времени дня, когда человек употребляет их в пищу. Согласно исследованию, белок, потребляемый утром лучше усваивается и способствует росту мышц. 

В этой статье попытаемся разобраться, правда ли белок на завтрак способствует росту мышц больше, чем белковый ужин. 

Хронопитание

Хронопитание — система употребления пищи, которая зависит от биологических часов. Впервые о существовании зависимости пищи и циркадный ритмов заговорил французский диетолог Алану Делабо и его ученик Патрик Леконт в 1980-ые годы. В своем труде они проанализировали гормоны и ферменты, вырабатываемые в течение суток. И сделали вывод, что время приема пищи влияет на ее усвоение.

С каждым годом появляется все больше исследований, доказывающих, что время приема пищи также важно, что ест человек. 

Некоторые исследования доказывают, что ожирение связано с неправильным распределением дневных калорий. Одни ученые считают, что избыточный вес связан с потреблением большей части калорий в вечернее время. Другие исследователи уверены, что биологические часы каждого человека могут отличаться. И общее правило питания применять ко всем нецелесообразно. 

Японское исследование о влиянии биологических часов на метаболизм белков

Японские ученые решили выяснить, как время суток влияет на метаболизм белков и рост скелетных мышц. Сначала ученые провели эксперимент на мышах. Они кормили грызунов два раза в день продуктами с разным количеством белка. 

Исследователи выяснили, что потребление белка утром стимулирует рост скелетных мышц больше, чем потребление белка в вечернее время. Также эксперимент показал, что скорость роста мышц была на 17% выше у мышей, которых кормили завтраком с 8,5% белка, чем у тех, кого кормили 11,5% ужином. Для определения роста мышц ученые измеряли гипертрофию мышц — увеличение размера мышечных клеток в подошвенной мышце на задней части лапы мышей.

Следующий эксперимент провели с грызунами, у которых не было генов, отвечающих за циркадные ритмы.  По итогу опыта учёные не выявили разницу в росте мышц при кормлении в разные часы. Это подтвердило влияние биологических часов на метаболизм белков. 

В заключительной части японские ученые провели исследование 60 добровольцев. Исследователи выбрали 30 людей, которые употребляли белок за ужином и 30 тех, кто ел белковую пищу на завтрак. При этом, с точки зрения уровня активности, массы тела, роста, ИМТ и массы жира различий между группами не было.

Вторая группа добровольцев показала более высокую мышечную массу. Самый высокий показатель был у женщин, употреблявших белок в утренние часы.. 

Однако эта часть исследования не является полным доказательством взаимосвязи циркадных ритмов, потреблением белка и мышечной массы у людей. 

Сигэнобу Шибата, ведущий автор исследования, говорит, что в западных и азиатских диетах на завтрак употребляют мало белка. Поэтому люди теряют много мышечной массы во время снижения веса. 

Ученый утверждает, что для доказательства взаимосвязи биологических часов, метаболизма белка и объема мышц нужны еще исследования. Однако, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что за завтраком стоит потреблять больше белка, чем за ужином. 

Исследование Университета Миссури показало, что завтрак с 35 граммами белка предотвращает увеличение жира в организме, уменьшает чувство голода и стабилизирует уровень глюкозы в крови у подростков с избыточным весом.

В среднем люди за завтраком потребляют около 15 грамм белка, а на ужин — 28 грамм. Исследования подтверждают необходимость изменений и важность потребления белковой пищи в утренние часы. Ученые говорят о том, что, если белок не используется для роста мышц, он расщепляется и сохраняется в организме в виде компонентов жира. Поэтому рекомендуем употреблять бОльшую часть белков в первой половине дня.