Глютен: что это и почему он вреден?
Тема глютена вызывает горячие споры. Одни источники утверждают, что глютен безопасен для всех, кто не страдает особыми заболеваниями. Другая часть экспертов в области питания заявляют, что глютен вреден для большинства людей.
В этой статье мы разберем, что такое глютен и как он может повлиять на здоровье.
Что такое глютен
Глютен — белок, который содержится в большинстве злаковых, включая пшеницу, ячмень и рожь. А следовательно и в муке, добытой из этих культур.
Когда мука смешивается с водой, белки глютена образуют клейкую сетку, похожую на паутину. Именно она делает тесто эластичным. Также глютен не даёт пузырькам углекислого газа покинуть тесто, благодаря этому сохраняется пористая структура выпечки и хлеб хорошо поднимается.
Во время температурной обработки глютен перестаёт быть тягучим, но некоторую эластичность сохраняет. Поэтому, если надавить на хлеб, он вернется в свою форму. Представьте, как пиццайоло подбрасывает и растягивает тесто. Без клейковины оно бы просто разорвалось.
Где содержится глютен
Самые распространенные источники глютена в рационе
Зерновые
Пшеница и ее зародыши, ячмень, рожь, отруби, полба, кускус, булгур, манная, ячневая, перловая крупы. Овсянка не содержит глютен, но ее выращивают и перерабатывают рядом с другими зерновыми культурами. Поэтому в крупу может попасть незначительное количество глютена.
Продукты на основе обработанного зерна
Крекеры, хлеб, панировочные сухари, макаронные изделия, сейтан (популярный веганский продукт с высоким содержанием белка), пшеничная лапша соба, печенье, выпечка.
Некоторые соусы, специи и напитки
Солодовый и соевый уксус, соусы или подливы, загущенные мукой, некоторые смеси специй, виски, водка, пиво.
Кроме того, глютен добавляют в продукты, чтобы повысить их эластичность и придать нужную форму. Поэтому он может входить в состав кетчупов, различных заправок, колбас, конфет, мороженого, чипсов, даже таблеток и витаминов в капсулах.
На упаковке продуктов глютен может скрываться под надписью "гидролизованный растительный белок" или "текстурированный растительный белок".
Также существует целый список Е-добавок содержащих глютен: Е150, с, b, d; Е160; Е411; Е636; Е471; Е953; Е637; Е965.
Польза глютена
Пшеничная клейковина содержит 18 видов аминокислот, необходимых для жизнедеятельности человека. Также в состав глютена входят кальций, калий, магний, селен и фосфор.
Несмотря на расхожее мнение о том, что глютен скорее наносит вред организму, чем пользу, есть доказанные примеры его положительного влияния на здоровье.
Глютен снижает риск развития диабета второго типа
В марте 2017 года в Американскую кардиологическую ассоциацию ученые представили данные по почти 200 тысяч пациентам, чьи диетические истории наблюдались более 30 лет. По результатам было видно, что пациенты, которые ели больше глютена, имели самый низкий риск диабета второго типа. У группы, потреблявшей большее количество продуктов с глютеном по сравнению с группой с меньшим содержанием глютена, риск развития диабета был на 13% ниже. Основными источниками глютена были пицца, кексы, крендели и хлеб.
Глютен снижает риск воздействия токсичных тяжелых металлов
На безглютеновой диете популярны блюда из рыбы и риса. Однако оба этих продукта могут содержать токсичные тяжелые металлы, такие как мышьяк, ртуть, кадмий и свинец. В исследовании ученые оценили образцы крови 11 тысяч человек и обнаружили, что у людей, соблюдающих безглютеновую диету, уровни ртути, свинца и кадмия в крови были выше, чем у тех, кто не избегал глютена.
Глютен снижает вероятность развития сердечных заболеваний
Гарвардская школа общественного здравоохранения на протяжении 25 лет собирала данные о диетах у более 100 тысяч человек. За время наблюдения ученые выявили более шести тысяч случаев ишемической болезни сердца. При этом у участников с большим потреблением глютена частота сердечных заболеваний была значительно ниже, чем у участников с меньшим потреблением глютена.
Для кого глютен может быть вреден
Примерно 1% людей в мире живёт с целиакией. Это аутоиммунное заболевание, при котором организм не способен усваивать глютен. Иммунная система распознает глютен как чужеродный белок и начинает с ним бороться, попутно поражая стенки тонкого кишечника. Повреждения кишечника ведут к нарушению всасывания питательных веществ и, как следствие, болям в животе и истощению. Больной целиакией человек может избежать таких проблем, если полностью исключит из рациона продукты, содержащие глютен. Вылечить целиакию пока что невозможно.
От 0,2 до 1% людей страдают от аллергии на пшеницу. Этот диагноз также вызывает проблемы с пищеварением после употребления глютена.
Случается, что у человека нет целиакии и аллергии на пшеницу, но он все равно отрицательно реагирует на глютен: после употребления глютеносодержащих продуктов резко начинает болеть голова, живот, появляется слабость. Такое состояние называется нецелиакийной чувствительностью к глютену. По оценкам ученых, от 0,5% до 13% людей живут с этим недугом.
Кроме описанных выше случаев, глютен не может навредить здоровью. Напротив, цельные зерна, такие как ячмень и рожь, обеспечивают организм полезной клетчаткой, витаминами и микроэлементами.
При этом чем больше людей отказывается от глютена, тем больше появляется альтернативных продуктов без него. Но исключая клейковину из еды, производители стараются сохранить ее вкусовые качества. Это часто негативно сказывается на калорийности и пользе пищи.
Например, в хлеб приходится добавлять значительно больше жиров и сахара, чтобы он сохранял вкус, форму и не разваливался. Если сравнить калорийность двух таких хлебобулочных изделий, в том, что без глютена, будет больше жиров, углеводов, калорий и меньше белка.
Поэтому будьте внимательны к составу. Если в продукте нет глютена, еще не значит, что он полезен. Для красивой фигуры и хорошего самочувствия не нужно впадать в крайности, стоит только разумно питаться и регулярно заниматься спортом.