ПП рецепты обедов
Выбор продуктов напрямую влияет на здоровье: все съеденное в прямом смысле становится стройматериалом для наших клеток, тканей и органов. Еда обеспечивает жизнедеятельность организма, дает энергию и влияет на настроение. Именно поэтому правильное питание — одно из важнейших условий здоровья и благополучия.
Принципы похудения на ПП
Правильное питание способно наладить все процессы в организме. При общем оздоровлении вес также начнет возвращаться в норму. Но перед тем как перейти к похудению, вспомните, пять ключевых принципов здорового питания.
Выбирайте разнообразную пищу и ешьте зерновые как самую большую порцию при каждом приеме пищи.
Употребляйте много овощей и фруктов.
Ешьте умеренное количество молока, мяса, рыбы, яиц и их заменителей.
Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием жира/масла, соли и сахара, а также консервированных и обработанных пищевых продуктов.
Пейте достаточное количество жидкости каждый день (вода, чай, супы).
Ешьте регулярно в определенное время.
Рецепты для традиционного меню
Принципы ПП для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Мы учли все рекомендации и составили для вас подборку ПП-рецептов на обед.
1. Запеченные креветки с сыром
Ингредиенты:
Креветки — 500 гр
Фасоль стручковая зеленая — 250 гр
Оливковое масло — 15 мл
Чеснок — 10 гр
Лук — 50 гр
Лимон — 1 шт
Оливки — 30 гр
Рассольный сыр — 100 гр
Орегано сухой — 5 гр
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Подготовьте все необходимые ингредиенты. Лук и чеснок очистите от кожуры. У фасоли срежьте хвостики. Если используете зрелые стручки, удалите усики по бокам. Лимон, лук и чеснок ополосните. Рассольный сыр измельчите руками или ножом на небольшие кусочки.
Шаг 2: Креветки очистите от панцирей, удалите головы и хвосты. Уберите вену на спинке каждого моллюска. Обсушите мясо креветок салфетками.
Шаг 3: Отправьте креветки в глубокую тарелку. Добавьте оливковое или любое растительное масло без запаха, выжмите половину лимона, посолите, поперчите. Чеснок нашинкуйте ножом или пропустите через пресс, отправьте в тарелку. Всё тщательно перемешайте и оставьте промариноваться на 5-10 минут.
Шаг 4: В это время залейте стручки фасоли кипятком и оставьте на пару минут. Если фасоль не очень молодая, то закиньте её в кипящую воду и проварите одну-две минуты, тогда в готовом блюде она будет более мягкой.
Шаг 5: На дно формы для запекания выложите ровным слоем зелёную фасоль. Уложите сверху маринованные креветки и лук, предварительно нарезанный перьями. Маринад, который остался от креветок, распределите поверх продуктов.
Шаг 6: Поставьте форму в заранее разогретую духовку и запекайте около 10 минут при температуре 180-200ºС на режиме "верх-низ". Время запекания может немного увеличится, ориентируйтесь по креветкам: они должны покраснеть и скрутиться в колечки. Выньте креветки из духовки и сразу же посыпьте сыром. Пока блюдо горячее, сыр слегка расплавится, что придаст особую изюминку креветкам с овощами. Распределите оливки поверх сыра и креветок. Посыпьте блюдо зеленью.
При желании перед подачей еще раз сбрызните соком лимона и слегка поперчите. Готово!
2. Рыбные фрикадельки
Ингредиенты:
Фарш рыбный — 500 гр
Лук репчатый — 130 гр
Сухари панировочные — 50 гр
Сливки — 300 мл
Сыр твердый — 100 гр
Белый перец — 5 гр
Соль — по вкусу
Шаг 1: В рыбный фарш прокрутите или очень мелко нарежьте небольшую луковицу. Добавьте молотые сухари. Ориентируйтесь по густоте фарша: если фарш жидковат, положите чуть больше сухарей. Добавьте соль и белый перец по вкусу.
Шаг 2: Слепите фрикадельки.
Шаг 3: Выложите фрикадельки в большую форму и отправьте в духовку буквально на 5 минут при 200°С, чтобы фрикадельки немного "схватились".
Шаг 4: Приготовьте соус: в миску вылейте сливки, добавьте тертый сыр, соль, перец по вкусу.
Шаг 5: Залейте фрикадельки соусом и отправьте в духовку еще на 20 мин.
Подавайте фрикадельки с гарниром из риса или картошки.
3. Куриные рубленные котлеты с болгарским перцем и цветной капустой
Ингредиенты:
Грудка куриная — 600 гр
Капуста цветная — 300 гр
Перец болгарский — 100 гр
Сыр — 80 гр
Яйцо — 2 шт
Сметана — 30 мл
Лук зеленый — 20 гр
Петрушка — 20 гр
Масло растительное — 20 мл
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Куриное филе и болгарский перец нарежьте мелкими кубиками. Цветную капусту разберите на соцветия (можно использовать замороженную) и отварите в подсоленной воде. Спустя пять минут слейте воду, капусту нарежьте мелкими кубиками и добавьте нашинкованную зелень.
Шаг 2: Сыр натрите на крупной терке, добавьте яйца, сметану, соль и молотый перец.
Шаг 3: Фарш хорошо перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник на час.
Шаг 4: Достаньте фарш из холодильника и сформируйте котлеты средней величины.
Шаг 5: Обжарьте котлеты на антипригарной сковороде с двух сторон на небольшом огне.
Подавайте к столу горячими.
4. Лазанья с курицей и грибами
Ингредиенты:
Фарш куриный — 500 г
Лук репчатый — 120 гр
Шампиньоны — 500 г
Лаваш — 100 гр
Молоко — 200 мл
Мука — 20 гр
Сыр твердый — 50 гр
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Грибы обжарьте с луком, фарш посолите, поперчите. Смажьте форму для запекания и выложите приготовленную смесь слоями: лаваш, фарш, лаваш, грибы. И дальше чередуем.
Шаг 2: Готовим молочный соус: размешайте муку в молоке, добавьте соль и доведите до кипения, снимите с огня, соус должен загустеть.
Шаг 3: Залейте соусом лазанью, посыпьте сыром и отправьте в духовку на 30-40 мин. при 180°С до образования румяной корочки.
По желанию к грибами можно добавить колечки помидоров. Приятного аппетита!
5. Гуляш из курицы
Ингредиенты:
Куриное филе — 350 гр
Морковь — 80 гр
Лук репчатый — 60 гр
Болгарский перец — 150 гр
Бульон куриный — 350 мл
Мука — 40 гр
Чеснок — 9 гр
Томатная паста — 20 мл
Растительное масло — 20 мл
Укроп, петрушка — 30 гр
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Нарежьте полукольцами морковь, лук и болгарский перец и обжарьте смесь в растительном масле на небольшом огне.
Шаг 2: Куриное филе промойте, просушите и нарежьте на небольшие кусочки. Обваляйте в муке и выложите к овощам. Обжарьте куриные кусочки до золотистой корочки примерно семь минут.
Шаг 3: Добавьте томатную пасту и готовьте еще пять минут, постоянно мешайте.
Шаг 4: Влейте бульон, доведите до кипения и тушите под крышкой на медленном огне десять минут.
Шаг 5: Добавьте измельченный чеснок, соль, перец и любые любимые специи.
Гуляш подавайте с гарниром, посыпьте блюдо зеленью.
Рецепты для веганского меню
Обеды без мяса, птицы, рыбы и продуктов животного происхождения.
1. Хумус с кокосовым молоком
Ингредиенты:
Лайм — 120 гр
Варёный нут — 500 гр
Кокосовое молоко — 170 мл
Чеснок — 20 гр
Кумин — 5 гр
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Натрите цедру лаймов на мелкой тёрке. Не затрагивайте белую часть кожуры.
Шаг 2: Взбейте нут, молоко, чеснок, цедру, кумин и соль в блендере. Хумус должен получиться однородным. Если консистенция для вас густовата, добавьте еще немного кокосового молока.
Подавайте к столу холодным, посыпав свежей зеленью.
2. Овощные котлеты
Ингредиенты:
Свекла — 300 гр
Морковь — 300 гр
Белокочанная капуста — 300 гр
Репчатый лук — 120 гр
Манная крупа 50 гр
Панировочные сухари 80 гр
Растительное масло 20 мл
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Лук мелко нарежьте и обжарьте на растительном масле до золотистого цвета.
Шаг 2: Морковь и свеклу очистите от кожуры, нарежьте крупными кусками, затем пропустите их через мясорубку либо натрите на терке. Капусту мелко нашинкуйте.
Шаг 3: Переложите овощи в сковороду, посолите, добавьте к ним немного воды и тушите на медленном огне до полного размягчения.
Шаг 4: Когда овощи размякнут, добавьте к ним манку и мешайте, пока манка не заварится. В итоге должен получиться плотный густой фарш.
Шаг 5: Добавьте к овощному фаршу жареный лук, хорошо перемешайте. Сформируйте котлеты и обваляйте их в панировочных сухарях.
Шаг 6: Обжарьте котлеты на растительном масле с обеих сторон до золотистого цвета.
Овощные котлеты отлично сочетаются с любым видом гарнира.
3. Имбирно-ананасовый рис
Ингредиенты:
Длиннозерный рис — 300 гр
Растительное масло — 30 мл
Зеленый лук — 20 гр
Свежий имбирь — 40 гр
Ананас — 200 гр
Кунжутное масло по вкусу — 10 мл
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Рис хорошо промойте, залейте тремя с половиной стаканами воды и доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого и варите рис под крышкой около тринадцати минут. Снимите с огня, выложите на противень и оставьте остужаться.
Шаг 2: Ананас нарежьте кубиками в один сантиметр.
Шаг 3: Хорошо разогрейте вок на среднем огне. Добавьте масло, тертый имбирь и измельченные белые части стеблей зеленого лука. Слегка поджарьте все в течение минуты.
Шаг 4: Добавьте в вок рис и жарьте 10-12 минут до появления золотистого цвета. Снимите с огня.
Шаг 5: Добавьте оставшийся измельченный лук, ананас и заправьте все кунжутным маслом.
Приятного аппетита!
4. Овощное рагу с шампиньонами
Ингредиенты:
Помидор — 350 гр
Кабачок — 300 гр
Перец болгарский — 150 гр
Шампиньоны — 300 г
Лук репчатый — 60 гр
Зелёный лук — 20 гр
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Шампиньоны и лук очистите, нарежьте.
Шаг 2: Помидоры, перец и кабачок нарежьте дольками.
Шаг 3: В большой сковороде разогрейте немного воды, чуть потушите лук, затем добавьте грибы, помидоры, кабачок и перец.
Шаг 4: Убавьте огонь и тушите 20 минут под крышкой, не забывайте помешивать.
В конце приготовления посолите, поперчите, добавьте мелко рубленный зелёный лук и перемешайте. Приятного аппетита!
5. Картофель с грибами
Ингредиенты:
Картофель — 400 гр
Грибы вешенки — 200 гр
Лук репчатый — 60 гр
Растительное масло — 15 мл
Зеленый лук — 20 гр
Укроп — 20 гр
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Нарежьте картофель кусочками два-три сантиметра. Промойте в воде, чтобы убрать лишний крахмал, и перекиньте в сито.
Шаг 2: Лук нарежьте полукольцами. Грибы вешенки разрежьте на пучки.
Шаг 3: Налейте масло на разогретую сковороду, выложите картофель и жарьте на высоком огне, регулярно мешайте.
Шаг 4: Добавьте лук и грибы, жарьте все вместе еще пять минут. По необходимости добавьте столовую ложку воды.
Шаг 5: В готовое блюдо добавьте мелко рубленную зелень и хорошо перемешайте.
Готово! К столу подавайте горячим.
6. Гороховый суп
Ингредиенты:
Желтый горох — 200 гр
Картофель — 100 гр
Лук репчатый — 60 гр
Морковь — 80 гр
Куркума — 5 гр
Вода — 1,5 л
Растительное масло — 20 мл
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Горох хорошенько промойте, замочите на полчаса, несколько раз сливайте воду. Эта процедура позволит избавиться от олигосахаридов, вызывающих вздутие живота.
Шаг 2: Картофель, морковь и репчатый лук нарежьте кубиками.
Шаг 3: Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и морковь, обжаривайте пять минут, периодически мешайте. Овощи должны размягчиться.
Шаг 4: Добавьте в кастрюлю горох и залейте воды. Доведите бульон до кипения, уменьшите огонь, накройте крышкой и оставьте тушиться в течение 35-40 минут. Горох должен развариться до кашеобразного состояния.
Посыпьте зеленью и подавайте к столу. К гороховому супу идеально подходят гренки и сухарики.
7. Минестроне
Ингредиенты:
Вода — 800 мл
Морковь — 80 гр
Картофель — 100 гр
Болгарский перец — 100 гр
Стручковая фасоль — 100 гр
Помидоры — 200 гр
Вермишель — 60 гр
Отваренный нут или фасоль — 200 гр
Укроп — 20 гр
Оливковое масло — 10 мл
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Лук, морковь и болгарский перец нарежьте мелкими кубиками и отправьте в кастрюлю с разогретым маслом.
Шаг 2: Обжаривайте овощи три минуты, затем залейте воду. Когда бульон закипит, добавьте стручковую фасоль и варите все вместе еще пять минут при небольшом кипении.
Шаг 3: Нарежьте дольками помидоры и отправьте их в бульон. Добавьте вермишель, половину вареного нута или фасоли. Посолите, поперчите.
Шаг 4: Вторую половину отваренного нута или фасоли взбейте блендером с парой ложек бульона и добавьте в суп. Так минестроне получится густым.
Шаг 5: Снимите кастрюлю с огня, добавьте мелко нарезанную зелень, накройте крышкой и дайте настояться две-три минуты.
При подаче минестроне уже в тарелках сбрызните суп небольшим количеством оливкового масла и приправьте свежемолотым черным перцем.
8. Морковный суп с крутонами из цветной капусты
Ингредиенты:
Вода — 600 мл
Морковь — 400 гр
Растительное масло — 20 мл
Свежий имбирь — 15 гр
Сок апельсина — 100 мл
Куркума — 5 гр
Лавровый лист - 1 шт
Цветная капуста - 300 гр
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Морковь порежьте на кусочки. В кастрюлю вместе с морковью, водой и лавровым листом добавьте апельсиновый сок, тертый имбирь и куркуму.
Шаг 2: Доведите суп до слабого кипения, затем уменьшите огонь и накройте кастрюлю крышкой. Варите бульон 20-30 минут до мягкости моркови.
Шаг 3.: Тем временем приготовьте крутоны. Для этого разогрейте духовку до 200ºС, натрите капусту маслом, солью, специями и запекайте 20 минут до мягкости и ароматности.
Шаг 4: Когда суп будет готов, удалите лавровый лист, добавьте масло и тщательно взбейте все блендером.
Подавайте к столу с крутонами из цветной капусты. Приятного аппетита!
9. Чечевица по-итальянски
Ингредиенты:
Вода — 600 мл
Чечевица — 150 гр
Помидор — 100 гр
Масло растительное — 20 мл
Укроп, петрушка — 30 гр
Паприка — 5 гр
Куркума — 5 гр
Соль и молотый черный перец — по вкусу
Шаг 1: Предварительно замочите чечевицу на ночь. Но можно и без замачивания.
Шаг 2: Хорошенько промойте чечевицу, залейте водой и варите в течение часа. Чечевица должна стать мягкой.
Шаг 3: Помидор обдайте кипятком, снимите шкурку и перетрите до состояния кашицы.
Шаг 4: Добавьте масло, соль, специи, протертый помидор и порубленную зелень к чечевице. По необходимости добавьте горячей воды и варите еще около десяти минут.
Готово!
Если правильное питание станет частью вашей жизни, а не временной мерой, вы без лишних усилий сможете долгие годы пребывать в хорошем самочувствии и здоровом теле.