Рецепты вкусных и полезных завтраков

03.03.2021
Сушка тела

Правильное питание помогает поддерживать здоровье и фигуру в хорошей форме. При правильном питании организм получает достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. 

Сбалансированный рацион помогает наладить работу всех систем организма и отказаться от вредных пищевых привычек. Это приводит к уменьшению веса и улучшению внешнего вида и состояния. Так, например, круги под глазами, сухая кожа, неровный цвет лица, ломкие волосы и ногти зачастую говорят о нехватке питательных веществ и витаминов.

Огромный плюс правильного питания не только в том, что оно помогает сбросить лишний вес, но и в том, что результат сохраняется на длительное время. 

В этой статье мы рассмотрим принципы правильного питания для похудения и  поделимся рецептами полезного завтрака.

Принципы правильного питания

Правильное питание должно содержать все необходимые для организма питательные вещества — витамины, минералы и антиоксиданты, углеводы, белок и полезные жиры — в достаточном количестве.

Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать:

  • фрукты,

  • овощи,

  • крупы,

  • молочные и белковые продукты.

Белковые продукты — это мясо, яйца, рыба, орехи и бобовые.

Если вы настроились изменить свои пищевые привычки и снизить вес, начните с пяти ключевых принципов здорового питания.

  • Выбирайте разнообразную пищу и ешьте зерновые как самую большую порцию при каждом приеме пищи.

  • Употребляйте много овощей и фруктов.

  • Ешьте умеренное количество молока, мяса, рыбы, яиц и их заменителей.

  • Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием жира/масла, соли и сахара, а также консервированных и обработанных пищевых продуктов.

  • Пейте достаточное количество жидкости каждый день (вода, чай, супы).

  • Ешьте регулярно в определенное время. В идеале за день должно быть три приема пищи и два перекуса. 

При правильном питании также важно соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Норма БЖУ в процентном соотношении выглядит так: 

  • белки — 15-20%

  • жиры — 25-30%

  • углеводы — 40-50%

Недостаток или избыток одного из элементов может негативно сказаться на здоровье.

Чтобы питание действительно шло на пользу, нужно не выходить за рамки суточной нормы калорий. В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания базового энергообмена, но эта цифра меняется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Мужчинам, как правило, нужно больше калорий, чем женщинам. Также людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

Правильное питание невозможно без завтрака, так как именно этот прием пищи запускает метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Шесть завтраков для традиционного правильного питания

1. Запеканка с брокколи и грибами

Запеканка с брокколи и грибами

Ингредиенты:

Для основы:

Яйца — от 6 до 10 шт

Тертый сыр чеддер — 200гр

Молоко — 500 мл

Для начинки:

Кукуруза — 300 гр

(вареная или замороженная) 

Соцветия брокколи — 300 гр (приготовленные или сырые, сырые получаются более хрустящими)

Шампиньоны — 300 гр 

Зеленый лук — 50 гр

Бекон — 100 гр

Смесь специй "итальянские травы" 

или "прованские травы" — 5 гр

Тмин или порошок карри — 5 гр

Соль и молотый черный перец — по вкусу

Шаг 1: Разогрейте духовку до 180°С. Взбейте яйца в большой миске. Добавьте молоко и сыр.

Шаг 2: Добавьте соль и перец по вкусу. Выложите ингредиенты начинки в яичную смесь. 

Шаг 3: Смажьте маслом форму для запекания. Вылейте смесь в форму и выпекайте в духовке при температуре 180°С примерно час, пока верхушка не подрумянится.

Остудите перед подачей на стол.

2. Яичные корзиночки с беконом

Яичные корзиночки с беконом

Ингредиенты:

Бекон — 500 гр

Яйца — 12 шт

Сливочное масло — 10 гр

Соль и молотый черный перец — по вкусу

Шаг 1: Разогрейте духовку до 200ºС и смажьте антипригарную форму для маффинов сливочным или кокосовым маслом.

Шаг 2: Используйте по одной полоске бекона на порцию, чтобы создать своего рода корзинку для яйца. Поместите бекон внутрь каждой формы для кекса так, чтобы он полностью закрыл боковые стороны и лег на дно. 

Шаг 3: Поместите бекон в духовку при 200ºС примерно на семь минут. Как только бекон немного затвердеет, но еще не станет хрустящим, достаньте его.

Шаг 4: Разбейте по одному яйцу в каждую корзинку для бекона. Выпекайте еще 10-15 минут в зависимости от того, насколько жидкими вы любите яйца. Чем дольше вы запекаете яйца, тем тверже будет желток.

Наконец, приправьте перцем и наслаждайтесь!

3. Фриттата со шпинатом

Фриттата со шпинатом

Ингредиенты:

Яйца —  9 шт

Молоко —  30 мл

Тертый сыр пармезан —  30 гр

Оливковое масло — 10 мл

Лук — 100 гр

Чеснок — 10 гр 

Вяленые помидоры — 30 гр (по желанию)

Шпинат — 220 гр

Козий сыр или моцарелла — 60 гр

Соль и молотый черный перец — по вкусу

Шаг 1: В миске энергично взбейте яйца, молоко и сыр пармезан. Добавьте соль и перец. Отложите в сторону.

Шаг 2: Разогрейте оливковое масло в жаростойкой сковороде на среднем огне. Добавьте лук и обжарьте до прозрачности, около пяти минут. Добавьте чеснок и вяленые помидоры (если используете) и готовьте еще минуту.

Шаг 3: Добавьте мелко нарезанный шпинат, перемешайте с луком. По мере того, как шпинат начнет увядать и в сковороде появится больше места, добавьте еще нарезанного шпината.

Шаг 4: Как только весь шпинат завянет, равномерно распределите его по дну сковороды. Залейте яичной смесью сверху. Лопаточкой приподнимите шпинатную смесь по бокам сковороды, чтобы позволить яйцам немного стечь вниз.

Шаг 5: Посыпьте фриттату кусочками козьего сыра или моцареллы.

Шаг 6: Уменьшите огонь до минимума и накройте сковороду. Готовьте на плите десять минут. Центр фриттаты должен оставаться жидким. В это это время разогрейте духовку.

Шаг 7: Установите подставку в верхнюю треть духовки. Запекайте в течение трех минут, пока верх не станет золотистым. 

Перед подачей остудите фриттату и нарежьте кусочками.

4. Шакшука с песто

Шакшука с песто

Ингредиенты:

Помидоры — 4 шт 

Оливковое масло — 10 мл

Зеленый лук — 30 гр 

Чеснок — 10 гр 

Вода — 50 мл 

Цуккини — 100 гр

Яйца — 4 шт

Песто — 30 гр

Базилик — 10 гр

Красный перец — 5 гр

Тмин — 5 гр

Паприка — 5 гр

Соль и молотый черный перец — по вкусу

Шаг 1: Смешайте помидоры в блендере или кухонном комбайне и измельчите.

Шаг 2: Разогрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте зеленый лук. Обжаривайте и помешивайте все в течение пяти минут. Добавьте чеснок, соль, черный перец, красный перец, тмин и паприку. Добавьте помидоры и готовьте в течение двух минут, пока они не перестанут шипеть. Добавьте 50 мл воды. Уменьшите огонь и тушите соус в течение пяти минут. Если смесь кажется сухой, добавьте больше воды.

Шаг 3: Нарежьте цуккини тонкими ломтиками и добавьте на сковородку. Хорошо перемешайте и продолжайте готовить в течение пяти минут, или пока цуккини не станут мягкими. Добавьте больше воды, если необходимо.

Шаг 4: Разбейте каждое яйцо в отдельную чашку. Ложкой сделайте четыре углубления в томатной смеси, затем осторожно вылейте одно яйцо в каждую выемку. Старайтесь не повредить желток. Накройте сковороду и готовьте на среднем огне примерно восемь минут. За это время яичные белки побелеют, а желтки останутся жидкими.

Украсьте блюдо каплями песто и свежими листьями базилика. Подавайте к столу прямо на сковороде.

5. Запеченные яйца в авокадо

Запеченные яйца в авокадо

Ингредиенты:

Большие спелые авокадо — 3 шт 

Яйца — 6 шт

Бекон — 20 гр

Зеленый лук — 10 гр

Тертый сыр чеддер — 10 гр

Соль и молотый черный перец — по вкусу

Шаг 1: Разогрейте духовку до 220ºС и сбрызните две формы для выпечки хлеба антипригарным кулинарным спреем или смажьте растительным маслом. Три половинки авокадо идеально поместятся на одну форму для выпечки хлеба.

Шаг 2: Разрежьте три больших авокадо пополам и удалите косточки. Сделайте широкую, но не глубокую лунку в центре мякоти авокадо.

Шаг 3: Поместите половинки авокадо в форму для выпечки рядом друг с другом так, чтобы они не заваливались на бок. Затем разбейте по яйцу в каждую половинку. Приправьте верхнюю часть яиц солью и перцем.

Шаг 4: Запекайте при температуре 220°С, пока яйца не достигнут желаемой консистенции или 20 минут до полной готовности.

Перед подачей посыпьте готовые лодочки авокадо рубленным беконом, зеленым луком и тертым сыром. 

7. Запеканка из баклажанов

Запеканка из баклажанов

Ингредиенты:

Баклажаны — 500 гр

Оливковое масло — 30 мл 

Чеснок — 10 гр

Помидоры — 600 гр 

Базилик — 30 гр 

Тертый сыр пармезан — 60 гр

Цельнозерновая мука — 200 гр 

Яйца — 4 шт

Сыр моцарелла — 600 гр

Шаг 1: Нарежьте баклажаны на кружки толщиной около 1 см. Слегка посыпьте солью и оставьте их выпускать влагу.

Шаг 2: Разогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте измельченный чеснок, добавьте нарезанные кубиками помидоры и доведите до кипения. Затем уменьшите огонь, добавьте соль, перец по вкусу, нарезанный базилик и через 15 минут снимите кастрюлю с огня.

Шаг 3: Натрите в миску сыр пармезан.

В другой миске слегка взбейте яйца. И в третью миску выложите муку.

Шаг 4: Разогрейте духовку до 210°С. Смажьте форму для выпечки оливковым маслом. Промокните ломтики баклажана бумажным полотенцем. По одному обваляйте ломтики сначала в муке, затем окуните во взбитые яйца, а затем в натёртый сыр пармезан. Поместите на смазанный маслом противень и сбрызните небольшим количеством масла каждый кружок баклажана.

Шаг 5: Готовьте баклажаны в духовке в течение 20 минут при температуре 210°С. В середине выпекания переверните ломтики другой стороной вверх.

Шаг 6: Вылейте часть томатного соуса на дно формы для запекания. Поверх в один слой разложите треть баклажанов. Далее выложите на баклажаны моцареллу и посыпьте все сверху тертым пармезаном.

Выложите новый слой баклажанов поверх сыра и повторите последовательность еще раз. Добавьте оставшиеся баклажаны в один слой поверх сыра. Завершите оставшимся соусом и оставшимся Пармезаном.

Шаг 7: Выпекайте баклажаны при 180°С в течение 35 минут.

Перед подачей дайте блюду остыть и посыпьте свежей зеленью.

Шесть завтраков для веганского правильного питания

1. Банановый смузи боул с арахисовой пастой

Банановый смузи боул с арахисовой пастой

Ингредиенты:

Спелые бананы — 3 шт

Арахисовая паста — 20 гр

Измельченные семена льна или льняная мука — 20 гр (по желанию)

Ванильный экстракт — 3 мл

Растительное молоко 

(кокосовое или миндальное) — 100 мл 

Кокосовая стружка — 10 гр

Орехи или семена — 20 гр

Ягоды — 20 гр 

Шаг 1: Смешайте все ингредиенты для смузи в высокоскоростном блендере или кухонном комбайне до получения густой однородной консистенции. При необходимости добавьте больше растительного молока, в зависимости от мощности вашего блендера.

Шаг 2: Перелейте смузи в чашку и украсьте свежими фруктами, ягодами, кокосовой стружкой или орехами.

2. Пюре из цветной капусты

Пюре из цветной капусты

Ингредиенты:

Цветная капуста — 400 гр 

Вода — 230 мл

Кокосовое масло — 15 гр

Зеленый лук — 10 гр

Петрушка — 10 гр

Соль и молотый черный перец по вкусу

Шаг 1: Налейте стакан воды в среднюю кастрюлю. Добавьте соль по вкусу. Затем выложите сверху соцветия цветной капусты. Доведите до кипения на сильном огне. Затем уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте в течение 10-14 минут, пока цветная капуста не станет совсем мягкой.

Шаг 2: Пока цветная капуста готовится, растопите кокосовое масло в маленькой кастрюле. Как только масло растает, оно начнет немного пениться. После этого снимите кастрюлю с огня и вылейте масло в миску.

Шаг 3: Когда цветная капуста будет готова, слейте почти всю воду из кастрюли. 

Шаг 4: Разотрите цветную капусту прессом для пюре и добавьте масло.

Шаг 5: С помощью блендера доведите пюре до желаемой консистенции.

Добавьте соль и перец по вкусу. 

Перед подачей украсьте зеленым луком и петрушкой.

3. Запеканка из красной чечевицы с тыквой

Запеканка из красной чечевицы с тыквой

Ингредиенты:

Красная чечевица — 150 гр

Морковь — 150 гр

Тыква — 200 гр

Веточка розмарина — 10 гр

Лавровый лист — 2 шт

Зубчик чеснока — 10 гр

Оливковое масло — 10 мл

Отруби — 30 гр

Паприка — 5 гр

Карри — 5 гр

Соль и молотый черный перец по вкусу 

Шаг 1: Промойте чечевицу и залейте холодной водой. Посолите воду, добавьте лавровый лист и варите чечевицу до готовности в течение десяти минут. Если чечевица в процессе варки не впитала всю воду, излишки просто слейте. 

Шаг 2: Натрите морковь на средней терке, тыкву нарежьте мелкими кубиками, а чеснок слайсами.

Шаг 3: Разогрейте на сковороде немного оливкового масла, обжарьте чеснок и овощи. Приправьте овощную зажарку солью и специями. Влейте немного воды для тушения. Положите к овощам веточку розмарина. Тушите овощи до мягкости, в течении примерно десяти минут.

Шаг 4: Соедините отварную чечевицу и овощи. Не забудьте убрать веточку розмарина. Все тщательно перемешайте.

Шаг 5: Добавьте в овощную смесь отруби. Они впитают лишнюю влагу и сделают запеканку более плотной.

Шаг 6: Смажьте керамическую или стеклянную форму оливковым маслом, переложите в нее чечевичную массу и отправьте запекаться в духовку на 20-30 минут при 180°С.

Подавайте запеканку в теплом виде в качестве гарнира или основного блюда.

4. Фриттата с фасолью, брокколи и цукини

Фриттата с фасолью, брокколи и цукини

Ингредиенты:

Нутовая мука — 200 гр 

Вареная белая фасоль — 150 гр 

Небольшие цукини — 50 гр

Брокколи — 300 гр

Чеснок — 20 гр 

Оливковое масло — 20 мл

Паприка — 5 гр

Куркума — 5 гр 

Соль и молотый черный перец по вкусу 

Шаг 1: Нарежьте чеснок тонкими слайсами, а цукини четвертинками кружочков или кубиками. Брокколи разбейте на соцветия или просто порубите ножом.

Шаг 2: В глубокой сковороде обжарьте на оливковом масле чеснок, затем добавьте цукини. Когда они выделят сок, выложите измельченные соцветия брокколи. Посолите овощи и тушите без крышки в течении десяти минут. За это время должна выпариться вся лишняя влага. 

Шаг 3: Пока тушатся овощи, подготовьте нутовое тесто. Влейте в муку воду и вымесите жидкое тесто. По консистенции тесто должно получиться как на оладьи или блины. Приправьте солью и специями.

Шаг 4: К готовым овощам добавьте отварную фасоль. Залейте овощи с фасолью нутовым тестом и быстро перемешайте, чтобы тесто распределилось равномерно среди кусочков овощей.

Шаг 5: Накройте фриттату крышкой и тушите на медленном огне в течение десяти минут с одной стороны до румяной корочки. Затем переверните фриттату и обжарьте с другой стороны десять минут под крышкой.

Подавайте к столу теплой.

5. Лепешки из цельнозерновой муки

Лепешки из цельнозерновой муки

Ингредиенты:

Цельнозерновая мука — 500 гр

Растительное масло — 20 мл

Холодная вода — сколько возьмет тесто

Соль и молотый черный перец по вкусу

Шаг 1: Смешайте цельнозерновую муку с солью. Влейте оливковое или другое растительное масло в муку. Растирайте муку с маслом пальцами, пока не появятся крошки. Добавьте к муке холодную воду. Вымешивайте тесто, пока оно не перестанет липнуть.

Шаг 2: Сформируйте из теста шар. Накройте его тканью или пищевой пленкой и отложите в сторону на полчаса при комнатной температуре.

Шаг 3: Затем еще раз вымесите тесто. Разделите на равные кусочки по количеству лепешек и раскатайте.

Шаг 4: Обжарьте лепешки на сухой раскаленной сковороде. Как только одна сторона подсушится и начнут появляться пузырьки, переверните лепешку и обжарьте с другой стороны. 

Шаг 5: Складывайте готовые лепешки друг на друга стопочкой. Чтобы они не остывали и не подсыхали, можно накрыть их тарелкой.

Подавайте лепешки из цельнозерновой муки с овощами, хумусом, салатными листьями, овощным соусом. Как вам подскажет ваша фантазия.

6. Спринг-роллы с тофу и овощами + два соуса к ним

Спринг-роллы с тофу и овощами + два соуса к ним

Ингредиенты:

Лаваш — 60 гр

Морковь — 100 гр 

Огурец — 100 гр 

Болгарский перец — 80 гр

Краснокочанная капуста — 150 гр

Листовой салат — 60 гр

Твердый тофу — 230 гр

Кинза — 15 гр

Базилик — 15 гр

Для остро-сладкого соуса:

Рисовый уксус — 50 мл 

Вода — 20 мл

Кленовый сироп — 20 мл

Соевый соус — 10 мл

Чеснок — 10 мг 

Свежий имбирь — 15 гр

Сок лайма — 10 мл

Для орехового соуса:

Миндальная или арахисовая паста — 50 мл стакана

Кленовый сироп — 20 мл

Вода — 20 мл.

Соевый соус — 10 мл

Свежий имбирь — 15 гр

Сок лайма — 10 мл

Рисовый уксус — 10 мл (по желанию)

Шаг 1: Сначала подготовьте соусы. Смешайте ингредиенты для каждого соуса в отдельной посуде, хорошо перемешайте и отложите в сторону.

Шаг 2: Нарежьте тонкими полосками перец, огурец и морковь. Нашинкуйте капусту.  

Шаг 3: Выложите на лист лаваша веточки зелени, затем капусту, морковь, перец и огурец. 

Шаг 4: После того, как ингредиенты будут уложены слоями, загните нижний край лаваша к центру начинки и заверните все в ролл. Готово!

Подавайте рулетики с соусами.

 

Как видите, правильное, здоровое питание не означает скучное меню или отказ от вкусных блюд. Скорее наоборот, сбалансированный рацион радует многообразием продуктов в тарелке. Сделайте процесс приготовления еды жестом заботы о себе или приятным хобби и двигайтесь к здоровому стройному телу с удовольствием.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com