Полезные блюда для женщин: что есть при болезненной менструации
Для многих женщин менструация означает не только кровотечение, но и болезненные ощущения внизу живота и спины, отеки ног и мигрени.
Исследование показывает, что рацион питания, созданный исходя из особенностей конкретной фазы цикла, улучшает самочувствие и смягчает неприятное протекание критических дней.
В этой статье мы расскажем, какие продукты оказывают благотворное влияние на организм и как с помощью поваренной книги можно облегчить болезненные ощущения во время месячных.
Особенности питания в разные фазы цикла
Женский организм невероятно удивителен, ведь каждой женщине присущ свой уникальный ритм: если прислушиваться к нему, он покажет, когда тело полно энергии и задора, а когда наоборот, нуждается в покое и уединении. Это и есть женский цикл.
Ученые выделяют три фазы менструального цикла.
Фаза 1: Менструальная, или фолликулярная
Период от начала месячных до овуляции. В среднем он длится 12-13 дней. Гормон первой фазы — эстроген — способствует нарастанию в матке эндометрия. В это время повышаются настроение и либидо.
В этот период необходимо добавить продукты с высоким содержанием железа, так как мы теряли его во время менструации, а также фитоэстрогены — это фитонутриенты, которые благотворно влияют на баланс гормонов в организме.
В первой половине цикла слизистая оболочка матки разрастается за счет воздействия эстрогенов. Недостаточная выработка эстрогенов ведет к отсутствию или нерегулярному характеру овуляции. Чтобы этого избежать, добавьте в свой рацион продукты, полные ценных фитоэстрогенов: ягоды, бобовые, брокколи, гранаты, имбирь, нут, тыквенные семечки, семена льна, чечевицу, оливки, сливы, шалфей, томаты.
Фаза 2: Овуляторная, или пролиферативная
Самая короткая фаза: она длится всего 3-4 дня. Женщина полна энергии, ощущает прилив сил, легко находит новые стимулы, чувствует свою особую привлекательность и уверенность. Либидо достигает своего пика.
В этот период следует внести в рацион больше клетчатки. Пищевые волокна налаживают работу ЖКТ и помогают быстрее почувствовать сытость.
В период овуляции в организме накапливается жидкость. Чтобы избежать отеков, можно сократить количество соли, но не исключать полностью, а также принимать отвары шиповника или петрушки — в них содержится калий, который способствует выводу лишней жидкости из организма.
Фаза 3: Лютеиновая, или секреторная фаза
Длится от овуляции до начала менструации. В этот период хочется больше быть дома, тянет порадовать себя чем-нибудь вкусненьким, необходимы покой и поддержка.
Управляет этой фазой гормон прогестерон — он готовит эндометрий к потенциальному внедрению оплодотворенной яйцеклетки и усиливает активность ферментов и жировых клеток, увеличивая запасы жировой ткани. Так организм женщины готовится к вынашиванию ребенка, даже если беременность не наступила.
Прогестерон провоцирует задержку натрия и воды, вследствие чего вес женщины может увеличиться. Это способны предотвратить продукты, содержащие прогестероноподобные фитогормоны, а именно бананы, ягоды, пажитник, финики, инжир, фенхель, манжетка, бобовые, ромашка, кардамон, кунжут, семена подсолнечника и корица.
Что есть во время первой и второй фаз цикла
Женское тело во время первой и второй фаз становится более продуктивным и привлекательным. Пик наслаждения и удовольствия приходится на период овуляции. Наступает время блюд, богатых витаминами и белками!
Морковь
Морковь полезна как в сыром, так и в обработанном виде. Благодаря высокому содержанию каротина, морковь оказывает положительное воздействие на функциональность ЦНС и ЖКТ, улучшает метаболизм и регенерирует ткани на клеточном уровне.
Большое содержание антиоксидантов позволяет улучшить состояние кожи, волос, ногтей, зубов. Благодаря содержанию пищевых волокон, происходит мягкое очищение организма, снижается аппетит, улучшается обмен веществ.
Теплый салат из моркови и апельсина
Количество порций: 4
Пищевая ценность на порцию:
337 ккал
2,1 г белки
30,2 г жиры
14,3 г углеводы
Польза: бета-каротин, ценные витамины B и C, а также железо — и вы просто сияете.
Ингредиенты:
Морковь 200 г
Апельсин 1 шт
Кускус 100 г
Оливковое масло 6 ст.л.
Корень имбиря 10 г
Корица 5 г
Соль (по вкусу)
Приготовление:
Отвариваем на пару кускус. Если вы используете пропаренный кускус, то просто залейте его кипятком.
Натираем на мелкой терке морковь и имбирь.
Нарезаем апельсин кубиками.
Для заправки добавляем в оливковое масло корицу и мелко порубленную мяту.
Перемешиваем все ингредиенты и солим салат.
Салат подаем к столу теплым. Приятного аппетита!
Вишня
Вишня — незаменимый помощник для женского здоровья и красоты.
Еще в Древней Греции знали, что лечебные свойства ягоды благотворно влияют на состояние кровеносной системы, и рекомендовали вишню женщинам при обильных месячных или послеродовых кровотечениях.Магний, входящий в состав вишни, осуществляет спазмолитическое действие, помогает обезболить протекание месячных и улучшает кровоснабжение тканей.
Содержащиеся в вишне соединения под названием антоцианы помогают уменьшить воспаление и блокировать болевые сигналы. Многие исследования показывают, что вишня способствует облегчению мышечных болей, а значит, способна улучшить состояние во время критических дней.
Лимонад с манжеткой и вишней
Количество порций: 4 бокала объемом 250 мл
Пищевая ценность на порцию:
139 ккал
0,3 г жиры
40,2 г углеводы
0,5 г белки
Польза: манжетка регулирует гормональный баланс и повышает фертильность, а вишня является источником фолиевой кислоты и витаминов.
Ингредиенты:
Манжетка 1 пучок
Лимон 2 шт
Сироп агавы 4 ст.л.
Вишневый сок (без добавления сахара) 1 л
Вода или лед по вкусу
Приготовление:
Крупно режем манжетку.
Лимон разрезаем на дольки.
Складываем ингредиенты в миску, добавляем сироп агавы и тщательно толкем смесь до полного перемешивания.
Даем смеси настояться 12-24 часа, затем процеживаем через сито.
В полученную жидкость добавляем вишневый сок и тщательно перемешиваем.
По вкусу разбавляем водой или добавляем кубики льда.
Куркума
Ярко-желтая специя содержит активный фермент куркумин, который является отличным противовоспалительным средством. Исследования показывают, что по механизму действия куркумин схож со многими обезболивающими и нестероидными противовоспалительными препаратами. Он блокирует воспаления, спазмы и сопутствующую им боль.
Также эта специя может регулировать интенсивность месячных: она оказывает спазмолитическое воздействие на сокращения матки. Куркума очищает и разжижает застоявшуюся кровь, благодаря чему месячные приходят в норму.
Суп из цветной капусты и манго с куркумой
Количество порций: 4
Пищевая ценность на 100 г:
35 ккал
1,03 жиры
5,10 углеводы
1,28 белки
Польза: манго богат витаминами A, C, E, в нем есть бета-каротин и фолиевая кислота. Цветная капуста — ценный источник витамина K и фолиевой кислоты. Куркума повышает защитные силы организма и является источником железа.
Ингредиенты:
Цветная капуста 1 кг
Большой клубень картофеля 1 шт
Манго 1 шт
Головка лука 1 шт
Зубчик чеснока 1 шт
Кусочек свежего имбиря
Подсолнечное масло 2 ст.л.
Куркума 1 ч.л.
Молотый кмин, молотый кориандр на кончике ножа
Сок половины лимона
Овощной бульон 1 л
Соль по вкусу
Молотый перец по вкусу
Свежая кинза для украшения
Приготовление:
Очищаем цветную капусту и делим ее на соцветия.
Очищаем картофель и нарезаем крупными кубиками.
Очищаем манго, срезаем мякоть с косточки и нарезаем кубиками.
Лук, чеснок и имбирь очищаем и мелко режем.
В кастрюле разогреваем масло, пассеруем лук и чеснок, затем добавляем нарезанный картофель.
Добавляем куркуму, кмин, кориандр и имбирь, немного обжариваем и заливаем лимонным соком.
Добавляем цветную капусту и две трети кубиков манго. Заливаем бульоном.
Доводим до кипения и под крышкой варим на медленном огне примерно 20 минут.
Взбиваем суп до консистенции пюре. Приправляем солью и перцем по вкусу.
Перед подачей на стол украшаем оставшимися кубиками манго и посыпаем свежей кинзой.
Что есть во время третьей фазы цикла
В период лютеиновой фазы организм женщины настраивается на обретение покоя. Ежемесячные кровотечения помогают очиститься от всего лишнего. В этот период рекомендуется употреблять в пищу блюда, способствующие выходу в следующую фазу женского цикла и смягчающие проявления ПМС.
Авокадо
По словам ученых, авокадо способствует стабилизации менструального цикла женщины и улучшает кровообращение. Польза этого продукта объясняется комплексным сочетанием витамина В2, железа и меди, которые так необходимы женскому организму в период менструации.
Кроме того, в авокадо содержится высокий уровень необходимого женскому организму витамина Е, который требуется телу для надежной защиты от вирусов и возрастных изменений.
Ученые отметили, что в состав этого фрукта входит большое количество олеиновой кислоты, благодаря чему авокадо защищает человека от процесса образования холестериновых бляшек в сосудах.
Зеленый смузи
Количество порций: 2 стакана объемом 250 мл
Пищевая ценность на 100 мл:
71,55 ккал
3,85 жиры
8,19 углеводы
0,67 белки
Польза: смузи богат витаминами C, A, B и минеральными веществами: магнием, железом, цинком и калием
Ингредиенты:
Киви 1 шт
Ананас ¼ шт
Зеленое яблоко 1 шт
Авокадо ½ шт
Финики (по вкусу)
Листья зеленого салата или шпинат
Кокосовое масло ½ ч.л.
Вода 125 мл
Лимонный сок 1 ч.л.
Приготовление:
Очищаем киви и ананас, нарезаем крупными дольками.
Вырезаем из яблок сердцевину и нарезаем на кусочки.
Удаляем косточку из авокадо и вынимаем мякоть. Из фиников удаляем косточку.
Все ингредиенты измельчаем в блендере на максимальной мощности в течение двух минут.
Разливаем по стаканам и подаем к столу.
Шалфей
Шалфей считается отличным лекарственным средством для борьбы с гормональным дисбалансом и менструальными спазмами. Активные вещества, входящие в состав шалфея, помогают регулировать потоотделение и процессы свертываемости крови. Он содержит спазмолитические масла и дубильные вещества, используемые для снятия спазмов.
Также шалфей избавит от головокружений, психического раздражения и чрезмерной тяге к пище во время ПМС.
Чай из шалфея и розмарина с имбирем
Количество порций: 4 стакана объемом 250 мл
Пищевая ценность на 100 мл:
9,31 ккал
0,08 жиры
2,03 углеводы
0,16 белки
Польза: шалфей и розмарин — известные спазмолитики, поэтому отлично подойдут в борьбе с менструальными болями. Имбирь содержит большое количество витаминов и железа, обладает антибактериальными свойствами, снимает тошноту и головную боль.
Ингредиенты:
Веточки шалфея 5 шт
Веточки розмарина 2 шт
Имбирь 8-10 тонких ломтиков
Лимон 1 долька
Мед 1 ч.л.
Вода 1 л
Приготовление:
Стебли шалфея и розмарина связываем в пучок.
Кипятим воду и переливаем в заварочный чайник.
Вставляем пучок трав в чайник стеблями вверх и даем настояться 10 минут.
Добавляем в чай имбирь и лимон и даем еще немного настояться.
Добавляем по вкусу мед и подаем в горячем виде.
*Травы можно вынуть из чайника и положить на кухонную бумагу для просушки. Они подойдут для повторного заваривания, только время настойки составит уже 15 минут.
Бананы
Во время менструации большинство женщин страдают от диареи. Чтобы избавиться от этого неприятного симптома, достаточно включить в рацион бананы. В этих фруктах содержится много калия, который выводит из организма лишнюю воду и помогает избавиться от вздутия и спазмов.
Бананы способствуют улучшению настроения, оказывают успокаивающее действие. Магний, входящий в состав фрукта, является отличным миорелаксантом, снимает спазм мышц, за счет чего эти фрукты могут облегчить неприятные ощущения внизу живота во время месячных.
Брауни с бананом и какао
Количество порций: 5
Пищевая ценность на порцию:
305 ккал
25,8 углеводы
20,4 жиры
6,0 белки
Польза: этот десерт может стать лучшим другом любой девушки в критические дни, ведь он содержит большое количество магния, железа, калия и ненасыщенных жирных кислот. Благодаря гормонам счастья, содержащимся в бананах и какао, десерт поднимает настроение.
Ингредиенты:
Сливочное масло 100 г
Какао без сахара 100 г
Рисовая мука 80 г
Спелый банан 1 шт
Куриное яйцо 2 шт
Тростниковый сахар 2 ст.л.
Разрыхлитель 1 ч.л.
Приготовление:
На медленном огне топим масло. Снимаем и остужаем.
Яйца и сахар взбиваем венчиком.
Вливаем к получившейся смеси растопленное масло и перемешиваем.
Всыпаем муку, какао и разрыхлитель. Снова перемешиваем.
Выливаем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом.
Банан нарезаем тонкими кружочками и топим в шоколаде.
Выпекаем 30-35 минут при температуре 180 градусов.
Остужаем и нарезаем для подачи.
Стань ближе к самой себе
Чтобы менструация протекала наиболее приятно, необходимо взять на себя ответственность за собственное здоровье и самочувствие, подобрать оптимальный рацион питания в зависимости от фазы цикла и обрести гармонию с собой.