Здоровая пища для сердца: что есть и чего избегать

21.04.2021
Здоровая пища для сердца

Сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) — основная причина смерти во всём мире.

Более 75% случаев смерти от ССЗ происходят в странах с низким и средним уровнем дохода. В немалой степени это связано с тем, что люди изнашивают организм несбалансированным рационом и частыми переработками.

Правильное питание, умеренная физическая активность, полноценный сон и отдых могут улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и предотвратить до 80% преждевременных смертей от ССЗ.

Фактически, определенные продукты могут влиять на артериальное давление, воспаление, уровень триглицеридов и холестерина в организме, — то есть на основные факторы риска сердечных заболеваний.

В этой статье мы разберем, из чего должен состоять рацион, чтобы проблемы с сердцем никогда не появились в вашей жизни.

Продукты для предотвращения или лечения сердечной недостаточности

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что разнообразное и качественное питание положительно влияет на самочувствие людей с сердечной недостаточностью и может предотвратить развитие болезни.

Основные составляющие рациона для профилактики ССЗ:

Микронутриенты

Под этим словом чаще всего подразумеваются витамины и минералы: например, кальций, магний, витамин С. Однако в категорию микронутриентов также входят белки, жиры и углеводы.

Организм не может производить микроэлементы самостоятельно и получает их исключительно из пищи или специальных добавок, поэтому микронутриенты называют незаменимыми питательными веществами. При этом в каждом продукте содержится лишь несколько определенных микронутриентов.

В исследовании 2018 года ученые обнаружили, что у людей с дефицитом семи или более микронутриентов риск госпитализации и смерти от ССЗ почти в два раза выше, чем у людей с дефицитом меньшего количества питательных веществ.

Чтобы организм получал достаточное количество микронутриентов, следует придерживаться разнообразия в еде и следить, чтобы большую часть тарелки занимали продукты природного происхождения.

Так, к продуктам с максимально высоким содержанием питательных веществ относятся: 

  • шпинат: содержит много белка, йода, железа, клетчатки, кальция и магния, а также витамины А, C и E;

  • лосось: один из лидеров по количеству незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6, содержит много калия, фосфора, хрома, витаминов В, РР и D;

  • грецкий орех: содержит витамины С, B1, B2, РР, каротин, клетчатку, соли железа и кобальта;

  • брокколи: содержит кальций, калий, железо, фосфор, мощный антиоксидант бета-каротин, аскорбиновую кислоту и необходимый для костей витамин К;

  • томаты: содержат пектин, каротин, витамины С и Е, все витамины группы В и фолиевую кислоту;

  • авокадо: содержит высокое количество белка и полиненасыщенных жиров.

Клетчатка

Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять 400 г овощей и фруктов в день. Это примерно 25–30 г чистой клетчатки.

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета, приводит следующие данные для расчёта количества клетчатки:

  • одна чашка овсяных хлопьев содержит 9 г клетчатки, 

  • два цельнозерновых печенья — 3 г,

  • толстый ломтик черного хлеба — 2 г,

  • чашка вареной чечевицы — 4 г,

  • картофель, приготовленный с кожурой — 2 г,

  • морковь — 3 г клетчатки,

  • яблоко с кожурой — 4 г клетчатки.

Согласно данным, полученным в результате 185 исследований и 58 клинических испытаний, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и шесть случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Волокна клетчатки способствуют регулировке уровня сахара и холестерина в крови. Это снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Кроме того, взаимодействие клетчатки и микрофлоры кишечника помогает контролировать и уменьшать хронические воспаления в теле. 

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся:

  • фрукты: бананы, персики, груши и яблоки,

  • ягоды: ежевика, малина,

  • овощи: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, лук, морковь,

  • орехи: миндаль, пекан, фисташки,

  • цельнозерновые: коричневый рис, овсянка, киноа и 100% цельнозерновой хлеб,

  • бобовые: фасоль, горох, нут.

Молочные продукты

Еда

Также на здоровье сердечно-сосудистой системы положительно влияет умеренное употребление молочных продуктов. 

Команда канадских учёных из Университета Макмастера проанализировала данные более 136 тысяч человек из 21 страны мира. В ходе работы добровольцев в возрасте от 35 до 70 лет разделили на четыре группы. Первая группа вообще не употребляла молочных продуктов, вторая обходилась менее чем одной порцией в день, третья группа употребляла одну-две порции молока или продуктов на его основе, а четвёртая группа – более двух порций ежедневно.

Эквивалент одной порции в исследовании: 

  • стакан молока — 244 мл, 

  • чашка йогурта — 244 мл,

  • 15-граммовый кусочек сыра 

  • или чайная ложка масла — 5 граммов.

Исследование длилось девять лет. В результате оказалось, что в четвёртой группе, употреблявшей в среднем по три порции молочных продуктов в день, из-за сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта скончалось меньше всего участников. Количество инсультов и диагнозов, связанных с болезнями сердца и сосудов в этой группе, также было самым низким.

При этом недавнее исследование показывает, что молочные продукты с высокой жирностью приносят больше пользы для организма, чем их же версии с меньшим содержанием жира.

Рыба 

Умеренное количество рыбы в рационе также может быть полезно для здоровья сердца. Дело в том, что омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, такой как макрель, сельдь, форель или лосось, помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы, уменьшить риск появления тромбов и улучшить кровоток в артериях. Также рыба является хорошим источником белка и витаминов D и В12.

По данным Национальной службы здравоохранения Великобритании, здоровый сбалансированный рацион должен включать в себя не менее 300 г рыбы в неделю. Наибольший положительный эффект такой "диеты" проявляется в случае, когда рыба заменяет собой менее полезное красное мясо животных. 

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением оливкового масла, овощей, злаков, фруктов и орехов, мяса рыбы и птицы и небольшого количества вина. Она также направлена в сторону снижения потребления молочных продуктов, красного мяса и сладостей.

В 2010 году ЮНЕСКО включила средиземноморскую диету в список нематериального культурного наследия человечества, в знак признания ее значения для здравоохранения во всем мире. 

После мониторинга трех групп в течение пяти лет в рамках исследования, посвященного средиземноморской диете PREDIMED было доказано, что средиземноморская диета с включением таких продуктов, как миндаль, фундук и грецкие орехи и оливковое масло, снижает риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

По данным исследования 2015 года люди, соблюдающие средиземноморскую диету в течение 10 лет, имели на 47% меньше сердечно-сосудистых заболеваний.

Какие продукты стоит исключить из рациона, чтобы сохранить здоровье сердца 

Врачи советуют ограничить количество соли в пище, избегать продуктов с насыщенными жирами и употреблять умеренное количество алкоголя.

Соленая еда

Совсем отказываться от соли не нужно: натрий играет важную роль в обмене веществ в организме, но ее следует употреблять умеренно. Норма употребления соли для здоровых людей — 5 г, это примерно одна чайная ложка в сутки. Однако в среднем человек потребляет 10–12 г соли в день.

Общество сердечно-сосудистой ангиографии США предлагает следующие советы для снижения потребления соли:

  • ешьте больше овощей и фруктов,

  • для придания особого вкуса пище используйте травы и специи без соли и добавления глутамата натрия,

  • ограничьте употребление ненатуральных соусов, в том числе кетчупа и горчицы,

  • избегайте фаст-фуда и полуфабрикатов,

  • при покупке продуктов проверяйте этикетки на предмет содержания натрия,

  • старайтесь готовить дома или ешьте только в тех местах, где состав блюд соответствует нормам здорового питания.

Насыщенные жиры и жареные продукты

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или трансжиров может способствовать развитию сердечных заболеваний. 

Трансжиры — это жиры с измененной химической формулой. Они образуются в результате нагревания, процесса гидрогенизации, а также от природы содержатся в небольших количествах в мясе жвачных животных и молочных продуктах. Однако наибольшую опасность приносят трансжиры, изготовленные промышленным способом и искусственно добавляемые в различные продукты питания.

Лидерами по содержанию таких опасных трансжиров по данным вышеупомянутой организации вот уже несколько лет предстают фастфуд, маргарин и различные жареные снеки.

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

  • красное мясо,

  • сливочное масло,

  • кокосовое масло,

  • пальмовое масло,

  • мороженое,

  • маргарин.

Продукты, содержащие трансжиры:

  • жареная еда,

  • кондитерские и хлебобулочные изделия,

  • полуфабрикаты,

  • чипсы и сухарики,

  • фастфуд,

  • алкоголь.

В метаанализе 2015 года исследователи обнаружили, что люди, которые ограничивают потребление алкоголя умеренными дозами, имеют более низкий риск развития сердечной недостаточности.

Что такое сердечная недостаточность и что ее вызывает?

Семья

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, только в Америке 6,2 миллиона человек живут с диагнозом сердечной недостаточности.

Когда сердце здорово, богатая кислородом кровь из левого желудочка перекачивается через тело к органам и обеспечивает их кислородом и питательными веществами. После — кровь с низким содержанием кислорода возвращается из организма в правую часть сердца, откуда транспортируется в легкие, заново обогащается кислородом и снова может перекачиваться по всему телу через левый желудочек.

Сердечная недостаточность – это ослабление насосной функции сердца. 

При этом заболевании сердце больше не может перекачивать достаточное для организма количество крови. Как правило, поражается либо правая сторона сердца — правосторонняя сердечная недостаточность, либо левая сторона сердца — левосторонняя сердечная недостаточность.

При прогрессирующей сердечной недостаточности могут быть затронуты обе стороны сердца. Такое состояние называется глобальной сердечной недостаточностью.

Сердечная недостаточность может быть вызвана общим переутомлением или повреждением и ослаблением сердечной мышцы.

Развитию болезни также способствуют:

  • повышенное артериальное давление,

  • сахарный диабет,

  • ишемическая болезнь сердца,

  • гиперактивность щитовидной железы,

  • употребление алкоголя,

  • злоупотребление медикаментами,

  • избыточная масса тела — ИМТ >25,

  • ожирение — ИМТ >30,

  • повышенный уровень холестерина в крови.

Хотя правильное сбалансированное питание играет жизненно важную роль в профилактике болезней сердца, стоит помнить, что крепкое здоровье требует комплексного подхода:

  • откажитесь от курения,

  • не злоупотребляйте алкоголем,

  • регулярно занимайтесь спортом,

  • уменьшите количество стресса в вашей жизни,

  • поддерживайте умеренный вес тела,

  • высыпайтесь и соблюдайте режим.

Предотвратить многие проблемы с сердечно-сосудистой системой можно, если вести здоровый образ жизни и своевременно посещать врача. Здоровые привычки вы сформируете сами, а вот комплексную оценку всех факторов риска стоит не реже одного раза в год поручать специалисту. Будьте здоровы!


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com