Правильное питание для похудения: меню на день

Стройная подтянутая фигура — показатель здоровья и силы вашего тела. Однако многие, пытаясь достичь быстрого похудения, изнуряют себя сомнительными диетами и лишают организм необходимых полезных веществ. На самом деле, если придерживаться сбалансированного питания и давать мышцам необходимую нагрузку, задумываться о диетах и прочих способах похудения больше не придётся. На правильном питании можно сбросить лишний вес и улучшить общее самочувствие без насилия над собой. 

В этой статье мы подробно разберем как следует питаться, чтобы похудеть и быть здоровым. 

Принципы правильного питания

Если вы настроились изменить свои пищевые привычки и снизить вес, начните с пяти ключевых принципов здорового питания.

Следуйте этим принципам, и вы всегда будете на правильном пути.

• Выбирайте разнообразную пищу и ешьте зерновые как самую большую порцию при каждом приеме пищи.

• Употребляйте много овощей и фруктов.

• Ешьте умеренное количество молока, мяса, рыбы, яиц и их заменителей.

• Уменьшите потребление продуктов с высоким содержанием жира/масла, соли и сахара, а также консервированных и обработанных пищевых продуктов.

•  Пейте достаточное количество жидкости каждый день (вода, чай, супы).

•  Ешьте регулярно в определенное время.

Что важно учитывать на правильном питании

Без сбалансированного питания тело более подвержено болезням, инфекциям, утомляемости и низкой работоспособности.

Однако для хорошего самочувствия и крепкого здоровья нужно не только заменить вредные продукты полезными, но и регулярно заниматься спортом. А также необходимо давать организму достаточно времени на сон для восстановления сил.

Исследования показали, что люди, лишенные сна, имеют повышенный аппетит в сравнении с теми, кто хорошо высыпается.

Вероятно, это вызвано влиянием сна на два важных гормона голода — грелин и лептин. Поэтому для здорового веса и самочувствия очень важно спать семь и более часов каждый день. 

Занятия спортом также хорошо помогают в борьбе с лишним весом и укрепляют здоровье. Упражнения улучшают кровообращение, а ускоренный кровоток повышает уровень кислорода в теле. Это помогает снизить риск сердечных заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и сердечная недостаточность. Регулярные упражнения сами по себе увеличивают расход калорий, это приводит к потере жира. Но также расход калорий увеличивается за счет наращивания мышечной массы — это заставляет организм тратить больше калорий даже в спокойном состоянии. 

В итоге, можно сказать, что правильное питание, регулярная физическая нагрузка и полноценный сон —  три кита хорошей фигуры и крепкого здоровья.

Что можно и нельзя есть на правильном питании

Правильное питание должно содержать все необходимые для организма питательные вещества — витамины, минералы и антиоксиданты, углеводы, белок и полезные жиры — в достаточном количестве.

Поэтому в рационе обязательно должны присутствовать: 

• фрукты,

• овощи,

• крупы,

• молочные и белковые продукты. Белковые продукты — это мясо, яйца, рыба, орехи и бобовые.

Люди, соблюдающие веганскую диету, не могут есть мясо, рыбу или молочные продукты, поэтому в их рационе будут присутствовать продукты-заменители, содержащие аналогичные питательные вещества. Например, тофу и бобы являются растительными источниками белка.

Некоторые люди не переносят молочные продукты, но и они могут придерживаться правильного сбалансированного питания, набирая необходимые питательные вещества из другой пищи.

Следует помнить, что каждый человек индивидуален, и то, что полезно для одного, может не подходить для другого. Например, цельнозерновая мука не подходит для людей с непереносимостью глютена. Поэтому при составлении рациона питания учитывайте особенности своего организма и обязательно проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть проблемы со здоровьем.

Продукты, которых следует избегать на правильном питании:

• Сыры с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.

• Макароны не из твердых сортов пшеницы.

• Хлебобулочные изделия из белой муки.

• Продукты, в которых есть сахар. Конфеты, шоколадки, покупные йогурты с наполнителями.

• Готовые сухие завтраки и "полезные" спортивные батончики.

• Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления.

• Любые консервы с уксусом, солью и сахаром.

• Майонез и другие соусы, если вы не приготовили их сами.

• Переработанное мясо. Это колбасы, сосиски.

• Различные полуфабрикаты:  вареники, пельмени, готовые котлеты.

• Покупные соки и газированные напитки.

• Алкоголь.

• Трансжиры. Они в большом количестве содержатся в чипсах, сухариках.

• Жаренные в масле продукты.

• Фастфуд.

Список продуктов, которые можно есть на правильном питании:

• Цельнозерновые крупы. Рис, овсянка, гречка, киноа, перловка и т.д.

• Нежирные сорта мяса — кролик, индейка, нежирная рыба.

• Вареные яйца, омлет. 

• Молочные продукты с низким содержанием жира.

• Суп-пюре из овощей, жидкие постные блюда, вегетарианские супы.

• Орехи, семечки, сухофрукты (последние только без добавления сахара).

• Любые фрукты и овощи.

• Зелень и специи. 

Как правильно составить меню на день

Количество калорий в пище — это количество энергии, которую она в себе содержит. Наше тело получает энергию только из еды и тратит полученные калории для мышления, дыхания, ходьбы и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания базового энергообмена, но эта цифра меняется в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Мужчинам, как правило, нужно больше калорий, чем женщинам. Также людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

Два самых популярных метода расчёта нормы калорий — расчёт по Миффлину-Сан-Жеору и Харрису-Бенедикту. Обе математические формулы позволяют рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм на базовый обмен веществ. Каждая формула содержит два разных уравнения: одно для мужчин и одно для женщин. 

Обычно формулы Миффлина-Сан-Жеора и Харриса-Бенедикта имеют в результатах разницу примерно в 100 калорий. 

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

• Женщины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] -161;

• Мужчины: [10 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] - [4.92 x возраст (в годах)] + 5.

Формула Харриса-Бенедикта:

• Женщины: 655,1 + [9,563 х вес (кг)] + [1,85 х рост (см)] - [4,676 х возраст (в годах)];

• Мужчины: 66,5 + [13,75 х вес (кг)] + [5,003 х рост (см)] - [6,775 х возраст (в годах)].

Помимо количества потребляемых калорий также важно их качество. Продукты, которые содержат много сахара или жира, но очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории». Их стоит избегать.

К таким продуктами относятся:

• торты, печенье и пончики,

• обработанное мясо,

• энергетические напитки и газированные напитки,

• морсы с добавлением сахара,

• мороженое,

• чипсы и картофель,

• пицца,

• газированные напитки.

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают блюдо питательным. Домашняя пицца с цельнозерновой основой и большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовые пиццы и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Чтобы поддерживать хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого постарайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Классический вариант меню на правильном питании

Теперь, когда мы ознакомились с основными правилами ПП, узнали, какие продукты стоит и не стоит употреблять, можно перейти к составлению меню.

На самом деле вы можете составить меню самостоятельно, просто опираясь на изложенные выше советы. Но можете ознакомиться с вариантами готовых меню ниже.

• Завтрак: каша + простые углеводы + немного белка 

• Перекус №1

• Обед: гарнир + мясо + овощи (свежие или приготовленные)

• Перекус №2

• Ужин: нежирные птица или рыба + овощи (свежие или приготовленные)

• За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога

Пусть вас не смущает однообразие блюд, поскольку вы можете менять содержание завтрака, обеда и ужина хоть каждый день. На завтрак каша может быть овсяной, перловой, гречневой, пшенной или ячневой. На обед в качестве гарнира могут выступать макароны, картофель, рис, гречка, киноа, нут. Овощные блюда также могут меняться: начиная с зеленых салатов и заканчивая тушеной капустой или кабачками. Что касается мяса, чаще всего на ПП готовят куриную грудку, но можно также есть постную говядину, индейку или рыбу.

Примерное меню на день на 1200 калорий

Следует предупредить: да, для некоторых людей 1200 калорий может быть достаточно, но для большинства взрослых это очень мало. Для правильного питания следует придерживаться своего калоража и не сокращать количество калорий более, чем на 10% от суточной нормы.

• Морковные оладьи с отрубями (200 гр,  273 ккал)

• Творог зерненый с мятным соусом и ананасами (160 гр, 218 ккал)

• Паста болоньезе (200 гр, 261 ккал)

• Творожный пирог с вишней (200 гр, 334 ккал)

• Котлеты из минтая с киноа (230 гр, 225 ккал)

Примерное меню на день на 1400 калорий

• Банановые кексы с маком (178 гр, 587 ккал)

• Макароны с курицей, шпинатом и пармезаном (210 гр, 352 ккал)

• Салат с говядиной, картофелем и оливковой заправкой (230 гр, 300 ккал)

• Треска в сметанном соусе с черри и овощами (230 гр, 163 ккал)

Примерное меню на день на 1600 калорий

• Хлопья гречневые с кокосом (300 гр, 228 ккал)

• Десерт с ягодами и йогуртом (220 гр, 209 ккал)

• Крем-суп из цуккини на кокосовом молоке (250 гр, 135 ккал)

• Котлеты по домашнему в сливочном соусе и кус кус с овощами  (330 гр, 540 ккал)

• Рыбные фрикадельки в соусе из сельдерея и цветная капуста (280 гр, 406 ккал)

Примерное меню на день на 1800 калорий

• Запеканка с яблочно-облепиховым конфитюром (280 гр, 406 ккал)

• Кесадилья с курицей и овощами (252 гр, 468 ккал)

• Курица по-тайски с овощами и рис карри (280 гр, 450 ккал)

• Салат со свеклой, зелеными бобами и соусом песто (210 гр, 277 ккал)

• Говядина с аджикой из яблок и кабачки на гриле (180 гр, 200 ккал)

Примерное меню на день на 2000 калорий

• Запеченные сырники с маком (160 гр, 400.4 ккал)

• Салат со стручковой фасолью, индейкой и  йогуртовой заправкой (240 гр, 443.4 ккал)

• Куриные шарики с томатным соусом и зеленью, греча по-купечески (300 гр, 581.4 ккал)

• Киш с курицей и грибами (140 гр, 349.4 ккал)

• Филе горбуши на пару с цветной капустой (300 гр, 365.7 ккал)

Популярные ошибки при похудении

Иногда процесс похудения затягивается: вам кажется, что вы все делаете правильно, но все равно не получаете заветных результатов. На самом деле вы можете препятствовать своему прогрессу, совершая простые ошибки.

Мы выделили три самые распространенные ошибки при похудении

1. Вы измеряете результат цифрами на весах и опускается руки

Число на весах — это только одна мера изменения веса.  Фактически, вес может колебаться до 1,8 кг в течение дня, в зависимости от того, сколько еды и жидкости вы выпили.

Если число на шкале не двигается, возможно, вы теряете жировую массу, но в организме задерживается много воды. Кроме того, если вы тренируетесь, в теле увеличивается количество и вес мышц. Поэтому значения на весах могут не только не измениться, но и даже расти.

Измерение талии рулеткой и ежемесячное фотографирование себя могут показать, что вы действительно теряете жир, даже если число на шкале то же, что и в начале похудения.

2. Вы съедаете больше калорий, чем тратите

Для похудения достаточно снизить ежедневное потребление калорий на 10% и добавить 2-3 тренировки в неделю для дополнительной физической нагрузки на организм.

3. Отсутствие физических упражнений во время похудения также является распространенной ошибкой

Безусловно, питание играет ведущую роль в этом вопросе, но тренировки значительно ускоряют процесс похудения и действительно меняют состав тела. Для хорошей фигуры и здоровья важно не только отсутствие лишнего жира, но и наличие сильного мышечного каркаса.

Правильное питание – не временная диета на месяц, а перестройка пищевых привычек с долгосрочными перспективами. Здесь цель больше, чем просто уменьшить вес. Сбалансированный рацион постепенно оздоравливает весь организм, в будущем такой подход поможет сохранить большие суммы непотраченных на лечение денег.

Однако не стоит резко менять пристрастия в еде и вгонять себя в лишний стресс. Достаточно делать небольшие шаги и совершенствоваться каждый день, чтобы начать выглядеть и чувствовать себя лучше. Главное — не забывайте получать удовольствие от процесса, и пусть правильное питание постепенно станет вашим спутником здоровой жизни.