Овощи с высоким содержанием железа: питание для веганов

Нехватка железа — самый распространенный дефицит питательных веществ у людей во всем мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, железодефицитной анемией страдают до 27% населения земного шара.
В этой статье мы расскажем о роли железа в организме человека, причинах и симптомах дефицита, а также об источниках железа для людей, соблюдающих растительную диету.
Почему железо необходимо организму
Железо — жизненно важный микроэлемент, который участвует в окислительно-восстановительных реакциях организма.
Около 2/3 железа от общего количества содержится в гемоглобине — белке из красных кровяных телец, который помогает эритроцитам переносить кислород. С участием кислорода происходят сложные биохимические реакции, которые обеспечивают жизнедеятельность клеток организма. При нехватке железа образуется недостаточное количество гемоглобина, вследствие чего могут наступить кислородное голодание и нарушения в работе органов.
Также железо выполняет ряд других важных функций:
участвует в формировании белых кровяных телец (лимфоцитов), которые ответственны за иммунную систему;
обеспечивает синтез нейромедиаторов (отвечают за передачу импульса между нейронами) и миелина (отвечает за скорость проведения импульсов);
участвует в синтезе дофамина: от этого гормона зависит функционирование подкорковых структур мозга, которые отвечают за моторные функции и эмоциональное развитие;
удерживает и сохраняет кислород в мышцах для их активной работы.
Дефицит железа: причины
При нехватке железа организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, вследствие чего возникает железодефицитная анемия — малокровие, которое может привести к нарушению работы внутренних органов и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Дефицит железа может возникнуть по разным причинам. Вот некоторые из них.
Кровопотери
Железо содержится в красных кровяных телах, поэтому если человек теряет кровь, то он теряет и железо. Причиной кровопотери могут быть механические повреждения или донорство, а также обильные менструации у женщин (более 50 мл крови ежемесячно) и “хронические кровотечения”. Такие кровотечения являются следствием язвенной болезни или полипе толстой кишки.
Беременность и лактация
Железодефицитная анемия возникает у многих беременных и кормящих женщин, потому что их запасы железа должны не только служить их увеличенному объему крови, но и быть источником гемоглобина для растущего плода.
Усиленные занятия спортом
Организм использует железо в восстановительно-окислительных реакциях и для обогащения тканей кислородом. Эти реакции активно протекают во время и после тренировок, поэтому железодефицитная анемия распространенная болезнь среди спортсменов. Кроме того, во время тренировок усиливается потоотделение, а в одном литре пота содержится до 530 мг железа.
Недостаточное поступление железа с пищей
Основными причинами недостаточного поступления железа являются длительное голодание, однообразная диета с малым содержанием животных продуктов, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). Мясо, яйца, бобовые, семена льна, тыква, орехи и листовые овощи богаты железом, поэтому эти продукты стоит добавить в свой рацион питания.
Неспособность усваиваться
Из пищи железо всасывается в кровь в тонком кишечнике. Если тонкий кишечник имеет нарушения в работе или его часть была удалена хирургическим путем, то это может влиять на усвояемость железа и других питательных веществ.
Белок трансферрин переносит железо в крови, поэтому его дефицит может стать причиной неспособности усваивать этот микроэлемент. Трансферрин образуется в печени из аминокислот, которые всасываются из пищи. Нормальный уровень белка составляет от 2500-3000 мг/л, а его недостаток возникает при хронических инфекциях, обширных опухолевых процессах и воспалениях тканей.
Симптомы дефицита железа
Нормой железа для женщин считается показатели в диапазоне 30,43 — 8, 95; для мужчин 30,43 — 11,64. На первых стадиях железодефицитная анемия протекает без симптомов. Как правило, они появляются лишь при критически низких показателях железа в крови.
Признаками нехватки железа могут быть хроническая усталость, головные боли и боли в груди, нерегулярная частота сердечных сокращений, депрессия. Также при недостатке микроэлемента наблюдается бледность кожных покровов, выпадение волос и ломкость ногтей.
Переизбыток железа, как и его недостаток, опасен для организма. Он может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, развитию цирроза печени, сердечной недостаточности, сахарного диабета и артрита.
Суточная норма железа
Министерство здравоохранения и социальных служб США считает, что ежедневная норма железа для людей в возрасте от 19 до 50 лет:
для женщин — 18 мг;
для мужчин — 8 мг.
Во время беременности количество железа необходимо увеличить до 27 мг. Для этого включите в рацион как можно больше железосодержащих продуктов. Не бойтесь вызвать переизбыток железа — исследования показали, что превысить норму только с помощью пищи невозможно.
10 овощей с высоким содержанием железа

Существует два вида железа: гемовое и негемовое.
Гемовое железо хорошо усваивается — до 25%, содержится в мясе, птице и рыбе. Наибольшее количество находится в свиной печени — 19,7 мг на 100 г.
Негемовое содержится в растительной пище: фруктах, овощах, зернах и орехах. Оно усваивается хуже — до 15 %, поэтому вегетарианцам и веганам сложнее набрать необходимую ежедневную норму потребления железа.
Основой такого рациона питания является растительная пища, поэтому мы подобрали 10 овощей с высоким содержанием железа.
Грибы лисички
Грибы лисички содержат около 11,6 мг железа на порцию 200 г.
Лисички — отличный источник белка, меди, калия, цинка и селена. Они богаты клетчаткой и содержат эргостерол, который стимулирует выработку ферментов печени, что положительно сказывается на ее работе.
Грибы можно жарить, тушить, мариновать, добавлять в салаты, ризотто и супы.
Черный сальсифик
Этот тонкий зеленый корнеплод — один из наиболее подходящих вегетарианских источников железа. Растение также называют “черная устрица”, “корень змеи”, “трава гадюки”.
Богат белками и жирами, а также витаминами A, B, E и C. Продукт содержит полисахариды, которые придают сладость овощу и безопасны для диабетиков.
Готовится на пару. На порцию 250 г содержит 5,5 мг железа.
Шпинат
Шпинат — отличный источник железа. На порцию 150 г содержит 4 мг железа.
Шпинат богат магнием, кальцием и витамином C: по данным Министерства сельского хозяйства США, порция 100 г содержит 34% витамина С от ежедневной нормы. Помимо этого в составе овоща находится альфа-липоевая кислота, которая снижает уровень глюкозы и повышает чувствительность к инсулину.
Шпинат можно добавлять в блюда или употреблять сырым в салатах.
Мангольд
Мангольд — зеленый листовой овощ, подвид свеклы. В отличие от свеклы, корнеплод мангольда не употребляют в пищу.
Мангольд богат кальцием, фосфором, калием и натрием, поэтому овощ снижает кровяное давление, служит профилактикой склероза, остеопороза, повышает иммунитет. А также укрепляет нервную систему, благодаря большому количеству магния в составе.
Содержит 3,6 мг железа на порцию 150 г.
Швейцарский мангольд добавляют в салаты, готовят на пару и добавляют в выпечку.
Зеленый горошек
Горох считается хорошим источником железа (2,46 мг на порцию), витамина А, витамина С, фолиевой кислоты, тиамина (B1) и фосфора.
Полевой салат
Полевой салат — травянистое растение темно-зеленого цвета, имеет пикантный ореховый вкус.
На 100 г содержит 2 мг железа. Помимо этого является источником витамина C, кальция, калия и эфирных масел, что благоприятно воздействует на организм и улучшает пищеварение.
Молодые прикорневые листья едят в свежем виде, добавляют в салаты и супы.
Листья свеклы
Листья свеклы не менее полезны, чем сам корнеплод. Зелень является отличным источником фолиевой кислоты, витаминов А и K, марганца, меди, калия и железа. Из ботвы делают сок, закуски, салаты, ее добавляют в блюда.
Порция 100 г содержит 1,9 мг железа.
Продукт помогает при анемии, сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, нарушении работы щитовидной железы.
Руккола
Этот овощ богат полифенолами и сераорганическими соединениями, поэтому употребление рукколы может снизить риск развития заболеваний сердца. Это доказало исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской ассоциации сердца.
На порцию 100 г содержится 1,5 мг железа.
Руккола неприхотлива и идеально подходит для выращивания на подоконнике.
Брюссельская капуста
Исследования 2017 года показали, что употребление брюссельской капусты снижает риск развития рака. Организм человека расщепляет глюкозинолат, который отвечает за горький вкус растения, и высвобождает сульфорафан.
Сульфорафан подавляет фермент HDAC, который участвует в развитии раковых клеток. Это открытие может сделать продукты, содержащие сульфорафан, важной частью лечения рака в будущем.
На 100 г содержит 1,2 мг железа.
Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста отличается от белокочанной не только цветом листьев, но и большим содержанием железа, белка и витаминов A и С. Помимо этого в капусте содержится большое количество антиоксидантов (антоцианы и индолы), которые придают окрас овощу. Исследования 2015 года установили, что индолы уменьшают риск развития рака молочной железы у женщин. Кроме того, высокий уровень витамина A снижает риск развития рака легких.
Из краснокачанной капусты готовят салаты. Капусту квасят и запекают.
На порцию 100 г содержит 0,8 мг железа.
Также железом богаты бобовые, крупы (овсяная и перловая), рыба, сухофрукты и орехи.
Чтобы увеличить усвоение железа, включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина С и потребляйте ферментированные продукты, богатые фитатами (квашенная капуста, маринованные грибы).
Если вы заметили у себя симптомы дефицита железа, не занимайтесь самолечением. Посетите врача и сдайте анализы. Компетентный доктор поставит верный диагноз, назначит лечение и выпишет необходимую для соблюдения диету.