Овощи с высоким содержанием железа: питание для веганов

14.07.2021
Овощи с высоким содержанием железа: питание для веганов

Нехватка железа — самый распространенный дефицит питательных веществ у людей во всем мире. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, железодефицитной анемией страдают до 27% населения земного шара.

В этой статье мы расскажем о роли железа в организме человека, причинах и симптомах дефицита, а также об источниках железа для людей, соблюдающих растительную диету. 

Почему железо необходимо организму

Железо — жизненно важный микроэлемент, который участвует в окислительно-восстановительных реакциях организма. 

Около 2/3 железа от общего количества содержится в гемоглобине — белке из красных кровяных телец, который помогает эритроцитам переносить кислород. С участием кислорода происходят сложные биохимические реакции, которые обеспечивают жизнедеятельность клеток организма. При нехватке железа образуется недостаточное количество гемоглобина, вследствие чего могут наступить кислородное голодание и нарушения в работе органов. 

Также железо выполняет ряд других важных функций:

  • участвует в формировании белых кровяных телец (лимфоцитов), которые ответственны за иммунную систему;

  • обеспечивает синтез нейромедиаторов (отвечают за передачу импульса между нейронами) и миелина (отвечает за скорость проведения импульсов);

  • участвует в синтезе дофамина: от этого гормона зависит функционирование подкорковых структур мозга, которые отвечают за моторные функции и эмоциональное развитие;

  • удерживает и сохраняет кислород в мышцах для их активной работы. 

Дефицит железа: причины 

При нехватке железа организм не может вырабатывать достаточное количество гемоглобина, вследствие чего возникает железодефицитная анемия —  малокровие, которое может привести к нарушению работы внутренних органов и сердечно-сосудистым заболеваниям. 

Дефицит железа может возникнуть по разным причинам. Вот некоторые из них.

Кровопотери

Железо содержится в красных кровяных телах, поэтому если человек теряет кровь, то он теряет и железо. Причиной кровопотери могут быть механические повреждения или донорство, а также обильные менструации у женщин (более 50 мл крови ежемесячно) и “хронические кровотечения”. Такие кровотечения являются следствием язвенной болезни или полипе толстой кишки.  

Беременность и лактация

Железодефицитная анемия возникает у многих беременных и кормящих женщин, потому что их запасы железа должны не только служить их увеличенному объему крови, но и быть источником гемоглобина для растущего плода. 

Усиленные занятия спортом

Организм использует железо в восстановительно-окислительных реакциях и для обогащения тканей кислородом. Эти реакции активно протекают во время и после тренировок, поэтому железодефицитная анемия распространенная болезнь среди спортсменов. Кроме того, во время тренировок усиливается потоотделение, а в одном литре пота содержится до 530 мг железа. 

Недостаточное поступление железа с пищей

Основными причинами недостаточного поступления железа являются длительное голодание, однообразная диета с малым содержанием животных продуктов, расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия). Мясо, яйца, бобовые, семена льна, тыква, орехи и листовые овощи богаты железом, поэтому эти продукты стоит добавить в свой рацион питания.

Неспособность усваиваться

Из пищи железо всасывается в кровь в тонком кишечнике. Если тонкий кишечник имеет нарушения в работе или его часть была удалена хирургическим путем, то это может влиять на усвояемость железа и других питательных веществ. 

Белок трансферрин переносит железо в крови, поэтому его дефицит может стать причиной неспособности усваивать этот микроэлемент. Трансферрин образуется в печени из аминокислот, которые всасываются из пищи. Нормальный уровень белка составляет от 2500-3000 мг/л, а его недостаток возникает при хронических инфекциях, обширных опухолевых процессах и воспалениях тканей. 

Симптомы дефицита железа

Нормой железа для женщин считается показатели в диапазоне 30,43 — 8, 95; для мужчин 30,43 — 11,64. На первых стадиях железодефицитная анемия протекает без симптомов. Как правило, они появляются лишь при критически низких показателях железа в крови. 

Признаками нехватки железа могут быть хроническая усталость, головные боли и боли в груди, нерегулярная частота сердечных сокращений, депрессия. Также при недостатке микроэлемента наблюдается бледность кожных покровов, выпадение волос и ломкость ногтей.

Переизбыток железа, как и его недостаток, опасен для организма. Он может привести к дефициту меди, цинка, хрома и кальция, развитию цирроза печени, сердечной недостаточности, сахарного диабета и артрита. 

Суточная норма железа 

Министерство здравоохранения и социальных служб США считает, что ежедневная норма железа для людей в возрасте от 19 до 50 лет:

  • для женщин — 18 мг;

  • для мужчин — 8 мг.

Во время беременности количество железа необходимо увеличить до 27 мг. Для этого включите в рацион как можно больше железосодержащих продуктов. Не бойтесь вызвать переизбыток железа — исследования показали, что превысить норму только с помощью пищи невозможно.

10 овощей с высоким содержанием железа

Овощи

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. 

  • Гемовое железо хорошо усваивается — до 25%, содержится в мясе, птице и рыбе.  Наибольшее количество находится в свиной печени — 19,7 мг на 100 г. 

  • Негемовое содержится в растительной пище: фруктах, овощах, зернах и орехах. Оно усваивается хуже — до 15 %, поэтому вегетарианцам и веганам сложнее набрать необходимую ежедневную норму потребления железа.

Основой такого рациона питания является растительная пища, поэтому мы подобрали 10 овощей с высоким содержанием железа. 

Грибы лисички

Грибы лисички содержат около 11,6 мг железа на порцию 200 г. 

Лисички — отличный источник белка, меди, калия, цинка и селена. Они богаты клетчаткой и содержат эргостерол, который стимулирует выработку ферментов печени, что положительно сказывается на ее работе.

Грибы можно жарить, тушить, мариновать, добавлять в салаты, ризотто и супы. 

Черный сальсифик

Этот тонкий зеленый корнеплод —  один из наиболее подходящих вегетарианских источников железа. Растение также называют “черная устрица”, “корень змеи”, “трава гадюки”. 

Богат белками и жирами, а также витаминами A, B, E и C. Продукт содержит полисахариды, которые придают сладость овощу и безопасны для диабетиков.

Готовится на пару. На порцию 250 г содержит 5,5 мг железа.

Шпинат

Шпинат — отличный источник железа. На порцию 150 г содержит 4 мг железа.

Шпинат богат магнием, кальцием и витамином C: по данным Министерства сельского хозяйства США, порция 100 г содержит 34% витамина С от ежедневной нормы. Помимо этого в составе овоща находится альфа-липоевая кислота, которая снижает уровень глюкозы и повышает чувствительность к инсулину. 

Шпинат можно добавлять в блюда или употреблять сырым в салатах.

Мангольд 

Мангольд — зеленый листовой овощ, подвид свеклы. В отличие от свеклы, корнеплод мангольда не употребляют в пищу. 

Мангольд богат кальцием, фосфором, калием и натрием, поэтому овощ снижает кровяное давление, служит профилактикой склероза, остеопороза, повышает иммунитет. А также  укрепляет нервную систему, благодаря большому количеству магния в составе.

Содержит 3,6 мг железа на порцию 150 г.

Швейцарский мангольд добавляют в салаты, готовят на пару и добавляют в выпечку. 

Зеленый горошек

Горох считается хорошим источником железа (2,46 мг на порцию), витамина А, витамина С, фолиевой кислоты, тиамина (B1) и фосфора.

Полевой салат

Полевой салат — травянистое растение темно-зеленого цвета, имеет пикантный ореховый вкус. 

На 100 г содержит 2 мг железа. Помимо этого является источником витамина C, кальция, калия и эфирных масел, что благоприятно воздействует на организм и улучшает пищеварение.

Молодые прикорневые листья едят в свежем виде, добавляют в салаты и супы. 

Листья свеклы

Листья свеклы не менее полезны, чем сам корнеплод. Зелень является отличным источником фолиевой кислоты, витаминов А и K, марганца, меди, калия и железа. Из ботвы делают сок, закуски, салаты, ее добавляют в блюда. 

Порция 100 г содержит 1,9 мг железа.

Продукт помогает при анемии, сердечно-сосудистых заболеваниях, сахарном диабете, нарушении работы щитовидной железы. 

Руккола

Этот овощ богат полифенолами и сераорганическими соединениями, поэтому употребление рукколы может снизить риск развития заболеваний сердца. Это доказало исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской ассоциации сердца.

На порцию 100 г содержится 1,5 мг железа. 

Руккола неприхотлива и идеально подходит для выращивания на подоконнике.

Брюссельская капуста

Исследования 2017 года показали, что употребление брюссельской капусты снижает риск развития рака. Организм человека расщепляет глюкозинолат, который отвечает за горький вкус растения, и высвобождает сульфорафан. 

Сульфорафан подавляет фермент HDAC, который участвует в развитии раковых клеток. Это открытие может сделать продукты, содержащие сульфорафан, важной частью лечения рака в будущем.

На 100 г содержит 1,2 мг железа.

Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста отличается от белокочанной не только цветом листьев, но и большим содержанием железа, белка и витаминов A и С. Помимо этого в капусте содержится большое количество антиоксидантов (антоцианы и индолы), которые придают окрас овощу. Исследования 2015 года установили, что индолы уменьшают риск развития рака молочной железы у женщин. Кроме того, высокий уровень витамина A снижает риск развития рака легких. 

Из краснокачанной капусты готовят салаты. Капусту квасят и запекают.

На порцию 100 г содержит 0,8 мг железа.

Также железом богаты бобовые, крупы (овсяная и перловая), рыба, сухофрукты и орехи. 

Чтобы увеличить усвоение железа, включите в рацион продукты с высоким содержанием витамина С и потребляйте ферментированные продукты, богатые фитатами (квашенная капуста, маринованные грибы).  

Если вы заметили у себя симптомы дефицита железа, не занимайтесь самолечением. Посетите врача и сдайте анализы. Компетентный доктор поставит верный диагноз, назначит лечение и выпишет необходимую для соблюдения диету.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2025 Wispence.com