Как кофеин поможет похудеть без вреда здоровью
Кофе - один из самых популярных напитков на нашей планете. Бытует мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься спортом, ограничивают употребление любимого напитка, так как имеют некие опасения насчет него - не навредит ли кофе организму? С другой стороны, есть мнение, что любимый многими напиток наоборот помогает похудеть и добиться лучших спортивных результатов. Так можно ли совмещать кофе и спорт?
Особенности действия кофеина на организм
Каждый из нас время от времени нуждается в кофеине - естественном и безопасном, в правильных дозах, стимуляторе.
Ежегодное мировое потребление кофеина составляет около 12 000 тонн.
Распределение потребления выглядит следующим образом:
54% – кофе
43% – чай
3% – еда и прочее.
Те, кто постоянно следят за своим весом, знают, что в чашке черного кофе без сахара - ноль калорий. В то же время одна чашка кофе – это 300 антиоксидантов.
Кофеманы гораздо реже посещают стоматолога. Содержащиеся в этом напитке элементы не дают бактериям оседать на зубной эмали.
Если ежедневно выпивать 4 чашечки кофе, это сможет минимизировать риск возникновения камней в желчном пузыре и заболевание циррозом печени. Более того, у любителей кофе на 60% снижается шанс заболеть болезнью Паркинсона или Альцгеймера.
Начинает действовать кофеин через 20-30 минут после употребления. Исследования проведенные в Англии и Японии показали, что после утренней чашки кофе необходимо вздремнуть 20-30 минут. Дело в том, что когда мы бодрствуем, наши клетки расходуют энергию, после чего аденозин (молекула усталости) подавляет активность мозга. Чтобы освободить место на рецепторах мозга, нужно поспать после чашки кофе. За это время аденозин уйдет из рецепторов, а выпитый заранее кофеин займет их. Проснувшись, вы почувствуете бодрость. Так что кофе в кровать – двойная польза.
Кофеин стимулирует мозговую активность, временно улучшая память, восприятие, рефлексы и мышление. Европейский орган по безопасности пищевых продуктов (EFSA) пришел к выводу, что существует причинно-следственная связь между порцией кофеина 75 мг и повышенным вниманием и бдительностью.
Кофеин влияет на те же участки мозга, что и амфетамин, героин и кокаин. Только не так сильно. Однако индивидуальная реакция на кофеин может отличаться у разных людей в зависимости от генетики. Кофеин увеличивает уровень дофамина, который делает вас счастливее и блокирует аденозиновые рецепторы, не давая вам заснуть.
Привыкание к кофеину, как отдельная болезнь, считается при потреблении более 500 мг кофеина в день, хотя риск его возникновения все же существует.
Но также известно, что кофеин вызывает не только психологическую, но и физическую зависимость. Ломка начинается спустя 12-24 часов после отказа от кофеина и может длиться от 2 до 9 дней.
Чтобы не навредить своему здоровью следует помнить о среднем содержание кофеина в разных видах кофе:
Кофе фильтрованный - 125 мл продукта - 85 мг кофеина
Эспрессо – 30 мл продукта – 60 мг кофеина
Кофе растворимый - 125 мл продукта - 65 мг кофеина
Кофе без кофеина – 125 мл продукта – 3 мг кофеина
Чай – листья или пакетики – 150 мл продукта – 32 мг кофеина.
Горячий шоколад – 150 мл продукта – 4 мг кофеина.
Энергетические напитки - 330 мл продукта - 80 мг кофеина
Молочный шоколад - 30 г продукта -6 мг кофеина.
Черный шоколад – 30 г продукта – 60 мг кофеина.
Кофеин добавляют во многие популярные напитки. Он также является ингредиентом фармацевтических препаратов и некоторых безрецептурных лекарств, включая обезболивающие, диетические добавки и лекарства от простуды и гриппа. Но будьте осторожны, ведь во всем нужна здоровая мера. Передозировка кофеином может привести к смерти. Летальная доза кофеина для человека составляет 150-200 мг на килограмм веса, то есть, для 76-килограммового человека, летальная доза это - 76 чашек (1 чашка = 200 мг кофеина) крепкого молотого кофе.
Кофеин и спорт
Если выпить чашку кофе перед тренировкой, то в организме человека повышается активность нервных клеток, что способствует выбросу адреналина во время тренировок. Благодаря этому можно увеличить продолжительность тренировки и, как результат, сжечь больше жира при меньших усилиях.
Группа исследователей во главе Рамиреса Маурицио-Мальдональдо утверждает, что порция крепкого кофе за полчаса до интенсивной тренировки способствует сжиганию жиров. Результаты исследования были опубликованы в авторитетном медицинском издании Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Ученые поставили перед собой задачу выяснить, правда ли, что кофеин усиливает окислительные процессы в организме и помогает сжигать жиры. Ученые попросили группу из 15 мужчин употреблять кофе (или плацебо, о чем они и не подозревали) накануне спортивных тренировок. Причем для них разработали расписание с 8 до 17 часов, чтобы отследить эффективность еще и по времени суток.
Результаты исследования показали, что доза кофеина за полчаса до тренировки способствует сжиганию жира. При этом эффект усиливался для пациентов, которые занимались фитнесом во второй половине дня. Еще одно важное уточнение – все пациенты занимались аэробными нагрузками.
По словам Франциско Амаро, одного из авторов исследования, лучше кофеин способствует сжиганию жира, если человек занимается натощак. Поэтому исследование непосредственно свидетельствует о том, что сочетание дозированного употребления кофеина и аэробных упражнений во второй половине дня является оптимальным вариантом для людей, желающих повысить сжигание жира и похудеть.
Но не стоит забывать о неблагоприятных последствиях от употребления кофе. Если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, то пить кофе перед тренировкой категорически запрещается. В таком случае лучше перейти на чёрный или зеленый чай, также можно пить какао с молоком. Еще с осторожностью следует употреблять кофе тем, кто страдает гастритом или язвой.
Перед тренировкой очень важно, чтобы организм не терял жидкость, а кофе является сильным мочегонным средством. Если вам не важно, какой кофе пить, главное – это кофейный аромат, то лучше обратить внимание на кофе без кофеина.
Человеческий организм является самым совершенным двигателем в мире и как любой другой механизм работает на топливе – например, глюкоза обеспечивает его необходимой энергией. Однако в клетках нашего организма практически нет «свободной» глюкозы, поэтому во время физических нагрузок мы так быстро устаем. Если употребить 5 мг кофеина на килограмм веса, то это позволит вашему организму использовать в качестве топлива жиры, а не глюкозу, что приведет к увеличению показателей выносливости и силы.
Стимулирующее действие кофеина помогает атлетам ставить рекорды, поэтому Международный Олимпийский Комитет запретил соревнующимся принимать кофеин и, если вдруг в организме атлета будет обнаружено более 12 мкг (5 чашек кофе) этого вещества, то он будет немедленно дисквалифицирован.
Исходя из того, что содержание кофеина в напитках и продуктах очень разнообразно, то количество таких продуктов нужно корректировать в соответствии с воздействием кофеина на наш организм. Больше о том, как правильно скорректировать потребление кофе и сбалансировано питаться вы можете узнать на курсе Wispence “Рацион на жизнь”, где наш нутрициолог раскрывает секреты здорового питания и индивидуального подхода к корректировке вашего рациона.
Как говориться – все должно быть в меру, а горячая чашечка кофе или ароматный шоколад - приносить удовольствие, радость и пользу для здоровья.