Сколько нужно есть в день овощей и фруктов

07.04.2021
Сколько нужно есть в день овощей и фруктов

Врачи и диетологи сходятся во мнении, что для крепкого здоровья и хорошего самочувствия следует придерживаться сбалансированного питания. Из еды мы получаем энергию для жизни и строительный материал для клеток нашего тела, поэтому большую часть рациона должны составлять продукты, которые обеспечивают организм питательными веществами, а это: овощи, фрукты, злаки, белки и молочные продукты.

Недавнее исследование ученых Гарвардской школы общественного здравоохранения доказывает верность этих рекомендаций, а также дополняет, что ежедневное употребление как минимум двух порций фруктов и трех порций овощей может снизить риск смерти, связанной с болезнями, и в целом способствует долголетию. Принято считать, что размер одной порции овощей, фруктов или ягод примерно равен объему одной ладони.

 В этой статье мы подробно разберем основные пункты исследования.

Текущие диетические рекомендации

"Обычному человеку трудно сориентироваться, какие именно овощи и фрукты надо есть и в каком количестве. Отчасти так происходит оттого, что текущие рекомендации звучат очень расплывчато: в них советуется употреблять четыре или пять порций фруктов и овощей ежедневно", — говорит Донг Д. Ван, доктор медицинских наук, эпидемиолог, диетолог Гарвардской медицинской школы и ведущий автор исследования.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020–2025 годы, фрукты и овощи должны занимать половину тарелки при каждом приеме пищи. В этом же документе отмечается, что на текущий момент рацион более 80% жителей Америки далек от норм рекомендаций.

Последние исследования

Ученые Гарвардской школы здравоохранения опирались на данные двух предыдущих работ: исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников.

В группу первого исследования вошли зарегистрированные медсестры в возрасте от 30 до 55 лет, а в группу второго — мужчины 40-75 лет, работающие в сфере здравоохранения.  

Данные о питании участников собирались на протяжении 30 лет: каждые два-четыре года ученые проводили наблюдения и включали полученную информацию в общую работу.

Всего в исследованиях приняли участие почти 77 000 женщин и 42 000 мужчин, у которых не было заболеваний сердца, рака и диабета. 

Также ученые дополнительно использовали данные 26 исследований с участием в общей сложности почти двух миллионов человек. Эти работы были направлены на изучение взаимосвязи объема потребления фруктов и овощей с уровнем смертности.

Важно отметить, что в исследованиях, о которых мы говорили в начале, все участники отобраны по двум главным критериям, — имеют профессию в одной сфере и соответствующее образование. Такой отбор предполагает примерно одинаковый социально-экономический статус добровольцев. Однако следует учитывать, что, возможно, по роду деятельности эти люди более склонны придерживаться здорового питания, чем работники других профессий.

Употребление фруктов и овощей снижает риск смерти

Фрукты и овощи

Результаты одного из самых масштабных исследований Гарвардской школы здравоохранения показывают, что более высокое потребление фруктов и овощей снижает риск смерти от рака, болезней сердца и респираторных заболеваний.

Рацион, богатый овощами и фруктами, увеличивает количество калия в организме и антиоксидантную активность. Это приводит к снижению артериального давления и улучшению функции легких.

При этом авторы исследования отмечают, что именно ежедневное потребление от пяти до десяти порций овощей и фруктов снижает риск смерти. Также в результатах исследования, в отличие от существующих рекомендаций, указано, какие именно овощи и фрукты снижают риск смерти.

Так, листовая зелень, продукты, богатые витамином С и бета-каротином, а это: шпинат,  капуста, морковь и цитрусовые, — оказывают на организм положительное действие. В то время как фруктовые соки и крахмалистые овощи, например, картофель или горох, никак не способствуют продлению жизни.

По сравнению с цельными фруктами соки вызывают резкое повышение уровня глюкозы и инсулина в крови, что может пагубно сказаться на здоровье. А одна из возможных причин, почему крахмалистые овощи и фрукты не приносят пользы, — это популярность их консервирования, в процессе которого продукты лишаются антиоксидантных свойств.

В отличие от существующих рекомендаций, которые включают консервы и соки в число рекомендуемых продуктов и напитков, исследование говорит о необходимости дальнейшего изучения воздействия этих продуктов на здоровье человека.

Ежедневная норма: пять порций овощей и фруктов 

Овощи и фрукты содержат внушительное количество полезных веществ. Более того, употребление их в достаточном количестве уменьшает риск развития  многих заболеваний, в том числе диабет, ожирение, болезни сердца и некоторые виды рака

На вопрос, сколько овощей и фруктов следует съедать обычному человеку для поддержания здоровья, большинство исследований заявляют, что пороговое значение — пять порций размером с ладонь. При этом продукты могут быть замороженными или свежесобранными, вареными, приготовленными на пару или гриле, запеченными — в любом случае вы получите порцию питательных веществ и сделаете шаг навстречу долгой здоровой жизни.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com