Сколько воды нужно пить в сутки: последние исследования

10.03.2021
Больше полезных статей в блоге Wispence

Вода сама по себе не имеет питательной ценности. Однако если без еды мы можем прожить до нескольких недель, то без воды — всего несколько дней.  

В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, а также во время дыхания. Чтобы тело могло нормально функционировать, необходимо поддерживать водный баланс и вовремя восполнять потери. 

В этой статье мы расскажем, почему важно пить воду и ответим на популярный и неоднозначный вопрос о суточной норме воды, опираясь на научные исследования.

Преимущества питьевой воды

Практически все химические и физиологические процессы в организме человека проходят в водных растворах или вместе с водой. Больше всего воды содержится в плазме крови — 92–95%, а всего человек на 60% состоит из воды. 

Именно благодаря воде кровь выполняет свои функции:

  • доставляет к клеткам органов питательные компоненты: углеводы и белки, которые наш организм использует в пищу, метаболизируются и переносятся водой в кровотоке;

  • через почки избавляет организм от отработанных веществ;

  • обеспечивает гомеостаз (постоянство и равновесие внутренней среды): поддерживает температуру тела, водно-солевой баланс, работу гормонов и ферментов.

Если в организме недостаточно воды, повышается вязкость крови, сердцу становится тяжелее работать и самочувствие резко ухудшается. Именно поэтому при активных занятиях спортом и высоких нагрузках организму нужно больше воды.

Вот еще несколько примеров приносимой водой пользы.

  • Вода уменьшает стресс

Мозг примерно на 70% состоит из воды и не может нормально функционировать при дефиците жидкости. Поэтому нехватка воды в организме вызывает сильнейший стресс. Своевременное употребление воды снижает риск обезвоживания и стрессового состояния.  

  • Вода бережет здоровье суставов

Вода входит в состав синовиальной жидкости, которая смазывает и смягчает суставы и окружающие их хрящи, предохраняя кости от трения друг о друга.

  • Вода помогает нарастить мышцы

Мышечная ткань примерно на 76% состоит из воды, которая помогает формировать белок в мышцах и увеличивать их объем.

  • Вода улучшает пищеварение

Вода образует слюну и помогает расщеплять пищу, облегчая процесс ее перехода в пищеварительный тракт. 

  • Вода участвует в регенерации клеток

Вода действует как строительный материал для каждой клетки организма.

Сколько воды нужно пить в день

Первое официальное заявление о том, сколько жидкости должен выпивать человек, появилось в 1945 году, когда Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук США опубликовал свои диетические рекомендации: потреблять 2,5 литра воды в день, включая жидкость из продуктов.

На 2021 год почти все страны в своих национальных диетических рекомендациях советуют пить от 1,5 до 2 л воды в день. Эта цифра обусловлена тем фактом, что почки за сутки фильтруют почти 200 литров крови, в процессе чего образуется примерно 1,5 литра мочи. Именно поэтому для поддержания водного баланса, выведения токсинов и отработанных веществ следует выпивать не меньше 1,5 литра воды в день, а желательно больше.

Однако в ВОЗ нет официальной рекомендации о суточной норме потребления воды. Причина заключается в том, что существует множество факторов, которые могут повлиять на эту цифру.

Потребности каждого человека различаются в зависимости от возраста, веса, уровня физической активности, общего состояния здоровья и даже климата, в котором он живет. Чем больше воды вы теряете из-за потоотделения, тем больше воды вам нужно восполнить. Поэтому, естественно, человеку, выполняющему тяжелую физическую работу в жарком тропическом климате, потребуется пить больше воды, чем человеку такого же веса и роста, который провел день в офисе с кондиционером.

Возможно именно для вас рекомендованные восемь стаканов в день — слишком много или мало. Исследование 2016 года показывает, что единственный способ определить, сколько воды вам необходимо, — просто прислушаться к своему телу. 

Вода разбавляет содержащиеся в тканях и крови микроэлементы. Если выпить воды больше, чем нужно организму, почки не будут успевать вывести лишнюю жидкость, а соли и другие электролиты потеряют способность адекватно проводить электрические сигналы. Такое состояние называется гипергидратацией или интоксикацией водой и может вызывать судороги и кому.

При недостатке жидкости — обезвоживании — также ухудшается фильтрационная способность почек. Они начинают накапливать избыток токсичных веществ. На этом фоне могут возникать различные почечные патологии. 

Исследование показало, что даже легкое обезвоживание может ухудшить настроение, память и работоспособность мозга, а также вызывать головные боли и мигрень.

Как предотвратить обезвоживание

Сколько воды нужно пить в сутки: последние исследования

Обезвоживание происходит, когда вы теряете больше жидкости, чем успеваете получить из воды и пищи. 

  • При потере 2-5% жидкости от массы тела человеку резко хочется пить.

  • При показателе до 6-10% кружится голова и возникают галлюцинации.

  • Если человек теряет более 10% жидкости, ему срочно необходима медицинская помощь.

Симптомы обезвоживания:

  • чувство жажды,

  • темно-желтая моча с сильным запахом,

  • головокружение и спутанность сознания,

  • чувство усталости,

  • сухость во рту, губах и глазах,

  • скудное мочеиспускание менее четырех раз в день.

Предотвратить обезвоживание может сбалансированный режим питья и питания. Ешьте больше овощей и фруктов, так как в них содержится много воды, и утоляйте жажду, как только она возникла. Это ежедневные рекомендации для большинства здоровых людей.

Иногда обезвоживание происходит по простым причинам: вы недостаточно пьете, потому что заняты, или из-за отсутствия доступа к безопасной питьевой воде во время путешествий и походов.

Однако есть более опасные ситуации, которые увеличивают риск обезвоживания. 

  • Диарея, рвота

Тяжелая острая диарея и рвота могут вызвать огромную потерю воды и электролитов за короткий промежуток времени.  

  • Чрезмерное потоотделение и высокая температура

Организм теряет воду, когда потеет. Если вы занимаетесь активными физическими упражнениями и в процессе тренировки не восполняете жидкость, вы рискуете довести организм до обезвоживания. Жаркая погода или высокая температура также увеличивают количество потоотделения и количество теряемой жидкости.

  • Учащенное мочеиспускание

Это состояние может быть связано с невыявленным или неконтролируемым диабетом, проблемами мочеполовой системы или приемом диуретиков — лекарств, которые вызывают частое мочеиспускание. В такой ситуации организм теряет больше жидкости, чем обычно. А значит для сохранения водно-электролитного баланса необходимо увеличить количество потребляемой воды.

Также обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание может быть связано с ожирением, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Очевидно, что каждая система в организме — от клеток и тканей до жизненно важных органов — нуждается в достаточном количестве воды. Супы, помидоры, апельсины, помогают восполнить дефицит жидкости, но большую часть воды мы потребляем из напитков. Последние научные исследования доказывают, что нет волшебной формулы, сколько стаканов воды нужно пить каждому человеку. Организм сам решит и подскажет, что будет нормой для него в каждом отдельном случае. Ваша задача — прислушиваться к желаниям своего тела и вовремя исполнять их. А подсчет литров и гонку за цифрами уже можно оставить в прошлом.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com