Лайфхаки нутрициолога: как есть вкусняшки и уменьшить их вред

Все любят есть сладкое и мучное, и это неспроста. С самого детства с грудным молоком матери в нас заложена тяга к сладкому, потому что это молоко было условием выживания. И теперь во взрослой жизни мы ищем эту сладость, а когда получаем, то чувствуем себя спокойнее и счастливее. Но этот эффект кратковременный. Потребление сладкого повышает уровень глюкозы в крови и это вызывает выработку большего количества инсулина, который увеличивает доступность аминокислоты, называемой триптофаном в головном мозге, а из него он образует серотонин, нейро-трансмиттер, который влияет на настроение и многие другие психические процессы, такие как боль, память, беспокойство, сон, агрессия. Когда действие серотонина заканчивается, настроение начинает резко падать, появляется чувство усталости, раздражительности и заторможенности. И человек, как наркоман, “подсаживается на иглу” сладостей, ведь без них недостаточно энергии. Стараясь отказаться от сладкого, самой частой ошибкой становится переедание. Но настоящей проблемой становится регулярное переедание. По общему признанию ученых после приема слишком большой порции еды уровень глюкозы в крови растет настолько, что он начинает быть токсичным для многих клеток и тканей организма. Это состояние называется гипергликемией.

Так как же сохранить баланс и не отказывать себе в любимой еде?

Главное, что необходимо сделать - это изменить пищевые привычки. Чтобы не допустить резких скачков инсулина и избежать “американских горок” своего состояния и настроения, необходимо уменьшить гликемическую нагрузку еды.

1. Начните с завтраков. Подберите несладкий вариант. Например, омлет с овощами, авокадо и орешками. Или нутовый блин с овощами, зеленью, авокадо и семенами чиа. Джесси Иншоспе — французский биохимик и писатель в своей книге “Революция глюкозы”  демонстрирует на графике как меняется уровень глюкозы, если вы съедите сладкий завтрак из смузи с бананом, яблоком, манго и киви, и как разительно изменится ситуация, если на завтрак у вас будет омлет с авокадо.

Сладкий завтрак приведет к высокому скачку глюкозы, вы быстро захотите есть и будете срываться на сладости и перекусы днем.

2. Ешьте зелень перед тем, как кушать простые углеводы. Попробуйте сначала съесть зелёный салат, а потом любимые чипсы - за один прием пищи. Посмотрите как меняется кривая, если съесть чипсы в начале (верхний график) и какая сглаженная кривая, если съесть чипсы после зеленого салата. Нам нужно следовать второму варианту!

В листовой зелени мало калорий и много клетчатки, ее употребление поможет вам чувствовать себя сытыми и довольными при меньшем размере порции. Зелень также богата питательными веществами, такими как витамины и минералы. Употребление листовой зелени перед углеводами помогает замедлить усвоение сахаров из углеводов и снизить общую гликемическую нагрузку еды. Таким образом это предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови, а также может улучшить чувствительность к инсулину.

3. Добавьте в зеленый салат органический нефильтрованный яблочный уксус. Органический нефильтрованный яблочный уксус может помочь снизить гликемическую нагрузку еды, замедляя переваривание углеводов. Было обнаружено, что уксусная кислота в яблочном уксусе подавляет активность ферментов, расщепляющих углеводы, что может замедлить переваривание углеводов и уменьшить скачки уровня сахара в крови после еды. Некоторые исследования также показали, что употребление яблочного уксуса перед едой может привести к усилению чувства сытости и снижению общего потребления калорий, что также может способствовать снижению веса. Кроме того, употребление яблочного уксуса также может помочь улучшить чувствительность к инсулину и снизить уровень сахара в крови.

Посмотрите, как меняется кривая на графике, если сначала съесть салат с оливковым маслом, а затем тарелку риса, и как сглаживается уровень глюкозы, если в ваш салат с оливковым маслом добавить еще и яблочный уксус, а затем съесть ту же тарелку риса. Это значит, что через 2 часа после еды вы не пойдете искать перекусы, а ваше настроение будет более стабильным.

4. Отдайте предпочтение целым фруктам, нежели сокам. Апельсин даст меньше скачок глюкозы, чем апельсиновый сок. В соке почти нет клетчатки и глюкоза намного быстрее проникает в кровь. К тому же к многим сокам добавляют сахар.

5. Ешьте картошку и белый рис холодными. Процесс приготовления, а затем охлаждения картофеля и риса изменяет их структуру таким образом, что они становятся более устойчивыми к пищеварению, а это означает, что они медленнее расщепляется в кишечнике, высвобождая глюкозу с меньшей скоростью. При охлаждении картофеля крахмал кристаллизуется, превращаясь в резистентный и его действие на организм можно сравнить с клетчаткой. ❗Однако важно отметить, что влияние употребления холодного картофеля на уровень сахара в крови может варьироваться в зависимости от сорта картофеля, способа приготовления и других факторов.

6. После тортика сразу идти гулять 15-20 мин спокойным шагом. Ходьба после еды может помочь снизить гликемическую нагрузку за счет повышения чувствительности к инсулину и поглощения глюкозы мышцами. Когда вы идете, мышцы ваших ног сокращаются и расслабляются, что помогает перемещать сахар крови в мышцы и выводить его из кровотока. Это уменьшает количество сахара, циркулирующего в крови, что, в свою очередь, снижает скачки уровня сахара в крови, которые могут возникнуть после еды. Кроме того, ходьба  после еды может помочь улучшить пищеварение и обмен веществ.

Ваш рацион не должен постоянно состоять из простых углеводов и фастфуда! Выбирайте меньшее из зол и отдавайте предпочтение сложным углеводам.

Когда 90% питания сбалансировано, то такие лайфхаки помогут есть 10% "вкусняшек" без вреда. А если вы хотите узнать еще больше лайфхаков о питании, научиться заменять шоколадки с трансжирами и кучей сахара на натуральные сладости и не тратить кучу времени на их приготовление - приглашаем вас на курс “Рацион на жизнь”, где нутрициолог Wispence расскажет вам как наладить питание без срывов и построить здоровые отношения с едой.