Как правильно выйти из диеты
Многие популярные диеты обещают результат за 10, 14 или 21 день. Но после таких диет человек быстро набирает вес обратно или даже увеличивает его. Согласно статистике, более 70% людей восстановили вес после ограничительной диеты.
В этой статье мы расскажем, что происходит с организмом во время диеты, почему вес возвращается и как правильно худеть.
Почему после ограничительной диеты возвращается вес
Любая ограничительная диета с быстрым результатом имеет следующие стадии.
Первая стадия
Человек сокращает суточную норму потребления калорий. Расход энергии — это то, сколько обычно калорий в день тратит организм — при этом остается тем же. Метаболизм еще работает хорошо. На этой стадии человек визуально худеет. Но в основном он теряет воду, а объемы уходят потому, что из-за недостатка питательных веществ сжимаются клетки жира.
Вторая стадия
Через какое-то время из-за нехватки калорий организм замедляет обмен веществ. Так сложилось эволюционно: когда наши предки длительное время испытывали голод, именно замедление метаболизма помогало им выжить.
Чтобы пропитаться, организм ищет доступный источник энергии — и это оказываются мышцы.
1 кг мышц сжигает 50-70 калорий, а 1 кг жира — 4-5 калорий. Поэтому сжигая мышцы, организм уменьшает расход энергии. При этом жир сохраняется и приумножается, так как это наиболее энергоемкий источник. На весах в этот период человек обычно видит большой минус по весу. Но такие результаты получаются из-за того, что сжигаются мышцы, которые весят в три раза больше жира.
Что происходит дальше?
Достигнув желаемых цифр на весах, человек увеличивает потребление калорий, при этом расход энергии сохраняется на низком уровне. Из-за медленного обмена веществ и недостатка мышц образуется профицит калорий, поэтому организм начинает активно запасать избыток в жир.
Также исследования показали, что во время диеты происходят изменения в мозге: человеку труднее ощутить чувство сытости, он начинает бесконтрольно переедать. Поэтому после ограничительной диеты вес увеличивается, качество тела ухудшается.
Как вернуться к нормальному питанию после диеты и не набрать вес
Чтобы сохранить вес после ограничительной диеты нельзя долгое время придерживаться большого дефицита калорий. Строгое ограничение в течение долгого времени приведет к сильному стрессу и набору веса.
Вот несколько советов, которые помогут удержать вес после диеты.
Увеличивайте калораж постепенно
Если вы употребляли 1400 калорий, добавьте в рацион всего 50 калорий, через неделю еще 25 и так далее. Дайте время организму перезагрузиться и перестроить метаболизм. Клинические исследования 2018 года подтверждают, что постепенное увеличение калорий снижает стресс организма и способствует восстановлению метаболизма.
Постепенно вводите в рацион блюда, которые были ограничены
Например, если вы придерживались низкоуглеводной диеты, добавляйте не более 25 г медленных углеводов в неделю.
Физические нагрузки
Тренировки помогают поддерживать вес, увеличить массу мышц и ускорить обмен веществ. После диеты количество потребляемых калорий увеличивается, а расход энергии остается прежним, поэтому появляется профицит. Чтобы этого избежать, нужно повысить уровень активности. Можно заниматься функциональными тренировками, бегать, танцевать или просто больше ходить пешком.
Включите в рацион клетчатку
После похудения организм страдает от недостатка витаминов и микроэлементов, поэтому важно добавлять в рацион овощи и фрукты. Свежие овощи должны составлять до 70% рациона. Клетчатка также способствует пищеварению и увеличивает скорость обмена веществ.
Не бойтесь срыва
Если вы сорвались и съели больше положенного во время восстановления, ни в коем случае не устраивайте разгрузочный день, так как это введет организм в стресс и снова будет провоцировать новые срывы. Начинайте следующий день с обычного рациона, и лишняя пара килограмм, которая задержались в виде воды в организме, сама уйдет через пару дней.
Как стоит худеть, чтобы результат остался надолго
Ограничительные диеты — не лучший способ похудения. Для здоровой потери веса и сохранения долгосрочного результата необходимо много времени. За неделю организм человека может сжечь примерно 400-900 г жира, значит, за месяц может уйти не более 4,5 кг жира. Для правильного похудения нужно менять свои пищевые привычки.
1. Сократите потребление быстрых углеводов
Один из способов похудеть — сократить потребление сахара, хлебобулочных изделий и крахмала. Заменить быстрые углеводы можно продуктами из цельнозерновой муки, фруктами.
Исследования установили, что продукты с низким гликемическим индексом снижают чувство голода. В 2020 году было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у людей, сокративших потребление быстрых углеводов на восемь недель, снизился уровень инсулина, стабилизировалось артериальное давление и улучшилось общее самочувствие.
2. Соблюдайте баланс БЖУ в рационе
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, которые содержатся в продуктах питания. Норма БЖУ рассчитывается индивидуально и зависит от возраста, роста, физической активности, веса и целях (похудеть, набрать мышечную массу) человека.
Белки
Белок — строительный материал для мышц, поэтому его необходимо употреблять для сохранения мышечной массы во время похудения.
Исследования показали, что диеты с высоким содержанием белка снижают аппетит и тягу к сахару. В эксперименте принимали участие 27 мужчин, страдающих ожирением. На протяжении 12 недель мужчины придерживались высокобелковой диеты без ограничений. По итогу эксперимента выяснилось, что они употребляли на 440 калорий меньше.
Суточная норма белка рассчитывается по формуле: вес тела × 1,5. Это примерное значение, которого будет достаточно, чтобы предотвратить дефицит. Для более точных расчетов, которые зависят от возраста, активности, состояния здоровья и мышечной массы, стоит воспользоваться онлайн-калькулятором.
Белками богаты мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца и бобовые.
Жиры
Жиры — это главный микроэлемент, с помощью которого организм запасает энергию. В нем вдвое больше калорий, чем в белках и углеводах. Каждый грамм жира содержит около девяти калорий, а белки и жиры не более четырех. Однако не стоит бояться потреблять полезные жиры, потому что без запасов жира тело буквально начнет поедать само себя.
Жиры необходимы для усвоения витаминов, правильной работы щитовидной железы, теплобаланса и энергообмена.
Насыщенные (полезные) жиры содержатся в оливковом масле, авакадо, семечках, орехах, жирных сортах рыбы (скумбрия, лосось, сардина). Жиры необходимо употреблять в умеренных количествах: вес тела × 1,5.
Однако существует два вида жиров, которые вредны для здоровья человека:
Трансжиры. Они содержатся в фастфудах, хлебобулочных изделиях, маргарине, чипсах и соусах. Трансжиры повышают уровень холестерина, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболевания, инсульта и диабета 2 типа. Поэтому некоторые страны (Дания, Швецария и Канада) запретили использования трансжиров в точках быстрого питания на законодательном уровне.
Насыщенные жиры. Насыщенные жиры также повышают уровень плохого холестерина, образуют тромбы, которые закупоривают сосуды. Из-за них растет висцеральный жир, увеличивается вес. Эти жиры легко определить: они сохраняют форму при комнатной температуре. Источниками насыщенных жиров являются колбасы, сметана, сливки, сливочное масло, сало, жирные сыры, кокосовое и пальмовые масла.
ВОЗ рекомендует отказаться от продуктов, содержащих трансжиры, и сократить потребление продуктов, богатых насыщенными жирами.
Углеводы
Углеводы — основной источник энергии в еде. Они делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). Быстрые углеводы легко усваиваются и имеют высокий гликемический индекс. После употребления быстрых углеводов в крови происходит резкий скачок сахара, что впоследствии вызывает аппетит. Избыток таких углеводов снижает скорость метаболизма и провоцирует набор лишнего веса.
Сложные углеводы медленно усваиваются организмом и обладают высокой питательной ценностью, поэтому позволяют чувствовать насыщение дольше. Лучшим источником сложных углеводов являются овощи. Брокколи, цветная капуста, шпинат, помидоры, белокачанная капуста, салат, огурцы богаты клетчаткой, железом, кальцием, магнием, витаминами A,C,E и антиоксидантами.
Исследования 2015 года показали, что при ежедневном потреблении овощей улучшается метаболизм, снижается риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, а также улучшается общее самочувствие человека.
А в 2014 году был проведен эксперимент: 120 взрослых с избыточным весом разделили на две группы. Первая группа потребляла суточную норму калорий, а в рацион второй помимо суточной нормы было добавлено неограниченное количество овощей. Исследование длилось на протяжении года, после чего ученые провели контрольные измерения и выяснили, что люди из второй группы потеряли больше килограмм, чем из первой.
3. Соблюдайте дефицит калорий
Для здорового похудения дефицит калорий должен составлять не более 10% от суточной нормы. Дневная норма калорий рассчитывается по формуле: BMR (базовый метаболизм) × коэффициент активности.
Формулы расчета BMR:
Для женщин = 655,1 + (9,563 × вес) + (1,85 × рост [см]) - (4,676 × возраст)
Для мужчин = 66,47 + (13,75 × вес) + (5,003 × рост [см]) - (4,676 1 возраст)
Важно взвешиваться через 12 часов после последнего приема пищи.
Коэффициенты активности:
сидячий образ жизни — 1,2
легкая активность (тренировки 1-3 дня в неделю) — 1,375
Умеренная активность (тренировки 3-5 дней в неделю) — 1,55
Активный (тренировки 6-7 дней в неделю) — 1,9
4. Соблюдайте водный баланс
Исследования испанских ученых показали, что достаточное потребление воды способствует похудению. Питьевая вода увеличивает скорость расщепления жиров и расход энергии, а также снижает аппетит. Помимо этого исследование 2018 года установило, что, если пить воду перед приемом пищи, снижается количество потребляемых калорий.
Ежедневная норма воды для человека рассчитывается по формуле:
для женщин: вес тела х 31;
для мужчин: вес тела х 35.
5. Соблюдайте режим сна
Еще одним элементом здорового похудения является сон. Для восстановления организма человеку нужно спать 7-8 часов в сутки.
Когда человек спит мало, в организме в повышенном количестве вырабатывается грелин, который вызывает чувство голода. В результате этого человек переедает, и нарушает свою норму калорий.
Исследования показали, что люди, страдающие ожирением, которые спали более семи часов, потеряли на 55% больше жира, чем те, кто спал менее шести часов. Средняя потеря веса в каждой группе была три килограмма, однако качественный состав тела у первой группы был лучше, чем у второй.
6. Меньше стрессуйте
В состоянии стресса в надпочечниках вырабатывается гормон кортизол, который повышает аппетит. Мозг быстро реагирует на активный синтез гормона и заставляет нас бежать к холодильнику, даже если человек физически не голоден. Исследование 45 взрослых с избыточным весом показало, что при снижении уровня стресса люди переставали бесконтрольно потреблять пищу.
Контролировать уровень стресса помогут хобби, общение с друзьями, медитации, тренировки, прогулки и здоровый сон.
7. Начните тренироваться
Выделяйте на физическую активность хотя бы 15-20 минут в день, делайте зарядку по утрам, больше ходите пешком, откажитесь от лифта. Регулярные занятия спортом помогут похудеть и сохранить вес, а также укрепят сердечно-сосудистую систему, повысят иммунитет и улучшат память.
Исследования 2017 года показали, что люди, которые были физически активны во время диеты, не набирали вес после возвращения к обычному режиму питания.
Здоровое похудение требует времени. Не стоит загонять себя в рамки и гнаться за краткосрочным результатом. Секрет правильного похудения прост — здоровое питание, активный образ жизни, сон и отсутствие стресса.