Средиземноморская диета для похудения
Слово “диета” у людей ассоциируется с запретом на употребление большинства продуктов питания и постоянным подсчетом калорий. Однако средиземноморская диета не имеет ничего общего с такими ограничениями.
Средиземноморская диета считается одной из самых здоровых моделей питания в мире.
В этой статье расскажем, откуда пришла и когда появилась средиземноморская диета, какую пользу для организма она несет и какие противопоказания и ограничения есть у этого типа питания.
Что такое средиземноморская диета
Традиционная средиземноморская диета включает в себя большие порции овощей и фруктов, цельных злаков и бобовых, а также полезные жиры. Белки животного происхождения едят в меньших количествах. Их заменяют на рыбу и морепродукты.
Средиземноморская диета — это обычный рацион питания жителей Средиземноморья.
Начало формирования Средиземноморской диеты относят к началу девятого тысячелетия до нашей эры.
Зерновые и бобовые культуры выращивались в районах Сирии, Палестины и Турции. Основными продуктами питания греков и финикийцев были оливки, инжир и виноград.
С помощью торговли регионы обменивались продуктами питания и распространяли свои культуры.
Уже к середине первого тысячелетия до н. э. оливки, пшеницу и виноград употребляли все жители побережья Средиземного моря.
Хлеб, салат, лук, морковь, груши, яблоки и сливы вошли в рацион питания в период Римской Империи, когда было модернизировано сельское хозяйство (появилась ирригационная система).
В VII веке н.э. вдоль побережья Северной Африки и Испании распространились арабы. Они ввели новые продукты питания: шпинат, рис, баклажаны.
С открытием Америки в XVII веке завезли картофель, кукурузу, помидоры и перец. Рацион питания средиземноморской диеты формировался под влиянием разных культур и цивилизаций на протяжении тысячелетий. Общие принципы питания Средиземноморских стран одинаковы, хоть и существует несколько региональных различий. Например, традиционным блюдом Италии считаются макаронные изделия, а в Греции особенно популярен гирос.
В середине XX века исследователи заметили, что жители побережья Средиземного моря меньше подвержены заболеваниям сердца и диабету. К тому же продолжительность их жизни куда больше других регионов. Ученые выяснили, что секрет долголетия состоит в их рационе питания.
В 2010 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО нематериальным культурным наследием человечества.
Какие продукты можно есть на средиземноморской диете
Изначально средиземноморская диета была набором продуктов, которые могли позволить себе бедняки, проживавшие в этом районе. То есть это пища, которую могли собрать на огороде или выловить в море.
Поэтому средиземноморская диета включает в себя:
много фруктов, овощей, злаков, картофеля, бобов, орехов и семян;
оливковое масло как основной источник жира;
рыбу и морепродукты;
молочные продукты, яйца и птицу в небольших количествах;
красное вино в меру.
Польза для организма от средиземноморской диеты
Средиземноморская диета позволяет надолго сохранить хорошую форму и предотвратить набор веса в будущем, а также оказывает положительный эффект на состояние сердечно-сосудистой системы.
Здоровье сердца
Исследования показывают, что диета снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Анализ состояния здоровья 26 000 женщин показал, что те, кто следовал этому типу диеты, имели на 25% меньше риск развития заболеваний сердца в течение 12 лет.
Здоровое старение
Ученые Гарвардской медицинской школы доказали, что женщины, придерживающиеся такого питания, на 46% чаще стареют здоровыми. Здоровое старение определялось как доживание до 70 лет и более, отсутствие хронических заболеваний (например, диабета 2 типа, болезни почек, легких) или серьезных нарушений психического здоровья и физических функций.
Профилактика и лечение диабета
В рационе питания Средиземноморья присутствует большое содержание жиров. Жиры негативно воздействуют на метаболизм глюкозы и чувствительность клеток к инсулину, а значит нежелательны для употребления диабетиками. Однако исследование показало, что рацион питания с большим количеством насыщенных жиров снижает смертность больных от инсульта примерно на 30%. А также уменьшает риск развития сахарного диабета 2 типа.
Исследование 4937 пациентов с диабетом 2 типа, показало, что средиземноморская диета, по сравнению с другими диетами, снижает уровень гемоглобина (регулирует процесс углеводного обмена) в среднем на 0,32%.
Улучшение психического здоровья
Исследование 2018 года в молекулярной психиатрии показало, что следование средиземноморское диете снижает риск депрессивных симптомов и клинической депрессии.
Улучшение качества сна
В 2018 году американские ученые решили исследовать влияние средиземноморской диеты на сон пожилых людей. По результатам исследования выяснилось, что при соблюдении рекомендованного рациона питания увеличились продолжительность и качество сна.
Как похудеть на средиземноморской диете
Средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров, что значительно может замедлять процесс похудения. Однако в 2008 году в New England Journal of Medicine было опубликовано исследование, в котором было показано, что при средиземноморской диете наблюдается бОльшая потеря веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. Другие исследования также связывают средиземноморскую диету со здоровым весом у детей и беременных женщин.
Сама диета не предлагает подсчет калорий, так как это скорее стиль жизни, нежели диета для сбрасывания веса. Поэтому для похудения считайте калории.
Советы для похудения на средиземноморской диете
Большая часть существующих сегодня диет рассчитана на быстрое жиросжигание, которое негативно сказывается на состоянии организма. Изменение диетного режима питания приведет к ускоренному набору веса, поэтому килограммы вернутся в двойном объеме. Если вас интересует долгосрочный результат, красивое тело и здоровый организм, отдавайте предпочтение правильному питанию. Это полезно, безопасно, эффективно и вкусно.
Средиземноморская диета подходит под понятие правильного питания, а если вы ограничите количество калорий на 10% от своего нормального КБЖУ, то на таком типе питания получится похудеть так, чтобы скинутые килограммы не вернулись потом обратно. Вот несколько правил, которых стоит придерживаться, чтобы достичь наилучших результатов.
1. Ешьте основной прием пищи в начале дня
Употребляйте основное блюдо (обед) в промежутке между 13.00 и 15.00 часами. Это значительно снизит риск переедания вечером.
2. Ешьте в качестве основного блюда овощи, приготовленные на оливковом масле
Овощи, приготовленные с использованием оливкового масла, легче и быстрее усваиваются. Также они низкокалорийны и содержат низкое содержание углеводов, что поможет избежать сонливости.
3. Отдавайте преимущество воде
Вода — основной ежедневный напиток, хотя допускается умеренное потребление вина. Ежедневная норма воды для человека рассчитывается по формуле:
для женщин: вес тела х 31;
для мужчин: вес тела х 35.
4. Следите за количеством потребляемых жиров
Оливковое масло улучшает вкус, обеспечивает сытость, но не стоит поливать все бездумно. Нормальное количество масла — около трех столовых ложек в день.
5. Двигайтесь больше
Это не обязательно должны быть тренировки в спортзале или бег по утрам. Найдите активность по душе: йога, пилатес, плавание, танцы и др. Больше ходите пешком: не менее 10.000 шагов в день.
Килограммы на средиземноморской диете уходят медленно, но это нормально! Наоборот, -20 кг за месяц — это звоночек к тому, что ваш метод похудения может навредить здоровью.
Противопоказания и ограничения
Некоторые ингредиенты средиземноморской диеты могут не подходить людям с пищевой аллергией, непереносимостью или желудочно-кишечными расстройствами. Также есть и другие противопоказания.
Углеводы
В рационе питания средиземноморской диеты преобладают зерновые и фрукты, которые содержат большое количество углеводов. Увеличение углеводов опасно для больных диабетом. Это может привести к резким скачкам инсулина или опасно низкому уровню сахара в крови.
Важно проконсультироваться с врачом, который определит норму потребления углеводов.
Алкоголь
Некоторые эксперты высказывают опасения по поводу регулярного употребления алкоголя (особенно вина) в средиземноморской диете.
Но датские исследователи провели эксперимент. Они вели наблюдение за 76 484 добровольцами на протяжении пяти лет. Мужчины и женщины заполняли анкеты, в которых указывали количество и частоту приема алкоголя, его вид. Проанализировав данные, ученые выяснили, что разумное потребление алкоголя (3-4 раза в неделю) значительно снижает риск диабета. А значит, разумное употребление хорошего вина допустимо и даже полезно.
Недостаток кальция и витамина D
Дефицит кальция и витамина D обусловлен низким уровнем потребления молочных продуктов.
Признаки дефицита:
повышенная утомляемость;
сухость кожи;
ломкость ногтей;
тусклые волосы;
тревожность и раздражительность;
слабость мышц.
Но это не значит, что диету нужно сразу заканчивать и бежать за молочным коктейлем. Дефицит можно восполнить с помощью альтернативного молока (соевое, рисовое), соевых продуктов, апельсинового сока, шпината, семян кунжута, бобов, спаржи, морепродуктов, цельнозерновых злаков или тофу.
Следование средиземноморской диете предполагает изменение пищевых привычек на всю жизнь. Долгосрочное соблюдение правил питания — гарант здоровья и долголетия.
Средиземноморская модель питания — один из здоровый способов похудения.