Чем заменить сахар: на самом ли деле сахзамы полезны?

Искусственные подсластители часто становятся предметом жарких споров.

С одной стороны, одни источники сообщают, что сахарозаменители наносят вред сердечно-сосудистой системе и здоровью кишечника. С другой стороны, большинство стран признают их безопасными, а множество людей используют подсластители по медицинским показаниям или для похудения. 

Даже если сахарозаменители никогда не входили в ваш рацион, вы скорее всего употребляли их, даже не подозревая об этом. Производители часто добавляют в свою продукцию сахарозаменитель хотя бы потому, что некоторые его виды стоят гораздо дешевле обычного сахара. 

 В этой статье мы расскажем, какие подсластители чаще всего встречаются на полках магазинов и в составе пищи и как именно они влияют на здоровье.

Почему сахар опасен? 

Нельзя сказать, что сахар исключительно вреден — глюкоза нужна мозгу, мышцам, кровеносной системе. К тому же обычный белый сахар стимулирует выработку гормонов удовольствия (серотонина и дофамина), что повышает настроение.

Вред сахара заключается в его высокой калорийности. Поскольку сахар состоит исключительно из углеводов, в 100 г сахара содержится до 390 ккал. Опасны эти углеводы тем, что обладают простой структурой и максимально быстро усваиваются организмом.

Простые или быстрые углеводы, к которым относится сахар, при попадании в организм резко повышают уровень глюкозы в крови. В свою очередь, резкие перепады уровня глюкозы нарушают выработку инсулина. Помимо этого, сахар влияет на гормоны, которые регулируют чувство голода и сытости, что приводит к увеличению веса.

Регулярное употребление большого количества сахара связано с развитием сахарного диабета и сопутствующей ему инсулинорезистентности.

Также сахар опасен для здоровья ротовой полости и желудочно-кишечного тракта. Он провоцирует рост микроорганизмов и повышает риск развития кариеса.

Данные свидетельствуют о том, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием добавленного сахара, повышается риск развития ожирения и болезней сердца.

При этом сахар неизменно вызывает привыкание, благодаря своей способности провоцировать выработку дофамина в организме. Это увеличивает тягу к еде и может спровоцировать переедание, особенно у людей, находящихся в стрессовом состоянии.

Нередко сторонники здорового образа жизни выбирают заменители сахара в качестве более полезного варианта. Но действительно ли сахзамы безвредны? Разберемся в этом вопросе вместе.

Виды подсластителей

Альтернативные сладкие добавки условно можно разделить на два типа: сахарозаменители и интенсивные подсластители. 

• Сахарозаменители производятся из природного сырья или веществ естественного происхождения.

• Интенсивные подсластители имеют искусственное происхождение: они состоят из химических соединений, которые сами по себе несъедобны.

Основное отличие между ними в том, что натуральные сахзамы обладают определенной калорийностью, но по сравнению с обычным сахаром, медленнее усваиваются и не вызывают резкого скачка инсулина в крови. Синтетические подсластители имеют нулевую калорийность и полностью выводятся из организма. Исключение составляет сукралоза, которая усваивается в желудке и попадает в кровь. Это синтетическое вещество вырабатывается из сахара, но по вкусу оно в 600 раз слаще. Безопасная доза потребления сукралозы (добавка Е955) в сутки — 15 мг на каждый килограмм массы тела. При превышении этого количества возрастает вероятность различных расстройств в работе организма. 

И натуральные, и химические подсластители используются в производстве обычных продуктов. Так, например, некоторые сахарозаменители входят в состав леденцов, а искусственные подсластители применяют при производстве мороженого.

Вред от подсластителей

Последнее исследование Американского колледжа кардиологии доказывает: искусственно подслащенные напитки могут спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания. Наблюдение длилось с 2009 по 2019 годы, в общей сложности в нем приняло участие почти 105 000 человек. Всех испытуемых поделили на три группы в зависимости от того, что они пили чаще: обычные сладкие напитки, газировки с ненатуральными подсластителями или воду и чай без сахара. Уже спустя три года в первых двух группах у 1379 человек появились признаки сердечно-сосудистых заболеваний. В третьей группе такой тенденции не наблюдалось.

При этом у каждого вида сахарозаменителей есть свои особенности. Рассмотрим подробнее, какое действие оказывают на организм самые популярные из них.

Натуральные заменители

Натуральные сахарозаменители — это вещества, выделенные из природного сырья. Они имеют сладкий вкус, но не повышают уровень сахара в крови, поэтому подходят людям больным диабетом. По калорийности натуральные сахарозаменители могут не уступать сахару, а значит, при постоянном их употреблении, сохраняется риск развития ожирения.

Натуральные сахарозаменители можно найти во многих растениях и фруктах, ягодах и овощах. Рассмотрим наиболее популярные из них.

Фруктоза 

Присутствует во всех сладких фруктах, меде и некоторых овощах, менее калорийна, чем сахар, и не так вредна для зубов. Суточная норма потребления фруктозы — 35 гр. В больших количествах она может негативно влиять на работу печени, кишечника и состояние микробиома. Также чрезмерное употребление фруктозы может увеличить риск развития ожирения, диабета и рака. 

Ксилит (добавка Е967) 

Наиболее близок к сахару по вкусу, при этом калорийнее, поэтому худеть с ним будет сложно. Зато этот сахарозаменитель противодействует микробам, разрушающим зубную эмаль. Поэтому его добавляют в пасты и жвачки. При бесконтрольном потреблении ксилита (свыше 30-40 гр в сутки) могут наблюдаться следующие побочные эффекты: нарушение нормальной микрофлоры кишечника и аллергические реакции, в частности, высыпания на коже.

Сорбит (добавка Е420)

В два раза менее сладкий, чем сахар. Его используют для приготовления мясных изделий, полуфабрикатов, жевательных резинок. Избыточное потребление, больше 20 г в день, может привести к болям в животе и вызвать диарею.

Эритрит (добавка Е968) 

В десять раз слаще сахара. Содержится в грибах, фруктах и овощах, а также в соевом соусе и вине. Мужчинам рекомендуется употреблять не более 0,66 г на килограмм массы тела, а женщинам — не более 0,8 г на килограмм. При превышении этой дозы вещество может вызвать слабительный эффект.

Стевия (добавка Е960) 

В природе представляет собой высокорослую траву высотой около одного метра.

В 200 раз слаще сахара. Считается, что это наиболее безвредный из естественных сахарозаменителей. Однако стевия противопоказана людям с низким давлением. Также стевия несовместима с молочной продукцией: это чревато повышенным газообразованием.

Инулин

Органическое соединение, получаемое из фруктозы. Добывается из цикория, агавы и топинамбура, также встречается во многих цветах. Однако стоит воздержаться от потребления этого заменителя сахара во время приема антибиотиков, так как он снижает эффективность лекарств.

Сироп агавы

Его часто продают как здоровую альтернативу сахару, но, вероятно, это один из самых нездоровых подсластителей на рынке.

Сироп агавы на 70-85% состоит из фруктозы. Как упоминалось ранее, высокое содержание фруктозы способствует развитию ожирения, заболеваний сердечно-сосудистой системы и рака.

Натуральной альтернативой сахара являются фрукты и ягоды. Они содержат большое количество витаминов и полезных веществ, а также пищевых волокон, которые обеспечивают чувство сытости. 

Искусственные подсластители

Искусственные заменители сахара — это сладкие на вкус синтетические вещества с нулевой калорийностью. Рассмотрим самые распространенные из них.

Ацесульфам (добавка Е950) 

В 180–200 раз слаще сахара. На сегодняшний день нет достоверных данных о вреде ацесульфама калия для организма. Добавка Е950 не участвует в метаболизме, не усваивается, не аккумулируется во внутренних органах и довольно быстро выводится из организма в неизменном виде почками. Но вследствие относительной новизны и недостаточной изученности следует относиться к добавке с разумной осторожностью. Предельно допустимая доза суточного потребления ацесульфама калия составляет 15 мг/кг массы тела человека.

Аспартам (добавка Е951) 

В 180 раз слаще сахара. Некоторые диетологи выражают беспокойство, что подсластитель, попадая в организм, распадается на аминокислоты и метанол, который в больших количествах может быть токсичен. Однако Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA) признало аспартам безопасным в используемых количествах окончательно и бесповоротно в 2013 году.

Правда у аспартама есть один бытовой недостаток — вещество разрушается при нагревании. Поэтому добавлять его в горячий чай или в тесто для выпекания бессмысленно.

Неотам (добавка E961) 

В 7000–13 000 раз слаще сахара. Считается более современной версией аспартама. Существуют исследования, утверждающие, что добавка нарушает микробиом кишечника.

Сахарин (добавка Е954) 

В 300–500 раз слаще сахара. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году, подсластители такого типа могут вызывать развитие непереносимости глюкозы.

Когда вы делаете выбор в пользу одного из заменителей сахара, посоветуйтесь с врачом. И помните, что потребление подсластителей также следует контролировать. В случае с натуральными подсластителями — из-за их высокой калорийности. В случае с синтетическими сахарозаменителями — во избежание побочных эффектов.