Радужная еда: принципы и польза
Eat the rainbow (съешьте радугу), или “радужное питание” — это система питания, которая сформировалась в восьмидесятые годы XX века. Согласно этой концепции, человек должен ежедневно съедать овощи и фрукты всех цветов радуги. Данный тип питания все чаще советуют мировые нутрициологи.
В этой статье расскажем о принципах питания, преимуществах употребления каждого цвета и способах добавить красок в тарелку.
Принципы радужного питания
Главное правило питания по радуге — это употребление продуктов восьми цветов: красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего, фиолетового, белого и коричневого каждый день. Порции должны быть небольшими:
½ стакана приготовленных овощей,
стакан сырой листовой зелени,
½ стакана ягод,
средний кусок фруктов.
Также важно употреблять продукты всех цветов в равных пропорциях, потому что недостаток одного цвета может привести к переизбытку витаминов и минералов из других цветов.
Нутрициологи рекомендуют питаться натуральными продуктами без обработки. Это улучшает работу кишечника, усвоение полезных микроэлементов и клетчатки, а также позволяет избавиться от избытка холестерина. Лучше употреблять продукты с кожурой, но только в том случае, если вы уверены в ее натуральности и чистоте.
Преимущества употребления “радуги”
Окрас растительной пищи придают фитонутриенты, которые защищают клетки от повреждений, поддерживают естественные процессы детоксикации, обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также улучшают здоровье мозга, сердца, кожи, глаз и печени.
В 2018 году ученые из Кореи провели эксперимент с помощью комплексного анализа молекулярной сети, химических свойств и фармакологических данных, в ходе которого выяснили, что фитонутриенты препятствуют развитию грибковых и вирусных инфекций, и могут применяться для создания лекарственных средств.
Фитонутриенты содержатся в растительной пище: овощах, фруктах, семенах, орехах, бобовых (фасоли), цельном зерне, чае, травах и специях. Регулярное употребление в пищу ярких фруктов и овощей насыщает организм витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые полезны для здоровья.
Исследования австралийских ученых показали, что употребление цветных овощей и фруктов положительно влияет на психологическое благополучие. Также было доказано, что люди, которые потребляли больше фруктов и овощей, меньше испытывали хронический стресс.
Цвета
Разные фитонутриенты окрашивают пищу в конкретный цвет. Каждый цвет определяет соединения, которыми богат продукт. Чем темнее цвет, тем выше содержание фитонутриентов.
Красный
Томаты, арбуз, вишня, клубника и другие красные продукты содержат ликопин, аскорбиновую кислоту и физетин, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Красный перец, помидор и шиповник богаты витамином С, который уменьшает воспаления в организме, повышает иммунитет и улучшает общее самочувствие человека. Несколько исследований на клеточном уровне человека и животных показали, что продукты красного цвета (арбуз, яблоки, вишня, клюква, гранат и малина) снижают воспаления и укрепляют иммунитет.
Оранжевый
Основными фитонутриентами оранжевых продуктов являются каротиноиды: бета-каротин, альфа-каротин, бета-криптоксантин, относящиеся к группе витаминов А. Также такие продукты богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и витамином С.
Морковь, апельсин, батат, папайя, перец, абрикос, грейпфрут обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, полезны для работы сердца, поддерживают здоровье глаз, укрепляют мышцы и увеличивают выносливость. Исследования также показали, что каротиноиды связаны с выработкой гормонов и работой репродуктивной системы человека.
Желтый
Продукты желтого цвета содержат активные вещества, которые полезны для работы желудочно-кишечного тракта и пищеварения, также укрепляют иммунитет, поддерживают здоровье печени и крепкую нервную систему.
Желтые томаты, перец, лимон, банан и ананас богаты витаминами A и B. По отдельности витамин A улучшает состояние кожи и волос, способствует улучшению зрения. Витамин B укрепляет нервную систему, органы дыхания, способствует выработке энергии, восстанавливает гормональный фон и обладает антиоксидантными свойствами.
Зеленый
Листовая зелень, брокколи, зеленый перец, шпинат, капуста, авокадо, спаржа, травы, горошек, стручковая фасоль богаты клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, калием, витаминами A и K. В продуктах зеленого цвета содержится два вида фитонутриентов:
хлорофиллы и каротиноиды — в листовой зелени,
индолы, изотиоцианаты и глюкозинолаты — в крестоцветных овощах.
Эти вещества обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также могут снизить риск развития рака и сердечных заболеваний. Исследования 2016 года показали, что ежедневное употребление крестоцветных овощей снижает риск развития заболеваний сердца на 15,8%. Также научно доказано, что ежедневное потребление овощей и фруктов снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца и инсульта.
Все зеленые овощи и фрукты низкокалорийны и содержат большое количество клетчатки, за счет чего благотворно воздействуют на пищеварительную систему, очищают кишечник и способствуют нормализации обмена веществ.
Синий и фиолетовый
В сине-фиолетовую группу входят голубика, черника, ежевика, слива, фиолетовая капуста, баклажан, виноград, инжир, лук, фиолетовый картофель и некоторая зелень. Все эти продукты содержат полифенолы и биофлавоноиды, которые повышают устойчивость организма к неблагоприятным воздействиям окружающей среды, укрепляют сосуды, улучшают тонус мышц, уменьшают эмоциональную возбудимость, улучшают сон, настроение и память.
Исследования показали, что эти активные вещества замедляют развитие болезни Альцгеймера. Также было установлено, что темный виноград снижает холестерин и подавляет размножение раковых клеток.
Кроме того, исследования показывают, что добавление черники в рацион улучшает когнитивные способности человека. Добровольцы употребляли ½ стакана ягоды в день в течение трех месяцев. По итогу эксперимента выяснилось, что пожилые люди стали справляться с задачами на память и логику быстрее.
Белый и коричневый
Продукты белого и коричневого цвета поддерживают баланс гормонов, способствуют пищеварению, понижают холестерин и укрепляют иммунитет. Также они богаты минералами и витаминами, что позволяет сохранять кости крепкими. Кроме того, лук и чеснок, относящиеся к этой группе, обладают антибактериальными свойствами.
Рецепты
Придерживаться радужного типа питания не сложно. Для этого добавляйте два или три фрукта и овоща разных цветов в каждый прием пищи. Мы подобрали несколько идей, которые помогут разнообразить рацион.
Варианты завтрака:
омлет со шпинатом, грибами и желтым перцем;
смузи с манго, бананом и яблоком;
греческий йогурт с черникой, киви и клубникой;
бутерброд с яйцом, помидорами, листьями салата и авокадо.
Варианты обеда и ужина:
салат с зеленой капустой, яблоком, морковью, красным перцем, огурцами, помидорами и источником белка: фасолью, нутом, курицей или лососем;
курица с бататом, брюссельской капустой и чесноком;
суп из помидоров, лука, чеснока, моркови, картофеля и капусты;
спагетти с томатным соусом, грибами и кабачками.
Для эффективного усвоения требуется небольшое количество жиров, поэтому добавляйте в салаты масло, семечки и авокадо. Если нет возможности покупать свежие фрукты и овощи, замените их на замороженные. Они одинаково питательны и полезны для организма.
Придерживаться радужного типа питания рекомендуют ведущие американские организации: Американский институт исследований рака, Американская кардиологическая ассоциация и Служба питания Министерства сельского хозяйства США.
Добавляйте больше овощей и фруктов в каждый прием пищи, это сделает ваш рацион более разнообразным и полезным для здоровья.