Семь признаков того, что вам не хватает витаминов

Правильное питание — это здоровый способ для поддержания веса, похудения или набора мышечной массы. Но организму может не хватать отдельных микроэлементов, даже если вы ведете здоровый образ жизни и сбалансировано питаетесь. 

Причинами нехватки витаминов могут быть наследственность, проблемы с ЖКТ, нарушение клеточного метаболизма, болезни печени и поджелудочной, а также сезонный фактор и пищевые привычки.   

Сложно распознать дефицит витаминов при небольшой нехватке, так как симптомы малозаметны и характерны для других заболеваний. Мы выделили семь первых признаков, которые свидетельствуют о нехватке питательных веществ в организме.

1. Трещины на пятках 

Трещины на пятках могут быть вызваны различными факторами: неправильно подобранная обувь, долгая ходьба по жесткому покрытию голыми ногами, неправильный уход. Эта проблема широко распространена, поэтому мало кто задумывается о внутренних причинах проблемы: дефицит витаминов B3, C и E. Недостаток этих микроэлементов приводит к сухости и провоцирует появление трещин на пятках. 

Определить, какого витамина не хватает, несложно.

• Если кожа сухая и обезвоженная — дефицит витамина C.

• Если кожа сухая и есть покраснения — дефицит витамина B3.

• Если есть сыпь на коже, язвы во рту или тошнота — острая нехватка витамина B3.

• Если присутствуют мышечная слабость, проблемы со зрением, туская кожа — дефицит витамина E.

Чтобы восполнить нехватку этих витаминов, добавьте в рацион апельсины, дыню, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту и пейте больше воды.

2. Кровоточивость десен

Кровоточивость десен является признаком гингивита, ранней стадии заболевания пародонта, а также может свидетельствовать о низком уровне витамина С в рационе. Витамин С участвует в регенерации тканей, поддерживает иммунную систему и является антиоксидантом. 

Недостаточное потребление овощей и фруктов может не только вызвать кровоточивость десен, но и привести к потере зубов. Также следствием сильного дефицита витамина C является цинга, которая нарушает работу иммунной системы, атрофирует мышцы и разрушает кости. 

Рекомендованная суточная доза витамина C для женщин — 75 мг, а для мужчин — 90 мг. Чтобы предотвратить или решить проблему, употребляйте больше овощей и фруктов.

3. Перепады настроения

Резкие перепады настроения — это один из основных симптомов нехватки витаминов. Недостаток Омега-3 и витамина B12 увеличивает риск развития депрессии и может усугубить ситуацию, если человек уже болен. 

Также ученые считают, что резкие перепады настроения могут быть связаны с дефицитом фолиевой кислоты и магния. А низкий уровень всех этих элементов даже может привести к развитию психических расстройств личности. 

Также ученые предполагают, что высокий уровень гомоцистеина — аминокислоты, которая влияет на работу всего организма, может привести к повреждению мозговой ткани и нарушению электрических сигналов. Дефицит витаминов также может нарушить выработку нейромедиаторов (химические вещества в мозге, отвечающие за эмоции), что вызывает резкие скачки настроения и депрессию. 

Чтобы предотвратить дефицит, употребляйте лосось, сардины, форель, шпинат и ореховое масло.

4. Ломкость волос

Следующий признак авитаминоза — ломкость волос. При недостатке витаминов локоны быстро теряют привлекательный вид, блеск и шелковистость, а также выпадают. За красоту волос отвечают витамины группы B, A, E  и С. Они обеспечивают питание и рост волос, а также синтез коллагена, который насыщает волосяные фолликулы влагой. 

Чтобы улучшить состояние волос и кожи головы, увеличьте потребление фолиевой кислоты, витаминов группы B и железа. Это улучшит кровоснабжение, и кожа будет получать больше кислорода. 

Также ломкость волос появляется из-за нехватки биотина (витамина B7), который помогает организму преобразовывать пищу в энергию. Дефицит этого вещества встречается редко, но большему риску подвержены беременные женщины и люди, ведущие нездоровый образ жизни, длительный прием антибиотиков и противосудорожных лекарств. 

Чтобы восстановить красоту волос, включите в рацион редиску, шпинат, брокколи, картофель, листовую зелень, бобовые, орехи, зерновые каши, цитрусовые, бананы, грибы и жирную рыбу.

5. Проблемы со зрением

Усталость в глазах или снижение зрения возникают из-за нехватки витамина B12. Это происходит, когда из-за дефицита нарушается передача сенсорного зрительного сигнала в мозг. Это состояние называется оптической невропатией.

Дефицит витамина A может стать причиной ксерофтальмии — состояния, когда человек трудно различает объекты при плохом освещении или в темноте. Также недостаток этого витамина приводит к слезоточивости глаз.

Кроме заметных изменений, дефицит витаминов влияет на увеличение риска развития возрастных проблем со зрением: появление желтого пятна и катаракты.  

Чтобы предотвратить проблему или устранить ее, добавьте в рацион молочные продукты, яйца, рыбу, апельсины, орехи, имбирь, семена, красный болгарский перец и нут.

Суточная норма потребления витамина A — 1,5 - 2,5 мг. Избыток витамина негативно влияет на здоровье человека: накапливается в жировых отложениях и становится токсичным. Симптомами передозировки являются тошнота, головные боли, покраснения кожи, боли в костях и суставах.  

6. Усталость

Признаком авитаминоза также может быть хроническая усталость. Если вы только проснулись, но уже чувствуете себя без сил, значит в организме не хватает витамина D, B12, железа, магния и кальция.

При недостатке питательных веществ, возникает анемия, из-за чего уровень гемоглобина в крови падает, клетки плохо снабжаются кислородом и сердцу приходится работать усерднее. Все это приводит к хронической усталости и отсутствию сил. 

Чтобы побороть усталость, необходимо повысить уровень гемоглобина в крови. Больше всего железа содержится в говяжьей и свиной печени, а также устрицах и мидиях. Заменить продукты животного происхождения можно бобовыми, шпинатом, тофу, брокколи и листовой зеленью.

7. Мышечные спазмы и судороги

Судороги при нехватке витамина D и кальция похожи на сокращения мышц после тренировки, однако при авитаминозе судороги появляются вместе с другими симптомами: покалыванием в конечностях, усталостью и перепадами настроения. 

Кальций регулирует работу мышц, кровеносных сосудов и некоторых гормонов, поэтому его недостаток приводит к нарушениям во всем организме. Также низкий уровень микроэлемента в крови уменьшает плотность костей и увеличивает риск развития остеопороза, травмирования и других проблем со здоровьем. 

Наибольшее количество кальция содержится в молочных продуктах: сырах, йогуртах и молоке, а также в морепродуктах, темной листовой зелени, семенах и сухофруктах. 

Витамин D — солнечный витамин. Он поддерживает питание и работу мышц, уровень неорганического фосфора в крови, оказывает влияние на работу ЖКТ и почек, участвует в регуляции артериального давления и работы сердца. Лучший источник — солнечный свет. Также содержится в кисломолочных продуктах и рыбе. 

Питание — это важнейший элемент здорового и сильного тела. Сбалансированный рацион насыщает организм витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами. Прислушивайтесь к своему организму, употребляйте больше фруктов и овощей и при первых признаках авитаминоза обращайтесь к врачу! 

Будьте внимательны к себе и заботьтесь о своем здоровье!