30 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу

19.05.2021
30 продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу

Чтобы нарастить мышечную массу, наряду с регулярными силовыми тренировками, следует уделять особое внимание правильному питанию, так как рост мышечных волокон напрямую зависит от количества полезных веществ и микроэлементов в организме.

Когда человек выполняет упражнения на пределе своих возможностей, в мышечных волокнах появляются микроскопические разрывы. После завершения тренировки, когда мышцы больше не испытывают нагрузки, в место повреждения по кровотоку транспортируются питательные вещества, а также начинается активная выработка гормонов роста. За счет этих элементов на месте микроразрыва появляется "заплатка" в виде новой мышечной ткани. Именно так объем мышцы увеличивается, и она становится сильнее.

Все питательные вещества, витамины и минералы человек получает из еды. Ключевым микроэлементом, отвечающим за рост мышц, является белок, а точнее белковая молекула. Именно из белковых молекул животного и растительного происхождения в нашем организме образуются те самые волокна для "заплатки" поврежденных мышц. Увеличение количества таких белковых молекул в рационе дает увеличение мышечной массы.

Однако в процессе набора массы не менее важны и углеводы: без них у человека будет недостаточно энергии для выполнения упражнений и выработки гормонов, запускающих рост мышц.

В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион для эффективного набора мышечной массы.

Важность питания

Для быстрого набора веса питание должно:

  • быть комплексным и полноценным;

  • содержать достаточное количество витаминов, аминокислот и микроэлементов;

  • быть на 10-15% выше уровня затрачиваемых калорий.

Калория — это единица энергии, которую наш организм получает с пищей.

По данным Международного общества спортивного питания большинству людей для наращивания и поддержания мышечной массы достаточно ежедневно потреблять от полутора до двух граммов белка на килограмм собственного веса.

Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут потреблять до трех грамм белка на килограмм веса каждый день.

Также Международное общество спортивного питания сообщает, что потребление 45-55% дневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако для интенсивных тренировок процент может быть выше, так как только углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировки.

При этом помимо основных нутриентов (белки, жиры и углеводы), для эффективного тренинга и восстановления людям необходимо достаточное количество воды в организме. 

Продукты для наращивания мышечной массы 

Еда

Мы составили список из 30 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут в увеличении объема мышц.

1. Яйца

Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.Также яйца содержат полезные жиры, витамины группы B, необходимые для выработки энергии, и холин — соединение, без которого ни одна клетка организма не может нормально функционировать.

2. Куриная грудка

Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка. К тому же филе курицы почти не содержит жира. А разнообразие рецептов с её участием способно надолго обеспечить человека кулинарными впечатлениями.

3. Индейка

Голень индейки содержит почти 27 г чистого белка. Как и курица, индейка является источником мяса с низким содержанием жира.

4. Греческий йогурт

140 г греческого йогурта содержат 12-18 г белка. Помимо этого греческий йогурт является источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц, а фосфор необходим для создания АТФ — основного источника энергии для человека.

5. Творог

Обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана. Также творог богат кальцием, что особенно полезно для здоровья костей.

6. Лосось

Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка. Лосось содержит высокое количество жирных омега-3 кислот, которые могут помочь предотвратить потерю мышечной массы у пожилых людей.

7. Тунец

Тунец содержит 7 г белка на 28 г веса и также является богатым источником омега-3 жирных кислот. Согласно результатам недавнего исследования, омега-3 кислоты могут улучшить размер и силу мышц.

8. Молоко

Стакан обезжиренного или 1% молока содержит 8 г белка. А стакан молока высокой жирности — 13 г белка. Если вы не страдаете от непереносимости лактозы, привычка пить молоко после тренировки может помочь вам быстрее набрать мышечную массу. К тому же молоко содержит необходимый для здоровья костей кальций.

9. Вяленое мясо

Сушеная говядина или вяленое мясо индейки содержат 10-15 г белка на 28 г веса. Поэтому вяленое мясо среди спортсменов считается удобным белковым перекусом, который легко взять с собой в спортзал.

10. Сухой сывороточный протеин

Производится из сыворотки – побочного продукта производства сычужных сыров. Поэтому имеет такое название. Сывороточный протеин содержит 50 г белка на три мерные ложки. Сывороточный протеин полезен для восстановления мышечной ткани в период после тренировки.

11. Изолят соевого белка

Изолят –  это повторно очищенный концентрат протеина. Изолят соевого белка содержит около 25 г протеина на мерную ложку. Для людей, которые отказались от пищи животного происхождения, этот порошок может стать ценной добавкой, способной без лишних усилий увеличить потребление белка.

Кроме того, соевые волокна богаты клетчаткой, которая при минимальной усвояемости несет максимальную пользу для пищеварения. 

12. Постная говядина

Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 110 г веса, а также селен, цинк и железо, которые необходимы для получения энергии и восстановления организма.

13. Эдамаме

Так называются незрелые соевые бобы, которые чаще всего используют повара и хозяйки Японии, Кореи и Китая. Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат шесть граммов белка на полстакана.

28 г обжаренных в сухом виде бобов эдамаме содержит 13 г белка, что делает из них быстрый и удобный протеиновый перекус.

14. Киноа

В зависимости от того, где киноа выращивали, зерна могут содержать от 9,1 до 15,7 г белка на 100 г веса. Киноа содержит жиры, углеводы, клетчатку, витамины А, Е, С, РР, группы В(В1, В2, В5, В6, В9). Регулярное употребление киноа способствует укреплению костной ткани, что защищает спортсменов с высокими физическими нагрузками от травм.

15. Нут

Нут — ценный источник протеина для людей, которые не употребляют животные белки. В отличие от других консервированных продуктов, нут после консервации сохраняет почти все свои полезные свойства и остается отличным источником белка, углеводов и клетчатки. Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, а  хумус из молотого нута — семь граммов белка на треть чашки. 

16. Бурый рис

Чашка вареного бурого риса содержит пять граммов белка, а также клетчатку, витамины группы B, калий и магний. Последние могут предупредить возникновение отеков и способствуют укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы. 

17. Тофу

Тофу — еще один источник протеина для вегетарианцев. Он содержит почти 13 г белка на 100 г веса и является богатым источником изофлавонов и аминокислот, которые стимулируют рост мышц. Тофу также помогает в быстром восстановлении воспаленных мышц и тканей после напряженной тренировки.

18. Семена 

Полстакана жареных семечек подсолнечника содержит чуть менее 14 г белка, а полчашки жареных семян тыквы — около 18 г белка. Также семена — это ещё один хороший способ получить дополнительные жиры и клетчатку. Семена можно употреблять в качестве перекуса или посыпать ими завтраки, салаты и горячие блюда.

19. Морепродукты

Морепродукты содержат около шести граммов белка на 28 г веса. Главными источниками белка можно назвать креветки, гребешки и крабы. Последние содержат гормон роста соматомедин С, который помогает быстрее набирать мышечную массу.

Еда

20. Арахис

Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка. Две столовые ложки арахисового масла содержат семь граммов белка. Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, по данным исследования, может улучшить работоспособность человека.

21. Грецкие орехи

Чашка измельченных половинок грецкого ореха содержит 15,2 г белка и девять граммов омега-3 жирных кислот, которые могут способствовать наращиванию мышечной массы. Грецкие орехи также являются источником диетического витамина Е, который может защитить организм от физического перенапряжения во время упражнений.

22. Гречневая крупа

Чашка гречки содержит 22,5 г белка. При приеме гречневой каши перед тренировкой лучше усваивается креатин, препятствующий отложению жира. Гречку лучше всего употреблять в качестве гарнира с мясом или овощами, а гречневая мука отлично подходит для приготовления белковых блинчиков.

23. Нежирная свинина

Нежирная свинина содержит около 40 г белка на порцию, а также ниацин, тиамин, рибофлавин, пиридоксин (витамины группы В) и холин. Витамины замедляют старение, а холин регулирует уровень инсулина в крови, улучшает память, контролирует работу внутренних органов и участвует в обмене веществ.

24. Белые грибы и шампиньоны

В свежем виде белый гриб содержит около четырех граммов белка, а после сушки этот показатель превышает 30 г. Белые грибы уникальны тем, что в них содержится витамин D неживотного происхождения. Он участвует в формировании мышечной ткани, а также делает крепче кости. Однако свежие шампиньоны содержат рекордное для грибов количество белка – почти пять граммов.

Фосфор, который содержится в шампиньонах, нормализует работу нервной системы, снижает раздражительность. Кроме того, грибы помогают держать организм в тонусе.

25. Чечевица

Полстакана чечевицы содержит девять граммов белка и микроэлементы, необходимые для  наращивания и поддержания мышечной массы. Согласно результатам исследования 2019 года потребление чечевицы снижает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний.

26. Фасоль

Полстакана фасоли содержит восемь граммов белка. К тому же в фасоли содержится железо, которое помогает образованию эритроцитов, обеспечивает приток кислорода к клеткам и улучшает иммунитет.

27. Миндаль

Чашка сухого жареного миндаля без соли содержит около 29 г белка. Благодаря почти полному отсутствию углеводов, миндаль не вызывает выброса инсулина и надолго утоляет голод, а также снижает уровень плохого холестерина в крови. Помимо этого миндаль является прекрасным источником полезных для сердца ненасыщенных жиров и магния. Магний принимает участие в более чем 300 биохимических реакциях, протекающих в организме, в том числе в метаболизме энергии и синтезе белка.

28. Сыр

Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра моцарелла — более 31 г.

Цинк и биотин, которые входят в состав сыра, способствуют росту и восстановлению тканей. Также цинк вместе с витамином B12 улучшает нервную проводимость сигналов от мозга к мышцам.

29. Овсянка 

В 100 г вареной овсянки содержится около 12 г белка и множество полезных элементов: магний, железо, фосфор, йод, кальций, калий. Каша богата антиоксидантами, омега-3 жирными кислотами и фолиевой кислотой.

30. Соевое молоко

Стакан соевого молока содержит семь граммов белка, а также большое количество витаминов и минералов. 

Аминокислоты, входящие в состав соевого молока, формируют мышечную массу и регулируют обменные процессы в организме. А витамины помогают синтезу гормонов, которые отвечают за восстановление структуры кожного покрова.

Если совместить правильное питание, качественный отдых и регулярные силовые тренировки, вы довольно быстро заметите положительные изменения в мышечной массе тела. 

Однако не забывайте следить за балансом макронутриентов: белки, жиры и углеводы должны находиться в верных пропорциях, а профицит калорий для роста мышц должен составлять 10-15%. В противном случае организм начнет сохранять излишки энергии в жировые запасы. Изменив рацион питания, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела. Стоит только начать.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com