Топ-12 полезных фруктов и ягод

09.06.2021
Топ-12 полезных фруктов и ягод

Фрукты и ягоды — здоровая замена сахару. В отличие от искусственных сладостей они являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки и положительно влияют на работу пищеварения, вес и состояние кожи.

Природные лакомства также содержат широкий спектр необходимых для здоровья антиоксидантов, в том числе флавоноиды, которые предотвращают развитие рака и сердечно-сосудистых заболеваний. 

В этой статье мы расскажем о полезных свойствах фруктов и ягод, которые легко можно встретить на полках супермаркета.

1. Лимоны

Лимоны почти полностью состоят из воды, при этом содержат множество полезных для организма веществ. В состав лимонов входят железо, медь, калий, кальций, натрий, фосфор, а также витамины А, E, D, Р, С и витамины группы В. 

Витамин С:

  • укрепляет иммунитет,

  • защищает организм от вирусов и бактерий,

  • ускоряет заживление ран,

  • замедляет процессы старения,

  • очищает от токсинов,

  • участвует в синтезе гормонов.

Употребление свежего лимона снижает холестерин и артериальное давление, что особенно полезно для сердца.

Сок лимона можно добавлять в питьевую воду и салаты. Также можно есть цедру лимонов: некоторые люди используют кожуру для придания выпечке особого аромата. А чай с лимоном и медом может облегчить боль в горле.

2. Клубника

В клубнике содержится большое количество полезных для сердца антиоксидантов, клетчатки и калия. А также тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота и витамины B, A и K. 

Употребление клубники:

  • замедляет процессы старения мозга,

  • помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови,

  • предотвращает развитие диабета.

Яркий цвет клубнике придаёт флавоноид кверцетин — натуральный пигмент, который отвечает за окрашивание фруктов, овощей и зерновых растений. Это вещество относится к группе антиоксидантов и позволяет предотвращать негативное воздействие свободных радикалов на клетки организма.

Клубнику можно есть в сыром виде, добавлять в хлопья для завтрака или йогурт, взбивать в смузи и пюре. В любом из этих случаев ягоды не потеряют своих полезных свойств. При варке же большинство полезных компонентов распадается под действием температуры. 

3. Апельсины

Апельсин — один из самых богатых источников витамина С. Фрукт среднего размера с легкостью обеспечивает взрослого человека дневной нормой витамина. Витамин С действует как мощный антиоксидант, повышает иммунитет и помогает организму усваивать железо из растительной пищи. 

Пектин и клетчатка в составе апельсина помогают при заболеваниях желудка. Они обволакивают слизистую и питают полезные микроорганизмы кишечника. Именно пектин придает апельсиновому джему желеобразную структуру.

Кожура фрукта содержит эфирные масла, которые используют в ароматерапии и добавляют в различные мази. Апельсиновое масло оказывает расслабляющий эффект и улучшает настроение.

Также апельсины содержат следующие полезные витамины.

  1. Витамин А — соединение, важное для здоровья кожи и зрения.

  2. Витамины группы B, которые помогают поддерживать здоровье нервной и репродуктивной систем и создавать красные кровяные тельца.

Из апельсинов легко сделать освежающий полезный фреш, а апельсиновую цедру можно натереть в салат, йогурт или выпечку для придания пикантный горчинки.

Апельсины

4. Лайм

В лайме содержатся витамины А, B и С, а также фосфор, калий, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Фрукт также богат аскорбиновой кислотой, поддерживающей кровеносные сосуды, пектином, способствующим выведению токсинов из организма, и эфирными маслами, нормализующими пищеварение.

Соком лайма заправляют салаты, супы и гарниры. Из него делают коктейли и лимонады. Цедру используют при готовке тортов и пирогов. Кроме того, её можно встретить в рецептах основных блюд с птицей, рыбой или мясом. Нередко кислый плод используют как самостоятельную закуску.

5. Грейпфрут

Грейпфрут появился в результате скрещивания помело и апельсина и содержит более 400 полезных элементов и антиоксидантов, а по количеству витамина С грейпфрут даже превосходит своих "родителей". 

Специфический привкус цитрус имеет благодаря веществу нарингин, которое оказывает благоприятное действие на пищеварительную систему.

Как любой другой цитрус, грейпфрут чаще остальных фруктов вызывает аллергию. Поэтому его не советуют детям до трех лет и людям, склонным к аллергическим реакциям. 

Также грейпфрут несовместим с целым списком лекарственных препаратов, среди которых лекарства для понижения артериального давления и лечения нарушений ритма сердца. Поэтому при приеме лекарств добавлять в рацион грейпфрут следует только после консультации с врачом.

Грейпфруты могут быть розовыми, красными или белыми. Чтобы выбрать вкусный грейпфрут, ориентируйтесь на его аромат. Свежий фрукт распространяет сильный цитрусовый запах на метр от себя. Чем тяжелее грейпфрут, тем он сочнее и тем тоньше у него шкурка.

Дольки грейпфрута хорошо дополняют фруктовые и мясные салаты. А кожуру можно заваривать в чай или использовать для приготовления лечебных отваров.

6. Ежевика

Как и другие ягоды, ежевика содержит полезные для здоровья антоцианы — редкие флавоноиды, которые способны бороться с ростом раковых клеток.

Ежевику советуют употреблять для повышения тонуса организма, нормализации давления и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Помимо всего прочего, ягода положительно влияет на состав крови и понижает холестерин.

Чтобы получить максимальную пользу, ягоды лучше есть в свежем виде.

Ежевика отлично сочетается с овсяной кашей и может обогатить вкус любого коктейля или смузи. А из листьев ежевики готовят лечебные и общеукрепляющие чаи.

7. Яблоки

В яблоках содержатся витамины A, С, В1, В2, РР и Е, а также магний, фосфор, йод, железо, селен, калий, кальций и цинк. В совокупности все эти элементы оказывают общеукрепляющее действие на организм, а также помогают человеку справляться со стрессовыми ситуациями, улучшают работу мозга и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Содержащееся в яблоках железо повышает уровень гемоглобина. Это особенно полезно при кровопотере и малокровии. Кроме того, плоды способны понизить кровяное давление, так как они выводят из организма лишние соль и воду.

Яблоки — фрукты с высоким содержанием клетчатки, а это означает, что их употребление может улучшить здоровье сердца и способствовать похудению. Кожура яблок содержит фитохимические вещества, которые обладают противовоспалительным действием. В её составе также имеется пектин, который способствует улучшению пищеварения.

Исследования показали, что регулярное употребление яблок в пищу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также развития некоторых видов рака и диабета. А люди, съедающие по одному яблоку в день, на 30% реже страдают ожирением, чем те, кто не придерживается такого правила.  

К сожалению, яблоки полезны не всем. В сыром виде их нежелательно есть людям с язвенной болезнью, так как содержащаяся в плодах кислота будет раздражать больную слизистую.

Яблоки можно запекать, добавлять в салаты, каши, десерты или делать из них соки и морсы.

8. Гранат

Гранат богат витаминами С, В6, В12, Р и микроэлементами: йодом, железом, натрием, кальцием, калием, магнием, марганцем, фосфором. Его зерна полезны для сердечно-сосудистой системы и повышают иммунитет, а антиоксиданты и полифенолы помогают бороться с окислительным стрессом, который вызывает воспалительные процессы в организме.

Ученые предполагают, что употребление гранатов может защитить мозг человека от болезни Альцгеймера и Паркинсона.  

Масло зерен граната улучшает регенерацию клеток эпидермиса и ускоряет заживление ран. Экстракт граната хорошо восстанавливает кожу после солнечных ожогов. Все это обусловлено сильным влиянием граната на фибробласты — клетки, отвечающие за коллаген и эластин.

В основном гранат едят в свежем виде: зерна добавляют в салаты, жареные, тушеные и вареные блюда. А гранатовый сок можно использовать в качестве маринада для мяса.

9. Ананас

Помимо приятного вкуса, ананасы содержат множество полезных витаминов группы А, В, С, РР и макроэлементов. Калий, кальций, марганец, фосфор, магний, натрий, железо позитивно отражаются на самочувствии человека, очищают сосуды от плохого холестерина и снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Витамины группы В (В1, В2, В6) помогают нормализовать обмен веществ, улучшить работу кишечника, а также способствуют усвоению белков, жиров и углеводов. Витамин А является отличным антиоксидантом, который выводит из организма свободные радикалы и замедляет разрушение и старение клеток.

Ананасовый сок благоприятно влияет на память человека. Его рекомендуют при активных умственных нагрузках. 

Ананас можно использовать для приготовления тропической сальсы или добавить его в качестве начинки к мясу и рыбе. Ананасы богаты клетчаткой, которая нейтрализует чувство голода, поэтому экзотический фрукт может быть отличным вариантом ужина. Конечно, речь идет только о свежих плодах и свежевыжатых соках — консервированные аналоги уже не содержат полезных веществ.

10. Бананы

Бананы

В составе мякоти банана содержатся множество полезных веществ: бета-каротин, пектин, витамины В1, В2, В6, С, РР, а также кальций, магний, железо, фтор, фосфор и натрий, фруктоза и клетчатка. За счёт содержащихся триптофанов бананы помогают организму вырабатывать гормон счастья — серотонин. За это жёлтый фрукт иногда называют природным антидепрессантом.

К тому же бананы богаты калием, который помогает телу контролировать частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кремний в составе фрукта участвует в создании коллагена и клеток кожи. Поэтому бананы благотворно влияют на здоровье волос и ногтей.

Традиционно бананы едят в свежем виде. Это идеальный перекус и удачная добавка к творогу, йогурту или мюсли. Банан отлично подходит для приготовления тортов и пирожных, желе и фруктовых салатов. Также бананы жарят, сушат, вялят, запекают, добавляют в тесто для хлеба и маффинов.

11. Авокадо

В состав авокадо или "аллигаторовой груши" входит более 20 витаминов и минералов: клетчатка, калий, витамины группы А, В, К, Е, С, фолиевая кислота, бета-каротин. Но главное место занимают полиненасыщенные жиры, которые составляют около трети от общей массы плода.

Такой насыщенный химический состав авокадо укрепляет иммунитет, кости, нормализует кровообращение и повышает работоспособность. Как и бананы, авокадо богаты калием. Они также содержат лютеин — антиоксидант, который важен для здоровья глаз и кожи.

Входящая в состав плодов авокадо олеиновая кислота способствует расщеплению вредного холестерина в крови человека, а также предотвращает образование и накопление нового.

Мякоть зрелого авокадо используют в приготовлении салатов, закусок и бутербродов. Авокадо принято сбрызгивать соком лайма или лимона, чтобы избежать окисления и порчи внешнего вида и вкуса. Самое популярное блюдо из авокадо — это мексиканская закуска гуакамоле, в которой пюре из мякоти авокадо является главным ингредиентом.

12. Черника

Черника является лидером среди ягод по количеству марганца. К тому же в чернике содержится множество других полезных элементов: углеводы, калий, магний и фосфор, органические кислоты, железо, медь и прочие минеральные вещества. Пантотеновая кислота, способствующая лучшему обмену веществ, также содержится в чернике, как и всевозможные витамины: А, С, В1, B6, витамин РР.

Как и клубника, черника содержит антоциан, который является мощным антиоксидантом и защищает человека от болезней сердца, инсульта, рака и других заболеваний. Помимо антоцианов, ягода содержит и другие антиоксиданты: флавоноиды, танины, которые обладают схожим действием и подавляют воспалительные процессы.

Также черника богата птеростильбеном — соединением, которое помогает предотвратить воспаления и накопление холестерина в артериях.

Чернику активно используют в домашней кулинарии. Она вкусна как в свежем, так и в переработанном виде и не теряет своих полезных свойств при заморозке. Ягоды черники могут послужить отличным украшением для любого фруктового салата или десерта.

Фрукты и ягоды — прекрасный источник необходимых для организма витаминов и минералов. Если относиться к ним как к важному компоненту ежедневного рациона, можно легко и приятно укрепить свое здоровье. Чтобы получить максимум пользы, покупайте фрукты и ягоды в свежем или замороженном виде, избегайте консервированные варианты. Также важно придерживаться разнообразия в выборе. Например, к завтраку можно добавить половинку яблока, на перекус сделать протеиновый смузи с клубникой и бананом, а на ужин украсить свежий овощной салат дольками лайма и авокадо. Попробуйте не добавлять сахар к фруктам и ягодам — это позволит почувствовать настоящий вкус продуктов и поможет организму усвоить большее количество питательных веществ.


Целью нашего сервиса является улучшение качества жизни и здоровья. Пожалуйста, перед началом пользования платформой проконсультируйся со специалистом на предмет особенностей состояния здоровья и противопоказаний.

© 2021 Wispence.com