Что есть, чтобы быть энергичным
Каждый день рутина и рабочие проблемы проверяют нас на прочность. Где взять энергию, чтобы оставаться активным и продуктивным до вечера? В еде!
Существует особая категория продуктов, после употребления которых человек ощущает максимальный прилив сил и повышение настроения.
В этой статье мы расскажем, как стоит питаться, чтобы повысить работоспособность организма и поддерживать его в тонусе долгое время.
Как пища превращается в энергию?
Исследования показывают, что в каждой клетке нашего тела имеются митохондрии. Здесь компоненты, входящие в состав пищевых продуктов, претерпевают серию химических превращений, в результате которых образуется энергия. Каждая клетка в данном случае представляет собой маленькую электростанцию.
Количество митохондрий в каждой клетке зависит от энергетических потребностей человека: при регулярных физических нагрузках оно возрастает, чтобы обеспечить большую выработку необходимой энергии, а малоподвижный образ жизни, наоборот, приводит к снижению выработки энергии и уменьшению количества митохондрий.
Для преобразования пищи в энергию необходимы разные питательные вещества, каждое из которых обусловливает различные этапы процесса получения энергии. Поэтому потребляемая пища должна не только быть сытной, но и содержать все типы питательных веществ, необходимых для выработки энергии: углеводы, белки и жиры.
Что есть, чтобы быть более энергичным
Усталость подрывает наши физические возможности, негативно влияет на иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к хроническим болезням, психическим расстройствам и заболеваниями сердца. “Правильная” еда в нужное время может творить чудеса, заставляя нас чувствовать себя более инициативными и энергичными.
Мы подготовили для вас три совета, как стоит питаться, чтобы быть энергичным.
1. Потребляйте в пищу больше железа
Дефицит питательных веществ в организме — одна из главных причин ощущения усталости и снижения работоспособности. Если и корректировать меню, то начинать нужно именно с железа.
Тело использует железо, чтобы удерживать кислород в крови и транспортировать его в ткани. На клеточном уровне это вещество используется для производства энергии.
Исследования показывают, что почти 10% женщин имеют дефицит железа, что приводит к ухудшению умственной и физической выносливости. Ученые отмечают, что при употреблении железа из растительной пищи, женщины на 35% реже сталкиваются с ПМС.
Продукты, богатые железом: бобы, яичные желтки, устрицы, мидии, моллюски, семена кунжута, тыквенные семечки, гречка, тофу, сухофрукты, темный шоколад, субпродукты.
Постная говядина — один из самых ценных источников железа. В одной порции — около 12% суточной нормы.
Много железа содержится в субпродуктах: в свиной печени — 20 мг, говяжьей — 7 мг, а в куриной 17,5 мг — из расчета на 100 г продукта.
Идеальные растительные источники — черная и белая фасоль: в 100 г больше 1,8 мг железа; в стакане вареного гороха — от 4,6 до 5,2 мг железа; а в 100 г гречневой крупы — 6,7 мг.
Исследователи из Университета Северной Аризоны пришли к выводу, что перекус шоколадом с содержанием 60% какао увеличивает концентрацию внимания и бдительность. Для получения нужного эффекта достаточно небольшой дольки.
2. Добавьте в рацион продукты с Омега-3
Исследование показало, что одной из причин ощущения усталости в организме является недостаток Омега-3 жирных кислот. Поэтому, чтобы повысить энергию и работоспособность, нужно обратить внимание на продукты, содержащее эти ценные кислоты.
Ученые определили, что добавки Омега-3 возвращают силы и способствуют восстановлению здоровья после затяжных болезней.
Богатые источники Омега-3: жирная рыба и морепродукты, семена льна, грецкие орехи, соевые бобы, фасоль, лук-порей, яйца, шпинат, цветная капуста, все виды растительных масел.
Лосось и тунец являются превосходным источником белка, жирных кислот и витаминов группы В. При этом порция этих продуктов восполнит суточную потребность Омега-3 кислот в организме.
Миндаль, помимо Омега-3, содержит витамин В7 (биотин), который помогает организму преобразовывать пищу в энергию.
Семена тыквы поддержат силы во время тяжелой физической нагрузки. Это кладезь качественного белка и здоровых жиров, которые дают длительное чувство сытости. Они также содержат марганец, магний, фосфор и цинк, гарантирующие длительную энергетическую поддержку.
3. Не отказывайтесь от жиров
Именно жиры — неиссякаемый источник энергии. Исследования показали, что натуральные продукты с высоким содержанием жиров приносят больше пользы организму, чем их обезжиренные аналоги. Например, когда люди выбирают обезжиренный творог, они получают меньше полезных свойств, ведь для усвоения целого ряда витаминов требуются жиры.
Богатые источники жиров: молочные продукты средней жирности, мясо животных и птиц, авокадо.
Незаменимым продуктом среди источников жирной пищи является авокадо. 84% здоровых жиров в нем приходятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые обеспечивают организм энергией и улучшают работу мозга. Он также является источником витаминов группы В, которые необходимы для оптимального функционирования митохондрий в клетках организма, ответственных за производство энергии.
Сало — лучший деликатес для холодного времени года. И хотя он содержит холестерин, что делает его полезным не для всех людей, в нем также много полезных компонентов — витаминов А, Е и D, селена. Сто граммов сала дадут организму 700-900 кКал, поэтому его рекомендовано включать в меню людей, занимающихся тяжелым физическим трудом.
Поддерживать необходимый уровень энергии в организме — достаточно легко, если знать, какие продукты стоит включить в свой рацион.
Самое главное — разнообразное и сбалансированное питание. Важно поддерживать баланс между потреблением белков, жиров и углеводов, а также витаминов, потому что организм должен получать весь спектр питательных элементов, чтобы всегда быть здоровым и энергичным!