Как не терять мотивацию
Мотивация лежит в основе каждого нашего действия: от умывания по утрам до достижения заветных целей. При этом отсутствие мотивации закономерно делает невозможным прогресс в любых сферах жизни. Здоровье, карьера, финансы, отношения — человек ничто не развивает без внутренних стимулов. Однако бывают дни, когда мотивация пропадает и даже самое простое действие кажется невыполнимым и требующим слишком больших усилий.
В этой статье мы расскажем, как управлять мотивацией и призывать ее на помощь, когда это необходимо.
Что такое мотивация и как она работает?
Ученые исследуют вопрос мотивации уже не один десяток лет, и за это время появилось множество теорий. Делимся самыми интересными.
1. Мотивация — это инстинкты или возбуждение
Так рассматривают мотивацию две биологические теории.
Инстинктивная теория предполагает, что человек мотивируется инстинктами — врожденными моделями поведения. Согласно этой концепции, все действия продиктованы ответной реакцией на чувства страха, гнева, голода или совершаются ради удовлетворения физиологических потребностей.
Теория возбуждения предполагает, что люди действуют для уменьшения или повышения возбуждения психики. Оптимальный уровень возбуждения у каждого свой, и каждый стремится к тому, чтобы урегулировать свое состояние.
Например, когда уровень возбуждения недостаточный, человек стремится рисковать. А когда слишком высокий — будет искать способы расслабиться.
2. Мотивация — это потребности, и у всех они одинаковые
Американский психолог Абрахам Маслоу выделил пять групп потребностей, которые есть у каждого человека:
физиологические потребности;
потребность в безопасности;
потребность в социализации;
потребность в уважении;
потребность в самовыражении.
Согласно теории Маслоу, люди прежде всего мотивированы удовлетворять потребности в пище и убежище, затем — потребности в безопасности, социализации и уважении. Как только потребности более низкого уровня удовлетворены, основным мотиватором становится желание реализовать свой потенциал.
3. Мотивация — это ожидания
Канадский психолог Виктор Врум согласился, что у людей есть похожие потребности, но утверждал, что удовлетворяют они их разными способами.
По мнению Врума мотивация состоит из трех ключевых элементов: валентности, инструментальности и ожидания.
Валентность — это ценность, которую люди придают потенциальному результату. Вещи с низкой валентностью не будут мотивировать действовать.
Инструментальность — уверенность в том, что человек сам может повлиять на результат. Если событие кажется случайным или неподвластным контролю, человек будет менее мотивированы действовать.
Ожидание — вера в результат. Если человек чувствует, что ему не хватает навыков или знаний для достижения результата, у него будет меньше мотивации пытаться.
Если же все три элемента будут иметь высокие показатели, человек будет максимально мотивирован выполнить действие.
4. Мотивация — это сравнение
Согласно теории американского психолога Джона С. Адамса, человек мотивируется, сравнивая себя с другими. Однако мотивация возникает только при условии, что другой человек добился каких-то внушительных результатов. Эта концепция объясняет, почему популярны мотивационные блоги, книги и видео.
5. Мотивация — это потребности, и у всех они разные
Американский психолог Дэвид Макклелланд разработал свою теорию еще в 40-е годы. Ученый считал, что все человеческие потребности можно разделить на три группы:
потребность во власти;
потребность в успехе;
потребность в причастности.
Для людей с потребностью во власти важно чувство, что они могут контролировать других. Именно стремление к власти будет основным мотиватором во всем, что они делают.
Для второй группы важно достичь успеха: они всегда ставят перед собой сложные задачи, которые настойчиво выполняют. Этих людей мотивируют победы, качественные показатели работы, похвала и признание со стороны окружающих.
Люди с потребностью в причастности хотят быть частью группы, для них важно строить хорошие отношения с окружением, иметь близких друзей и нравиться.
Виды мотивации
Есть разные виды мотивации. Например, существует мотивация "К чему-то" и "От чего-то".
При мотивации "К чему-то" человеку важно то, что он приобретет. Например, человек начинает заниматься спортом, чтобы обрести крепкое здоровье. Мотивация "К чему-то" может постоянно подпитываться идеями и планами, помогая воплощать их в жизнь.
При мотивации "От чего-то" человек старается избежать того, что ему не нравится. Например, начинает заниматься спортом, потому что его не устраивает быстрая утомляемость. Мотивация "От чего-то" кратковременна, и как только прекращается действие раздражающего фактора, она пропадает.
В 1957 году американский психолог Ф. Герцберг разделил мотивацию на внутреннюю и внешнюю.
Внешняя мотивация — это фактор извне, который становится для человека стимулом что-то делать. Например, вознаграждение или, наоборот, наказание.
Внутренняя мотивация — способность человека находить мотивацию в себе. Мотиваторами для такого человека может быть творчество, самосовершенствование, интерес. Внутренняя мотивация — более сильный фактор, чем внешняя.
Если проанализировать, как человек поступает в той или иной ситуации, можно понять, что побуждает его к действиям. По этой же схеме можно определить собственную мотивацию.
Почему сильная мотивация — хуже, чем посредственная
В психологии существует закон Йеркса-Додсона, который объясняет, почему средняя интенсивность мотивации дает лучшие результаты.
Еще в начале XX века ученые провели эксперимент: мышей воздействием тока учили проходить лабиринт. Оказалось, что быстрее всего животные справлялись с задачей, когда интенсивность ударов тока была средней.
Потом ученые проверили свою теорию на людях: они предложили фокус-группе выполнить задание за деньги. И чем больше становилась сумма, тем лучше участники справлялись с заданием. Но в один момент, когда вознаграждение было уже достаточно крупным, люди начинали переживать — и страх "проиграть" мешал им.
Ученые пришли к выводу, что существует оптимум мотивации, при котором человек выполнит задание лучше всего.
Изначально мотивация растет пропорционально: чем сильнее необходимость/желание, тем лучше результаты. Но после достижения точки оптимума человек начинает волноваться и стрессовать, потому что выполнение задачи кажется слишком важным. Из-за стресса производительность снижается, а результат ухудшается.
Состояние “монах на три дня”: почему пропадает мотивация
Наши потребности воздействуют на центральную нервную систему. Когда организму чего-то не хватает, он генерирует нервные сигналы, которые доходят до гипоталамуса, а оттуда — в кору головного мозга.
Так мотивационное возбуждение становится энергетическим зарядом для действий, удовлетворяющих потребность. Поэтому мы просыпаемся среди ночи, чтобы перекусить, или находим в себе силы поехать в спортзал после работы.
Есть три основных компонента мотивации:
активация — внутреннее решение, инициатива: сделать, начать, попробовать;
настойчивость — стремление к цели даже при наличии препятствий;
интенсивность — концентрация на идее и энергичность, с которой человек старается достичь цели.
Степень силы каждого из этих компонентов может повлиять на то, достигнет человек своей цели или нет. Например, сильная активация означает, что, скорее всего, вы начнете воплощать идею в жизнь. Настойчивость и интенсивность определяют, будете ли вы работать над ней, даже если результат придет не сразу.
Часто мы начинаем дела, которые нам интересны, но по прошествии какого-то времени их бросаем, либо начинаем выполнять с неохотой. Японцы называют это явление "mikka bouzu" — "монах на три дня". Психологи говорят, что человек бросает занятия, достижение которых подсознательно считает ненужным или невозможным. Здесь мы возвращаемся к вопросу о мотивации.
По сути своей мотивация — это процесс побуждения к деятельности. Начиная чем-то заниматься, мы побуждаем себя продолжать, если имеем для этого весомые причины. Они и являются катализатором действий. Тем не менее, зачастую даже привлекательная поначалу цель через неделю уже не кажется такой ценной. Почему так случается?
Причины потери мотивации
Оставаться мотивированным постоянно достаточно сложно, ведь это борьба — в процессе деятельности мы сталкиваемся с собственными или чужими негативными мыслями, тревогами, а также каждый день рискуем потерять фокус внимания и оставить свою цель забытой либо на какое-то время, либо насовсем. Рассмотрим основные причины, почему так происходит.
Недостаточная уверенность
Человек припоминает свои слабости, неудачи прошлого и начинает сомневаться в собственных силах дойти до конца и достичь желаемого.
Критика
Слишком строгое отношение окружающих и личное недовольство собой подрывают желание продолжать делать что-либо.
Обесценивание
Человек также может прекратить начатое, если посчитает, что от его действий ничего не изменится.
Страх неудачи
Некоторые люди бросают дело, так как боятся не получить желаемого результата.
Ожидание быстрых результатов
Большинство крупных целей труднодостижимы. Поэтому не стоит опускать руки, если спустя три дня вы не сильно продвинулись в результатах. Лучше сразу внушите себе, что путь займет какое-то время, но вы сможете с этим справиться.
Советы, как не терять мотивацию
Американский писатель и мотивационный оратор Зиг Зиглар описал наиболее верный подход к мотивации: "Зачастую говорят, что мотивации хватает ненадолго. Ну так, то же самое происходит и с освежающим душем, поэтому и рекомендуют его принимать ежедневно". Действительно, мотивация требует ежедневной поддержки, и существует несколько способов помочь себе в этом вопросе.
Ставьте дедлайны
Есть простой трюк, который поможет добиваться всего, чего вы хотите — ставьте временные рамки. Например, вы собираетесь прочесть книгу, обозначьте конкретный срок, когда вы ее дочитаете.
Разбейте большую задачу на небольшие этапы
Так каждый выполненный шаг будет заряжать вас работать дальше.
Чаще гуляйте на природе
Свежий воздух, смена обстановки и легкая физическая нагрузка могут творить чудеса с вашей мотивацией. Прогулки на природе — в отличие от оживленных городских улиц — могут быть особенно полезными.
Исследование, опубликованное в 2013 году в Британском журнале спортивной медицины, показало, что 15-минутная прогулка по парку снижает утомляемость мозга и оказывает успокаивающее действие, что может мотивировать к решению сложной задачи.
Используйте правило 10 минут
Приступить к выполнению задачи — обычно самая сложная ее часть. Если вам сложно начать действовать, дайте себе разрешение оставить задачу спустя 10 минут занятия и приступите к ее выполнению. Когда вы дойдете до 10-минутной отметки, спросите себя, хотите ли вы продолжить или бросить. Вероятно, вы обнаружите, что у вас достаточно мотивации, чтобы продолжать.
Соедините полезное с приятным
Эмоции сказываются на мотивации. Если вам грустно, скучно, одиноко или тревожно, справиться с трудной задачей или утомительной задачей будет сложнее.
Поднимите себе настроение (послушайте любимую музыку, посмейтесь с другом), и вы почувствуете прилив сил. Вы также можете совместить необходимые действия с приятными. Например, во время уборки квартиры слушать подкаст или аудиокнигу.
Подражайте мотивированным людям
Согласно исследованиям, проведенным профессорами психологии и неврологии Венди Вуд и Джеймсом Б. Дюком, наше поведение во многом контролируется окружающей средой. Поэтому для мотивации на продуктивную работу может помочь эффект подражания. Занимайтесь делами рядом с тем, кто упорно преследует свои цели и стремится к чему-то большему.
Вдохновляйтесь своей целью
Чтобы вновь почувствовать мотивацию действовать, сделайте паузу и визуализируйте в деталях все то, что наиболее вдохновляет вас. Можно также задать себе вопросы: почему я выбрал эту цель? Чем я буду восхищаться в результате? Почему мне важно отдавать больше времени и сил на это, а не на что-то другое? Вы также можете вспомнить людей, которые уже добились похожей цели: лидеров, предпринимателей, артистов — тех, у кого получилось.
Наслаждайтесь любимым занятием
Еще одним источником мотивации и сил может стать хобби, которое будет вдохновлять помимо работы и движения к цели. Хобби придет на помощь, если вы чувствуете усталость или зашли в тупик. Это скорая помощь для вашего мозга.
Переключение фокуса внимания восстановит энергию для важных дел, а посвятив час любимому делу, вы можете перезагрузиться. В это время мозг бессознательно продолжит решать задачу. Это поможет добиться успеха во всех сферах в жизни и не терять мотивацию для ваших планов.
Помогайте другим
Удивительно, но рост мотивации часто происходит тогда, когда вы помогаете другим. Так что если вы хотите, чтобы энергии хватило на долгий путь, лучше объединить с кем-то усилия и поддерживать друг друга.
Работайте над выполнимыми задачами
Это принцип золотой середины. В психологии им объясняют поведение маленьких детей: они вовлекаются в задачи, которые для них не слишком простые и не слишком сложные.
С возрастом мы, конечно, обучаемся решать непосильные задачи. Но мотивация все так же остается максимальной в той работе, которая лежит на границе наших способностей: не слишком трудно, но и не слишком легко.
Мотивация — штука непостоянная. Ее можно потерять, но вполне реально и вернуть. Важно понять свои желания, выбрать правильное направление движения и верить в свои силы.