Феномен Зейгарник: как использовать свою память и развить продуктивность

Навязчивые мысли о незавершенных делах повышают тревожность, мешают решать новые задачи - так работает “эффект Зейгарник”, согласно которому мозг имеет способность сильнее фокусироваться на несделанном, чем на тех задачах, которые мы завершили. Этот эффект можно использовать с пользой для повышения продуктивности и улучшения ментального здоровья. Как именно это сделать мы расскажем в нашей статье.

Как был открыт эффект Зейгарник?

Преподаватель Берлинского университета, известный психолог Курт Левин любил проводить семинары не в стенах учебного заведения, а в кафе — со своими студентами он обедал и дискутировал.  И  вот в один из учебных дней Курт Левин и его студентка Блюма Зейгарник заметили, что официант не записывает заказы, даже если они достаточно объемные и с дополнительными уточнениями посетителей. Это заинтересовало психологов. Они  сделали заказ этому официанту и попросили повторить, что заказали гости за каждым столиком. Молодой человек отлично помнил детали неоплаченных заказов, но, как оказалось, не мог перечислить те, по которым счет уже  был закрыт.

Избирательная память официанта натолкнула психолога и студентку на мысль: человек придает разное значение завершенным и незавершенным делам. Спустя некоторое время Блюма провела серию исследований, посвятив этому феномену свою дипломную работу. Открытие, которое сделала Блюма Зейгарник и назвали в ее честь.

Феномен незавершенных действий

Своими экспериментами и наблюдениями Блюма доказала, что действия, которые  доведены до завершения, мы выбрасываем из головы, потому что если у вас слишком много мыслей, то в итоге невозможно сосредоточиться на чем-то одном. А действия, которые остались незавершенными “терроризируют” наше внимание и отвлекают от текущего момента. Так, в одном из исследований, участников разделили на две группы. Каждая группа получила несложные задания: собрать пазлы, решить головоломку или математическую задачу. Только участникам одной группы позволили довести начатое до конца, а участникам другой — нет. Потом для всех сделали перерыв, после которого исследователь спросила, помнят ли участники задания и попросила их перечислить. Выяснилось, что незавершенные задания запомнились практически в два раза лучше, чем те, которые были закончены. В итоге, исследователи пришли к выводу: если человеку не дать возможность закончить начатое дело, он не только будет эмоционально напряжен, но и запомнит детали задания, сохранив доступ к следам памяти. Например: Анна готовит важный отчет. Работая над ним, девушка должна прерваться и пойти на встречу со своим руководителем. Когда она вернулась, коллега попросила ее быстро подписать документы. В это же время Анна делает кофе и отвечает на несколько простых писем. Затем она возвращается к своему отчету. Сотрудница не может ответить, сколько задач она выполнила в период перерыва. Все это время ее мысли были заняты незавершенным отчетом.

Эффект Зейгарник в работе и повседневной жизни

Нужно отметить, что этот эффект может быть отличным мотивационным фактором. Многие откладывают дела до последнего момента, особенно, когда у задачи нет конкретного срока. Эффект Зейгарник может повысить вашу мотивацию и преодолеть промедление, особенно если задача вовлекает вас эмоционально.

Как известно, начатые и незавершенные задачи словно «висят» в голове. Если вы сделали первый шаг к их решению, то они будут беспокоить вас, пока вы их не доведете до конца. Поэтому, если на работе вас ждет множество задач, которые вы откладываете каждый день, попробуйте начать их выполнять, вы будете думать о них постоянно и приложите все силы, чтобы решить и позабыть о них.

Например: Сергея попросили составить определенный проект без указания конкретного срока выполнения этого задания. Сергей не спешил приступать к работе и  каждый день переносил выполнение на потом. Однако он прекрасно понимал, что в конце концов ему предстоит сделать это, и чем быстрее, тем лучше. Сотрудник начал с того, что создал несколько документов и дал им соответствующие названия. Тот факт, что файлы для нового проекта на его рабочем столе уже несколько дней, не дает забыть Сергею о поставленных задачах. Это мотивирует начать быстро и эффективно работать.

Можно без преувеличения сказать, что этот эффект является мотивационным фактором и попробовать  использовать его в своей работе и повседневной жизни.

Одним из самых ярких примеров эффекта Зейгарник является сказка «Тысяча и одна ночь». Шехерезада поведала часть истории и неожиданно оборвала ее. Шах не получал завершенной картинки, и ему было важно понять, что ждет героев дальше.

Подобный прием используют в рекламных роликах и сериалах. С большой вероятностью зрители вернутся к прерванной на самом интересном месте серии, нежели в случае если сюжет будет завершенным. 

Еще 50 лет назад двое ученых, Дж. Хаймбэк и Дж. Джейкоби, провели исследования о применении этого эффекта в рекламе. И пришли к выводу: необходимо, чтобы ролик интриговал моментально, а человек почувствовал некую незавершенность. Важно, чтобы в самом сюжете была недосказанность, — в этом случае увеличивается вероятность запомнить бренд.

Важные разговоры или встречи, неожиданно прерванные, запоминаются лучше – это тоже эффект Зейгарник. Отсутствие элемента завершенности приводит к напряжению. В итоге люди, не достигшие договоренности, не способны полноценно переключить внимание на другие задачи.

Эффект Зейгарник как ловушка

Однако эффект Зейгарник может заставить тратить свое время и энергию на то, что не имеет значения,  чувствовать себя обязанным закрыть все начатые дела. Бывает, что вы посвящаете свою энергию и время работе, а по окончанию это не приносит результатов. Даже если вы знаете, что уже не нужно выполнять определенную работу, она все равно крутится у вас в мыслях.

Например: Чтобы получить работу своей мечты, Екатерина должна была окончить курсы, связанные с этой должностью. Она начала обучение, но продолжала работать в другой сфере, чтобы зарабатывать на жизнь. Оказалось, что именно в этой области она чувствует себя комфортнее. Екатерина взяла академический отпуск, чтобы начать новое обучение, на этот раз связанное с тем, где она в настоящее время хочет развиваться. Девушка уже не планирует возвращаться в индустрию своей прежней мечты, она заканчивает обучение и отлично справляется с нынешней работой.

Но Екатерина все еще думает, что ей следует закончить начатое обучение, хотя оно уже неактуально. Мысли на эту тему никак не покидают девушку, ей тяжело полностью забыть незавершенное дело и из-за  этой ситуации она испытывает стресс.

В ходе своих исследований Зейгарник обосновала теорию Курта Левина, согласно которой каждое взаимодействие между людьми или предметами устанавливает так называемую напряженность. 

Блюма Зейгарник отмечает, что незавершенные действия приводят к созданию аффективной активности, которая проявит себя в другой деятельности. В случае незавершенности — в постоянном воспроизведении действия в сознании. Так, сходив на свидание с понравившимся мужчиной, после которого общение не продолжилось, девушка может продолжать воспроизводить в памяти диалог или даже перестраивать свои ответы. Такая ловушка мозга - это тоже эффект Зейгарник.

Психолог Мария Овсянкина дополнила открытие Зейгарник своими экспериментами. Она выяснила: незаконченная задача, даже без каких либо напоминаний, воспринимается «квазипотребностью» и мы испытываем потребность закончить прерванное действие тем самым прийти к разрядке.

Позже эксперименты, начатые Блюмой Зейгарник, продолжил исследователь памяти Джон Баддели. Он предлагал участникам анаграммы, которые нужно было решить за определенный отрезок времени. Если они не успевали решить их в заданный промежуток, то получали ответ. Потом испытуемых спросили, помнят ли они ответы в анаграммах, и выяснилось, что участники лучше запомнили слова, которые не смогли разгадать.

Когда действие феномена ослабевает

Работа эффекта Блюмы Зейгарник зависит от разных факторов, в том числе от мотивации. Чем больше у человека интереса к процессу, тем соответственно больше будет беспокоить его незавершенность.

Приведем пример влияния мотивации на эффект Зейгарник из  исследований  психолога Джона Аткинсона. Он подтвердил действие феномена, при этом уточнив: на то, как запоминаются неоконченные дела, воздействуют индивидуальные различия. Все, кто подошел к заданиям с более высокой мотивацией, стараются решить как можно больше задач. Поэтому количество незавершенных заданий при ограничении времени увеличивается.

Если же у участника уровень мотивации ниже, то невыполненные задания он запоминает хуже.

В то же время, проявление эффекта зависит от вознаграждения. Феномен проявляется слабее, когда человек ждет награду за определенную часть работы. При этом перерыв в работе может уменьшить продуктивность и желание продолжать. Эти особенности также подтвердили исследования: двум группам людей дали задание. Первой группе гарантировали вознаграждение, а второй — нет. В итоге после оплаты к работе вернулись только 58% участников из первой группы и 86% — из второй. Исследование  показало, что участники из первой группы тратили меньшее количество времени на каждую задачу. Оказывается, что награда, полученная за потраченное время, а не за количество выполненных заданий, уменьшает запас мотивации и, соответственно, интерес к выполнению задачи.

В свою очередь китайские исследователи считают, что важно учитывать еще и физиологические особенности каждого отдельного человека. Они обнаружили  взаимосвязь  между проявлением эффекта и объемом серого вещества в двустороннем гиппокампе и парагиппокампе. Больший объем вещества способствует более яркому проявлению феномена, а значит людям с такой анатомией проще концентрировать внимание на цели.

Как побороть прокрастинацию

Эффект Зейгарник — не «причуда» человеческого мозга, а инструмент, который позволяет удерживать в фокусе важное. Он может помочь справиться с прокрастинацией, повысить эффективность обучения, увеличить личную продуктивность и ментальное здоровье.

Пример писателя Эрнеста Хемингуэя отлично демонстрирует, как можно любое дело успешно доводить до конца. Хемингуэй не торопился за один раз израсходовать все идеи и всю энергию. Он приступал к работе, а затем останавливался, откладывал карандаш, оставлял работу незавершенной. Говорил: «Когда работается хорошо, переставай писать». В результате, его подсознание работало все время и писатель возвращался  к неоконченному делу с новыми идеями.

Поэтому алгоритм с применением эффекта Зейгарник будет таким:

- просто начать;

- остановиться, когда работа увлечет;

- вернуться к выполнению задачи на следующий день.

Не забывайте: мы часто боимся начать, потому что задача слишком сложная или недостаточно структурированная. Поэтому следует разбивать большие задачи на маленькие и сначала приступать к выполнению простых, а позже переходить к более сложным. Например, если необходимо создать объемную презентацию, нужно разделить задачу на отдельные этапы: работа с текстом, поиск иллюстраций, редактирование — и так далее. Приступить к выполнению с самых легких этапов.

Исследования показывают, что незавершенные задачи приводят к истощению  эмоциональных  ресурсов, нарушению сна — особенно в выходные дни. Правильное же использование эффекта Зейгарник поможет сохранить психическое здоровье. Для этого рекомендуется регулярно наводить порядок на рабочем месте, особенно перед выходными, в конце рабочего дня подводить итог, что удалось сделать сегодня, а что будет выполнено в следующие дни. Старайтесь не оставлять работу в подвешенном состоянии, правильно выстраивать цели и грамотно направлять свою мотивацию.