Десять способов контролировать свои эмоции
Эмоции — это реакция на происходящие события, она играет важную роль в повседневной жизни, влияет на принятие решений и может сказываться на ментальном здоровье и межличностных отношениях.
Исследования 2010 года показали, что умение контролировать свои эмоции напрямую связано с благополучием. Опрошенные добровольцы, которые находятся в гармонии с собой, отмечали, что чувствуют себя более счастливыми и финансово стабильными, чем те, кто вспыльчив и импульсивен.
В этой статье поделимся 10 советами, как контролировать свои эмоции.
1. Не подавляйте эмоции
Эмоции делают жизнь интересной, яркой и уникальной. Сильные чувства — это естественная реакция организма на события. Совершенно нормально испытывать эмоциональные потрясение, будь они хорошими или плохими.
Не стоит подавлять эмоции. Не мешайте нервной системе выражать чувства. Исследования показали, что подавление эмоций может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний, развития опухолей и депрессии.
Подавление может происходить сознательно или бессознательно. Симптомы подавленных эмоций:
проблемы со сном,
повышенная тревожность и апатия,
заниженная самооценка,
суточные колебания настроения,
потеря аппетита,
мышечное напряжение и боль,
тяга к высокоуглеводной пище, алкоголю, никотину и наркотическим веществам.
Важно научиться контролировать эмоции, но не подавлять их.
2. Определите, что вы чувствуете
В момент агрессии или апатии замедлитесь и осознайте свои эмоции. Ответьте честно на пять вопросов:
Что вы чувствуете прямо сейчас? (Злость, агрессию, недовольство, эйфорию, счастье и т.д.)
Что привело вас к этим чувствам?
Какое значение эмоции, которые я чувствую, имеют для меня?
Что я хочу сделать прямо сейчас? (Кричать, кидать вещи, драться и т.д.)
Как я могу справиться с этим? (Выйти на прогулку, пробежку, позвонить близким, посмотреть фильм и т.д.)
Такая работа над эмоциями сделает вас осознаннее и внимательнее к себе. Сделайте эту практику привычкой, и вы лучше научитесь понимать себя и будете легче справляться с эмоциями.
3. Осознайте и примите эмоции
Если вы хотите научиться лучше справляться с эмоциями, откажитесь от фраз “просто успокойся”, “не такая большая проблема”, “не переживай”. Эти слова обесценивают чувства и опыт.
Принимайте эмоции такими, какие они есть. Прочувствуйте их, осознайте и отпустите.
Научно доказано, что принятие эмоций увеличивает удовлетворенность жизнью и улучшает психическое здоровье. Кроме того, люди, которые благодарно относятся к любым эмоциям и опыту, чувствуют себя более счастливыми.
4. Ведите дневник настроения
Записывайте свои чувства и реакции, которые вызывают любые события. Такая фиксация помогает обнаружить разрушительные паттерны поведения и начать работать над собой.
Это также помогает выявить обстоятельства, которые провоцируют те или иные эмоции. Знание триггеров позволяет найти способы продуктивного управления и контроля над ними. Например, вы перестанете заходить в социальные сети бывшего возлюбленного, если осознайте, что это провоцирует появление неприятных эмоций.
Вести дневник нужно регулярно. Это поможет более точно и грамотно проследить взаимосвязь событий, чувств и последствий.
5. Дышите
Медленное дыхание и внимание на нем восстанавливают пульс и снижают стресс. Конечно, эмоции не исчезнут, но реакции изменятся.
Упражнения на осознанное дыхание помогают заземлиться, осознать чувства и успокоить разум. Делайте это упражнение, когда почувствуете, что не справляетесь с эмоциями:
Делаем глубокий вдох. Представляем, как расширяется грудная клетка, легкие наполняются воздухом, сердце начинает биться медленнее, кровь разносит кислород по всем клеткам организма.
Задерживаем дыхание, считаем до трех и медленно выдыхаем.
Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что ваш разум успокоился, а сердцебиение замедлилось.
Во время практики можно повторять мантры. Например, я спокоен, я расслаблен, я чувствую свое тело, я нахожусь в моменте.
6. Выражайте эмоции
Выражайте сильные эмоции в правильном месте и времени, если это необходимо. Выплесните чувства: покричите в подушку, побейте ее, порвите бумагу или разбейте тарелку. Эти действия помогут выплеснуть эмоцию и прожить ее. Но важно делать это осознанно и отпускать гнев и злость в момент действия.
Внимательно оценивайте ситуации и контролируйте всплески эмоций. Вы должны управлять чувствами, а не они вами.
7. Отвлекайтесь и возвращайтесь
Вы можете временно отвлечься от эмоций, но после отдыха вы должны обдумать и переосмыслить чувства. Это поможет научиться справляться с ними и не убегать в следующий раз.
Здоровые отвлечения должны носить временный характер.
8. Медитация
Практики осознанности — еще один способ контроля эмоций. Они помогают повысить уровень самосознания, учат понимать свои чувства и переживания. Во время медитации важно не осуждать свои чувства, не пытаться их заменить, а осознать и отпустить.
Умение принимать эмоции гарантирует легкое управление ими. К тому же, медитация успокаивает разум, снижает стресс и улучшает нейрогенез.
9. Контролируйте уровень стресса
Когда вы находитесь в состоянии стресса, контролировать эмоции невозможно. Это происходит из-за того, что кортизол (гормон стресса) снижает активность головного мозга, ответственного за целеполагание. Чтобы управлять эмоциями, контролируйте уровень стресса.
Избавиться от стресса можно с помощью медитаций, качественного сна, хобби, физической активности, прогулок и общения с близкими.
10. Обратитесь к специалисту
Если советы выше не помогли научиться контролировать эмоции, обратитесь за профессиональной помощью. Длительная и стойкая эмоциональная дисрегуляция может быть связана с проблемами с психическим здоровьем. Среди них такие серьезные заболевания как пограничное расстройство личности, биполярное расстройство и другое. Специалист сможет выявить проблему и назначить лечение.
Перепады настроения и неумение контролировать эмоции могут быть спровоцированы негативными мыслями, которые вызывают чувство отчаяния. Поделитесь о переживаниях с близкими, проживите тяжелые эмоции, отпустите беспокойство и найдите любимое дело, которое поможет сместить фокус внимания.
Помните, что испытывать любые эмоции — это нормально. Не бойтесь их, проживайте и совершенствуйтесь.